Невыключенный телевизор, соседи за стеной, шум улицы – кажется, когда мы спим, многие звуки нас не очень-то и беспокоят. Но, оказывается, нашему организму они не нравятся – и вот как он на них реагирует.
Мы действительно слышим звуки, когда спим?
Да, наш мозг способен обрабатывать акустические раздражители даже во время сна – об этом пишут авторы статьи, опубликованной в медицинском журнале Noise and Health. При этом ночью наш организм реагирует даже на ту громкость звуков, на которую днем мы не обращаем внимания.
Для хорошего сна Всемирная организация здравоохранения рекомендует не превышать уровень окружающих звуков в 45 дБА (акустических децибел) – это звук обычного разговора. Но самый комфортный показатель – 30 дБА: так звучит, например, шепот. Конечно, человек может продолжать спокойно спать даже при звуках, превышающих эти пределы, но его организм все равно будет выдавать вегетативные реакции: учащение пульса, сердцебиения, повышение артериального давления и прочее.
Как ночной шум влияет на наш сон?
Во-первых, такие вегетативные реакции в долгосрочной перспективе могут привести к сердечно-сосудистым заболеваниям – например, к ишемической болезни сердца или гипертензии.
В статье о влиянии ночного шума на здоровье человека известный беларуский врач Андрей Беловешкин говорит про такое последствие, как микропробуждения. Это незаметные нам нарушения структуры сна, которые приводят к его фрагментации, а она – к чрезмерной сонливости в дневное время (ЧСД).
Шум во время сна сказывается и на выработке гормонов. Например, снижение уровня лептина – это он сообщает мозгу о том, что организм насытился едой, – из-за потери сна усиливает аппетит и повышает вероятность набора веса, изменения уровня сахара в крови и снижения иммунитета.
Хорошо, а если я привык(-ла) засыпать под телевизор и сериалы – это нормально?
Результаты опроса «Сон в Америке» показали, что чаще всего телевизор (и другие экраны) перед сном сокращают количество времени, которые мы проводим во сне, – из-за резких звуков и свечения экрана, которые снижают синтез мелатонина. А это, естественно, вызывает сонливость днем и остальные «побочки».
Можно ли засыпать под сериалы? «Ради бога, если это не мешает нормальному сну. Многие не могут заснуть, пока не пролистают соцсети или не посмотрят фильм. Это неправильно, но мы так привыкли», – говорит сомнолог Татьяна Горбат. Только не забудьте включить таймер, чтобы потом не просыпаться от резких звуков.
В проекте «Пора к психологу» мы помогаем беларусам справиться с высоким уровнем стресса. Подпишитесь на «Пора к психологу» в Instagram или Telegram – там много полезного.
А если я засыпаю в наушниках – это плохо?
По данным компании Edison Research, более половины (51%) из почти 6000 опрошенных в США слушают подкасты, чтобы расслабиться перед сном.
Но, как считают некоторые ученые, такой эффект могут давать скорее специальные подкасты, приложения и аудиокниги для сна – в них нет резких или громких звуков, и они воспринимаются как белый шум. Было доказано, что расслабляющие звуки и музыка улучшают сон у пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством, а также облегчают симптомы депрессии.
Если же в подкасте или аудиокниге есть резкие звуки и громкая музыка – скорее всего, это приведет к тем самым микропробуждениям.
А вот так называемый «белый шум» (например, шелест листьев на ветру, журчание реки или гудение кондиционера) хорошо сказывается на нашем сне. В одном из исследований, в котором приняли участие 60 пациентов отделения интенсивной терапии, авторы рекомендуют использовать белый шум для маскировки шумов окружающей среды и в целом для улучшения сна. Другое исследование показало, что белый шум «может быть полезным для сведения к минимуму симптомов бессонницы».
Мой партнер храпит – как это сказывается на мне?
Все просто: из-за храпа партнера нарушается ваш сон. Исследование показало, что люди, чьи партнеры храпят, просыпаются (по крайней мере частично) 21 раз (!) в час. А потому они в три раза чаще сообщали о симптомах бессонницы (включая трудности с засыпанием и поддержанием сна) и в два раза чаще – об усталости и дневной сонливости. Это если сравнивать с теми, у кого в паре нет проблем с храпом.
Но если решите, что разные постели помогут вам избежать проблем, то у нас плохие новости. Результаты того же исследования показали, что те, кто решил уйти от партнера на другую кровать в надежде спасти отношения и сон, имеют симптомы депрессии и тревоги – в отличие от тех, кто продолжил спать со своей храпящей половиной.
Ну и еще храп в целом влияет на качество отношений в паре. Были проведены интервью с 12 супругами, чтобы узнать, как им удается жить с партнерами с нелеченым апноэ сна, которое сопровождается храпом. Выяснилось, что они часто жертвуют своей социальной активностью и общением, чтобы взять на себя больше работы по дому из-за усталости своего супруга. А это часто приводит к проблемам в отношениях и ощущению себя скорее опекуном.
