Вся правда о ненавистном жире: специалист по управлению ресурсами здоровья рассказывает, почему нельзя доверять весам

– Как определить, есть ли у человека лишний вес?

– Это можно сделать стоя на весах и глядя на себя в зеркало. Однако цифра на весах далеко не всегда является показателем ожирения. Можно иметь сниженный вес или нормальный вес и при этом быть жирным. А можно быть полным, но не жирным. Поэтому когда мы говорим об избыточном весе, то понимаем под этим не только сам вес, но и его структуру. Дело в том, что степень ожирения чаще всего определяют на основе индекса массы тела (ИМТ). Но это популяционный инструмент, который хорош для статистики, когда нужно вычислить средний показатель. А в отношении конкретного человека он может быть неточным – спортсмен и довольно полный человек могут иметь одинаковый ИМТ.

В понятии веса его структура и качество важнее количества. Структура веса достаточно проста, ведь только несколько тканей в организме могут значительно менять свою массу. Объем мозга, костей и внутренних органов остается постоянным. Меняется в основном масса жировой и мышечной ткани.

Чтобы понять, есть ли у человека ожирение, нужно определить точную структуру его веса: вид и процент жировой ткани, ее локализацию и процент мышечной ткани. Чем больше мышц, тем лучше, ведь в таком случае они способны сжечь больше жира как при нагрузках, так и когда человек находится в состоянии покоя.

– То есть на весы лучше часто не смотреть?

– Безусловно. Вес может колебаться вне зависимости от ваших усилий. И каждый его скачок будет вас расстраивать. Поэтому взвешивайтесь раз в неделю и смотрите лучше ежедневно на себя в зеркало. Оно ориентировочно покажет структуру тела: где в тонусе, где рыхло, где висит. Это намного информативнее, чем цифра на весах. Тренируйтесь отслеживать свой прогресс, замечая изменения структуры тела. Если не видно в зеркале, то измеряйте объемы (талия, бедра, высота живота и др.). Кроме того, зеркало поможет вам натренировать здоровое восприятие своего тела. Для этого станьте голым напротив большого зеркала и включите секундомер. Остановите его, как только вам в голову пришла негативная мысль о своем теле. Увидели цифру? Тренируйтесь, чтобы ее увеличить в пять раз.

– Люди, нацеленные на похудение, чаще всего однозначно отрицательно относятся к жиру. А действительно ли он так вреден и плох?

– Нет, вред и польза жировой ткани зависят не только от ее количества, но и от вида. Есть 4 разновидности жира:

Подкожный

Почему-то именно этот жир имеет самую дурную славу, причем абсолютно незаслуженно. Его все не любят и навязчиво пытаются «сушиться», но он очень важен для человека. Подкожный жир – источник необходимых жирных кислот, которые снабжают нас энергией. Также он защищает организм от излишней потери энергии, вырабатывает полезные гормоны. Если его количество падает ниже критического уровня, это приводит к тому, что у человека возникают проблемы с обменом веществ, у девушек исчезают месячные, кожа теряет форму. Его недостаток может повлиять не только на физическое состояние, но и на психологическое: вплоть до депрессий и необъяснимого плохого настроения. И наконец, подкожный жир обеспечивает привлекательность, которую создают пропорции и округлости.

Подкожный жир лишь тогда становится проблемой, когда он превышает допустимую норму: больше 10-15 процентов от массы тела. Женщины могут безопасно для здоровья иметь больший процент подкожного жира, чем мужчины. В свою очередь, мужчины могут позволить себе иметь меньший процент подкожного жира без ущерба для здоровья. Поэтому вены и кубики на прессе – это нормально для мужчин и ненормально для женщин.

Внутренний жир

О нем мало знают, но он самый опасный и недооцененный.Внутренний жир находится внутри брюшной полости, в печени, на сердце и в кишечнике. Что самое страшное: его не видно, поэтому он может быть даже у внешне худых людей с малым количеством подкожного жира. Он нарушает обмен веществ и вызывает воспалительные процессы, болезни печени, сердечно-сосудистой системы. Посмотрите на некоторых современных бодибилдеров: у них просвечиваются вены на животе, но сам живот вываливается.

