Какие продукты плохо сказываются на нашем психическом здоровье, а какие, наоборот, поднимают настроение и могут даже облегчить симптомы депрессии? Составили гайд по полезной и вредной еде – сохраните в закладки.
Еда и правда бывает «депрессивной»?
Ученые уже много раз в своих исследованиях доказывали, что питание действительно влияет на наше психическое здоровье. Например, в 2010 году было опубликовано исследование профессорки пищевой психиатрии Фелис Джака (Felice N. Jacka) о взаимосвязи привычного нам питания и развития депрессии и тревоги у женщин. В нем приняло участие 1046 женщин в возрасте 20–93 лет.
Результаты оказались такими: питание, которое включало в себя овощи, фрукты, мясо, рыбу и цельнозерновые продукты, давало меньше шансов на развитие депрессии и тревожных расстройств. А «западная» диета, состоящая из обработанных или жареных продуктов, рафинированного зерна, сладкого и алкоголя, наоборот, увеличивала эти шансы.
Чуть позже, в 2017 году, были опубликованы результаты метаанализа (это анализ, основанный на результатах сразу нескольких научных исследований), подтвердившие благоприятное воздействие на психическое здоровье перечисленных выше продуктов. А вот питание, содержащее большое количество мяса, сладостей, молочных продуктов с высоким содержанием жира, сливочного масла, картофеля, наоборот, повышает риск развития депрессии.
Кстати, некоторые ученые в своих исследованиях пришли к тому, что у вегетарианцев были более высокие показатели депрессии (в эксперименте участвовало почти 50 000 человек). Об этом же говорят и авторы научной статьи, опубликованной в 2012 году:
«На биологическом уровне статус питания в результате вегетарианской диеты может влиять на функцию нейронов и синаптическую пластичность, что, в свою очередь, влияет на мозговые процессы, имеющие отношение к возникновению и поддержанию психических расстройств».
Эти продукты ухудшают настроение и даже вызывают депрессию
Токсичная рыба. Несмотря на то что рыба часто считается здоровым выбором из-за большого содержания кислот омега-3, некоторые сорта содержат опасно высокий уровень ртути. А воздействие тяжелых металлов связано с депрессией, тревогой, болезнью Альцгеймера, Паркинсона.
«Население с традиционно высоким потреблением пищевых продуктов, происходящих из пресной или морской воды, подвергается наибольшему воздействию ртути с пищей. Обширные исследования уже установили, что люди, которые регулярно употребляют в пищу рыбу или определенные виды рыб, подвергаются повышенному риску отравления метилртутью», – говорится в отчете.
И вот лайфхак: чем крупнее рыба, тем выше содержание ртути, поэтому выбирайте более мелкие виды.
Алкоголь. В отчете Alcohol Research за 2019 год отмечается, что у тех, кто злоупотребляет алкоголем, депрессия диагностируется чаще, чем какие-либо другие психические расстройства.
А вот еще несколько привычных для нас категорий продуктов, которые вызывают стресс.
Сахар и рафинированные углеводы. Это наши любимые печеньки, пирожные и сладкие напитки, а также углеводы, такие как белый хлеб и макароны. Эти продукты вызывают стресс, потому что приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови, который ваше тело должно регулировать. В результате такой непростой процесс может привести к увеличению кортизола, основного гормона стресса.
Кофеин может привести к нарушению сна, который играет важную роль, когда речь идет о регулировании стресса. Вашему организму нужно время, чтобы успокоиться, перезагрузиться и очиститься. Поэтому если вы пьете напитки с кофеином, то старайтесь делать это небольшими порциями в начале дня.
Жареная пища. Трансжиры, которые содержатся в большом количестве в фастфуде, например, труднее расщеплять, поэтому это не та еда, которую ваш организм может сразу же использовать в качестве топлива. Ваше тело попытается сохранить их, а для этого потребуется немного больше работы.
В исследовании 2016 года, в котором участвовало 715 работников японских компаний, были измерены их уровни депрессии, устойчивости к стрессу и потребления жареной пищи. Ученые обнаружили, что люди, которые потребляли больше жареной пищи, чаще страдали депрессией в течение жизни.
В проекте «Пора к психологу» мы помогаем беларусам справиться с высоким уровнем стресса. Подпишитесь на «Пора к психологу» в Instagram или Telegram – там много полезного.
Еда, в которой есть эти витамины, минералы и микроэлементы, может поднять вам настроение
Белок. Организм использует белок под названием триптофан для выработки серотонина, который помогает поддерживать наше хорошее самочувствие. Также ученые предполагают, что серотонин играет важную роль при депрессии, но как именно он работает, пока неясно. В любом случае повысить уровень этого гормона лишним точно не будет. Триптофан есть в тунце, индюшатине и нуте.
