Когда паниковать нормально, а когда нет, может ли перенесенный коронавирус привести к паническим атакам и как не оказаться в зоне риска – узнали у специалистки.
ЕлизаветА ДунаевА
психолог, гештальт-терапевт
С Елизаветой Дунаевой мы созванивались в начале коронавирусной истории, когда пытались выяснить, что делать с тревогой и отсутствием мотивации. Она давала настолько четкие и структурированные ответы, что мы решили обязательно поговорить еще раз: теперь по ее основной специализации – паническим атакам.
Паника – это нормально, паническое расстройство – нет
– Мне казалось, что со мной это вот-вот произойдет: в парке Гюэль возле знаменитой лестницы с ящерицами было очень много людей, все делали селфи. Моя подруга тоже туда пошла, а я ждала ее в сторонке, но в толпе меня охватила паника – вдруг обворуют сейчас?
Меня прямо приморозило к месту, все стало немного замедленным и ирреальным, звуки приглушенные – я немного попугалась, но собралась с духом, схватила подругу и потащила ее вон. Что это было? У панических атак есть какие-то специфические триггеры вроде толпы?
– Давайте разделим понятия: есть состояние паники как эмоциональная реакция, а есть паническая атака – совокупность симптомов. И есть паническое расстройство – оно является психическим заболеванием, которое кодируется в МКБ-11 и имеет ряд диагностических критериев. Люди, которые приходят на прием, очень часто эти понятия смешивают.
Если раньше было таким мейнстримом говорить о своей депрессии – об этом говорили все, кто как-то чувствовал снижения настроения, временное или сезонное, – то сейчас то же самое с паническими атаками. Человек чувствует острую тревогу и связанный с этим дискомфорт на физическом уровне и однозначно трактует это как панические атаки.
Не любое острое тревожное состояние – это паника или паническая атака. Паника сама по себе – это не болезнь, это эмоциональная реакция, которая обусловлена эволюцией. Как есть биологическое обоснование у страха, так же есть биологическое обоснование у паники. Паника в норме, если она возникает в какой-то (даже условно) угрожающей жизни ситуации. Это нормально – паниковать, если вдруг свело ногу и вы начали тонуть. Страх толпы – это тоже нормальная реакция.
Симптомы острой тревоги и симптомы острой паники очень похожи, однако паническая атака, в отличие от тревоги, редко связана с чем-то конкретным. Человек может тревожиться о чем-то – накручивать себя, и тогда у него тоже возникает учащенное сердцебиение и поверхностное дыхание, потливость, волны жара и холода. Для панической атаки это внезапное, не связанное с определенной мыслью или ситуацией состояние. Хотя у любой панической атаки есть начало и конец, и добраться до провоцирующего фактора можно, но сделать это сложнее, чем даже в случае генерализованного тревожного расстройства.
Панические атаки очень часто возникают вообще вне связи с какими-то ситуациями. Нередко люди описывают их как гром среди ясного неба: «Ничто не предвещало, как вдруг», «Ни с того ни с сего». Человек занимается вроде привычными, обычными для себя делами – и тут «Я почувствовал толчок, и что-то со мной начало происходить». Это событие очень неожиданное, именно поэтому люди часто путают паническую атаку с сердечным приступом, инфарктом, инсультом.
Эта непредсказуемость частично и запускает паническое расстройство: человек не знает, чего ожидать от себя, он чувствует, что тело его предает, что он больше не может доверять себе. Невозможно понять, на что опираться и ориентироваться.
Тогда люди начинают очень активно прислушиваться к своему состоянию, к телесным симптомам – и чем больше человек прислушивается, тем больше находит какие-то неполадки. То сердце стучит неровно, то тахикардия, то вдруг стало тяжело дышать – и то, что он замечает, может становиться поводом для развития панической атаки.
У нас есть отдельные паблики, где мы разбираемся с головой и напоминаем, как любить свое тело, – «Все дома» в Instagram и Telegram.
Паническое расстройство – это уже такое состояние, когда человек на протяжении определенного времени сталкивается с паническими атаками, и у него вырабатывается отношение сверхожидания и страха перед ними. Это уже требует лечения.
