Как после травматических событий снова научиться доверять миру и людям? Сколько держатся плохие воспоминания? Какие ежедневные практики помогут снизить тревогу и расслабиться? И почему после травмирующих событий нам трудно вернуться в обычную жизнь?
Проект «Пора к психологу» получил множество вопросов от людей, которые пережили травматический опыт – в том числе эмиграции или заключения. На вопросы ответила психологиня Ирина Шумская.
– Как доверять людям, а особенно – новым? Как относиться к жизни просто и легко?
– Я хотела бы поставить под сомнение, что нужно жить легко и просто. Конечно, хотелось бы, но это скорее сказочное представление. А все крайности – «плохие» или «хорошие» – как правило, очень далеки от реальности.
Жизнь разная. Некоторым людям можно доверять, другим нельзя. Не все будут бережно обходиться с нашим внутренним миром. Если я знаю человека давно, он хорошо ко мне относится, выручал меня – наверное, ему можно доверять. Если это новый человек, нужно дать себе время, чтобы разобраться, можно ли ему довериться. И хорошо бы смотреть по ситуации.
Наша задача – не доверять всем, а иметь два-три человека для этого: несколько близких друзей или семья. И очень важно не быть категоричным: если я доверяю человеку, я не обязательно должен всем с ним делиться. Есть разница между искренностью и абсолютной открытостью. У человека могут быть темы и переживания, которыми он вообще ни с кем не хочет делиться – или только с близкими друзьями. Важно видеть эту градацию внутри себя и позволять себе исследовать ее.
Есть и еще одна грань: травматические события подрывают чувство безопасности в целом, человек становится гипербдительным даже в тех моментах, где это не нужно. С этим можно и нужно что-то делать, но это не про чувство доверия, а про травму и опыт, который подорвал доверие к миру.
– Почему после травмирующих событий нам сложно вернуться в обычную жизнь? Например: «Не могу полностью вернуться в нормальную жизнь, игнорирую шопинг. Бывает, даже до магазина дохожу – но я не в ресурсе...»
– Я не считаю, что нужно что-то форсировать. Чаще всего такое происходит, потому что психика пытается уберечь нас от боли. Если я потеряла то, что было мне дорого, не хочется снова приобретать что-то, чтобы потом это снова потерять. Здесь надо или работать с травмой от потери того, что было ценно, или просто дать себе время на адаптацию.
Если человек выиграл миллион долларов в лотерею, через год-два он уже не будет радоваться этому так сильно. Это для него станет обычной жизнью – на лучшем финансовом уровне. А если с человеком случилось что-то плохое, он что-то потерял, через год-два он тоже привыкнет к этому и уже не будет переживать свою ситуацию как очень плохую.
Можно, конечно, идти к психологу, работать с травмой, но можно и подождать, пока психика адаптируется, не форсить, не винить себя. Сама по себе способность строить свою жизнь из чего-то вернется. Возможно, это будет шопинг – вначале не одежды и не вещей для дома, а каких-нибудь цветочков или книг. Я бы сильно не переживала.
.jpg)
Фото: Greg Rakozy, Unsplash.com.
– А как понять, что уже нужен психиатр, а не психолог?
– Я бы упростила: если вы думаете, что вам нужен психиатр, сходите к психиатру на всякий случай. Либо специалист скажет: «С вами все в порядке», – и вы выйдете с большим облегчением. Либо с вами что-то не в порядке, он назначит вам лечение – и вы тоже выйдете с облегчением.
– Якія штодзённыя практыкі дапамогуць знізіць трывогу і расслабіцца?
– Такія практыкі вы ўжо ведаеце: гэта добра спаць, есці здаровую ежу, займацца спортам, забяспечыць сабе дастатковую колькасць сонца і добрую колькасць грошай на рахунку.
А калі вы хочаце рабіць нешта пад вашым кантролем, я б параіла рытуалізацыю жыцця: з чаго пачынаецца ваш дзень – кубак гарбаты ці кавы; як вы адыходзіце да сну і гэтак далей. Калі ў вас будуць нейкія рытуалы ў межах тыдня (напрыклад, вы па пятніцах сустракаецеся з сябрамі), гэта таксама знізіць трывогу. Часам немагчыма планаваць у межах года, але мінімальны кантроль над тым, што адбываецца, у вас ёсць. Чым больш прадказальнае ваша жыццё, тым лепш.