Фолиевая кислота. Исследования показали, что у пациентов с депрессией уровень фолиевой кислоты в крови в среднем на 25% ниже, чем у здоровых людей. Также ученые отмечали, что симптомы депрессии чаще всего встречаются при дефиците этого витамина.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту:
- темные листовые овощи;
- фрукты и фруктовые соки;
- орехи;
- бобы;
- цельнозерновые;
- молочные продукты;
- мясо и птица;
- морепродукты;
- яйца.
Жирные кислоты омега-3. Употребление жирных кислот омега-3 может снизить риск расстройств настроения за счет улучшения работы мозга и сохранения миелиновой оболочки, которая защищает нервные клетки. Омега-3 есть в:
- холодноводной рыбе (лосось, сардины, тунец и скумбрия);
- льняном семе, льняном масле и семенах чиа;
- грецких орехах.
Магний. В своих исследованиях ученые подтвердили связь между дефицитом магния и повышенной восприимчивостью к стрессу, а также предположили, что последний сам по себе может привести к истощению запасов магния. Также низкий уровень магния может способствовать беспокойству, паническим расстройствам, бессоннице, усталости и гиперэмоциональности (чрезмерной эмоциональности).
К продуктам, богатым магнием, относятся:
- фрукты: бананы и авокадо;
- овощи: брокколи и шпинат;
- орехи и семена: миндаль, кешью, семена льна, семена тыквы и семена чиа;
- бобовые: чечевица, фасоль, нут и горох;
- темный шоколад.
Витамин D. Согласно метаанализу 2019 года, витамин D может помочь облегчить симптомы депрессии. Правда, ученые отмечают, что исследования по этому вопросу стоит проводить и дальше, поскольку результаты матаанализа основаны на ограниченном количестве проанализированных исследований.
Люди получают большую часть витамина D под воздействием солнца, но и через пищевые источники тоже можно. Например, он есть в жирной рыбе и говяжьей печени.
Цинк. Некоторые исследования предполагают, что уровень цинка может быть ниже у людей с депрессией и что добавки цинка могут помочь антидепрессантам работать более эффективно. Цинк присутствует в цельнозерновых, устрицах, мясе (говядина, курица и свинина), бобах, орехах и тыквенных семечках.
А еще нашим настроением управляют микробы в кишечнике
Не только то, что мы едим, сказывается на психическом здоровье и настроении. Состояние нашего кишечника, в котором живет огромное количество бактерий и других микроорганизмов (это называется «кишечный микробиом»), тоже. И все они вместе могут влиять на развитие нервной системы и эмоциональное поведение, делая нас более или менее восприимчивыми к психическим расстройствам (в том числе и депрессии).
К сожалению, до сих пор неизвестно, как точно это работает. Но, по данным Школы медицины Университета Джонса Хопкинса, серьезные изменения в энтеральной нервной системе кишечника могут посылать сигналы в мозг, вызывая смену настроения. Это объясняет, почему такие расстройства, как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит, часто вызывают симптомы депрессии и тревоги (а не наоборот).
Тут подробнее: Почему от стресса пучит и болит живот? Психотерапевт объясняет, как мозг связан с кишечником
Ученые также обнаружили, что кишечные бактерии помогают вырабатывать серотонин (тот самый «гормон счастья») и что большая часть запасов его в организме находится в слизистой оболочке желудка и кишечника.
Ваш кишечник скажет вам спасибо за пробиотики
Исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что употребление йогурта с пробиотиками (это живые организмы, которые увеличивают количество микробов, помогающих здоровью кишечника) может помочь с устойчивостью к тревоге и другим стрессовым факторам.
Ученые из Калифорнийского университета 4 недели наблюдали за 36 здоровыми женщинами в возрасте от 18 до 55 лет. Их разделили на три группы: одна добавляла в день две порции йогурта с пробиотиками к своему обычному рациону, другая – две порции йогурта без пробиотиков в день к своему обычному рациону; третья группа питалась как обычно.
В конце месяца результаты были такие: группа, которая ела пробиотический йогурт, была спокойнее и меньше встревожена триггерами гнева и страха по сравнению с другими группами. МРТ-сканирование показало, что у этой группы также была более низкая активность в островковой доле (часть мозга, обрабатывающая внутренние ощущения тела) и в префронтальной коре (она управляет эмоциями), чем у других.
Еще одно небольшое исследование, в котором участвовали студенты-медики в период подготовки к экзаменам и их сдачи, показало, что добавление пробиотиков в рацион (в этом случае в течение 8 недель) действительно может улучшить самооценку, а также количественные показатели кортизола – гормона стресса.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.com.