В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как можно менять свое тело и мысли. Скоро праздники и долгие поездки, поэтому сегодня – простые и эффективные упражнения для ситуаций, когда нам приходится долго сидеть или стоять неподвижно. В транспорте, за рулем, в очередях.
Разминку показал Антон Дерюго, инструктор-методист тренажерного зала в ГЦОР единоборств.
– Наш организм привык к тому, что мы постоянно двигаемся, мышцы работают, сердце качает кровь, рассказывает Антон. – Поэтому когда мы вдруг надолго замираем без движения, то чувствуем дискомфорт, тело начинает подавать сигналы, что пора подвигаться: появляется тяжесть в конечностях, неприятные ощущения в суставах, мы начинаем переминанаться с ноги на ногу.
Почему так опасно долго сидеть или стоять без движения?
– Когда мы долго сидим, нарушается кровоток в нижних конечностях, крупные сосуды и артерии пережимаются, из-за этого могут образовываться тромбы и как следствие – варикозное расширение вен, отечность ног. Последствиями малой подвижности могут быть инфаркты, ишемическая болезнь сердца, остеохондроз, кифоз позвоночника и вообще все, что связано с опорно-двигательным аппаратом и сосудами.
Основная болезнь дальнобойщиков – геморрой. Поэтому многие из них в дороге делают одно упражнение: пока сидишь, напрягаешь изо всей силы ягодицы, потом расслабляешь, и так несколько раз. Тренируется попа, тренируется внутренняя поверхность бедра, мышцы остаются в тонусе.
Что делать, если собрался в долгую поездку и знаешь, что придется долго сидеть?
– Каких-то особых «превентивных» мер нет. Самое простое – выучите какой-то комплекс упражнений, которые можно делать, не мешая окружающим.
Можно взять подушку, чтобы положить под спину, очень хороши подушки под шею. Есть также подушки, на которых можно сидеть (та же профилактика геморроя).
Есть ли какая-то универсальная поза, в которой всегда будет удобно?
– Нет, рано или поздно в любой позе станет неудобно. Лучшее, что вы можете делать, – это менять положение. Но есть особо вредные позы. Самая большая нагрузка на позвоночник – когда человек сидит и упирается локтями в колени. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск, состоящий из хрящевой ткани.
Положение стоя меньше нагружает позвоночник. Но со временем вы все равно ощущаете дискомфорт. Если сидите в транспорте, постарайтесь откинуться на спинку кресла, чтобы угол между туловищем и ногами был больше 90 градусов. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше.
А если совсем нет возможности подвигаться?
– Когда все затекает, вам может помочь массаж. Начинаем массировать немного ниже того места, которое затекло, ноет или болит, потом выше, а потом весь участок. Таким образом мы заставляем застоявшуюся кровь разойтись.
Растирание мочек ушей и ушных раковин стимулирует рефлексогенные зоны этой области и немного бодрит.
Растираем кончиками пальцев плечо, переходим на шею и затылок. Такой массаж улучшит кровообращение в верхней части тела и придаст вам сил.
Есть несколько упражнений для разных ситуаций, которые помогут избежать неприятных последствий от неподвижности. Упражнения абсолютно простые, их могут выполнять все.
Руки на затылок в замке, локти максимально в стороны, надавить на шею руками и в то же время затылком давить на руки. Упражнение улучшает кровоток верхней части тела.
Неплохо спасают круговые вращения шеей.
Не повредит и гимнастика для глаз: посмотреть вдаль и на ближний объект, поморгать, зажмурить глаза.
Это все можно делать вне зависимости от конкретной ситуации, стоите вы в пробке или едете в автобусе в другую страну.
Как размяться за рулем?
Самый лучший вариант, конечно, выйти из машины и сделать гимнастику на улице. Но, если вы застряли в пробке или в очереди на границе, например, вот несколько упражнений, которые можно делать прямо за рулем.
Растираем кисти рук, как будто моем их под краном. При езде за рулем они устают быстрее всего.
По очереди сжимаем и разжимаем кулаки, вращаем кулаками в разные стороны. Это улучшит кровообращение в кистях и снимет усталость.
Немного отодвиньте сиденье назад, максимально вытяните ноги вперед, затем постарайтесь подтянуть колени как можно ближе к груди, помогая руками. Повторите несколько раз. Это кровообращение в ногах, на некоторое время упражнение снимет чувство усталости.
