«Бардак длился примерно полгода. На уборку у меня ушло полчаса». Минчане рассказывают, как справились с прокрастинацией

Когда вы ленитесь, вы равнодушны к какой-то задаче, не хотите ее делать в принципе. Прокрастинатор ведет себя похоже, но все-таки хочет задачу выполнить, просто позже – например, завтра. По некоторым исследованиям, прокрастинация вызывает негативные эмоции и переживания, в частности тревогу и чувство вины. В общем, портит нам настроение.

Нет единой теории, объясняющей, почему же люди прокрастинируют. Все психологи более или менее согласны в одном: если ваши самоконтроль и мотивация что-то делать ниже, чем мотивация этого не делать, – скорее всего, вы будете прокрастинировать. Ну а конкретных демотивирующих причин может быть очень много: слишком абстрактные цели, беспокойство, страх неудачи, депрессия, отсутствие контакта с собой. При этом чем дольше вы прокрастинируете, тем хуже вы себя чувствуете.

– Так или иначе, наша культура способствует подогреванию тщеславия как качества характера, и тщеславие приводит к тому, что человеку – особенно подросткам – становится страшно проявить себя «так, как я хочу». И у нас возникает страх – такой, знаете, первородный страх – быть не принятым социумом, который мы ценим. Тогда возникает забывание своих потребностей и приоритезация того, что якобы сделает меня принятой в этом социуме, – объясняет психолог Тамара Горецкая – она работает коучем по soft skills и тренером по развитию системного управленческого мышления.

– Все время появляется такая вилка: когда вот я это взял на себя как обязанность, но я это не собирался делать в принципе, не считаю это важным и не хочу делать. То есть если вы делаете что-то, что вы любите, с тем, с кем вы любите, – то там нет необходимости откладывать важное. Там нет прокрастинации.

«Я ощущала вину и постоянное давление»

– У меня было несколько дел, больших и важных, которые я откладывала даже несколько лет, как это ни страшно звучит, – признается Татьяна Дмитриевских, которая справилась со своей прокрастинацией. – Я ощущала вину и постоянное давление того, что мне эти дела надо все-таки сделать. То есть я не могла спокойно отдохнуть – я о них помнила, я не могла спокойно поесть – я о них помнила. Эти дела давили на меня вокруг, напоминали мне каждую секунду о своем существовании и отравляли мне этим самым жизнь.

– Это, во-первых, была учеба, которую я начала, но не закончила. Во-вторых, это некоторое оформление семейных дел типа семейного фотоальбома: дети родились, 10 лет прошло, а альбома еще нет. И прочие такие, например, какие-то вещи, которые… от них давно надо избавиться, а они все лежат, и ты не знаешь, куда же их деть.

Прокрастинация проявлялась совершенно по-разному в зависимости от ситуации жизни. Иногда надо было готовить срочно обед из пяти блюд. Иногда надо было срочно пойти с ребенком погулять. Иногда надо было… просто думаешь: нет сил. Надо отдохнуть. И лежишь на диване.

Я говорила все время: у меня нет времени, у меня нет времени на это, у меня нет времени. А потом как-то я так села и думаю: а нет ли у меня на самом деле времени? И вот с этой точки я поняла, что на самом деле время у меня есть, просто оно у меня есть не на это дело.

Я выявила у себя два пунктика, которые у меня показывают, что мне с делом будет справиться сложно. Первое – это когда дело незнакомое мне и новое. И второй вопрос – это когда большой объем работы и я понимаю, что я не выделю там 3-4 часа, у меня там есть 1-2 часа в день максимум, которые я могу выделить на эту работу. Когда теперь я получаю какую-то работу, которую мне надо выполнить, а я вообще не знаю, с какого конца к ней подойти, – я понимаю, что для меня это будет стрессово и я ее буду откладывать до последнего. Поэтому я делаю так: я ее первый раз просто смотрю. Я говорю: я не буду ничего делать, я просто посмотрю. И я понимаю, что мой путь выполнения этой задачи – маленькие шажки. Потому что за раз я ее не сделаю, и каждый раз, если я буду думать «ну сейчас вот», я не потяну этот объем новых знаний, я просто ее отложу. И я теперь понимаю, что я буду маленькими-маленькими шажками и в своем темпе.

