«Бьешься-бьешься, а потом опускаются руки». Что такое выученная беспомощность и как от нее избавиться – объясняет психотерапевт

Что такое выученная беспомощность? Бывает ли она генетической у целого народа? Почему бездействовать в стрессе как раз нормально, а вот действовать еще нужно научиться? Почему так важно быть спокойным родителем для своего ребенка? Как наша боль и страдания помогают начать решать проблемы, рассказала психотерапевт Елена Замулко.

Что такое выученная беспомощность и бывает ли она вообще?

Елена Замулко

психолог, КПТ-ориентированный терапевт

– Почти все люди называют выученной беспомощностью что-то другое. Термин «выученная беспомощность» появился давно, в 1967 году, когда ученые Мартин Селигман и Стивен Майер проводили эксперимент над собакой. Обнаружили феномен: когда собака подвергается ударам тока, то она как бы «привыкает» не бороться за свою жизнь. И когда ее током не бьют и открывают клетку, то она никуда не уходит, скулит и остается на месте. На то время это был сумасшедший прорыв. Этот феномен набрал большую популярность.

В 90-е годы теория была пересмотрена одним из авторов, Майером, который продолжал изучать тему. Улучшилась база, появились средства, которые позволили пересмотреть исследование (аппараты МРТ, например).

Оказалось, что на самом деле бывает только выученная активность. Любое живое существо – мы говорим о высших млекопитающих – сначала беспомощно перед стрессовыми факторами. А потом оно либо начинает становиться активным, чтобы спасти себя, либо не начинает. Вот и все.

Когда и как формируется умение решать проблемы?

– Термин «выученная беспомощность» все равно часто используется везде, где говорят о человеческой психике, из-за удобства объяснения. Ведь если проблема не решается, то очень удобно сказать: я страдаю, но не могу ничего сделать, потому что накопился опыт выученной беспомощности. Никто не рождается с такой реакцией, чтобы сразу решать проблемы. Замереть и ничего не делать в сложной ситуации – это нормально.

Такую реакцию не нужно «лечить» и что-то с ней делать, это нулевая отметка. Все, что дальше, – это «вау». Вы становитесь большим молодцом и супергероем, если пробуете решить проблему хоть как-то. Дети рождаются беспомощными, но хорошая новость в том, что у детей при рождении нет развитой эмоциональной сферы. Они не испытывают каких-то страданий по поводу своей беспомощности. Они испытывают страдания по причине физиологических потребностей.

Пример выученной активности хорошо виден в ситуации, когда ребенок начинает ходить. Он пытается, падает, ударяется, пытается и продолжает пытаться. Каждый раз, когда кто-то говорит, что не может ничего решить, я говорю: раз уж вы научились ходить, значит у вас уже есть опыт решения сложных жизненных ситуаций. Значит, вы можете справиться со сложностями, просто нужна оценка своего состояния и другие усилия. Научиться ходить, говорить, держать ложку – для маленького ребенка это очень серьезные навыки. Значит, все остальное вы освоите намного легче. Просто пока вы не поняли, что это возможно.

Две логические ловушки про страдания и беспомощность

– Человек приходит к психотерапевту или психологу с запросом «я страдаю, и мне плохо». Но почти никогда не приходит с «а как мне начать действовать в этой ситуации».

И приходится развенчивать несколько мифов. Первый – когда объясняю, что перед лицом проблемы нормально чувствовать себя беспомощным, дальше нужны действия, проблему надо решать. Второй миф заключается в том, что страдания в этой ситуации важнее всего.

Например, женщина рассказывает, что живет с жестоким мужчиной, «но уйти никуда не могу, сильно страдаю, помогите». На первый взгляд, надо помочь, чтобы человек не страдал. Но на самом деле решать надо проблему, а не страдания. Человек замер под давлением обстоятельств, ничего не делает, чтобы себе помочь. Ведь это ряд смелых шагов, которые не происходят автоматически, решаться на эти шаги неудобно, планировать их неприятно. И человек чувствует себя плохо от того, что такие шаги нужно предпринять. Такая логическая ловушка.

