Приседания с утюгом и махи у духовки. Как совместить тренировки с домашними делами

Нам вызвалась помочь Екатерина Беняш-Кривец – тренер клуба «Малина фитнес». Екатерина – выпускница БГУФК, участница многих фитнес-конвенций и семинаров, около 7 лет она занимается фитнесом профессионально.

– Занятия дома вполне могут заменить походы в зал, – уверена Катя. – Конечно, все зависит от целей, которые перед собой ставит тренирующийся. Если очень хочется работать с весами – придется все же идти в тренажерный зал. А для поддержания формы и коррекции веса можно заниматься и дома. Главное – не лениться.

Тренировки на дому подходят тем, у кого нет времени или возможности ходить в спортивный зал. У кого-то маленький ребенок, за которым нужно следить, кому-то мешает плотный рабочий график, а другим просто приходится экономить деньги. Есть и такие, кто стесняется пойти в спортзал из-за несовершенной фигуры или избыточного веса. Даже если человек занимается в зале, домашние тренировки тоже хороши как дополнение.

Катя специально подобрала несколько упражнений, которые легко выполнять даже в не самой просторной минской квартире. Некоторые из них вы сможете совместить с домашними обязанностями. Как уборка, глажка и готовка могут пойти на пользу вашей фигуре?

Вытирая пыль с верхних полок, можно одновременно заниматься. Работают икроножные мышцы, разминается голеностоп. Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, спина прямая. Плавно приподнимайтесь на носки, фиксируйте положение, затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 20-30 повторений.

Это упражнение можно выполнять после того, как вы помоете пол в квартире, – просто возьмите салфетку или сухую тряпку и повторяйте. Работают грудные мышцы, мышцы рук и средней части тела.

Исходное положение: упор лежа (планка) – упор ладонями и носками в пол, одна рука на салфетке, руки немного шире плеч на одной вертикали с плечевыми суставами, тело образует прямую линию от головы до голеней. Напрягите ягодицы и не расслабляйте их в ходе всего упражнения. Напрягите мышцы брюшного пресса, не расслабляйте в ходе всего упражнения. Голова должна оставаться в фиксированном положении. 

На вдохе максимально согните локти и одновременно отведите руку, под которой находится салфетка, в сторону на 5-10 см. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 раз на каждую сторону.

Продолжаем «мытье полов». Работают мышцы средней части тела и рук. Исходное положение: упор ладонями в пол, руки немного шире плеч на одной вертикали с плечевыми суставами, носки на салфетке, тело образует прямую линию от головы до голеней.

Напрягите ягодицы и не расслабляйте их в ходе всего упражнения. Напрягите мышцы брюшного пресса, не расслабляйте в ходе всего упражнения. Голова должна оставаться в фиксированном положении.

На выдохе за счет мышц пресса немного приподнимите таз, максимально согните колени, подтяните их к груди, не отрывая стопы от пола, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 раз.

Пока гладите, тоже можно размяться. Поутюжили вещь, сделайте несколько обратных отжиманий от дивана – и снова к глажке. Работают трицепсы. Исходное положение: станьте спиной к дивану, упритесь стопами в пол, руки согните в локтях, ладони устойчиво расположите на диване. Напрягая трицепсы, поднимайте и опускайте тело. Следите за тем, чтобы спина была прямая, а ягодицы не провисали.

Сделайте 3-4 подхода по 15-20 раз. Только проверьте, чтобы утюг остался в вертикальном положении: увлечетесь упражнениями – сожжете любимую вещь.

Продолжаем гладить. В процессе ненадолго отвлекаемся на приседание с «пружинкой».

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, упритесь стопами в пол, таз отведите назад, опустите плечи и отведите их назад. Сгибайте колени до угла в 90 градусов и опускайте корпус, отводя таз назад, вес тела перенесите на пятки. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Мысленно прочертите линию от пальцев ног – колени не должны заходить за нее.

Сделайте 3-4 подхода по 15-20 раз.

Если смотрите длинный фильм, то сделайте коротенькую паузу – вы же засиделись. Исходное положение: ноги поставьте на носочки на полу, обопритесь на стул локтями, тело образует прямую линию – планка. Поочередно сгибайте ноги в коленях, подтягивая колено к груди.

Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

Моете гору посуды? Прервитесь на «уголки». Правда, здесь нужна угловая кухня. Прежде чем приступать к упражнению, вытрите руки, чтобы они не скользили по поверхности. Исходное положение: стоя, руки согните в локтях, обопритесь ладонями на столешницу. Поднимите себя, перенеся вес на руки. Держите спину ровно.

Сгибая ноги в коленях, поднимайте их к корпусу. Можно поднимать прямые ноги – так будет тяжелее. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 раз.

Во время готовки успеете сделать махи. Исходное положение: стоя, возьмитесь руками за ручку шкафчика или духовки, отведите одну ногу в сторону и поднимайте как можно выше. Не отводите таз назад, не отклоняйтесь в сторону. Не сгибайтесь, перенося вес на ручку.

Сделайте 3-4 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Выполнение этого упражнения заставляет работать мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки прямые подняты, в руках подушка. На выдохе одним движением за счет мышц пресса поднимите корпус и ноги, приблизив руки с подушкой к стопам, «передайте» подушку стопам. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Затем опять поднимите корпус и ноги, «передайте» подушку из стоп в руки и вернитесь в исходное положение. Стоит сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Работают мышцы ягодиц.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, зажмите между коленями подушку и удерживайте ее в ходе всего упражнения. На выдохе поднимите бедра, продолжая удерживать подушку. Корпус должен образовать прямую линию от плечевых суставов до коленей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 20-30 повторений.

Работают мышцы спины.

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты прямо перед собой, в руках подушка. Все тело образует прямую линию. На выдохе плавно поднимите руки как можно выше, не прогибаясь сильно в пояснице, и затем медленно на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 15-20 раз.

Работают мышцы бедер и ягодиц.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, левая стопа на салфетке, плечи отведены назад, спина прямая, грудь вверх, живот подтянут, поясница не прогибается.

На вдохе сделайте шаг вперед левой ногой, не отрывая стопу от пола, и медленно опуститесь так, чтобы нога согнулась в колене под углом 90 градусов. Медленно на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем на вдохе сделайте шаг назад левой ногой, не отрывая носок от пола, и медленно опуститесь так, чтобы она согнулась в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение на выдохе.

Сделайте 3-4 подхода по 10-20 полных раз на каждую ногу.

Работают мышцы бедер и  ягодиц.

Исходное положение: стоя правым боком к дивану. На выдохе поставьте правую ногу на диван, перенесите вес тела на правую ногу и поднимитесь на диван, выпрямив правую. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 20-30 раз на каждую сторону.

Работают мышцы бедер и ягодиц.

Исходное положение: стоя спиной к дивану, тыльная сторона правой стопы на диване, левая нога впереди, спина прямая, живот подтянут. На вдохе опуститесь как можно ниже.

Углы в коленях должны составлять 90 градусов, левое колено не должно выходить за проекцию левого носка. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Работают грудные мышцы, мышцы рук и средней части тела.

Исходное положение: упор руками в диван, стопы на полу, руки немного шире плечевых суставов, тело образует прямую линию от головы до голеней. На вдохе максимально согните локти и вернитесь в исходное положение на выдохе.

Сделайте 3-4 подхода по 10-15 раз. Чем выше расположена поверхность для упора рук и чем больше угол между полом и линией тела, тем легче выполнять упражнение.