В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Если вы постоянно пробуете разные виды тренировок, а потом бросаете, пора выяснить: что не так? Вот как минимум 10 вариантов.
У вас нет четкой цели
К тренировкам нужно подходить осознанно, иначе надолго вас не хватит. Спортивные психологи советуют ставить четкие цели. Например, на первых порах подойдут «не пропустить за месяц ни одной тренировки», «делать 10–15-минутную зарядку каждый день».
Если глобальнее, то самая действенная мотивация – здоровье: чувствовать себя лучше и быть в хорошей форме. Работает долго.
Конечно, никто не запрещает вам ходить в зал тренироваться за компанию, потому что «все ходят» или чтобы сделать фото в спортивной форме. Только с таким подходом абонемент придется мучительно дохаживать, так как через неделю-другую тренировки покажутся бессмыслицей.
Не разбираетесь, где силовые, а где кардио
Если вы решили немного подтянуть тело и сбросить пару килограммов, не обязательно таскать железо. Даже наоборот – это абсолютно нелогично.
Понять, где кардио, а где силовые, очень просто. В первом случае тренировки проходят в быстром темпе и вызывают учащенное сердцебиение: проще говоря, если во время тренировки пульс достигает 130 ударов в минуту и выше – это «кардио».
Силовые в основном выполняют с отягощением в довольно спокойном темпе, хотя и в условиях зала при желании можно устроить интервальную кардиотренировку с легкими весами.
«Кардио» – это бег, танцы, аэробика, круговые тренировки с легким весом. Такие нагрузки подходят для сжигания жира и развития выносливости. Кстати, чтобы побыстрее похудеть, тренируйтесь в определенной пульсовой зоне. Чтобы ее рассчитать, от 220 отнимите свой возраст. Процентное соотношение пульса от полученной цифры должно составлять от 60 до 80%.
«Силовые» – это упражнения с отягощением в тренажерном зале и дома плюс базовые упражнения с собственным весом «большая шестерка»: подтягивания, приседания, отжимания, отжимания в стойке на руках, «ягодичный мостик» и подъемы ног. Если ваша задача – построение мышечного каркаса, прокачанное тело и рост объемов бицепса, тогда это ваш тип нагрузки.
Не забывайте, что гармонично развивать себя и свое тело можно только сочетая все виды нагрузок: для силы, выносливости, гибкости и подвижности.
Не учитываете свои природные данные
О генетике можно спорить вечно, но есть вещи, с которыми бороться сложно, да и не очень разумно. Например, от природы человек получает определенное строение мышц, количество красных и белых волокон в них. Красные мышечные волокна отвечают за выносливость, белые – за силу. В зависимости от того, каких волокон в мышцах больше, вам будут лучше даваться либо кардионагрузки, либо силовые. В первом случае легче развить скорость, во втором – получить крепкие объемные мышцы. Этот фактор вы можете оценить субъективно, на уровне «с чем справиться легче».
Помимо строения мышц, вы получили от природы тип телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф.
Эктоморфы (астеники) обычно высокие, хрупкие и худощавые, с низким процентом жира в теле и слаборазвитыми мышцами. Тип нагрузки, который легче всего поддается эктоморфам, – аэробные тренировки на выносливость (легкая атлетика, плавание, баскетбол). Если эктоморф решит заниматься силовыми, ему важно обратить внимание на укрепление мышечного каркаса и выполнять базовые упражнения.
Эндоморфы (гиперстеники) – те, кого обычно называют «склонными к полноте». У людей такого типа замедленный метаболизм, округлые формы тела, невысокий рост. Задатки позволяют эндоморфу проявить себя в тяжелой атлетике или борьбе. Таким людям легко наращивать мышцы, но помимо силовых тренировок эктоморфам нужно уделять внимание кардионагрузкам.
Мезоморфы (нормостеники) – практически прирожденные спортсмены, обладатели пропорциональной фигуры и довольно быстрого метаболизма. Имеют средние показателем силы и выносливости, то есть предрасположены и к силовым, и к аэробным нагрузкам.
Не учитываете свой нейротип
В том, что вроде тренировки не приносят вам ни прогресса, ни удовольствия, не всегда виновата «плохая генетика». Атлет Кристиан Тибадо в своих статьях рассказывает о трех нейротипах. Связаны они с недостатком одного из нейромедиаторов: дофамина, норадреналина или серотонина.
1-й тип: недостаток дофамина. Такие люди постоянно стремятся к новым острым ощущениям.
2-й тип: недостаток норадреналина. Для них главное – за любое усилие получить вознаграждение и поощрение.
3-й тип: недостаток серотонина. Любят действовать по шаблону, избегают резких перемен.
Первому типу подойдет резкая, взрывная нагрузка на разминке, разнообразные тренировки и постоянные вариации упражнений; частые (до 6 раз в неделю), но недолгие тренировки.
Второму типу нужно тщательно и активно разминать целевые мышечные группы, вносить разнообразие в программу тренировок приблизительно раз в месяц и отдавать предпочтение сплит-тренировкам (отдельно «день ног» и «день верха»).
Третьему типу необходимо почувствовать контроль над собственным телом во время разминки (подойдет статика и упражнения для подвижности суставов), однообразные нагрузки без стрессов для организма и такой режим тренировок, который позволит хорошенько восстановиться.
Не учитываете свой темперамент и психотип
Спортивный психолог Елена Воскресенская говорит, что удовольствие от спорта зависит не только от самого процесса, но и от состояния психологического комфорта на тренировке, до и после нее. На это влияет ваш темперамент, социальные потребности и даже воспитание.