Человек при всем этом говорит «я себя очень плохо чувствую» – и здесь вторая логическая ловушка. Человек хочет, чтобы ему помогли снизить интенсивность плохого самочувствия. Плохо себя чувствовать тоже нормально в такой ситуации, потому что тело кричит: «Нам здесь плохо, пошли отсюда». Это просто сигнал боли, чтобы высшее млекопитающее не оставалось в ситуации горящего леса. Пока оно там остается, будет очень больно.

Психическая боль переживается тяжело: это и головные боли, и боли в животе, проблемы со стороны ЖКТ, тяжелое эмоциональное напряжение, потеря концентрации, сна, человек варится в своих мыслях. А это просто «красная лампочка», сигнал, что тебе плохо и надо спасаться.

Если психотерапевт (а так бывает у молодых специалистов) бросает все свои знания, чтобы снизить интенсивность этой «лампочки», он может помочь это сделать, но человек-то остается в проблеме. Он ее не решил. Мы просто снизили интенсивность сигнала. Человеку все равно плохо, но теперь ему просто не так больно!

Почему беспомощность и страдание – самые нормальные реакции в тяжелой ситуации

– Беспомощность – искусственный феномен, на самом деле ты просто не оказываешь себе помощь. Например, человек говорит, что люди как-то плохо с ним взаимодействуют, ему с ними нехорошо. Но большинство ситуаций (кроме редких критических) нейтральные. Люди всегда что-то говорят, как-то воздействуют. Тебе плохо? Уходи оттуда, не оставайся, решай проблему. А человек, продолжая оставаться в стрессовой сложной ситуации, например на нелюбимой работе, проблемы свои не решает, боль испытывает, но сидит и говорит, что он в беспомощности.

Когда человек ничего не делает, потому что это травматично, мы возвращаемся к тому, о чем говорили в статье про отличия лени, прокрастинации, эмоционального выгорания и депрессии. Он словно сидит в машине и никуда не едет, потому что боится.

При этом, когда человек приходит к специалисту, мы долго пытаемся прийти к пониманию: он видит только свою беспомощность и страдание, но это единственные нормальные реакции в стрессовой ситуации!

Из-за этого перекоса так часто употребляется термин «выученная беспомощность». Он многое объясняет и разрешает ничего не делать.

И что мне делать с моим страданием?

– Беспомощность – это просто неначинание что-то делать. Можно натренировать человека на что угодно. Задача психотерапии в том, чтобы человек начинал понемногу действовать и понимал, что с ним происходит. Первый мой этап работы с клиентом – вот так подробно рассказать, где у него все нормально, а где мы будем работать.

Нам надо выявить не страдание, а проблему. Найти причину боли. Часто люди, приходя в терапию, чувствуют себя непонятыми: он же принес свои страдания, а я туда не смотрю. Да, он страдает, это больно, но это нормально.

Как наша боль может нам помочь?

– Если ты страдаешь, у тебя прекрасная нервная система, она не заглушена и не убита, не поломана. Она дает хорошую качественную боль. Это здорово! Человек хочет себя «обезболить», это сделать можно, но не надо. Тогда боль заглушится, но не закончится. Надо потерпеть, чтобы решить проблему.

Когда проблема решается, то резко – каждый помнит такие ситуации – как будто накатывает оглушающая тишина. Раз! – и становится хорошо.

Когда человек приходит с болью, страданием, то я прошу его описать эту боль. «Очень плохо»? Как плохо, опиши? Такую помощь человек может оказать сам себе. Как только вы ощутили страдание, надо остановиться и описать пошагово, где и как болит: сжалось горло, зажались мышцы плеча, заболели глаза, заболела голова.

Три этапа помощи себе, когда очень плохо

– Первый этап – когда мы медленно и пошагово описываем свои чувства. От этого интенсивность боли снижается примерно на 10%. Становится физически легче, хотя еще нет решения самой проблемы.

Просто мы обратили внимание на сигнал нашей «лампочки». Для тела это значит, что сигнал замечен и интенсивность боли можно больше не повышать. У организма нет ресурсов, чтобы болеть бесконечно. Поэтому любая интенсивная эмоция потихоньку затухает, но, когда мы обратили внимание на сигнал и проанализировали свое состояние, затухание происходит быстрее.