Внутренний жир также вмешивается в работу половых гормонов. В нем есть ферменты, которые могут превращать тестостерон в эстроген у мужчин и эстроген в тестостерон у женщин. Происходит как будто безоперационная смена пола. Например, мужчине и женщине по 18 лет. Он − крепкий, с выраженной талией и мышцами, у нее точеная фигура. Что происходит к 40-50 годам? Мужчина становится худым, у него появляется большой живот. Женщина поправляется до огромных размеров, у нее пропадает талия и повышается тестостерон. Изменения претерпевает не только тело, но и характер. Мужчина становится робким и неуверенным, а женщина превращается в «гром-бабу», которая всем заправляет.

Появление внутреннего жира напрямую связано со стрессами. Организм человека устроен так, что в любой опасной ситуации он начинает запасаться на черный день. И не стоит думать, что стресс – это только голодовки и большие нагрузки. Неподвижность и огромное количество еды также вредят организму. Представьте, что вы на машине на первой передаче пытаетесь «выжать сотку». То же самое происходит и с организмом, который просто заваливают жирной и калорийной едой. Определить, есть ли в вашем организме внутренний жир, можно по анализам и специальному сканированию. Есть и внешние признаки: если у вас хорошо выражена талия, то, скорее всего, бояться нечего.

Межмышечный жир

Этого жира становится больше с возрастом. Хотя может казаться, что объемы тела человека остаются такими же, структура веса меняется: мышцы становятся меньше, а их место занимает жир. Но этот процесс обратимый, если человек занимается физической активностью. Упражнения и даже элементарная ходьба могут позволить человеку не стареть. Чем больше межмышечного жира, тем более рыхлым выглядит тело человека, ведь жир, в отличие от мышц, висит, так как не имеет тонуса.

Бурый жир

Это очень нужная штука, действительно «хороший жир». Находится он в основном на шее и возле ключиц. Бурый жир помогает нам поддерживать температуру тела. Однако у многих людей, особенно полных, он не работает. Очень важно использовать его, так как это помогает организму расходовать калории с пользой и поддерживать нормальный обмен веществ.

Заставить его включиться просто: разумно и постепенно закаливаться, не надевать избыток одежды, спать с открытой форточкой. Дайте холоду хоть немного проникнуть в вашу жизнь. Включается бурый жир не сразу, а минут через 10-15 после того, как человек попадает в холод.

– Следовательно, важен не нормальный вес, а нормальная структура тела?

– Именно так. Как гласит народная мудрость, не важно, толстый ты или худой, главное, чтобы не жирный. Структура веса определяется соотношением разных видов жира и мышечной ткани. Здоровая структура веса – это когда у человека достаточно подкожного жира, бурого жира и мышечной ткани, а мало висцерального и межмышечного жира.

Часто бывают случаи, когда вес и ожирение не связаны. Например, человек с нормальной массой тела может быть жирным. Это возможно, если у него будет слабо развита мышечная масса и будет избыток жира внутри живота. Даже человек с небольшой массой тела может быть жирным, если будет иметь мало мышц, мало подкожного жира, но избыток внутреннего жира. Это так называемые «в форме, но толстые» (fit fat). Может быть и противоположная ситуация – «толстые, но в форме» (fat fit), когда человек имеет умеренно избыточную массу тела, развитую мышечную ткань, достаточно развитый подкожный жир и небольшое количество внутреннего жира.

– А от чего зависит появление «проблемных мест» на теле?

– Места скопления жира у человека напрямую зависят от гормонов. Основные проблемные места – это живот, ноги и талия, но у кого-то это может быть второй подбородок, шея, вдовий горб, галифе. В таком случае нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы обнаружить нарушения в работе гормонов, и постараться избегать хронических и неконтролируемых стрессов. Кстати, отложения жира у мужчин чаще провоцируются стрессами, чем у женщин.

В интернете часто пишут о том, что невозможно сжигать жир локально. Да, в целом это верно. Но похудение тоже не поможет избавиться от жировых ловушек, так как организм будет удерживать жир в них сильнее. К примеру, показательной здесь будет ситуация, когда у женщин уже «проваливаются» щеки, но на бедрах избыточный жир все равно остается. Опять же, здесь виноваты гормоны. Женщина расшатала себе организм стрессами, жесткими диетами, а с каждым скачком и стрессом худеть становится все труднее. И просто упражнения здесь не помогут. Нужно менять образ жизни в целом. Если гормоны в норме, все будет нормализоваться по мере улучшения качества жизни и питания.