Шумные соседи – почему они нас так бесят?
Ученые из Национального исследовательского совета Канады решили провести исследование и выяснить, насколько шум соседей сверху в многоэтажных домах раздражает других жильцов. Они записали много разных звуков – от ходьбы босиком до отскока мяча и падения молотка, – и потом дали послушать их участникам эксперимента из Канады, Германии и Кореи. Те должны были оценить свой уровень раздражения от 0 до 100.
В итоге выяснилось, что такие звуки, как громкие шаги, удары мяча и молотка раздражают больше, чем непрерывные звуки – музыка или разговоры. Авторы работы считают, что шум от соседей мы находим более раздражающим, если он кратковременный и спонтанный.
Почему нас раздражают такие звуки? Для начала надо сказать спасибо эволюции. Услышав громкий резкий звук, человек может распознать опасность – и особенно актуально это было для первобытных людей. И сейчас мы тоже подсознательно более остро реагируем на звуки, которые как-то отличаются от привычных нам фоновых – музыки, шума улиц. Для нашего мозга они означают опасность.
Таким же «звуком тревоги» является и плач ребенка. На него мы тоже реагируем мгновенно, независимо от того, являемся ли родителями. Ученые говорят, что детский плач эволюционировал так, чтобы стать максимально раздражающим и привлекать внимание взрослых.
А еще влияет личная чувствительность к звукам и шумам каждого человека. Здесь дело может быть в мисофонии – малоизученном неврологическом расстройстве, при котором человек испытывает отвращение к определенным звукам (храпу, чавканью, скрипу по стеклу и т.п.).
А как вообще шум сказывается на наших нервах?
То, как именно шум влияет на наше психическое здоровье, ученые стали изучать относительно недавно. Поэтому и исследований на эту тему не так много. Но кое-какие интересные данные есть.
Например, в исследовании, в котором участвовало 140 456 женщин из Канады, оценивали взаимосвязь между воздействием шума в жилых помещениях во время беременности и последующей госпитализацией из-за депрессии. Результаты показали, что попасть в больницу женщины чаще рискуют из-за шума в ночное время и в более позднем возрасте (но в каком именно, в отчете не указано). «Бытовой шум может быть фактором риска депрессии после беременности», – говорится в исследовании.
Также ученые выяснили, что дорожный шум на 4% повышает шансы развития депрессии и на 12% – тревоги. А вероятность появления беспокойства в этом случае выше на 9%.
Ночной шум вредит сердцу? Да – и даже может убить
Обзор статьи в Журнале американского колледжа кардиологии за 2018 год показал, что из-за шума повышается риск развития одной или даже нескольких болезней сердца. Это может быть ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия, инсульт, сердечная недостаточность.
Одна из главных причин этого заключается в том, что шум увеличивает количество гормонов стресса в крови – кортизола, адреналина и норадреналина. И, пока мы реагируем на шум, эти гормоны продолжают вырабатываться, даже когда мы спим. Происходит это до тех пор, пока они не достигнут опасно высокого уровня, который и приводит ко всем этим «сердечным» болезням.
А на основе перекрестного исследования ученые смогли проанализировать 24 886 случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в районе аэропорта Цюриха в период с 2000 по 2015 год. Авторы определили, что ночные смерти при авиационном шуме наступают по тем же причинам, которые вызывают и болезни сердца.
Но ведь к шуму можно привыкнуть? Спойлер: не до конца
В статье «Влияние шума на сон и последствия для здоровья» говорится, что, вообще-то, люди привыкают к шуму. Например, в первые ночи вероятность того, что шум приведет к физиологическим реакциям, выше, чем в последующие ночи. Вообще привыкание – это такой умный механизм организма для сохранения энергии. Но все-таки привыкнуть к шуму полностью невозможно: мозг все так же обрабатывает окружающие звуки, а наш организм продолжает реагировать на них даже после нескольких лет их воздействия.
ОК, и как мне помочь себе нормально высыпаться?
Если привыкли засыпать под сериал – ставьте таймер, чтобы звуки потом не будили вас ночью. Стриминговые платформы (тот же Netflix) уже делают это сами в базовых настройках.
Если слушаете на ночь книги или подкасты – выбирайте те, в которых «ровный» звук без резких скачков. Можно попробовать заменить их на расслабляющую музыку или «белый шум» в наушниках. Ну и тот же таймер не забывайте.
Обратите внимание, куда выходят окна вашей спальни: на шумную улицу или, например, во двор. Оказывается, что риск «сердечных» болезней чуть выше у людей, чьи комнаты расположены со стороны улицы, и у тех, кто любит часто открывать окна, находясь в комнате, пишет Андрей Беловешкин. Так что если будете искать квартиру – на это стоит обращать внимание.
Ну и если у вас или у партнера апноэ – обязательно надо к врачу. Тут без вариантов.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Pexels.com, Unsplash.com.