Я поняла, что я справилась с прокрастинацией, когда поняла, что у меня не осталось больше каких-то долгих дел, которые мне надо сделать.

Я ощутила свободу большую. У меня появилась, скажем так, вера в будущее, вера в жизнь и ощущение легкости и свободы жизни.

«Я бы хотела избавиться от прокрастинации»

– Прокрастинация проявляется у меня в том, что я сначала могу сидеть, часов шесть ничего не делать, а потом за час сделать все дела. Но это потому, что просто уже прижмет, – говорит Янина Ключникова, которая попробовала бороться с прокрастинаций для нашего эксперимента. – Чаще всего это какая-то большая задача, если это что-то мелкое – то я это делаю без проблем, как правило.

– Я составляла себе расписание, я заводила себе первый блокнот, второй блокнот, третий блокнот. Туда все записывала. Один лежит в машине, один на работе, один лежит дома. В итоге все равно дела расписаны, но не сделаны. Ну, сделаны, но когда уже дедлайн, когда уже немножечко позже, чем дедлайн.

Я бы хотела, наверное, избавиться от прокрастинации, потому что я буду гораздо счастливее, немножко богаче… Не знаю, мне кажется, просто я буду жить той же жизнью, что я и живу, только я буду получать больше удовольствия.

В борьбе с прокрастинацией есть два подхода. Первый – осознать, почему вы прокрастинируете. Второй – бороться с симптомами. Полезнее – но и сложнее – понять, почему же вам не хватает мотивации на задачу, которая выглядит важной.

Действительно ли она важная? Если нет – может быть, не стоит ее делать. Если да – нужно понять, что же в задаче неприятного, и минимизировать это ощущение.

Но даже без этого можно бороться с прокрастинацией конкретными методами: например, есть метод пяти минут, когда вы делаете что-то неприятное – но всего пять минут. Или можно пообещать себе награду за неприятное дело. Или попросить кого-нибудь контролировать ваши успехи.

– Если кто-то что-то просит у меня, то я могу пообещать, а потом немного жалеть о том, что я пообещала, потому что слишком много дел получается. Поэтому да, в эксперименте за этот период я несколько раз отказывала людям, потому что мне просто неудобно было помогать им.

Яна боролась со своей прокрастинацией в течение двух недель: искала мотивацию на «зависшие» дела, тренировалась говорить «нет» и делегировать обязанности.

До и после эксперимента Яна заполнила опросник о своих самочувствии, активности и настроении. Все три показателя и так были неплохими, но все равно улучшились, а настроение – сразу в полтора раза.

– Мотивация сработала в домашних делах и в рабочих делах. В домашних достаточно прозаично все: то есть я понимала, что если я наконец-то разберу этот беспорядок, то будет красиво.

Бардак длился примерно полгода на балконе, с лета до зимы. И получилось так, что у меня ушло на уборку балкона полчаса. То, что мне резало глаз полгода, было убрано за полчаса вообще без всяких проблем.

В работе это, конечно, денежная мотивация. Я понимаю, что чем раньше я сделаю одно дело, тем раньше я смогу начать второе, а за третьим уже там конкретные деньги. Таким прорывом стало построение какого-то плана и стратегии на 2021 год по работе. Месяца два примерно я откладывала эту работу, построение плана. За две недели, конечно, я не успела полностью выстроить стратегию какую-то, тактику. Мне просто удалось – вот действительно это заняло немного времени, но мне удалось – выстроить план общий такой. И дальше уже гораздо легче его разбирать как-то на части и выстраивать среднесрочные планы и краткосрочные.

Такое чувство «я молодец» произошло, наверное, после того как я проанализировала, сколько я успела за две недели. Я даже могу сказать, что немножко разделилась жизнь на «до» и «после»: до понимания, что такое прокрастинация и как с ней бороться, и вот после.