Левой рукой возьмите правую половину руля, упритесь и попытайтесь максимально повернуть корпус влево. Потом то же самое правой рукой, поворачивая корпус вправо. Упражнение растянет заднюю дельту и широчайшие мышцы спины.
Возьмитесь за руль, полностью выпрямите руки и постарайтесь немного «вжать» себя в сиденье. Это позволит растянуть бицепс, выпрямить позвоночник.
У меня в машине всегда валяется эспандер. Он очень помогает, когда начинает клонить в сон или затекают руки. Почему водитель засыпает? Однообразие пейзажа за окном, серость, сумерки или ночь, и плюс к этому мы не двигаемся, активность мозга и нервной системы снижается – вот нас и начинает «рубить».
Разминка в очереди
В путешествиях мы часто попадаем в очереди – на регистрации, на паспортном контроле и т.д. Если придется долго стоять, вам могут облегчить жизнь стандартные наклоны и вращения головой. А дальше попробуйте вот эти упражнения.
Это упражнение будет не самым заметным, но очень эффективным: руки в замок за спиной, делаем круговые вращения плечами вперед-назад.
Надавите кулаками, сжатыми за спиной, на крестец и попытайтесь подать таз вперед, а плечи назад, одновременно вставая на носки.
Согните правую ногу назад, возьмите пальцами правой руки правую ногу и попытайтесь подтянуть ногу выше за счет усилия руки. То же с левой.
В городском транспорте, если вы едете стоя
В общественном транспорте желательно стоять у горизонтальных поручней, чтобы можно было постоянно менять хват руками. Главное, чтобы всегда была точка опоры, а лучше две (ноги и руки) и широкая постановка ног, которая позволит уловить лучший баланс. Для некоторой амортизации можно немного расслабить и согнуть колени.
Если вы находитесь в толкучке, попробуйте такое упражнение: втяните живот насколько сможете и задержитесь в этом положении. Это хорошее упражнение для мышц брюшного пресса, оно помогает снять напряжение от ожидания.
Еще одно упражнение: напрягите ноги от кончиков ступней до квадрицепсов и бицепсов бедра, напрягите ягодицы и в это же время приподнимитесь немного на носки. Упражнение укрепляет мышцы ног, особенно икроножные, помогает удерживать устойчивое положение и тренирует вестибулярный аппарат.
Удерживаясь одной рукой за верхний поручень, напрягите мышцы рук и спины, будто хотите подтянуться, держите напряжение, сколько сможете. Потом поменяйте руку.
Теперь постарайтесь толкать поручень вверх поочередно правой и левой рукой.
Возьмитесь одной рукой за вертикальный поручень и попытайтесь как бы провернуть поручень сначала по часовой стрелке, и затем против, меняя руки. Это укрепит мышцы предплечья.
В самолете, автобусе, поезде
Уприте локоть правой руки в правое колено, левой рукой возьмите запястье правой руки и попытайтесь поднять предплечье правой руки. В это же время давите левой рукой на запястье. Повторите то же самое с другой рукой. Еще постарайтесь в том же положении разогнуть руку.
Сложите руки в замок перед собой и напрягите, пытаясь сместить одну руку в сторону другой.
Поднимите колено к груди и, ухватившись рукой, потяните ногу на себя. Из этого же положения можно силой попытаться вернуть колено в исходное положение, препятствуя этому рукой, которая держит колено.
Снимите обувь, прижмите пятки к полу и тяните на себя носки максимально долго. Затем поднимите ноги на носочках. И так по очереди.
В поезде можно банально пройтись по вагону, если сидеть или лежать уже невозможно. Можно сделать стандартную разминку всего тела: начинаем от кистей и заканчиваем голеностопами.
Но если вы едете лежа, то вам пригодятся следующие упражнения.
Заведите левую ногу, согнутую в колене, за правую и немного надавите правой рукой в область коленной чашечки. То же с правой ногой. Это упражнение немного разомнет мышцы таза.
Поднимайте туловище из положения лежа, держа руки прямо перед собой. Это хорошее упражнение для мышц пресса, особенно верхней части. Поскольку нам мешает потолок или верхняя полка, упражнение выполняется в половину амплитуды.
Поочередно поднимайте ноги – это улучшит кровоток и нагрузит мышцы пресса.
В любом случае не забывайте: нет таких ситуаций, когда человеку полезно не двигаться – если только врачи не прописали вам строгий постельный режим. Двигайтесь, возможность найдется всегда.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDOg.by, pixabay.com.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213