Активные холерики могут добиться успехов в командных видах спорта: футбол, хоккей, волейбол. Правда, они обязательно постараются проявить свое лидерство. Еще подойдут направления, которые позволяют выплеснуть агрессию и эмоции: бокс, борьба.
Спокойные сангвиники – в принципе идеальный тип темперамента для спорта. Они могут проявить себя в тех видах, где важна реакция и сильные личностные качества: альпинизм, бег с препятствиями, единоборства. Подойдут экстремальные виды спорта: горные лыжи, сноуборд, рафтинг. Еще сангвиник – хороший и рассудительный командный игрок.
Медлительным флегматикам подойдут спокойные виды спорта, где важен интеллект и расчетливость, – например, бильярд. Благодаря спокойствию и уравновешенности флегматики могут стать хорошими бегунами-марафонцами, добиться успехов в пауэрлифтинге или велоспорте.
Меланхолики обычно не проявляют интереса к активному спорту и вообще быстро теряют интерес к однообразным тренировкам. Меланхолики могут заняться, например, спортивной стрельбой или метанием. Второй вариант – спокойные виды фитнеса, йога, пилатес, плавание.
Если вы хотите подойти к вопросу максимально серьезно, можете пройти психологическое тестирование в лаборатории психологии РНПЦ спорта.
Слушаете советы дилетантов
Вряд ли кто-то не слышал фразы типа «тренажерка для тупых качков», «все марафонцы – скелеты, обтянутые кожей», «кроссфит – самоубийство», «растяжка – насилие и порванные связки». Обычно их говорят те, кто в принципе ничем не занимался.
Скорее всего, на первых этапах обязательно найдутся доброжелатели из вашего окружения, которые будут пугать травмоопасностью: мол, убьешь ты свое здоровье на этих тренировках. Но при грамотном подходе к занятиям вас могут ограничить только противопоказания врача.
Ждете слишком быстрых результатов
Даже самые эффективные тренировки не приносят быстрых перемен во внешности – это работа не одного года. Например, чтобы понять, подходит ли вам программа в тренажерном зале, нужно заниматься как минимум пару месяцев.
Важную роль в прогрессе играет ваше питание. Можно тренироваться хоть ежедневно, но потреблять слишком много/мало калорий, и все старания сойдут на нет.
Кстати, кубики пресса – это больше к проценту жира в организме, чем к бесконечным скручиваниям и планке. Врач Андрей Беловешкин советует начинать борьбу с жиром, если его процент от общей массы тела составляет более 15% для мужчин (для женщин показатель чуть выше). Для этого не обязательно садиться на жесткую диету, сжечь жир поможет ежедневная активность: нахаживайте по 10 000 шагов за день, сочетайте низкоинтенсивную активность (прогулки, велосипед) и короткие высокоинтенсивные (ВИИТ, табата, интервальный бег).
Если вы занимаетесь не первый месяц, а результатов все нет, может, вы все-таки что-то делаете неправильно? И дело не в том, что пора переходить на другой вид фитнеса, а этот вам не подходит.
Не умеете дозировать нагрузку
Главное правило тренировок как для роста мышц, так и для похудения – грамотно составленный план и дозирование нагрузки. Это не значит, что нужно заниматься 3 или 5 раз в неделю по часу. Важно понимать сигналы своего организма и не вводить его в состояние перетренированности.
С другой стороны, вы можете вообще не ощущать, что чем-то занимались. И здесь может быть несколько причин:
- вы занимались слишком мало (оптимальное время нагрузки без разминки и заминки – от 20 до 60 минут);
- во время выполнения упражнения вы не старались «прочувствовать» задействованные мышцы;
- вы слишком жалели себя и халтурили там, где объективно могли бы сделать больше.
Не даете организму восстановиться
Никакие тренировки не смогут принести прогресс и удовольствие, если хотя бы иногда от них не отдыхать. Это нужно, чтобы ваш организм оправился от стресса. Не забывайте делать перерывы в день-два между занятиями. Это не значит, что в дни без тренировки нужно лежать в кровати. Пробежка с утра, йога перед сном, легкая зарядка или суставная гимнастика не навредят, а, наоборот, помогут восстановиться.
Если чувствуете, что тренировка была действительно очень тяжелой, хорошенько растяните мышцы и связки после нее; придя домой, примите теплую ванну, съешьте полезный ужин. Врач-диетолог Анастасия Уласевич советует сочетать сложные углеводы и белок (гречка+нежирное мясо птицы, макароны+ морепродукты, овощи+ яйца или творог). Не раньше чем через два часа после ужина отправляйтесь в кровать и хорошенько выспитесь (не менее 8 часов!). Тогда наутро вам не будет так мучительно больно.
Если чувствуете симптомы перетренированности – постоянную усталость, снижение иммунитета, постоянную боль в мышцах и утомление, – сделайте перерыв подольше. Возможно, вам нужна неделя-две без нагрузок.
Ограничиваете свой выбор
Фитнес – это только пробежки, тренажерка и групповые занятия под надзором тренера.
Если у вас совсем нет времени на занятия и в графике расписана каждая минута, попробуйте ВИИТ или табату: сможете полностью выложиться за 15–30 минут. Если вам скучно просто плавать в бассейне, можете выполнить комплекс упражнений в воде. Хотите прокачать руки, плечи и спину – отправляйтесь на скалодром. Хотите уверенно чувствовать себя в опасных ситуациях – попробуйте занятия по самообороне. Надоели привычные командные игры – идите в бейсбол, американский футбол или регби.
А не хотите никуда идти – организуйте мини-зал для занятий дома и поищите полезные каналы с видеотренировками на youtube.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