Чем отличается паническое расстройство от панической атаки? Во-первых, повторяемостью: это не единичный приступ. Во-вторых, страхом ожидания. В-третьих, избегающим поведением: человек начинает избегать ситуаций или каких-то триггерных событий, мест, которые он ассоциирует с возникновением панической атаки.
Есть факторы, которые усугубляют ситуацию: алкоголь, кофе, психоактивные вещества, курение. Побочные эффекты некоторых лекарств включают панические симптомы – например, лекарство от болезни Паркинсона.
– Вы сказали, что у паники, как и у страха, есть биологическое обоснование. Какое?
– Биологическая основа паники – это реакция детеныша, когда он вдруг замечает, что мамы рядом нет. Чувство потери дома, зов к защищающему тебя взрослому – мама должна прийти и вернуть тебе состояние безопасности.
Это тот момент, который часто упускают в разговорах о панических атаках. Страх – это дальнейшая реакция на панику: человек замечает это у себя, пугается этих симптомов, начинает бояться смерти. На то, чтобы работать со страхом, направлены многие когнитивно-поведенческие техники психотерапии.
Что должен сделать детеныш, который вдруг внезапно потерялся? Как-то оценить потенциальную опасность, бежать, звать мать.
– Условно говоря, взывать к своему рассудку?
– Не столько к рассудку, сколько к чувству близости. Люди – самые социальные животные, мы не можем прожить без отношений. Если переносить на взрослого человека – почему сейчас так много этой паники? Потому что мы теряем чувство принадлежности и чувство близости. Ведь раньше были большие семьи, поселения, где все друг друга знали, где была принадлежность к месту: порой люди вообще никогда не покидали пределов этого своего социума.
Есть такое понятие «ойкос» – принадлежность к малому социуму, к дому. Сегодня люди очень мобильны, подвижны. Они часто разрывают связи принадлежности, устанавливают новые.
Паническая атака – это очень сильная симпатическая реакция, она не позволяет человеку заметить ничего, кроме, собственно, этих симптомов. Почему панические атаки переходят в расстройства? За физической реакцией очень сложно заметить что-то еще. Как будто включается очень яркий свет, и за ним невозможно ничего увидеть. Поэтому человеку очень сложно самостоятельно с этим справиться – нужен кто-то, кто протянет руку.
С паническими атаками почти разобрались: а вот тут про менее известные расстройства, которые могут быть у каждого из нас
– Какие симптомы у панической атаки и как отличить ее от, например, сердечного приступа?
– Симптомы панической атаки: поверхностное дыхание, учащенное сердцебиение, пропуск ударов, ощущение остановки сердца, экстрасистолы (внеочередное сокращение сердца на фоне учащенного пульса – в народе это называют «сердце екает»), боль и дискомфорт в грудной клетке, потливость, волны жара и холода, тошнота, «медвежья болезнь», ощущение нехватки воздуха, одышка, головокружение, неустойчивость, туман в голове, предобморочное состояние, обмороки, онемение и покалывание в теле или в конечностях, дрожь, подергивание или чувство стягивания, помутнение в глазах, сужение полей зрения.
Часто люди жалуются на то, что у них как будто стягивает голову. Самый характерный симптом – страх смерти или необратимых последствий приступа. От панического приступа человек умереть не может – это просто эмоциональное состояние.
Если у вас заболевание, то будут не какие-то изолированные симптомы, а целый комплекс. Трудности с дыханием или учащение сердцебиения сами по себе не указывают на какую-то болезнь. Как правило, люди, которые впервые сталкиваются с паническими атаками, сначала идут к врачу. Доходят до психолога и психотерапевта после того, как ко всем сходили и у всех обследовались. К тому же панические атаки чаще всего происходят с молодыми людьми – вероятность у них инфаркта миокарда стремится к нулю.
Я у себя в блоге часто цитирую кардиолога Ярослава Ахимшина, он очень серьезно относится к психосоматике: пишет про стресс, про связь с болезнями сердца. Панические симптомы – не всегда паническое расстройство и не всегда панические атаки. Иногда это действительные симптомы физических проблем. Список длинный, поэтому сначала надо проверить сердечно-сосудистую, эндокринную и нервную системы, легкие. Даже ПМС, нарушения в ухе и заболевания крови могут вызывать панические симптомы.
