Лету конец: что нужно есть, чтобы получить максимальное количество витаминов

Витамины важно каждый день получать вместе с едой, уверена диетолог Лера Красовская. И подробно объясняет, с какой именно.

ЛЕРА КРАСОВСКАЯ
диетолог, автор книги «Чистая еда»

– Сначала разберемся, какие вообще витамины существуют: в интернете можно встретить упоминания несуществующих. А, D, E и K – это жирорастворимые витамины, а витамин С и витамины группы B – водорастворимые. Группа B состоит сразу из нескольких витаминов – это B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B8 (биотин), B9 (он же B11, он же фолиевая кислота) и B12 (кобаламин). Витаминов F, P и прочих не существует.

Водорастворимые витамины, за исключением B12, не накапливаются в организме, их переизбыток покидает организм через мочу. Поэтому очень важно ежедневно получать эти витамины с пищей.

Откуда можно получить каждый витамин?

Начнем с витамина D, так как он особенный, поскольку может синтезироваться в нашем организме и без продуктов питания (что противоречит определению витаминов). Витамин D в летнее время вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета, поэтому в солнечный сезон можно не особо беспокоиться о витамине D. Это, конечно, при условии, что вы каждый день выходите на улицу и ваша кожа не всегда защищена солнцезащитным средством.

Витамин D

Хороший источник витамина D – печень трески, а также жирная рыба типа лосося, сельди и скумбрии. Кроме того, он присутствует в мясе, яйцах и молочных продуктах, но в гораздо меньшей степени. В незначительных количествах витамин D синтезируется и в продуктах растительного происхождения ­– например, в грибах и дрожжах – под воздействием ультрафиолетового облучения.

Правда, детям до 4 лет, беременным женщинам и женщинам от 50 до 70 лет, людям старше 70 лет с темной кожей и людям до 70, получающим недостаточно солнечного света, а еще строгим вегетарианцам рекомендуется принимать синтетический витамин D и летом, и зимой.

Витамин А

Оранжевые овощи – отличный источник каротиноидов, которые в нашем организме превращаются в витамин А. Например, 100 г моркови содержат примерно 300% суточной нормы витамина А. А еще витамин А в большом количестве можно найти в тыкве (150% в 100 г) и сладком картофеле (400% в 100 г).

Витамин Е

Наилучшие натуральные источники витамина Е – различные сорта масла (особенно подсолнечное и тыквенное), орехи (особенно миндаль), семечки (особенно подсолнечные), крупы и авокадо.

Витамин К

Всего лишь 10 г петрушки – буквально 10 веточек – содержат двойную суточную дозу витамина К. Этот витамин вообще содержится в основном в зелени (рукола, шпинат, мангольд) и всех сортах капусты: брокколи, брюссельской, пекинской. Большое количество витамина К можно найти в авокадо: в одном плоде – более половины суточной нормы.

Витамин С

Витамина С много практически во всех фруктах, овощах и ягодах, но его количество серьезно варьируется. Вопреки распространенному мнению, апельсины не самый лучший источник витамина С, есть куда более солидные. Например, небольшой стакан черной смородины (120 г) дает 400% суточной нормы витамина С – для сравнения, один апельсин содержит примерно 60 мг витамина С, то есть чуть меньше 100%. Много витамина С в киви, клубнике и болгарском перце.

Витамин B12

Витамин B12 в усвояемой форме находится исключительно в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Строгие вегетарианцы, которые не употребляют эти продукты, обязательно должны принимать этот витамин в виде добавок. В12 является единственным водорастворимым витамином, который наш организм может накапливать и хранить длительное время. Наша печень имеет запас В12 – примерно 2-5 мг. На первый взгляд это немного. Но рекомендуемая суточная норма витамина B12 для женщин и мужчин в возрасте 19–70 лет ­– 2,8 микрограмма. Так что запаса в печени может хватить на 2-5 лет, в среднем на три года.

Остальные витамины группы В

Витамины группы В тесно взаимодействуют между собой – большинство реакций в человеческом организме происходит с их групповым участием. К примеру, витамины B6, B11 и B12 вместе отвечают за неврологические процессы, а витамины B1, B2, B3 и B5 ответственны за ход метаболических процессов.

Продукты-чемпионы по содержанию разных В-витаминов – цельнозерновые крупы, семечки, бобовые (фасоль, горох, чечевица), грибы, творог и йогурт.

Ну а теперь несколько практических советов, соблюдая которые вы оптимизируете поступление витаминов в ваш организм.

Ешьте каждый день минимум 5 порций овощей и фруктов

ВОЗ, Всемирная организация здравоохранения, рекомендует съедать минимум 400 г овощей и фруктов в день. Это примерно 5 порций. Именно такое количество считается необходимым для получения оптимального количества витаминов и минералов. ВОЗ обращает внимание на то, что в этой категоризации картофель и другие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам.

Отдавайте предпочтение сырым овощам и фруктам

Витамины теряются при приготовлении пищи. Потери могут составлять от 10 до 50%. Например, содержание витамина С и фолиевой кислоты (В11) в пище может значительно уменьшиться при длительной варке или кипячении в большом количестве воды. Точное количество потерь витаминов зависит от типа пищи, температуры приготовления, количества кулинарной влаги, воздействия кислорода и т. д.

Кстати, витамин С теряется и при воздействии воздуха в порезанных, пюрированных или выжатых овощах и фруктах, но цитрусовых это касается в меньшей степени.

Отдавайте предпочтение органическим продуктам

Применение искусственных удобрений абсолютно запрещено в органическом  земледелии. Это одно из основополагающих отличий органического сельского хозяйства от традиционного. Искусственные удобрения убивают бактерии, однако не только в растениях, но и в почве: ее состав драматически меняется. В результате обнищания почвы питательная ценность пищевых растений ухудшается – они содержат меньше минералов, витаминов и биоактивных веществ, чем органические продукты.

Ешьте сезонные фрукты и овощи

Для каждого сорта фруктов и овощей существует свой сезон. Во время сезона требуется куда меньше удобрений (если мы говорим о традиционном, неэкологическом производстве). Таким образом, уровень витаминов в сезонных продуктах выше.

Ешьте «радугу» каждый день

Если вы из тех, кто всегда выбирает одни и те же фрукты и овощи, отправьтесь на поиск новых вкусов. Получить максимальное количество витаминов поможет простой принцип: старайтесь ежедневно есть фрукты и овощи всех цветов радуги: красного, оранжевого, желтого, зеленого, синего, фиолетового и белого – вместо голубого.

Делайте заготовки

Зимой не всегда легко и дешево можно купить ягоды и зелень. По возможности замораживайте эти продукты в сезон.

Стоит ли принимать синтетические витамины «на всякий случай»?

Без показаний витамины принимать однозначно не стоит. Несмотря на их безобидный имидж, некоторые витамины в большом количестве могут нанести вред организму. Например, синтетический витамин А абсолютно противопоказан беременным женщинам и курящим мужчинам. Перед тем как покупать витамины, следует посоветоваться со специалистом – врачом-терапевтом или диетологом.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.