– Так, значит, строгой диеты и спорта пару раз в неделю недостаточно, чтобы избавиться от лишнего веса?

– Если вы хотите именно похудеть, то первое, что вам нужно сделать, – это пересмотреть свою цель. Избавиться от лишнего веса – это порочная мотивация, которая заставит вас излишне фокусироваться на своем весе. Правильная цель звучит так: нормализовать образ жизни и свой режим, чтобы улучшить структуру тела. Если вы это сделали, учли сон, восстановление, физическую активность и здоровое питание, то ваш вес уйдет сам по себе. Более того, новый здоровый режим поможет вам удержать здоровую структуру тела в будущем.

Насильственное быстрое похудение больше похоже на воспитание двоечника, которого, конечно, можно заставить учиться, но при любом удобном случае он вырвется на свободу и начнет беспределить. То же самое и с весом. Человек перестает есть, начинает тренироваться, вроде бы худеет, но при этом разрушаются мышцы, усиливается стресс, а организм все равно откладывает жир в печень и кровеносные сосуды, да так, что его оттуда потом с трудом достанешь. Такие голодные диеты могут привести к нарушению нормальной структуры тела.

В народе существует упрощенное понимание процесса обмена веществ. Обычно люди думают, что их действия должны напрямую отражаться на весе. То есть, по их мнению, жир «горит» и мышцы растут только во время интенсивных нагрузок и голодовок. Это не совсем правильно. Образ жизни, здоровое питание и адекватная физическая активность нормализуют гормоны, которые затем и помогают удерживать нормальную структуру веса и предотвращать ее ухудшение с возрастом. Гормон роста, который помогает поддерживать структуру тела, вырабатывается не только во время тренировок, но и во сне. Когда мы спим, у нас растут мышцы, сжигается жир, обновляется кожа. Интересно, что и эндорфины выделяются одновременно с липотропными гормонами. Поэтому самый простой метод жиросжигания – делать то, что приносит вам радость. Найдите побольше таких занятий, и ваш вес вас порадует.

– То есть важно не создавать стресс?

– Не весь стресс плох. В нашей жизни часто есть избыток хронического стресса, который незаметно подтачивает нас, как ржавчина, и откладывается на боках. Его нужно выявлять и избавляться от него. А вот острого стресса нам не хватает. Именно острый стресс укрепляет наше здоровье и сжигает жир. Добавьте острого стресса, драйва, новизны, вызовов в свою жизнь. Не забывайте чаще менять программу тренировок, ведь организм быстро приспосабливается к нагрузкам, поэтому нужно его «удивлять». Для того чтобы острый стресс приносил пользу, важно качественно восстанавливаться после него, поэтому чем больше стресс – тем лучше должно быть восстановление.

Хронический стресс бывает незаметным: это может быть громкий шум ночью, от которого вы не просыпаетесь, но спите хуже. Это может быть избыток света вечером, что также способствует набору веса. Постоянная спешка – это тоже хронический стресс.

– Людям, которые хотят похудеть, часто советуют прислушиваться к своим ощущениям и есть только тогда, когда есть голод. Насколько эта схема действенна?

– Есть, когда голоден, – это одно из ключевых правил здорового питания. Но интуитивное питание подходит для тех людей, которые умеют прислушиваться к интуиции – голосу своего тела. Большинство людей не могут адекватно принимать сигналы организма и часто путают физический голод с эмоциональным. Поэтому сначала нужно повышать осознанность, учиться различать физиологический голод и эмоциональный. Ведь тот голод, который терзает большинство людей, не связан с едой. Человеку скучно, грустно, тревожно, и он воспринимает все эти ощущения через призму голода. Дело в том, что для новорожденного пища ассоциируется с безопасностью, теплом, компанией, общением и любовью. Когда человек взрослеет, он учится правильно удовлетворять каждую свою потребность соответствующим образом. Но если вы этому не научились, то вам хочется есть при любом переживании. В итоге, когда вам скучно, одиноко, попросту нечего делать, первое, что приходит в голову, – а пойду-ка я поем. Хотя на самом деле еда организму не нужна.

– Так как же понять, что твое питание действительно правильное и сбалансированное?

