«Если поднять зарплату, это вряд ли поможет от выгорания». Кто быстрее всего выгорает на работе и как оценить свое состояние прямо сейчас – объясняет психолог

Выгорание – это реальный диагноз, который можно получить из-за хронического стресса на работе. Узнали у психолога, как отличить это состояние от лени и прокрастинации, какие профессии в зоне риска и к чему все приведет, если с выгоранием ничего не делать.

Как понять, что у меня профессиональное выгорание, а не лень или прокрастинация?

Анна Григорьева

психолог

– Начну с того, что новая Международная классификация болезней (МКБ-11) официально признает выгорание болезнью: оно входит в раздел «Проблемы, связанные с занятостью или безработицей». Этот диагноз ограничен именно профессиональной сферой и не касается никаких других жизненных ситуаций.

Выгорание – это не просто синоним стресса. Его определяют как «синдром, возникающий в результате хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться». И симптомы обычно такие: у человека развивается хроническая усталость и апатия, он невнимательно относится к своим обязанностям или окружению, может язвить, вести себя агрессивно и токсично, общение с ним ранит.

Еще у выгоревшего может развиться подозрительность и недоверчивость, черствость. Со стороны здоровья тоже появляются изменения: нарушается сон, снижается иммунитет, и все чаще отмечается утомляемость. Человек чаще «выпадает» из рабочего процесса, срывает сроки, невнимателен к деталям и будто спит на ходу.

Если такие симптомы держатся в течение продолжительного времени – больше двух месяцев, – это звоночек, чтобы обратиться к специалисту за поддержкой и помощью.

Самостоятельно отличить симптомы выгорания от лени и прокрастинации можно простым способом. Лень – это когда я могу, но не хочу делать конкретное действие. Прокрастинация – могу, но не хочу и откладываю. А выгорание – это когда я не могу и не хочу делать любое действие. Попробуйте прислушаться к себе.

В каких профессиях чаще всего выгорают? И почему одни выгорают, а другие на той же работе – нет?

– Считается, что в зоне риска те, кто не умеет поддерживать оптимальный баланс между профессиональной и личной жизнью, постоянно перегружен задачами, и те, чья работа связана с уходом и (или) оказанием помощи другим людям. И здесь более уязвимы учителя, работники общественных и госслужб, среди медиков – особенно персонал онкоотделений и «скорой», психологи, спасатели, священники, юристы, работники кадровой службы, PR-специалисты, бухгалтеры и другие.

Но вообще выгорание может проявляться в абсолютно любой профессии. Ведь у каждого человека есть и свои индивидуальные факторы, которые влияют на его уязвимость: рабочие условия, уровень стресса, поддержка (или ее отсутствие) со стороны коллег и возможности для баланса работы и личной жизни.

Из-за чего возникает профессиональное выгорание?

– Есть миф, что профессиональное выгорание – это проблема человека, а не компании. Но все не так. Выгорание – это в том числе и результат несправедливости, небезопасности, неэтичности той среды, в которой находится человек. Мое мнение – работодатель ответственен на 50% за выгорание сотрудников. Другие 50% – это наши установки, убеждения, модели поведения.

Еще одно заблуждение: выгоревшие – это слабые сотрудники, некоторые из них в принципе плохо справляются с работой. Но во многих случаях все наоборот: самые эффективные, преданные и увлеченные как раз и находятся в зоне риска. Не зря выгорание иногда называют синдромом сверхдостижений. Кому поручают важные и срочные отчеты? Кому поручают самые сложные проекты? Догадываетесь?

Причины профессионального выгорания можно условно разделить на внешние и внутренние (психологические). Первые связаны с социальными коммуникациями и обязанностями: чрезмерная нагрузка (нереалистичные дедлайны, ненормированный график), монотонная работа, разногласия с коллегами или руководителем, напряженные отношения в коллективе, маленькая зарплата, недостаток мотивации и другое.

Психологический аспект выгорания – это наши личностные особенности. И здесь чаще всего к эмоциональному истощению приводит:

• сверхчувствительность человека: чужие переживания для него часто важнее собственных;
• неуверенность в себе, страх озвучить свое мнение (особенно если оно отлично от других), желание быть удобным и хорошим для всех;
• перфекционизм;
• эмоциональная незрелость (неумение экологично выражать свои эмоции: страх, гнев, раздражение), что часто приводит к конфликтам на работе или в семье;
• возрастные кризисы и прочее.

