Часть сторонников диеты без хлеба не может ответить на вопрос, почему хлеб – это как будто плохо, но все равно хлеба избегает. И совершенно напрасно, уверена диетолог Лера Красовская.
ЛЕРА КРАСОВСКАЯ
диетолог, автор книги «Чистая еда»
Хлеб и избыточный вес
– Многие уверены, что от мучного набираешь лишний вес. Это не так. Лишний вес – это результат употребления слишком большого количества калорий, а не какого-то одного продукта или категории продуктов. Полный отказ от категории продуктов в принципе редко проходит безнаказанным. Исключение составляет мясо и изделия с сахаром – их можно и нужно исключать из рациона или хотя бы минимизировать.
Цельнозерновые хлебобулочные изделия без сахара хорошо вписываются в здоровый рацион. Тем, кто хочет похудеть, хлеб есть можно. Однако следует отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу с высоким содержанием клетчатки, так как он более полезен и лучше насыщает. Один кусочек хлеба (30 г) в среднем содержит около 80 калорий, а эта цифра меньше, чем, например, количество калорий в небольшом банане – 110.
Глютен
Часть противников хлеба утверждает, что хлеб – это плохо, потому что он содержит глютен (это понятие объединяет группу белков некоторых злаковых растений – пшеницы, ржи и ячменя). Глютен в виде клейковины важен для хлебопекарной промышленности – именно его содержание в муке определяет эластичность теста. Поэтому безглютеновый хлеб имеет иную текстуру, чем хлеб «обычный». Хоть безглютеновые технологии – а вместе с ними и имеющиеся на рынке безглютеновые изделия – и улучшаются быстрыми темпами, безглютеновые продукты пока, как правило, содержат существенно больше жира и сахара, чем глютеносодержащие аналоги.
У некоторых людей наблюдается полное неприятие организмом глютена. Целиакия – это серьезная болезнь: у страдающих целиакией людей употребление клейковины даже в микроскопических количествах вызывает реакцию, которая повреждает слизистую оболочку кишечника. Целиакия является хроническим аутоиммунным заболеванием и может быть диагностирована только врачом. Целиакия не лечится. Единственная терапия – это пожизненная безглютеновая диета. Как правило, такой диагноз ставится в очень раннем возрасте, уже на первых годах жизни, так как это заболевание ведет к серьезным жалобам и заметным отставаниям в росте и развитии.
Однако целиакией страдает примерно 1% населения планеты. Для остальных 99% диета без глютена не просто не имеет смысла, но и создает риск недостатка необходимых питательных веществ – таких как клетчатка, железо, селен, витамины группы В, йод.
«Болезнь “Гугла”»
Использование поисковых систем может вызвать повышенную озабоченность по поводу вашего здоровья. Доктор «Гугл» с легкостью подтвердит любой диагноз, который вы у себя подозреваете. Если вы наберете «боль в животе» в поисковике, то очень быстро доберетесь до порталов о здоровье, которые назовут гиперчувствительность к лактозе, фруктозе, гистамину, глютену и т.п. причиной ваших жалоб. В длинных списках симптомов каждый пользователь интернета может найти себя – это киберхондрия. У пищевой непереносимости или чувствительности настолько расплывчатые признаки, что каждый может распознать ее у себя. Потому что даже очень здоровые люди иногда страдают от боли в животе, урчания в кишечнике, вздутия живота, усталости, невозможности сконцентрироваться, высыпаниях на коже и т.п.
Такие книги, как «Пшеничные килограммы» Уильяма Дэвиса (2013) или «Еда и мозг» Дэвида Перлмуттера (2014), очень сильно повлияли на развитие тренда «жизнь без глютена» – особенно на территории США. В этих книгах хлебу приписывается роль триггера всех хронических болезней современности. Обе книги получили обоснованную критику со стороны ученых, но научную критику простые потребители читают редко.
Чувствительность к глютену
В научной литературе есть термин «не связанная с целиакией чувствительность к глютену» – он немного расплывчат даже в медицинских статьях. Им обозначают явление, при котором люди, определенно не имеющие целиакии, положительно реагируют на воздержание от глютеносодержащих продуктов. Практически во всех случаях речь идет о людях с симптомом раздраженного кишечника (СРК). Причина СРК по-прежнему не установлена, а научные статьи не дают, к сожалению, четкого ответа на вопрос, связано ли уменьшение жалоб пациентов с СРК с исключением глютена – или же это эффект плацебо.
Из чего делают хлеб
Главная составляющая хлеба – это мука. Чтобы замесить тесто для хлеба, в муку добавляют воду, дрожжи или другой разрыхлитель, соль и небольшое количество жира – чаще всего растительное масло. В принципе, этим составом можно ограничиться: никаких странных ингредиентов для производства хлеба не требуется. Однако на полках магазинов состав хлеба может сильно отличаться, поэтому всегда читайте этикетки. В Беларуси в хлеб часто добавляют ферроцианид калия (Е536), повидло, сахар и еще много всего ненужного.
Чем хлеб полезен
Хлеб, произведенный из натуральных продуктов, – хороший источник клетчатки, витаминов группы В, минералов железа, магния, марганца, селена и йода. В отличие от белого или темного хлеба, цельнозерновой хлеб производится, как не сложно догадаться, из цельного зерна. Цельные продукты содержат больше пищевого волокна, витаминов и минералов, чем продукты из рафинированного зерна.
Цвет хлеба напрямую не связан с его питательной ценностью. Темный хлеб традиционно считается более полезным, чем белый, но это не всегда так. Темный цвет хлебу могут придать сахар, патока, повидло и другие сладкие продукты, которые карамелизуются в процессе выпечки. Цельнозерновой хлеб может быть достаточно светлым.
Практически во всех рекомендациях по здоровому питанию – а здесь речь идет обо всем мире – хлеб присутствует в обязательном порядке. Более того, его рекомендуется есть каждый день. В Нидерландах (где и живет Лера Красовская. – Ред.) Центр питания рекомендует употреблять 5-6 кусков хлеба каждый день – что нидерландцы с большим удовольствием и делают. Очень они любят хлеб! Продолжительность жизни в Нидерландах, кстати, очень высокая.
В регионах, где много долгожителей, например на греческом острове Икария и на итальянском острове Сардиния, хлеб также употребляют в больших количествах. На Сардинии к тому же насчитывается около 600 сортов хлеба.
Правила хранения и употребления
Хранить хлеб следует при комнатной температуре в закрытом бумажном или полиэтиленовом пакете. Если вам нравится хлеб с хрустящей корочкой, то лучше хранить его в бумажной упаковке. Вы также можете заморозить хлеб – делать это нужно в день покупки, пока хлеб свежий. Свежий хлеб можно хранить в течение нескольких дней – в среднем это 72 часа. В морозильной камере хлеб можно выдерживать до трех месяцев. А из не очень свежего, но еще пригодного к употреблению хлеба можно сделать тосты или смолоть его в панировочные сухари.
Тем, кто придерживается строгой веганской диеты, хлеб имеет смысл комбинировать с бобовыми продуктами. Зерновые и бобовые в комбинации создадут полноценный белок в организме. Примеры таких «умных» комбинаций – бутерброд с хумусом или хлеб вприкуску с супом из чечевицы.
Время потребления хлеба – будь то утро, день или вечер – абсолютно никакого значения для организма (и для массы тела) не имеет. Это, впрочем, касается и всех остальных продуктов.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Ella Olsson