– Обращаю внимание всех ППшников, что единого «самого здорового» стиля питания нет. Для человека лучший стиль питания – это тот, который оптимален для его здоровья, режима, удобен и приносит удовольствие. Поэтому для разных людей стили питания могут отличаться и быть для каждого из них здоровыми. Безусловно, стиль питания зависит не только от пользы и режима, но и от личных предпочтений человека. Как говорится, на вкус и цвет товарища нет.

Не стоит делить продукты на полезные и вредные. Обычно у приверженцев правильного питания работает такая схема: если продукт плохой и человек его ест, он автоматически сам становится плохим, – и наоборот. В погоне за желанной фигурой люди уделяют слишком много внимания еде, жестко планируют свой рацион на неделю и даже больше. А секрет правильного питания не в подсчете белков, жиров и углеводов. Эти схемы хороши, но абсолютно не практичны.

Невинный внешне метод подсчета калорий таит в себе неприятные побочные эффекты. Сначала всё считать интересно. Проходит месяц, второй, третий, у человека могут развиться нарушения пищевого поведения. Он начнет рассматривать еду как угрозу, а не как источник энергии и удовольствия, и захочет уменьшить количество потребляемых калорий. Все это часто приводит к орторексии – навязчивому неврозу правильного питания. Это психологическое расстройство приводит к тому, что весь смысл жизни человека, все его цели сводятся к выбору только полезных продуктов. Человек реально не делает ничего, а сам чувствует себя «правильным», едва ли не святым, когда ест «правильные» продукты. Конечно, можно ради любопытства почитать о калорийности, хотя бы для того, чтобы осознать, что 1,5 кг брокколи равны по энергетической ценности небольшой шоколадке. Но правильно подсчитать калории на глаз невозможно, и заниматься этим каждый день бессмысленно.

– В последнее время люди все чаще предпочитают ограничениям в еде занятия спортом. Какой уровень физической активности нужен человеку, чтобы быть в форме?

– Сжигать калории в зале – это типичная разновидность нарушенного пищевого поведения. Здоровый человек приходит в зал получать удовольствие от движения и наслаждаться «мышечной радостью».

Безусловно, физическая активность – это обязательный элемент поддержания здоровой структуры веса. Но начинать следует не с зала, а с анализа своей повседневной физической активности. К ней относится любое дело, только если вы не сидите, не едите и не лежите. Увы, логика организма железная: сидите на заднице – растет задница. Тот же восьмичасовой рабочий день, проведенный на ногах, а не в кресле, позволит дополнительно сжигать 500 ккал – это результат средней тренировки в зале. Поэтому нужно начинать с борьбы с креслом и с элементарной ходьбы. Попробуйте «нагулять» за день 10 000 шагов, только честно, с шагомером. Это не так просто, как может показаться. Учтите, что полтора часа в зале вам не компенсируют 10 часов на стуле.

В идеале минимальные нагрузки, которые помогут человеку поддерживать структуру своего тела, должны быть обязательно двух видов: длительные низкоинтенсивные (это прогулки, езда на велосипеде) и краткие высокоинтенсивные (силовые тренировки, табата, интервальный бег). Также важно следить за мышечным тонусом и осанкой: выполнять упражнения на растяжку, делать изометрические упражнения (та же планка), часто вставать, делать перерывы и чаще менять позы при работе в офисе. Когда мы говорим о тренажерном зале, то акцент нужно делать на качестве и интенсивности тренировки, хорошем восстановлении после нее. Не забывайте увеличивать калорийность, если усиливаете физическую активность. Вариант «меньше ешь – больше трень» принесет вам больше проблем, чем пользы.

Помните, что важно не то, что вы пришли в зал, а то, как вы тренируетесь. Ведь настоящая тренировка – это та, на которой вы выходите из зоны комфорта, преодолеваете себя. Придите сами в зал и посмотрите: кто-то читает журналы, лазит в телефоне, фотографируется в зеркале, болтает с подружкой. А потом ждет невероятных результатов и подтянутого живота. Этого не будет.

– Обычно у человека есть свой идеал фигуры, которого он мечтает достичь. А какое тело можно считать показателем здоровья и правильного образа жизни?

– Средний стандарт идеального тела не стоит искать в глянцевых журналах, ведь мода переменчива. Лучший пример подтянутой фигуры здорового человека – античные статуи. Там все пропорционально и в меру. Смотрите и успокаивайтесь.