К черту диеты и изматывающие тренировки – мы собрали самые адекватные советы на пути к красивому телу! Навсегда.
НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ЕДОЙ
Еду нужно смаковать и хорошо пережевывать. Не рассматривайте еду как угрозу, она – источник энергии и удовольствия. За компьютером, на бегу, перед телевизором вы можете незаметно для себя съесть на 40% больше, чем нужно, и не почувствовать удовлетворения. Кстати, не ешьте потому, что грустно или скучно, – это с вами привычка плохо шутит, лучше поприседайте или поотжимайтесь. Если вы просто лежите на диване и ничего не едите, то сначала будете терять мышцы и только в последнюю очередь – жир.
Перестаньте есть конфеты и печеньки
Хотя бы сократите количество: трансжиры из маргарина, спредов и кулинарных жиров (фастфуд, выпечка, глазурь) быстро откладываются на стенках сосудов. Результат – атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркты, инсульты и (уже не страшно?) целлюлит. Во многих странах Европы ввели практически полный запрет: не больше 2% от общего содержания жиров в продукте, а в наших конфетах эта норма превышена в 8 раз. Предполагают, что жесткая политика по отношению к трансжирам могла бы спасать в Беларуси 1500 жизней ежегодно.
КОЛА И СОК ИЗ ПАКЕТОВ ТОЖЕ НЕ ДЛЯ ВАС
Сахар в жидком виде куда быстрее поднимает уровень инсулина и способствует набору лишних килограммов, а сладкий йогурт по калориям может быть равносилен хорошей порции гречки с курицей. Съедая конфету с чаем (тоже сладким, да?), вы быстро получаете свои «гормоны удовольствия», но через какое-то время настроение падает и хочется еще «дозу» или поспать. Это из-за снижения выработки нейромедиатора орексина – замкнутый круг ведет к набору лишнего веса, перееданию и зависимости от сладкого. Белковая еда, наоборот, повышает выработку орексина. Только не отказывайтесь от сладкого полностью, а то будет как с нашей журналисткой.
Ну, и про алкоголь же сами знаете?
ограничивайте себя, но не слишком жестоко
Есть два основных подхода к снижению веса: есть здоровую пищу и с 90% вероятностью находиться в дефиците калорий (и худеть) либо позволять себе что угодно, но считать калории. Мы собрали специальные мобильные приложения, но слишком не увлекайтесь: излишнее увлечение подсчетами порой приводит к пищевым нарушениям, а регулярные жесткие ограничения – к обратным результатам. Большая недостача калорий вызывает замедление выработки лептина – гормона сытости: замедляется процесс расщепления белой жировой ткани, ухудшается настроение.
Питание считается сбалансированным тогда, когда мы употребляем не менее 30 разных продуктов в неделю. Чем разнообразнее рацион, тем меньше гадостей захочет ваш организм. А еще на голодняке плохо спится.
высыпайтесь
Ведь один час недосыпа на следующий день заставит вас переедать на 200–250 калорий. Как хорошо спать? Не оставляйте нерешенные дела висеть в голове (лучше запишите в ежедневник), гуляйте вечером в парке, проветривайте комнату, не усердствуйте со стимуляторами, хорошенько зашторивайте окна и не наедайтесь тяжелой еды на ночь. Любители посидеть перед сном за компьютером, в смартфоне или перед телевизором тоже частенько страдают бессонницей.
Гормон роста, который помогает поддерживать структуру тела, вырабатывается не только во время тренировок, но и во сне. Когда мы спим, у нас растут мышцы, сжигается жир, обновляется кожа. Оказывается, эндорфины выделяются одновременно с липотропными гормонами, поэтому самый простой метод жиросжигания – делать то, что приносит вам радость. Найдите побольше таких занятий, и ваш вес вас порадует.
пейте воду, хорошенько завтракайте и готовьте ссобойки в офис
Стакан-другой воды (хорошо бы с лимоном) после пробуждения – это просто обязательно, особенно если обычно утром есть не очень хочется. Захочется уже через полчаса! Завтрак нельзя пропускать, он обеспечивает бодрость и работоспособность в течение дня. И сладкое на завтрак тоже не советуют: сырки, хлопья с молоком, круассаны с соком вызовут резкий выброс сахара в кровь, а соответственно, и резкое его снижение под действием инсулина. В итоге уже через 40-60 минут снова захочется поесть.
Завтрак должен содержать достаточное количество белков и сложных углеводов. Если вы едите четыре раза в день, то завтрак – это 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 10%, ужин – 20%. Мы публиковали много рецептов офисных ссобоек (найдете, если захотите, есть даже с отзывами диетологов), но бывают и форс-мажоры: тут тренер по кроссфиту рассказывает, как собрать быстрый обед в магазине.
Есть последний раз рекомендуется за 2,5-3 часа до сна – овощи, салат, рыба, яйца, быстроусваиваемый белок. Раз в неделю ужин можно пропустить.
не сходите с ума
Лучше Беловешкина нам никто это не объяснил: подкожный жир – источник необходимых жирных кислот, которые снабжают нас энергией, он защищает организм от излишней потери энергии, вырабатывает полезные гормоны, помогает сохранять кожу красивой. Его недостаток может довести до депрессии. У женщины могут «проваливаться» щеки, но на бедрах жир остался – виноваты гормоны. Расшатала организм стрессами, жесткими диетами, а с каждым скачком и стрессом худеть становится все труднее. Нужно менять образ жизни в целом – улучшать качество жизни и питания.