Через какие стадии проходит человек при профессиональном выгорании?

– Обычно выделяют такие фазы:

• Фаза идеализации: человек полон энтузиазма, у него высокая мотивация, много ожиданий и стремления к успеху.
• Фаза застоя: появляется усталость и разочарование от повседневных задач. Люди могут чувствовать, что они погрязли в рутине и не видят достижения своих целей.
• Фаза выгорания: происходит эмоциональное, физическое и психологическое истощение. Люди чувствуют сильный стресс, усталость, беспомощность, разочарование, эмоциональную отстраненность от работы и окружающих. Мотивация на нуле.
• Фаза рассогласования: человек может чувствовать сильное отчуждение от своей работы и общества. Кажется, что потеряна связь со всем, что приносило радость и удовольствие.
• Фаза решения. На этом этапе люди принимают решение об изменении своей ситуации – это и есть забота о себе и своем благополучии. Это может быть смена работы, поиск новых возможностей или профессиональное переориентирование.

Что будет, если с выгоранием ничего не делать?

– У профессионального выгорания серьезные последствия. Если ничего не делать, оно может привести к затяжному хроническому стрессу, проблемам в отношениях, снижению работоспособности и качества работы.

«Осложнениями» могут быть и депрессия, тревожность, раздражительность, проблемы со сном. Еще выгорание, если с ним никак не справляться, не только снижает иммунитет, но и может привести к серьезным болезням: нарушениям работы сердца, гипертонии и даже диабету 2-го типа.

Как самостоятельно справиться с профессиональным выгоранием? Смена работы – это вариант?

– В первую очередь – баланс работы и отдыха: делайте короткие перерывы от работы, пройдитесь, послушайте подкаст, заварите чай, почитайте бумажную книжку полчаса. Цель – постараться расслабиться. Еще можно выделять в календаре часы и дни без встреч на сфокусированную работу: для многих частое переключение с задачи на задачу крайне энергозатратно.

Чтобы справиться с профессиональным выгоранием, учитесь самоорганизации (расставлять приоритеты, говорить «нет», делегировать задачи, просить поддержки у коллег) и исследуйте свои эмоции. Так вы сможете экологично разрешать сложные, проблемные или конфликтные ситуации. И не забывайте, что совсем не стыдно обращаться за помощью к родным, друзьями, коллегам или специалистам. Это про заботу о себе.

И далеко не всегда смена работы или даже профессии – это хорошее решение при профессиональном выгорании. Иногда достаточно изменить рабочую обстановку, пересмотреть свой уровень ответственности, уйти в длительный отпуск и позволить себе качественный отдых. Но, когда выгорание прогрессирует и серьезно влияет на здоровье и качество жизни, смена работы (профессии) и правда будет правильной стратегией.

Что мне делать, чтобы избежать профессионального выгорания?

– Иногда причина «внутренней разряженной батарейки» – в банальных вещах, так называемых неудовлетворенных первичных потребностях: еда, вода, сон, интимная жизнь. Достаточно уделить больше внимания этим зонам – и вполне может случиться «подзарядка».

Но бывает и так, что нужна более тщательная диагностика того, что истощает наши ресурсы. Предлагаю экспресс-диагностику. Поисследуйте, есть ли у вас сейчас такие факторы риска, и постарайтесь их устранить:

• Любые незавершенные дела – от давнего желания помыть окно до намерения поменять работу (кстати, долги и невыполненные обещания – сюда же).
• Тотальный контроль всего и всех (это про тревогу о том, на что невозможно повлиять, про беспокойство о поведении, настроении, чувствах, мыслях других людей, про привычку все прокручивать в голове, мысленно исправляя произошедшую ситуацию и переживая об упущенных возможностях).
• Нарушение баланса «брать – давать» (вы требуете к себе много внимания или хотите, чтобы о вас заботились определенным образом? А может, наоборот, ваши верные спутники – мысли вроде «я стараюсь, а меня не ценят», «я же все делаю для всех, а чувствую себя неудовлетворенным»? Проанализируйте, есть ли перекос – и в какую сторону).
• Повсеместная хорошесть (старание угодить всем – начальнику, коллегам, супругу, родителю, друзьям – плюс частые ситуации, где приходится серьезно себя ломать, терпеть унижения и лишения ради чужого одобрения).
• Подавленные потребности – когда мы или не осознаем своих потребностей и желаний, или осознаем, но по каким-то причинам не удовлетворяем.

