CityDog.by запустил новую видеорубрику – о простых привычках, которые помогают горожанину жить более полной жизнью, быть более здоровым ментально и физически. На этот раз вместе с Андреем Соколом разбираемся, как улучшает жизнь здоровый сон.
Есть одно бесплатное и всем доступное средство для тех, кто хочет улучшить настроение, внешний вид и одновременно работу мозга, – сон. Международные организации рекомендуют спать хотя бы 7 часов каждый день. Много исследований показывают, что люди, которые спят около 7 часов, чувствуют себя гораздо лучше, чем те, кто спит 4-5 часов.
– Как показал ряд исследований, невыспавшийся человек выглядит гораздо менее симпатичным. Банально известно, но тем не менее еще и научно подтвержденный факт, – говорит Андрей Сокол, кандидат медицинских наук, доцент кафедры анатомии, невролог, СЕО проекта Hypnopedia, использующего время сна для улучшения психического здоровья и мотивации.
– То, что адекватный, соответствующий твоим потребностям сон повышает уровень счастья, – это, наверное, закон, – согласна с ним Александра Тимонова, которая много лет пытается подружиться со сном. – Мне 37 лет, из них 20 проблемы со сном, наверное, были. Сейчас я себя чувствую гораздо здоровее и счастливее, чем очень долгие годы, потому что отношения со сном у меня наладились.
«Три раза читаю предложение – и не могу понять, в чем смысл»
– Как это выглядит? – спрашивает Александра. – Сначала, когда не можешь заснуть, это кажется достоинством. Друзья дразнят, что ты летучая мышь, которая ложится в 2, просыпается в 6 и при этом что-то еще и соображает, и пишет, и делает очень хорошо.
Проходит несколько лет. Ты не выспавшись встаешь – шум в голове, внимание рассеивается. Потом это превращается в какие-то проблемы чисто физические: ты все время мерзнешь, никак не можешь согреться, не можешь ни на чем сосредоточиться. Я три раза читаю одно предложение и что-то не могу понять, в чем смысл.
Я не могу водить машину полноценно – потому что я боюсь заснуть за рулем. Это действительно было – пару раз я себя на этом чуть не поймала.
Первый раз это решалось с помощью курса снотворного. То есть ни в коем случае это было не самолечение, это было именно посоветованное конкретным доктором – и на тот момент эту проблему решить удалось.
Я начала с таблеток, а закончила уже конкретно как для себя режимом, как следует выстроенным. И режимом питания, и режимом физической активности.
«Нехватку сна организм воспринимает как угрозу»
– Сон оказывает огромное влияние на наш организм, – объясняет Андрей Сокол. – В первую очередь он обеспечивает гомеостаз, а это поддержание организма в оптимальных физиологических условиях. Кроме того, сон влияет на нейропластичность нейронов – обеспечивает их кислородом. Сон стимулирует иммунитет благодаря активации Т-лимфоцитов.
Кроме того, во время сна запускается система очистки мозга, так называемая глимфатическая система. Глимфатическая система представляет собой следующую историю: это пространство между кровеносными сосудами и окружающими их клетками, которые называют остроциты.
Это пространство увеличивается на 60% во время медленного сна. В этом пространстве глимфатическая система несет в себе спинномозговую жидкость, которая заполнена шлаками. Вот эти продукты являются в первую очередь одной из главных причин развития болезни Альцгеймера.
Если должным образом не высыпаться, то, конечно же, это может привести к накоплению шлаков в мозге и к развитию ряда нейродегенеративных заболеваний.
Нехватку сна организм воспринимает как стресс и как угрозу своему существованию. Выделяется ряд стрессовых гормонов, таких как в первую очередь кортизол. Страдают все системы организма – желудочно-кишечная, эндокринная, другие системы: падает сексуальное желание, фертильность и так далее.
Есть исследование, в котором людям давали спать то 7, то 5 часов и просили записывать свои ежедневные жалобы. Когда участники эксперимента спали меньше, они больше жаловались на сонливость, головные боли, проблемы с концентрацией, эмоциональной стабильностью и даже на боли в желудке.