Легочный фиброз может быть причиной панических симптомов – кстати, это одно из осложнений коронавируса. Уже есть исследования об учащениях психических расстройств у людей, которые пережили коронавирус: это панические атаки, тревожные расстройства, бредовые расстройства.
Что делать, чтобы не получить паническое расстройство?
– Нужно ли следить за тем, что ты думаешь?
– Мне кажется, что это не очень хорошая история. Попытка контролировать это приводит к обсессиям – навязчивым мыслям. Да и здесь вопрос не в мыслях – паника и панические атаки существуют не на этом уровне, а на уровне переживаний.
Если говорить про условную профилактику (условную потому, что нельзя проследить какие-то явные предрасположенности), то важно следить за чувством принадлежности. Панические атаки чаще всего стартуют в молодом возрасте и связаны с переходными моментами.
При смене места проживания, особенно если человек меняет город или страну; в состоянии разорванных связей, которые человек не может восстановить прямо в тот момент, когда возникает потребность, риск повышается. При возникновении новых социальных статусов – женитьба, рождение ребенка, смена работы, – эти перемены не гарантируют возникновения панических атак, но могут стать основой.
Хорошо бы тестировать степень и силу своих связей с окружающими людьми – насколько я связан со своей семьей, друзьями, насколько близкие и доверительные у меня отношения с теми, с кем я живу? Насколько эта близость и взаимное доверие существуют в отношениях?
Как правило, у людей, у которых сформированы хорошие связи, даже при очень существенных переменах панические атаки не возникают. Если человек точно знает: что бы ни случилось, дома его ждут и примут, он знает эту дорогу домой, то, что бы ни происходило в его жизни (если это не острая жизнеугрожающая ситуация), это, скорее всего, не спровоцирует панической атаки.
– Выявлены ли какие-то генетические предрасположенности к паническим атакам?
– Важно понимать разницу между наследственным и генетическим. Генетическое – это изменение, которое существует на уровне генома. Есть какой-то ген, если он включен – какое-то состояние есть. Но мне пока не встречались научные открытия в этой сфере по поводу тревожных расстройств и панических атак.
Если говорить о наследственности, то это еще и проблемы, возникшие вследствие какого-то аномального внутриутробного развития, воздействия внешних факторов, которые тоже могут включить или выключить эти гены: образ жизни отца и матери, как протекала беременность и вынашивание. В плане панических атак тут пока тоже нет научных подтверждений.
Однако есть семейные особенности, семейная предрасположенность – человек не наследует, но копирует определенные формы взаимоотношения с окружающим миром от родителей. Если родители склонны к тревоге, ребенок с большой вероятностью тоже будет к ней склонен. У депрессивных родителей, скорее всего, будут депрессивные дети – с паническими атаками то же самое.
«Моя сестра такая же паникерша, как и я» – довольно стандартная фраза. Это, скорее всего, про семейную предрасположенность, а не про генетические компоненты.
Что делать, если паническая атака вас таки настигла
– У нас в комментариях под материалами про панические атаки многие писали: «Только антидепрессанты, только хардкор!» Насколько таблетки оправданы при этой проблеме?
– Прием препаратов, которые назначают при тревожных расстройствах и панических атаках, – это симптоматическое лечение. Человек начинает принимать антидепрессанты, потом постепенно ему снижают дозу. Все у него хорошо, однако потом, без антидепрессантов, в какой-то момент паническая атака случается снова – и все заходит на второй круг. В следующий раз таблетки нужно пить дольше, а промежутки затишья между периодами возвращения панических атак становятся все короче.
Конечно, редко, но бывают и самопроходящие панические атаки. Иногда помогает самопомощь: когда человек читает книги, работает над собой, занимается медитациями, дыхательными практиками, постепенно учится справляться.