Важно: переутомление было, есть и будет всегда. Но, когда вы умеете рефлексировать и анализировать, что именно крадет силы «здесь и сейчас», тогда точно легче придумать, как «залатать эту пробоину». И это про маленькие, посильные, конкретные шаги, а не про иллюзии о том, что надо перекроить свою жизнь целиком.

Что делать работодателям, чтобы их сотрудники не выгорали? Если поднять зарплату – это поможет?

– Когда выгорают сотрудники, плохо всем. Надо понимать, что, во-первых, симптомы крайне вредны и для человека, и для дела, в котором он занят. Во-вторых, «само» точно не пройдет. И в-третьих, чтобы решить, как с чем-то бороться, нужно сначала понять, с чем именно.

Из своего 20-летнего опыта работы с людьми, в том числе на позиции HR-директора, могу назвать несколько причин, из-за чего часто падает мотивация в команде.

Гиперконтроль со стороны руководителя. Отслеживается каждый шаг, и у сотрудников нет возможности работать самостоятельно. В итоге выгорает даже самый инициативный.

Решение: дать почувствовать себя каждому в команде важной частью процесса, а не «винтиком». Важно делегировать ответственность за результат, опираясь на компетенции сотрудников. Если в команде зоны ответственности расплывчаты, то лучше их прописать, чтобы понимать, кому какую задачу дать.

Нет прозрачности. Многие компании считают ненужным делиться с работниками новостями бизнеса – будь то финансовые успехи или неудачи, стратегия развития компании. Многочисленные исследования показывают, что люди предпочитают работать в компании, где руководство открыто делится информацией.

Решение: устраивать собрания. Это поможет сделать компанию прозрачнее, а сотрудников – лояльнее. Рассказывайте, делитесь, обсуждайте, чего добились, а чего нет, озвучивайте цели на будущее.

Неструктурированность, нарушение регламентов работы, беспорядок и неопределенность в функционале сотрудников. Когда у работника четко не обозначены обязанности, приходится выполнять задачи, которые часто не входят в его компетенции. Если это происходит регулярно – выгорание неизбежно. Цели и задачи должны быть максимально конкретными, понятными и посильными.

Провоцирование конфликтов. Недопонимания и разногласия неизбежны, но систематические конфликты отравляют отношения в команде: в такой обстановке сложно работать на общий результат. Если руководители игнорируют это («сами разберутся») или, что еще хуже, провоцируют столкновения, часто это заканчивается плохо для рабочего процесса.

Решение: не допускать эмоциональных срывов в коммуникациях, держать фокус на решении проблем, избегать тупиков в любых переговорах.

Чрезмерная нагрузка. Анализировать загруженность команды можно с помощью опросов и метрик: так вы вовремя заметите, что сотрудник перегружен и вот-вот выгорит, и часть задач отдадите другим.

Нет возможностей для роста и профессионального развития. Для многих отсутствие или непонимание своих перспектив – сильный демотиватор. Решение: обсуждайте с ними возможности роста и профессионального развития в компании, а главное – давайте им эти возможности.

Что касается зарплаты – вряд ли это решит проблему выгорания. Мой опыт и практика показывают, что деньги его не «лечат». Ведь есть и другие не менее важные аспекты: рабочая среда и атмосфера, здоровые отношения внутри команды и с непосредственным руководителем, взаимоподдержка, признание достижений, успехов и, что особенно важно, уважение человеческого достоинства. Если уровень зарплаты в компании сильно ниже рынка, то доведение ее до рыночного уровня – шаг разумный, конечно. Но явно недостаточный.

Бонус: вот 4 теста, чтобы понять, есть ли у вас профессиональное выгорание

– Есть много разных научно обоснованных тестов и опросников, которые могут помочь определить наличие признаков профессионального выгорания. Вот некоторые из них:

• Опросник профессионального выгорания Маслач (пройти можно здесь);
• Ольденбургский опросник профессионального выгорания (пройти можно здесь);
• Копенгагенский опросник выгорания (пройти можно здесь);
• Шкала удовлетворения базовых психологических потребностей BPNSS. Она не измеряет выгорание напрямую, но может быть полезной для начальной оценки, чтобы определить предпосылки к выгоранию.

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: из личного архива героини; Pexels.com.