«Да хоть в свадебном платье занимайтесь!» Как подготовиться к первой тренировке по танцам, боксу, йоге и фитнесу

– Начинающим танцорам перед первой тренировкой обязательно нужно познакомиться с тренером, узнать о нем и промониторить его опыт – это самое главное. Нужно учиться у людей, которые постоянно развиваются, ездят на мастер-классы хореографов, активно работают. Нужно идти на опыт, а не на то, что просто находится рядом с домом, – если, конечно, вы действительно хотите не выбрасывать деньги на ветер.

Что касается экипировки: форма одежды зависит от стиля, которым вы хотите заниматься, – и не забудьте про воду.

Во время занятий внимательно слушайте тренера, чтобы не навредить себе и не получить травму. Старайтесь с первого занятия вливаться в процесс и помнить, что с каждой тренировкой вы становитесь лучше. Результаты будут не сразу, но будут! Не стоит сдаваться после первых пяти минут.

– Для занятий боксом нужно только желание. Потом нужно выбрать зал. Желательно, чтобы он находился поблизости: идти уставшим домой хочется недалеко, хотя у многих есть автомобиль, и это значительно упрощает задачу.

Зал должен быть оснащен незаменимым: боксерские мешки, медболы, гантельки разных весов, желательно ринг. Это основное. Всевозможное дополнительное оборудование только приветствуется.

Второе и, впрочем, основное – это тренер. Тут с выбором спешить нельзя. Нужно собрать всю возможную информацию о нем и сделать вывод. Если он в прошлом хороший боксер, это вовсе не означает, что он хороший тренер. Лучше всего собрать отзывы у знакомых о тренировках и самом наставнике.

Как только вы определились с местом и тренером, предлагаю вам собрать необходимые вещи для посещения зала: бинты, желательно собственную скакалку, сменную обувь, шорты или штаны, майку, ванные принадлежности с тапочками для душа. Бинты должны быть эластичные, 3,5-4 метра длиной. Перчатки не надо спешить покупать, тренер подскажет, какие нужны и когда их приобрести. Прихватите 0,5 л обычной воды – вы будете пить маленькими глотками на протяжении всей тренировки, восстанавливая водно-солевой баланс.

Дальше, когда встретились с тренером, объясните свои цели, расскажите про слабые места в здоровье, расскажите, чем и сколько занимались. Тем самым подготовите наставника к тому, какую нагрузку вам можно давать.

Во время тренировки не стоит делать какие-либо упражнения без ведома тренера, потому что это может повлечь за собой травму. Самовольные упражнения нарушают тренировочный процесс. На первой тренировке не стоит выматывать себя. Главное – это освоение техники, спешить тут нельзя. Не нужно стесняться показаться некомпетентным в боксе, и всегда стоит задавать вопросы, если что-то непонятно. Если вы почувствовали какую-то боль в пояснице, суставах, головокружение, нужно тут же прекратить выполнять это упражнение и сообщить об этом тренеру.

– К первому занятию по йоге готовиться никак не надо. Если инструктор хороший, человек не облажается, так как инструктор всегда корректирует, говорит, как и что делать, упоминает, как облегчить/усложнить ту или иную позицию.

Насчет инструктора: тут не попробуешь – не узнаешь. Каким бы хорошим он ни был по отзывам, лично вам он может не подойти, потому что у каждого своя система преподавания. Но обязательно посмотрите, сколько внимания инструктор уделяет корректировке позиций и объяснению, что и как надо делать.

Когда идете на первое занятие по йоге, учтите, что легко не будет. Многие полагают, что йога – это растяжка и полный релакс. Но для эффективной работы в комплекс включаются и силовые асаны, поэтому готовьтесь к тому, что придется напрягаться.

Обязательно предупредите инструктора о наличии проблем с организмом: суставы, позвоночник, внутренние органы. Также учтите, что 1-2 месяца после родов в обычной группе по йоге заниматься нельзя (после кесарева – до 5-6 месяцев).

На тренировку с собой нужно взять разве что кофточку (на завершающую расслабляющую часть). Остальное (вода, блоки, резинки, коврики) есть в зале. Одежду выбирайте такую, в которой вам будет удобно. Стиль и вид значения не имеет. Главное – ваши ощущения. В выбранной одежде должно быть легко сгибаться, растягиваться, она не должна сковывать движения. А так хоть в свадебном платье занимайтесь, если ощущаете себя в нем на йоге комфортно.

Обязательно слушайте, что рекомендует инструктор, и не думайте, что сами знаете, как делать лучше. На время занятия постарайтесь абстрагироваться от своих забот, проблем и сконцентрируйтесь на текущем моменте, ощущениях в теле, дыхании. Йога не любит резкости. Входы/выходы из всех положений максимально плавные и медленные.

