Не пить алкоголь и не есть перед сном? Как справиться с ночными кошмарами, если они не дают вам спокойно спать? Рассказываем

Что делать, если снятся кошмары – и не просто раз в год, а каждую неделю, а то и чаще? Почему они вообще нас беспокоят и реально ли от них избавиться самому? Попытались разобраться.

Что такое ночные кошмары и чем они отличаются от ночного ужаса?

Вы падаете в пустоту, убегаете от опасности, на вас обрушивается здание… Каждому человеку хоть раз в жизни снились кошмары. Они вызывают у нас страх, тревогу, потливость, учащенное сердцебиение. После пробуждения мы можем в деталях рассказать, что именно нас напугало, а ощущение напряженности не отпускает еще какое-то время.

Кстати, ночные кошмары включены в Международную классификацию болезней (МКБ-10) в раздел «Расстройства сна неорганической этиологии» и занимают там отдельную позицию «Кошмары». В описании болезни отмечено, что «довольно часто случается повторение одних и тех же или подобных пугающих кошмарных сновидений».

При этом страшные сны могут быть самостоятельным явлением или одним из симптомов какого-либо расстройства. Например, часто они беспокоят при посттравматическом стрессовом расстройстве или парасомнии – расстройстве сна, которое нередко сопровождается яркими повторяющимися кошмарами, лунатизмом, сонным параличом и т.д.

И еще ночной кошмар можно перепутать с другим явлением – ночным ужасом. Это похожее состояние, но более тяжелое: во время такого сна человек может разговаривать и даже вскрикивать, испытывая не только тревогу, но и панику (иногда даже вскакивает с кровати и пытается убежать). Разбудить спящего в этот момент довольно трудно, а после сна он не сможет вспомнить сюжет, который его напугал.

Все время хотите спать? Вот 7 причин, почему так может быть

Кто чаще всего видит кошмарные сны?

Исследование Американской психологической ассоциации показало, что с ночными кошмарами сталкиваются примерно 4–10% людей. При этом неприятные сны чаще беспокоят женщин, а также детей (особенно в возрасте от 3 до 6 лет) и подростков, подверженных стрессам и тревожности. Нередко случается и так, что начавшиеся в детском возрасте кошмары не проходят со временем, а остаются с человеком на всю жизнь.

Почему нам снятся кошмары?

Обычно кошмары нам снятся во время фазы быстрого движения глаз (REM) и во второй половине ночи. А ужасы, наоборот, – во время медленного сна и чаще в первой половине. Но вот почему мы видим такие неприятные и пугающие сюжеты, сказать однозначно пока невозможно, хотя кое-какие выводы ученые все-таки сделали.

Основной причиной кошмаров считается стресс, который человек пережил накануне. Также группа ученых из Оксфордского университета, проведя исследование в 2017 году, пришла к выводу, что простое беспокойство (и связанные с ним негативные мысли) серьезно увеличивает шансы увидеть во сне кошмар.

И вот еще какое интересное наблюдение сделали специалисты. Беспокойство вызывает ночные кошмары, а из-за них, в свою очередь, на следующий день мы снова испытываем беспокойство – и все это превращается в замкнутый круг. Поэтому ученые предполагают, что сначала стоит устранить беспокойство (например, с помощью когнитивно-поведенческой терапии), а затем проследить, как это скажется на возникновении и тяжести кошмаров.

Еще одной причиной кошмаров специалисты назвали продолжительность сна. То есть происходит следующее: если мы долго спим, увеличивается количество позднего ночного быстрого сна, а с ним и вероятность возникновения кошмаров. Может быть, вы слышали разговорное выражение: «Долго спишь, ерунду снишь»? Видимо, это правда. Ученые предлагают попробовать сократить продолжительность сна и проверить, уменьшится ли частота страшных снов.

Некоторые исследования также обнаружили, что кошмары могут быть следствием травм, перенесенных в детстве, подавления негативных мыслей и эмоций, а также нарушения дыхания во время сна. Психические нарушения (посттравматическое стрессовое расстройство, депрессия, шизофрения, биполярное расстройство), сбитый режим сна, некоторые лекарственные препараты – все это тоже часто становится причиной ночных кошмаров.

А вот если вы все еще думаете, что выпитый на ночь алкоголь или чрезмерные физические нагрузки как-то влияют на возникновение кошмаров во сне, то можете больше так не думать. Ученые утверждают, что здесь нет никакой связи.

Чем могут быть опасны частые ночные кошмары?

Ничего страшного, если неприятные сновидения беспокоят вас, скажем, один раз в месяц. Проблемы могут начаться, если кошмары становятся постоянными и беспокоят каждую неделю и чаще: вот тогда постепенно они влияют и на самочувствие, и на качество жизни.