Ёсць іншыя практыкі, якія дапамагаюць развіць рэфлексію: напрыклад, вядзенне дзённіка. Трывога шукае магчымыя сітуацыі, якія могуць здарыцца з намі і прычыніць боль. А калі мы вядзем дзённік, то лепш заўважаем, што адбываецца, і яно перастае быць чымсьці, што прыходзіць знянацку. Тое, што для нас прадказальна, менш нас траўміруе. Калі па сваім дзённіку я бачу, што я стомленая ўжо два месяцы, а потым імпульсіўна зрываюся на блізкіх, гэта досыць прадказальна: мне трэба было адпачыць.
Часта трывога звязана з унутрыпсіхічным канфліктам. Напрыклад, я не адчуваю сябе дастаткова добрай – і заўсёды буду трывожыцца. Нейкай адной практыкай пазбегнуць гэтага перажывання вельмі цяжка, патрэбен індывідуальны падыход. Трэба шукаць крыніцу трывогі, а потым працаваць з унутрыпсіхічным канфліктам. Без гэтага застаюцца звычайныя рэчы пра спорт, ежу, сон і ўсё астатняе.
– Як матываваць сяброў і родных – напрыклад, былых палітзняволеных – звяртацца да псіхолага?
– У гэтага пытання ёсць два аспекты. Па-першае, калі вы будзеце дзяліцца сваім асабістым досведам, займацца псіхалагічнай асветай, гэта можа быць усё, што вы ў стане зрабіць.
А па-другое, калі блізкія ці былыя палітзняволеныя пакутуюць, чалавек побач з імі адчувае шмат бяссілля, бо не можа ім дапамагчы. Зварот да псіхолага мог бы быць такой дапамогай. Я думаю, што трэба працаваць і з перажываннем уласнага бяссілля. Найчасцей у маёй практыцы сустракаецца такое, што чалавек свой боль і сваю бездапаможнасць праецыруе на іншых. Той, каму вельмі хацелася б дапамагчы іншым, вельмі часта сам патрабуе дапамогі і ўвагі. Таму можна параіць папрацаваць з уласным бяссіллем, з тым, як яго выносіць, і падумаць, у чым вам самім патрэбна ўвага і дапамога.
.jpg)
Фото: Transly Translation Agency, Unsplash.com.
– Што рабіць, калі нават пасля двух гадоў тэрапіі ўсё роўна адчуваеш сябе стомленай, нешчаслівай, адзінокай, трывожнай?
– Першае, што трэба зрабіць, – расказаць пра гэта свайму тэрапеўту. Незадаволенасць, злосць, раздражненне – гэта моцныя крыніцы энергіі, якія дапамаглі б гэтую стому пераадолець. Калі псіхолаг нічога не зможа з гэтым зрабіць на некалькіх сустрэчах, можна дазволіць сабе змяніць псіхолага.
Таксама ў псіхіцы шмат працэсаў, якія нельга ні паскорыць, ні запаволіць. Гэта прыкладна як з цяжарнасцю: немагчыма паднапружыцца і нарадзіць дзіцёнка за два месяцы. Працэсы, звязаныя з гараваннем, моцнымі зменаміі жыццёвымі крызісамі, сапраўды патрабуюць больш часу. Асабіста мне на працэсы гаравання было патрэбна ад трох да пяці гадоў. Таму два гады, асабліва калі вельмі шмат траўм і драмы, – гэта ні пра што.
– Што рабіць са снамі, якія паўтараюцца: пра страшныя моманты, сны, што я зноў у Беларусі і трэба ўцякаць? Калі вернецца нармальны сон? Калі скончацца цяжкія ўспаміны і флэшбэкі?
– Часам, калі ў нас сфарміраваўся ПТСР, яны могуць не скончыцца ніколі. Усе ведаюць гісторыі пра салдат, якія вярталіся з вайны: з імі нейкія флэшбэкі, успаміны, перажыванні заставаліся назаўсёды. Было не важна, колькі гадоў прайшло.