Вся наша лимбическая система не обладает ни мышлением, ни способностью анализировать, это просто переключатель «ВКЛ./ВЫКЛ.». Включили боль (мы побежали от опасности) – выключили боль (мы прибежали в безопасное место). Бывает, что человек делает эти упражнения, снижает свою боль на 10% и говорит: «Все уже лучше, до свидания, я пошел». Подождите! Проблема-то не решена.

Второй этап – пофантазировать, предположить: а о чем этот сигнал, вызывающий страдания? Часто люди ошибочно считают, что сигнал – это, например, когда напал другой человек, родственник или начальник. Возможно, но этот болевой сигнал вам от вашего тела, а не другому человеку, что он плохой. Это ваш внутренний разговор о том, что ситуация вам не нравится и не подходит. Когда человек думает о причинах страданий, то только от размышлений интенсивность переживаний снижается еще примерно на 8%.

Третий этап – это действие. Какой маленький шаг можно предпринять, чтобы облегчить свое состояние? Элементарно: покормить себя, попоить, надеть шапку, чтобы не мерзнуть, остановиться и посидеть пять минут в парке на лавочке, посмотреть на небо. Мир не рухнет, а вам надо дать себе передышку.

А в чем моя проблема? Что меня так дико пугает и раздражает?

– Когда боль стала выносима и перестала занимать для нас весь мир, мы начинаем думать: а в чем же проблема? Не ситуация, не люди, не переживания… Этот вопрос к себе очень сложный. Если человек научился себе его задавать и отвечать на него, то он начинает контролировать свой мир.

Виктор Франкл писал, что между раздражителем и реакцией есть промежуток. И только в этом промежутке человек может управлять собой. Он может выбрать реакцию. Важно заметить этот промежуток, остановиться, оказать себе помощь и сказать: «А в чем, собственно, проблема, что меня так дико пугает, раздражает, выводит из себя?»

Если человек все же пришел к специалисту, то его учат реагировать и действовать, пропуская всякие страдания. А проверяя, что происходит, выискивая какие-то внутренние мысли и установки, специалист просто учит решать проблему. Потому что проблема – это отсутствие адаптации к определенным условиям. А условия меняются все время.

Так что чувствовать себя беспомощным, замереть, накрыться одеялком и смотреть сериал – это как раз нормально, а вот действовать – это не нормально, это очень круто! Если вы хотите управлять своей жизнью, то надо этому учиться.

Бывает ли выученная беспомощность у целого народа? Передается ли это по наследству?

– Я не верю в генетическую память вообще, потому что я хорошо учила нейрофизиологию. Так не бывает! Генами передается реактивность: скорость реакции, устойчивость к раздражителю. Но память, как реагировать на стресс, не передается. Она передается мамой ребенку до трех лет. Вернее, ее поведением: ребенок отзеркаливает состояние значимого взрослого (почти до 21 года). И хорошо, если этот значимый взрослый демонстрирует безопасность. Он может быть не самым любящим и улыбающимся (хотя это очень хорошо), но его долг – быть очень спокойным.

Когда люди рожают детей – а в основной массе они очень тревожные, нервные, не знают, как жить дальше, у них все время подвешенное состояние, и это происходит из поколения в поколение, – то эта тревожность будет передаваться на глубинном уровне. Чем тревожнее мама, тем более тревожные дети.

Если большое количество родителей нервные (а сейчас все такие, почти нет счастливых, спокойных и краснощеких), то дети будут это считывать, отзеркаливать, воспринимать как способ поведения и адаптации к этому миру.

Целая нация – нервная, не понимающая, как жить в условиях, когда нельзя управлять своей жизнью. Действия хороши, когда подкрепляются успехом. А если ты бьешься-бьешься, успехов нет, а ты еще и тревожный изначально, то опускаются руки. Кажется, что вся нация генетически такая беспомощная. Нет! Просто такие условия.

Кто-то в итоге сдается, складывает лапки перед обстоятельствами, а кто-то вырывается и пытается руководить своей жизнью.

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: Unsplash.com.