Андрей Беловешкин, кандидат медицинских наук, исследователь, рассказывает об одном простом способе привести свое самочувствие в порядок.
андрей беловешкин
кандидат медицинских наук, исследователь
– Я иду из дома в офис утром. Дорога занимает около 25 минут в восточном направлении, иду почти навстречу солнцу – и это очень полезно для здоровья.
Итак, вам срочно нужно приобщаться к утреннему солнцу
Ученые давно изучают эффекты солнечного света. Но яркий утренний свет показывает особую эффективность и пользу для здоровья. Так, яркий утренний свет заметно снижает симптомы депрессии.
Достаточно трех недель утреннего света по 30 минут, и частота депрессии снижается на 49%! Максимальных значений эффект достигает через 5 недель. Работает это во всех возрастных группах.
Полчаса света утром достаточно, чтобы улучшить вечернюю выработку мелатонина и стимулировать его более раннее выделение вечером. Также свет помогает снизить избыточный утренний кортизол. Нормализация циркадных ритмов положительно сказывается не только на гормонах, но и на обмене веществ.
Так, утренний свет улучшает чувствительность к инсулину и помогает похудеть. Снижение веса небольшое, но оно идет исключительно за счет жира, при этом также снижается аппетит, особенно вечерний.
Утренний свет заметно улучшает работу мозга. В исследованиях показана его эффективность при депрессиях, биполярных расстройствах, тревожности. Спортивные исследователи обнаружили его положительное действие: так, полчаса яркого света утром улучшают показатели в спортивной стрельбе.
Любопытно, что утренний свет работает даже при деменциях разной природы – от сосудистой до болезни Альцгеймера. Возможно, что это связано с нашими внутренними часами (супрахиазматическое ядро), но, возможно, большую роль здесь играет и дофамин.
Да-да, вы не ослышались, дофаминовые нейроны есть и в сетчатке глаза, где образуют особую ретино-дофаминовую систему. Для активации защитного действия дофамина в сетчатке нужен настоящий солнечный свет. Очень интересным и неожиданным оказался факт, что дофаминовая активность сетчатки связана и с дофамином мозга.
Вкратце: чем утренний свет будет вам полезен
0. Полчаса утреннего света – это научно обоснованная, эффективная процедура для здоровой работы циркадных ритмов.
1. Полезнее всего она рано утром, идеально – в течение первого часа после пробуждения.
2. На улице или с использованием приборов фототерапии. Идеально – уличный солнечный свет. Даже если тучи, уровень освещенности на улице все равно намного выше, чем дома.
3. Без солнцезащитных кремов, козырьков и очков. Дайте свету попасть на сетчатку!
4. Идеально сочетать с прогулкой, пробежкой, собакой и любой активностью. Упражнения полезны еще и потому, что благодаря им вы выходите на улицу рано утром.
5. Продолжительность таких выходов – не менее 30 минут.
Что еще интересного писал Беловешкин: «Хуже, чем курение, наркотики и незащищенный секс». 7 «безобидных» привычек и вещей, которые убивают вас каждый день
Источники:
Neuropsychobiology. 2016;74(4):207-218. doi: 10.1159/000477093. Epub 2017 Jun 22. Blue-Enriched Morning Light as a Countermeasure to Light at the Wrong Time: Effects on Cognition, Sleepiness, Sleep, and Circadian Phase.
Sleep Med. 2015 Feb;16(2):288-97. doi: 10.1016/j.sleep.2014.12.004. Epub 2014 Dec 18.Phase advancing human circadian rhythms with morning bright light, afternoon melatonin, and gradually shifted sleep: can we reduce morning bright-light duration?
Am J Psychiatry. 2002 Apr;159(4):666-9.An open trial of morning light therapy for treatment of antepartum depression.
Chronobiol Int. 2013 Oct;30(8):988-97. doi: 10.3109/07420528.2013.793196. Epub 2013 Jul 10.Effects of artificial dawn and morning blue light on daytime cognitive performance, well-being, cortisol and melatonin levels.
Sleep Med. 2012 May;13(5):546-9. doi: 10.1016/j.sleep.2011.11.013. Epub 2012 Mar 10.Brief morning light treatment for sleep/wake disturbances in older memory-impaired individuals and their caregivers.
Chronobiol Int. 1998 Nov;15(6):647-54.Randomized, dim light controlled, crossover test of morning bright light therapy for rest-activity rhythm disorders in patients with vascular dementia and dementia of Alzheimer’s type.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.