Калі ўспаміны, звязаныя з флэшбэкамі ад ПТСР, не вельмі моцныя, пройдзе некалькі гадоў – і яны не знікнуць, але стануць менш інтэнсіўнымі. Ёсць шмат метадаў, якія дапамагаюць іх прапрацаваць. Напрыклад, EMDR – метад перапрацоўкі траўматычных успамінаў з дапамогай руху вачэй. Дастаткова некалькіх сесій, трох-пяці, каб перапрацаваць гэты ўспамін. Ён усё роўна будзе існаваць, гэта ўжо частка вашага досведу, але ён не будзе прыносіць столькі болю.
Калі хочацца наогул аддзяліць і пакінуць у мінулым свой траўматычны досвед, гэта не прывядзе да добрых змяненняў у жыцці – наша псіхіка вельмі не любіць штосьці адрываць і выкідаць. Часта гэта проста немагчыма, таму і спробы забыць не будуць паспяховымі. Што б чалавек ні перажываў, нават дрэнны досвед – гэта важная частка яго жыцця, якая ўплывае на яго асобу. Найлепш імкнуцца не выкінуць гэта, а зрабіць часткай сябе, сваёй біяграфіі, каб гэта дапамагала жыць далей, а не тармазіла развіццё чалавека.
– Как справиться с чувством стыда за то, что ты оказалась в тюрьме? Разве так бывает с хорошими девочками?
– К сожалению, да, так бывает с хорошими девочками. И мальчиками. Изнасиловать могут не только тех, кто носит короткую юбку. Уволить могут не только тех, кто плохо работает. Несчастный случай может случиться и с теми людьми, которые всегда были хорошими и делали только добро. Нам хотелось бы контролировать эту жизнь, и хотелось бы, чтобы наши хорошие или плохие поступки ее обуславливали. Но это не так.
Другое дело – идеи, что с «хорошими девочками» не случается ничего плохого, помогают нам как-то адаптироваться в этой жизни и идти дальше, несмотря на всю неопределенность. Если со мной делают что-то плохое, унижают меня, это очень тяжело. А если я могу как-то этого избежать или всё происходит потому, что Я плохая, то как будто я могу стать хорошей – и тогда снова всё будет хорошо.
Я бы здесь шла по принципу дробления опыта на разные части. Тюремный опыт специфический, но это не вся вы; вы гораздо больше, чем этот опыт. Еще важно задать себе вопрос: что из этого факты, а что домыслы? Часто в ситуации, когда нам кажется, что все люди нас осуждают, это на самом деле не так. Например, взрослые дети алкоголиков чувствуют огромный стыд за свою семью и за свое детство. Но, когда я спрашиваю человека: «Если бы сейчас вы видели, как маленький ребенок тащит пьяного батю домой, что бы вы почувствовали?» – большинство отвечает: «Мне было бы очень жаль. Я бы очень ему посочувствовал».
Никто, как правило, не чувствует ни отвращения, ни пренебрежения к ребенку, который вынужден жить с алкоголиками, потому что нет другого выбора, у него нет других родителей. Точно так же и вам может казаться, что общество очень сильно осуждает тюремный опыт. Но, скорее всего, большинство людей очень вам сочувствуют.
.jpg)
Фото: Hannah Busing, Unsplash.com.
– Как опять поверить в себя, если ты была красивая, умная, успешная, а стала старая, больная, толстая и тупая?
– В самом вопросе много категоричности: вначале человек как бы весь прекрасный, а потом становится ужасный. Как я уже говорила, в такой динамике обычно правды нет. Всё хорошее и всё плохое обычно в сказках. В жизни так бывает очень редко. Часто при ощущении потери, горя, сильных перемен, травмы кажется, что раньше всё было хорошо. Но в прошлом тоже было по-разному.
К тому же люди не всемогущие, любого человека можно сломать. К сожалению, это данность, это наша человечность. А если мы вспомним «1984» Оруэлла, то книга заканчивается тем, что люди, сильно верившие в свои идеалы, оказываются сломанными, предают и себя, и других. У каждого человека есть предел, после которого он не выдерживает.
Людям, которые пережили очень тяжелые события и периоды, хорошо бы смотреть на то, что они все-таки смогли это пережить. Цена выживания очень высока, это не что-то легкое. Цена травмы и стресса платится именно для того, чтобы осталось что-то живое, что может идти дальше. Раз вы задаете этот вопрос, значит, что-то, что хочет жить и быть прекрасной, снова любимой, в вас осталось. А значит, с главным вы справились – и всё у вас получилось.