Избавиться от лишнего веса – это порочная мотивация, правильная цель звучит так: нормализовать образ жизни и свой режим, чтобы улучшить структуру тела. Если вы учли сон, восстановление, физическую активность и здоровое питание, то вес уйдет сам по себе, и результат будет долгосрочным. Главное – без срывов! А если сорвались – простите себя и продолжайте следить за здоровьем.
Верьте себе, а не весам
Мышцы больше весят, но занимают меньше места. Чем больше мышц, тем больше они будут сжигать жира как при нагрузках, так и в состоянии покоя. Взвешиваться достаточно раз в неделю, каждый день лучше смотреть на себя в зеркало – это информативнее. Кроме того, зеркало поможет вам натренировать здоровое восприятие своего тела. Для этого станьте голым напротив большого зеркала и включите секундомер. Остановите его, как только вам в голову пришла негативная мысль о своем теле. Увидели цифру? Тренируйтесь, чтобы увеличить ее в пять раз.
принимайте контрастный душ и полюбите прохладу
В организме есть и действительно хороший жир – бурый, он есть на шее и возле ключиц, помогает поддерживать температуру тела. У полных людей он не работает, но можно заставить: аккуратно закаливаться, спать с открытой форточкой. Кстати, каждый градус «вниз» сокращает необходимое время для эффективного сна примерно на час, так что будет двойная польза. А контрастный душ еще и тренирует ваши сосуды – предотвратите проступание венок на ногах.
Начните с ежедневных прогулок и откажитесь от лифта
Полтора часа в зале не компенсируют 10 часов на стуле. Сжигание калорий лучше начать с борьбы с офисным креслом и элементарной ходьбы. 10 000 шагов в день – ваша первая цель на пути к Олимпу. Если часть этих шагов будут направлены по лестнице вверх, то красивая попа выглянет уже через месяц.
В идеале вам нужны: длительные низкоинтенсивные нагрузки (прогулки, велосипед), краткие высокоинтенсивные (интервальные, силовые, табата, фитнес), растяжка и обязательные перерывы с мини-зарядкой во время работы в офисе. Если ходите в зал или интенсивно тренируетесь дома, не забывайте об увеличении калорийности и обязательных периодах отдыха после тренировок.
Не убивайтесь на тренировках
Мы по себе знаем: задерживается только результат постепенных усилий, а если перестараться, то получите травмы – и придется пропускать занятия. Умеренность и дисциплина – залог успеха. Если болят мышцы, то у вас повреждены мышечные ткани, так что повышайте нагрузку постепенно. Если мышцы не болят, это не значит, что организм не поработал.
Мы пробовали интенсивные тренировки (1,5 часа 2-3 раза в неделю) – очень устаешь и постоянно хочется есть, а форма тела почти не меняется, только становишься сильнее, и спокойные тренировки (по 30-40 минут в день) – если честно, от последних эффект заметнее. Только все индивидуально: попробуйте разные виды и формы спорта и выбирайте, что больше нравится.
Не пытайтесь голодать до или после тренировки
За 2-3 часа перед тренировкой обязательно поесть. Питание после тренировки (фрукты, сухофрукты, йогурт) нужно для восстановления мышц и активации их роста. Лучше перекусить сразу после занятия, чем прийти домой с сильным голодом и вмолотить обильный ужин. Если очень хотите побыстрее похудеть, то потерпите 2 часа после тренировки, а потом поешьте творога с овощами.
В течение двух часов после нагрузок даже не подходите к кофе, чаю, какао и шоколаду. Кофеин изменяет работу инсулина, мешает «перезагрузить» гликоген в мышцы и ухудшает восстановление мышечной ткани. Награда в виде «вкусняшки» с кофе после тренировки может нивелировать ваши успехи и страдания в зале.
Мотивируйте себя и получайте удовольствие
В идеале проблемы с фигурой нужно решать комплексно: питание, тренировки по душе, работа с психологом, баня, массаж – на последнее долго уговаривать не надо, правда?
Основное – в вашей мотивации. Конечно, лучшая цель – это здоровье, бодрость и хорошее настроение, но созерцание красивых тел тоже немножко поможет. Чтобы подбодрить себя, мы иногда читаем истории спортивных минчан или смотрим фотографии, вот несколько таких подборок:
Начинаю с понедельника: «фитнес-няши» рассказывают о секретах своего красивого тела
Красивые и мотивированные: чемпионки советуют, как заставить себя заниматься спортом и с чего начать
Спортивные тренеры советуют youtube-каналы для мотивации и тренировок на любой вкус
ЗОЖ. «Я и так много двигаюсь». Как не обманывать себя и начать заниматься спортом
Полезные для здоровья Instagram-аккаунты
«Тоже так хочу!» Самые мотивирующие спортивные аккаунты минчан в Instagram
И не забывайте заглядывать за видео- и гиф-тренировками в раздел «ЗОЖ» –
там чего только нет: от йоги и балета до табаты и кроссфита!
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Rams.