Здесь важно помнить, что избавиться от панических атак не так сложно, как кажется на первый взгляд: с этим можно справиться за 2-3 месяца. Но есть условная ловушка: например, панических атак уже нет, но тревожное расстройство и какие-то психосоматические симптомы остаются надолго. И такое растянутое состояние может быть еще мучительнее, чем короткая паническая атака, оно изматывает.
Я не противница медикаментозного лечения. Если у человека нарушено его социальное функционирование (он боится выходить из дома, не может пойти на работу или в магазин, не может совершать каких-то обычных действий), тогда медикаментозная терапия может снизить это давление симптомов. Если есть только тревожное состояние и соматические реакции, но социально вы функционируете, то необходимости в немедленном приеме лекарств, в принципе, нет – можно работать через психотерапию.
– А что делать со страхом смерти?
– Здесь проблема на стыке с экзистенциальной психологией. В момент панической атаки человек не умирает. Но ощущение «я сейчас умру» есть.
В работе с такими состояниями страх смерти трактуется как страх жизни. Человек чаще всего боится не умереть, а оставить то, что у него есть, либо боится не получить то, чего бы он еще хотел. Страх смерти во время панической атаки можно сформулировать во фразе «боже, не дай мне умереть, потому что я еще не начал жить».
Когда эти акценты внимания смещаются со смерти на жизнь, тогда это позволяет человеку по-другому взглянуть на то, что происходит с его жизнью, как он живет прямо сейчас, чего ему не хватает. Нужно построить этот мост в будущее – направить его к тому, чего бы он еще хотел, а не к тому, что с ним сейчас происходит.
– Как справиться, если случилась паническая атака?
– Первое – это техники дыхания. При панической атаке людям кажется, что не хватает воздуха, и они пытаются вдохнуть еще больше. Делают несколько больших вдохов – спазм усиливается, появляется сильная боль в грудной клетке. Тут самое главное – постараться выдохнуть как можно больше воздуха.
Методика номер один – слово, которое надо себе постоянно повторять: «Выдыхай!» Нужно избавиться от углекислого газа, который дает ощущение удушья, – выдохнуть весь углекислый газ, и вдох произойдет сам собой.
Эта техника дыхания работает и при панических атаках, и когда просто нужно успокоиться, и когда не можете заснуть: выдох в два раза длиннее вдоха. 1-2-3-4 – вдыхаем, 1-2 – пауза, 1-2-3-4-5-6-7-8 – выдыхаем. Такое дыхание тормозит нервную систему.
После того как дыхание нормализовали, важно заземлиться. Переключиться с фокуса на телесных ощущениях на то, что происходит снаружи. Нужно задействовать все возможные органы чувств – хорошо помогает холодное полотенце на лоб, погрузить руку в ледяную воду (прямо со льдом), резинка на запястье. Прохлопать все свое тело от пяток до макушки – это возвращает границы собственного тела. Переключиться на визуальные стимулы – посчитать, сколько красных машин проехало, сколько зеленых вещей в комнате, запоминать какие-то вещи и пытаться их перечислить в голове.
Попить воды или чаю с мятой – выраженный аромат хорошо работает. Можно использовать вещи, которые возвращают чувство безопасности: пообнимать мягкие игрушки, например. Делайте все, что помогает вам отвлечься: йога, музыка, медитации или какая-то интересная передача.
Паническая атака сама по себе не длится долго – это где-то буквально 15–20 минут. Больше дискомфорта доставляет даже не сама она, а состояние, которое возникает после: разбитость, слабость, демотивированность, как будто все тело становится ватным.
Поможет физическая активность: включить музыку и под нее отреагировать телом, скинуть всю тревогу и напряжение – беспорядочно прыгать, махать руками и ногами. Это помогает сбросить адреналин, который поднялся на очень высокий уровень.
Хорошо, если есть с кем разделить свои переживания. Не всегда в длительной перспективе это срабатывает, потому что часто близкие люди устают и говорят: «Боже, как мне все это надоело, возьми ты уже себя наконец в руки», – это больше мучит человека, чем помогает. Но, если есть понимающий человек, который может накрыть пледом, сделать чай, посидеть рядом и обнять, – просто замечательно.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.