– Может ли организм резко и по всем направлениям рассыпаться после травмирующего опыта – например, после периода заключения?
– Периоды, связанные с сильными гормональными изменениями, всегда трудны и в смысле психики. Возможно, в этом вопросе есть подтекст: некое ощущение, что рассыпается не только организм, но и вся жизнь. Очень сложно делать что-то, что раньше получалось легко, трудно реагировать спокойно, хотя раньше получалось само собой, и так далее.
Имеет смысл переустановить новые нормы того, что для меня нормально, а что нет. Например, сказать: «Да, я уже не могу так быстро накачать руки. Но я с этим смиряюсь и предполагаю, что теперь для этого надо будет больше времени». Может быть, я пойму, что вообще не хочу что-то делать – допустим, заниматься спортом. Тогда я для себя вырабатываю правило делать это «через не могу».
А если «рассыпание» связано с сильной усталостью, неприятными телесными переживаниями, можно вводить для себя некую шкалу ожиданий. Когда мне очень плохо (на первом этапе), я ожидаю, что могу делать что-то определенное: например, работать нормально не могу – но могу почитать развивающую книжку. На втором этапе креативную работу я делать не могу, а более технические, мелкие задачи могу. А на третьем этапе я уже могу делать креативную работу. Я условно оцениваю каждый день с утра, на сколько я себя чувствую – на один, два или три, – и планирую себе соответствующий горизонт. Тогда разница между ожиданиями и моими сегодняшними возможностями не будет вводить в стресс, провоцировать тревогу и ухудшать мое и без того сложное самочувствие.
.jpg)
Фото: Hanna Lazar, Unsplash.com.
– Почему, когда всё хорошо, обязательно закрадывается мысль, что скоро точно всё пойдет не туда – как «расплата за хорошее»?
– В лучших традициях психоанализа (как бы его ни критиковали) я во всем буду «винить» детство. Тяжело быть ребенком, когда в любой момент с тобой могут что-то сделать, потому что ты просто физически маленький. Не говоря уже о том, что ты не можешь уйти из своей семьи или квартиры ни в 5, ни в 10, ни даже в 14 лет. Тебе надо иметь дело с вещами, которые могут тебя пугать или не нравиться тебе. От этого бессилия психика придумывает разные защиты, одна из них – это всемогущий контроль: идея, что я знаю, как функционирует этот мир. Если я что-то делаю – мир реагирует определенным образом. А если не делаю – реагирует по-другому.
Эти суеверия помогают делать жизнь предсказуемой и не переживать больше, чем надо. Но иногда жизнь настолько непредсказуемая, что этот механизм начинает сбоить и не позволяет нам вообще ничего делать.
В целом детские механизмы мышления вступают в игру, когда в жизни очень много стресса. Взрослые модели поведения отбрасываются, потому что они новые, еще не такие стойкие, а эти детские истории очень помогают: постучать три раза, плюнуть, посидеть на дорожку. И кажется, что работает некая идея о том, что я могу контролировать этот мир.
Жить в абсолютном хаосе очень страшно – с тобой может произойти что угодно. Поэтому наш мозг придумывает такие трюки. «Я сейчас порадуюсь, а потом будет плохо» – это тоже идея, что от меня всё зависит и вокруг меня всё вертится. Не может быть так, что просто становится плохо, а я вообще в этой жизни какой-то не важный персонаж.
Нужно идентифицировать эту детскую часть, которая на самом деле очень старается помочь нам сделать так, чтобы ничего плохого в будущем не случилось. Это не плохой персонаж, это защитник, который защищает нас своими детскими способами. Надо прямо «разбить» себя на части внутри и обратиться к своей взрослой части, которая умеет и успокаивающе разговаривать, и отличать прошлое от настоящего, не катастрофизировать. И сделать так, чтобы взрослая часть «поговорила» с детской.
Подробнее о том, как справляться с тревогой после травмирующего опыта, как помочь себе и не наговорить лишнего другим, смотрите в полной версии видео «Пора к психологу».
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Видео: YouTube.com.