Днем после страшного сна человек будет чувствовать разбитость, тревогу, ему станет сложнее концентрировать внимание, появится раздражительность и суицидальные мысли. Плюс из-за попыток избежать очередного ночного кошмара может сбиться режим сна, что в итоге часто приводит к бессоннице. При этом очень часто человек уверен, что проблема ночных кошмаров пройдет сама по себе, а потому и нет смысла обращаться за помощью к специалистам.

А как проявляются ночные кошмары у детей?

Американская академия медицины сна отмечает, что до 50% маленьких детей (особенно в возрасте 3–6 лет) беспокоят сильные кошмары, из-за которых они просыпаются по ночам. Обычно после 10 лет такие эпизоды повторяются все реже.

Страшные сны у каждого ребенка проявляются по-разному, но часто содержат в своих сюжетах какие-то пугающие элементы: например, монстров, призраков, агрессивных животных или людей, представляющих опасность. Другая разновидность неприятных снов – те, в которых ребенка ругают, бьют, высмеивают или просто плохо с ним обращаются.

Большинство детей, которым снится кошмар, никак на него не реагируют: не кричат, не двигаются, дыхание не учащается, редко возникает потливость или расширение зрачков. Но вот после пробуждения они часто чувствуют беспомощность или тревогу (поэтому хорошо, если родители в этот момент будут рядом), а при постоянных кошмарах у них может развиться бессонница, связанная со страхом перед засыпанием и плохим сном.

Как избавиться от кошмарных снов?

Если частые кошмары, которые влияют на самочувствие, – ваш случай, вот как вы можете помочь самому себе справиться с ними (но это не отменяет консультации со специалистом: например, вы можете обратиться к психологу, который работает в когнитивно-поведенческой терапии.

Придумайте хорошую концовку для вашего кошмара. Здесь речь идет об образной репетиционной терапии (ОРТ) – это направление когнитивно-поведенческой терапии, которую применяют как раз в борьбе со страшными снами (чаще повторяющимися).

Возьмите лист бумаги и напишите на нем (лучше от руки) сюжет своего сна: постарайтесь вспомнить как можно больше подробностей того, что именно вас напугало и как вы пытались справиться с этим во сне. Лучше всего для этого подойдет повторяющийся кошмар.

После этого придумайте, как этот сон мог бы закончиться в положительном для вас ключе. Фантазируйте смело: используйте суперсилу, поддержку близких, сказочных существ – что угодно. Делайте сюжет более ярким, детальным, красочным и интересным – это поможет представить сюжет более реалистичным. Так вы «перепрограммируете» ваши сны, чтобы они стали менее тревожными. Можно предложить сделать то же самое ребенку, если его тоже мучают кошмары по ночам.

В конце дня сосредоточьтесь на позитивных моментах. Если вам кажется, что стресс в течение дня часто становится причиной кошмаров, перед сном постарайтесь подумать о приятных моментах, которые случились с вами сегодня или чуть раньше. И не забывайте про медитации: они помогут снизить уровень тревоги и беспокойства, которые тоже вызывают неприятные сны.

А здесь найдете 14 приложений, подкастов и YouTube-каналов для медитации

Не старайтесь избегать кошмаров, лишая себя сна. Наоборот, постарайтесь соблюдать гигиену сна: ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день; не читайте и не смотрите сериалы в постели; установите в комнате комфортную температуру; выключайте гаджеты перед сном и на ночь; если вы привыкли долго спать, попробуйте немного сократить это время.

Не переедайте перед тем, как лечь спать. На самом деле нет точных данных о том, что еда как-то влияет на появление кошмаров. Но доктор Майкл Бреус, член Американской академии медицины сна, отмечает, что, несмотря на все неопределенности в этой теме, многие специалисты все-таки предлагают избегать переедания перед сном.

Если кошмары снятся ребенку, создайте для него безопасное пространство. Если ребенок посреди ночи проснулся из-за страшного сна, родителям важно в этот момент быстро среагировать и успокоить малыша, узнать, что было в этом сне, чего он испугался, и напомнить, что кошмары нереальны.

Чтобы по ночам ребенок чувствовал себя в большей безопасности, разрешите ему спать с любимой игрушкой или под любимым одеялом. Еще можете оставлять включенным ночник: если малыш ночью проснется, свет может его успокоить.

Нужно ли лечить ночные кошмары?

Лечить ночные кошмары имеет смысл в нескольких случаях: если они беспокоят один и больше раз в неделю и если сказываются на вашем самочувствии и качестве жизни. Это те ситуации, когда стоит обратиться к психотерапевту: если выяснится, что неприятные сны – это симптом какого-то расстройства, тогда и лечить в первую очередь будут именно его, в том числе и медикаментозно.

Плюс, поскольку некоторые лекарства могут вызывать кошмары во время сна, этот момент тоже стоит обсудить со специалистом, к которому обращаетесь. Прекращение приема, изменение дозировки или использование альтернатив могут облегчить состояние.

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Иллюстрации: CityDog.io.