Беларуский исследователь, кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин объясняет, откуда берется и как на нас действует так называемый «пищевой шум».
– Пищевой шум в голове. Мы в среднем думаем о еде 15% своего времени (более двух часов в день) и принимаем 220–300 пищевых решений. Говоря иначе, мы больше месяца в году посвящаем мыслям только о еде.
Для нашего мозга еда – вопрос выживания, и он постоянно подбрасывает нам мысли «что бы съесть?», «а можно это съесть?» и т.п. В древние времена такая фиксация на еде была важной для выживания, но сейчас она сильно вредит. Ведь сейчас между мыслью о еде и ее получением всего один рывок до холодильника или один клик в приложении доставки.
При ожирении, инсулинорезистентности происходит заметное увеличение мыслей о еде – что заметно даже при разговоре. Человек начинает постоянно смаковать мысли о еде, изучать и обсуждать рецепты, смотрит шоу, покупает книги по готовке.
Чем сильнее инсулино- (и лептино-) резистентность, тем больше мыслей. При похудении такая же картина: как только вы урезаете калории, мысли о еде становятся навязчивыми и атакующими. Когда вы худеете, важно помнить о неизбежном увеличении пищевого шума в ответ на дефицит калорий и заранее быть к этому готовым.
В известном миннесотском эксперименте голодающие говорили про еду днями напролет. А люди с расстройствами пищевого поведения думают о еде в три раза больше!
Пищевой шум – так ученые назвали хаотический рой мыслей о еде в течение дня, связанный с руминацией, обсессивным прокручиванием мыслей. Наблюдение за использованием семаглутида показало, что его инъекции удивительным образом подавляют пищевой шум, и пациенты могут наслаждаться не только снижением голода, но и более свободным умом. Это происходит, потому что подавление рецепторов голода подавляет и мысли о еде.
Наблюдайте. Начните наблюдать за своими пищевыми мыслями – это очень полезный симптом своего состояния. Практикуйте осознанное наблюдение: не оценивайте, не реагируйте, не подавляйте.
Если вам интересны цифры, то можно подсчитать их количество кликером – вы будете поражены. Возможно, вы заметите, что сытная еда подавляет пищевой шум в голове, а ультрапереработанные продукты усиливают его.
Важно не привязываться к этим мыслям, не воспринимать их персонально, а научиться видеть отстраненно – так они угасают быстрее
1. Не реагируйте на пищевые мысли. Различайте здоровые мысли и пищевой шум. Здоровые мысли связаны с реальными задачами и приводят к решениям, что купить и что приготовить. Пищевой шум – это «а сколько бы эклеров я бы смог съесть, если буду запивать их фраппучино?». Не вините себя, не критикуйте, не реагируйте, не следуйте за мыслями – просто безоценочно наблюдайте, пока они проходят как облака. Как говорят на Востоке, чтобы вода стала прозрачной, просто перестаньте ее мутить.
2. Определите триггеры. Избегайте разговоров, просмотра порнофуд (изображения еды), хранения сладостей и готовой еды дома.
3. Будьте заняты. Вместо подавления мыслей просто переключайте внимание произвольным усилием. Если не получается сделать это активно, поиграйте в тетрис или выйдите на прогулку, займитесь спортом, чтобы ваше внимание переключилось само. Найдите то, что вас увлекает, и вы забудете про еду. Прямо сейчас можете встать в планку.
4. Ешьте сытно. Выбирайте продукты с высоким индексом сытости. Не пропускайте завтрак. Скажем так, рыба или яйца с овощами и бобовыми на завтрак позволят вам долго-долго не думать о еде.
5. Придерживайтесь режима и контролируйте стресс. Недосыпание приводит к резкому увеличению мыслей о еде, а стресс ослабляет самоконтроль. Высыпайтесь и прицельно работайте со стрессом непищевыми способами. Научитесь разделять эмоциональный и физический голод. По мере похудения, улучшения метаболической гибкости, улучшения чувствительности к инсулину вы будете чувствовать себя все менее голодными, а пищевого шума в вашей голове будет все меньше.
Источники: What Is Food Noise? A Conceptual Model of Food Cue Reactivity. Nutrients 2023, 15(22), 4809.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.com.