Не думайте, что у вас сразу все получится и будет легко. Ощущение погружения в практику возникает не сразу и достигается только путем постоянной тренировки и концентрации. Дайте себе время.

– Перед первым занятием советую почитать информацию по анатомии человека, чтобы понимать, что и как взаимодействует и работает при физических нагрузках. Место выбрать можно исходя из того, над чем хотим работать. Это может быть любая спортивная площадка с хорошим резиновым покрытием, спортивный корт и тому подобное. План тренировки составляется вместе с тренером и тоже зависит только от вашей цели.

Спортивную одежду нужно брать желательно тянущуюся. Рекомендую взять с собой напульсники, налокотники, скакалку и, самое важное, воду. В основном берут с собой 1,5 литра, но это зависит от интенсивности тренировки.

Перед любой тренировкой обязательно нужно хорошо провести разминку. Длительность разминки – не меньше пятнадцати минут. Упражнений 10-15 – это стандарт со школы. Я в своей практике добавляю новые упражнения. Разминка просто необходима для разминания суставов, связок, приведения мышц в тонус. Нередко травмы на занятиях бывают из-за того, что ребята не выполняют разминку.

И никогда не делайте травмоопасные упражнения без присмотра инструктора, особенно если вы неподготовленный человек и пришли на занятия в первый раз.

Еще один важный момент – правильное питание. Без него о тренировках можно даже не говорить. Составлять его следует тоже с вашим тренером.

– Первое, что необходимо сделать, – это выбрать фитнес-клуб: посмотреть рейтинг, почитать отзывы. Немаловажный фактор при выборе фитнес-клуба – территориальное удобство. Выберите 2-3 клуба и купите пробное-разовое занятие.

На что нужно обращать внимание:

    1. Чистота. Это очень важный аспект при выборе. Чистота в раздевалках, душевых кабинах, туалетах. Это показатель того, насколько руководство клуба внимательно к своим клиентам.

    2. Приветливость и отзывчивость персонала. Дежурный тренер должен не только быть приветливым, но еще и инструктировать новопришедших клиентов. В столичных клубах часто тренеры ведут себя иначе, намекая на индивидуальные занятия при просьбе клиента помочь разобраться с тренажерами. Порой даже отказываются проконсультировать: мол, их услуги стоят денег.

    3. Исправность тренажеров. В зале не должно быть неисправных тренажеров. Бывают разные случаи, тренажеры выходят из строя, но как минимум повесить объявление о неисправности персонал обязан. Если в зале не работает несколько тренажеров одновременно, то вам там делать нечего. Скорее всего, администрация экономит и не покупает новое оборудование взамен старого.

На первом занятии лучше всего заниматься с персональным тренером. Это нужно в первую очередь для того, чтобы получить полную информацию о тренировочном процессе.

Какую информацию должен дать тренер:

- рассказать и показать, как работают тренажеры;

- дать рекомендации по питанию;

- составить индивидуальный тренировочный план исходя из пожеланий клиента, его возможностей и особенностей;

- помочь определиться с количеством занятий в неделю; объяснить про время восстановления после тренировок.

Если вы решили заниматься без тренера, то лучше всего перед первым визитом в клуб поинтересоваться у администрации о следующем:

- есть ли в клубе вода. В большинстве столичных клубов есть кулер с водой, и приносить с собой воду не требуется;

- выдают ли чистые полотенца. В некоторых клубах есть такая услуга, но за отдельную плату.

На тренировку нужно взять удобную одежду из натуральных материалов, чтобы кожа могла дышать во время занятий. Приобрести перчатки для фитнеса – они нужны для того, чтобы при выполнении упражнений не потели ладони. Без перчаток держать рукоятки влажными руками не очень удобно.

Начинать тренировку всегда необходимо с разминки. Для этого отлично подойдут кардиотренажеры. 10 минут будет достаточно. После этого обязательно сделать суставную гимнастику: подготовить к работе суставы и связки.

Обязательно пить воду! Буквально после каждого упражнения пить пару глотков. Во время занятий организм сильно обезвоживается, и очень важно восполнять водный баланс.

На первых тренировках лучше всего прорабатывать все основные мышечные группы. Начинать работать с маленькими весами, отрабатывать технику выполнения упражнений.

После тренировки обязательно делать заминку, дать возможность организму прийти в норму после нагрузок. Для этого подойдет кардиотренажер. 10-минутной ходьбы в умеренном темпе достаточно.

Ни в коем случае нельзя начинать тренироваться с большими весами, особенно делать упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Базовые упражнения с неправильной техникой крайне травмоопасны. Лучше начинать работать с собственным весом без отягощений, дать возможность организму привыкнуть к нагрузке и постепенно добавлять веса – для этого отлично подойдут такие упражнения, как приседания без веса, отжимания и подтягивания.