«Здорово слушать музыку перед сном»
– Во-первых, нужно обязательно включить в режим дня физическую нагрузку. Потом, как это ни банально, это налаживание режима питания, – рассказывает о своем пути Александра.
– Комната должна быть прохладной, оптимальная температура должна быть 18–21 градус. Иначе будет хуже работать вот эта глимфатическая система очистки мозга, и мы будем чувствовать себя более уставшими, – говорит Андрей Сокол.
В комнате должно быть темно, потому что свет подавляет выработку мелатонина. Выработка мелатонина больше всего подавляется синим спектром света. Если просидеть, например, за айфоном с ярким экраном два часа, то мелатонин практически весь вымоется и сна либо не будет, либо он будет отвратительный.
Здорово слушать музыку перед сном. Естественно, она должна быть расслабляющая, какая-то релаксирующая либо специальные звуки для сна – это тоже все здорово. Почему это хорошо? Потому что дыхание, сердцебиение подстраиваются под эти звуки. Плюс к этому формируется своеобразный якорь – якорь сна. То есть если вы регулярно практикуете вот эту музыку перед сном, то уже в следующий раз, когда вы включите ее, мозг автоматически настроится на то, что ему пора спать.
«Враг моего сна – это, конечно, гаджет»
– Мой недосып, наверное, какой-то… Я ощущаю, что это перманентное состояние. Что я могу поспать, допустим, если мне дали 10 часов – я могу все равно не выспаться, потому что я чувствую какую-то разбитость, – говорит Мария Дейчик, которая решилась улучшить свой сон.
– Часто у меня сон поверхностный. Я слышу шорохи, я слышу, как дети переворачиваются, я слышу, допустим, как кошки… Конечно, несобранность, разбитость, срывы на детях. Сконцентрироваться на чем-то не могу.
Мы попросили Марию поработать над качеством своего сна в течение недели – и потом поделиться с нами своими ощущениями. У Марии получилось отказаться от гаджетов, включать спокойную музыку, не переедать и заниматься сексом перед сном. В начале и в конце эксперимента она заполнила опросник о своем самочувствии, активности и настроении. Результаты проанализировал психолог. Все три показателя за неделю улучшились – самочувствие и активность больше всего, чуть лучше стало и настроение.
– Я включала тихую, спокойную музыку, разную абсолютно: либо это из серии релакс, либо это просто какие-то медленные песни. Если даже дети перед сном как-то попрыгали или я, может быть, как-то проявила какую-то активность, когда уже мы ложились, я включала музыку – и вот эту вот активность она снижала к нулю, можно сказать.
Когда ты начинаешь на кухне убирать: там что-то кусочек остался, там что-то кусочек остался – и ты не можешь его выбросить. Вроде и выбросить жалко.
В эту неделю я четко для себя определила, что никаких кусочков, никаких доеданий не будет. Поэтому был только на ночь теплый чай. Эффекта, как мне кажется, вроде бы и нет, но по крайней мере психологически все равно мне это понравилось, я психологически более спокойна.
Враг номер один моего сна – это, конечно, гаджет. В один из дней эксперимента я поставила задачу включить музыку, засыпать под релаксирующую музыку и без гаджетов, что мне дается, в принципе, тяжело.
Когда гаджетом не пользуюсь, то получается, что сон более такой плавный, он спокойный, быстро наступает вот эта фаза сна и, может быть, она даже глубже. То есть вот эта глубокая фаза сна чувствуется. Когда много информационного потока какого-то было перед сном, то да, сон не уходит куда-то вглубь, он такой более поверхностный. Когда глубокая фаза сна, я чувствую себя, проснувшись, более бодрой, более отдохнувшей. И силы есть.
– Депривация сна, как известно, – это самая страшная казнь, это самая страшная пытка: когда человеку в камере не давали спать, это, собственно говоря, один из самых садистских приемов, – говорит Александра. – Соответственно, зачем же мы сами себе устраиваем такую пытку, если ее устраивали когда-то палачи?
ОоОо
Неожиданный поворот😁