В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем и показываем, как можно менять свое тело и мысли. Это статья для тех, кто уже знает о тренажерном зале не понаслышке, но до сих пор и не разобрался, устраивать ли отдельно день «ног» и «верха».
Фитнес-тренер Егор Черкасов рассказывает, что такое сплит, и со своей подопечной Натальей демонстрирует упражнения, которые помогут не упустить ничего важного на тренировке в зале.
– Нужно ли делить дни на проработку «низа» и «верха»?
– Новичкам, будь то девушка или парень, нужно за одно занятие тренировать все мышечные группы. Деление на определенные дни – так называемый сплит – подходит для спортсменов более продвинутого уровня.
– Почему нельзя уделять больше внимания чему-то одному?
– Стандартная ошибка и заблуждение: хочу «раскачать» конкретную группу мышц. Обычно девушки мечтают про округлые ягодицы или рельефный пресс, а мужчины наоборот – о мощных руках, спине и груди. На самом деле каждой мышечной группе нужно уделять внимание, чтобы тело развивалось гармонично. Если в процессе тренировок какая-то группа мышц перегоняет в развитии остальные, нужно давать ей общую поддерживающую нагрузку: 1-2 упражнения с умеренными весами.
– Как сочетать упражнения на разные группы мышц, если выбираешь сплит?
– Отдельно нужно тренировать крупные мышцы: ноги, спину, грудь. К ним можно добавить мелкие: дельты, бицепс, трицепс, икры. Например, руки вместе с грудью, спину с плечами. Пресс также стоит включать в дни спины и груди.
– Все ли упражнения подходят девушкам или есть исключительно «мужские»?
– Девушкам можно не выполнять горизонтальный жим штанги, а отжимания на брусьях делать в гравитроне. В остальном упражнения универсальны.
– Сколько повторений и раз в среднем выполнять?
– 8-15 повторений. 2-3 подхода – для новичков. 3-4 подхода – для продвинутого уровня.
Комплексы основных упражнений на все группы мышц
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (верхняя часть груди). Локти в стороны, опускаем гриф на самый верх груди, под подбородок.
2. Сведение рук в тренажере (середина груди). Локти слегка согнуты, грудь вперед.
Еще варианты: отжимания на брусьях, горизонтальный жим гантелей – работают большие грудные мышцы.
1. Тяга штанги в наклоне (трапеции, широчайшие мышцы спины). Спина ровная, таз отводите назад, колени должны быть слегка согнуты. Тянем гриф вдоль ног обратным хватом. Локти максимально заводим назад, лопатки сводим.
2. Тяга верхнего блока за голову. Локти разводим в стороны, спина ровная, грудь тянем к перекладине.
3. Становая тяга (разгибатели спины). Спина остается прямой, выполняем наклон вперед и одновременно сгибаем колени. При подъеме подбородок смотрит вверх, срыв снизу начинаем ногами.
1. Трицепс на блоке. Наклоняем корпус, локти держим прижатыми к корпусу, предплечье поднимаем до параллели с полом и полностью выпрямляем. Локти должны оставаться неподвижными.
2. Махи гантелями в наклоне. Наклоняем корпус почти параллельно полу, локти держим прижатыми, поднимая максимально вверх. В таком положении максимально выпрямляем руки. Локти должны оставаться неподвижными.
Еще варианты: обратные отжимания, французский жим штанги.
1. Подъем штанги на бицепс стоя. Локти неподвижны, поднимаем штангу максимально вверх.
2. «Молоток». Сгибаем руку, слегка повернув к корпусу. Хват большим пальцем вверх.
3. Тренажер Скотта. Трицепс полностью лежит на скамье. Кисти держим прямо, не загибаем.
1. Приседания со штангой (квадрицепс – бицепс бедра). Спина прямая. Таз отводим назад, колени не выходят за носки. Приседаем до параллели бедер с полом. Встаем, делая упор на пятки. Вся стопа прижата к полу.
2. Разгибание ног в тренажере (квадрицепсы). Спина прижата к спинке лавки, носки держим вверх.
3. Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра). Бедра плотно прижаты к скамье, носки тянем на себя, максимально сгибаем ноги и медленно опускаем.
Еще варианты: сведение и разведение ног в тренажере – работают внутренняя и внешняя поверхность бедра.
1. Жим гантелей над головой (средняя дельта). Спина плотно прижата к скамье, локти разведены, в верхней точке сводим руки над головой.
2. Махи гантелями (задняя дельта). Следим, чтобы гантели не выходили выше локтя.
1. Подъемы ног. Ноги полностью не опускаем и поднимаем до параллели с полом. Сохраняем напряжение в прессе.
2. Скручивания. Скручиваем спину, отрываем плечи от пола, локти разводим в стороны, поясница плотно прижата к полу.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by, Pixabay.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
отличный клип)))