Мы, современные горожане, много работаем и мало отдыхаем, думая, что в этом скрывается залог успеха. Но это не так. Нейроанатом Андрей Сокол рассказал, что происходит с нашим мозгом во время отдыха, чем грозит постоянная усталость и что делать, если ну совсем нет времени на сон.
Почему мозгу нужен отдых и что происходит с ним в это время?
– Современный мир устроен так, что быть вечно заведенным, работать на пределе своих возможностей, без перерывов – это признак эффективности. Но подобные установки идут вразрез с основными принципами работы мозга.
Андрей Сокол
нейроанатом, СЕО компании-разработчика приложения Hypnopedia
Было показано, что сотрудники, имеющие возможность периодически отвлекаться от работы (это касается как перерывов в течение рабочего дня, так и небольших отпусков на пару дней), статистически чаще чувствовали себя более энергичными и счастливыми. И, как результат, именно они оказывались более продуктивными и вовлеченными в свою деятельность (научные работы на эту тему можно почитать здесь, здесь и здесь).
Кроме того, ученые из Германии, Франции и США показали, что перерывы на короткий отдых значительно улучшают запоминание новой информации. Во время короткой передышки мозг в ускоренном режиме (примерно в 20 раз быстрее) повторяет тот же паттерн нейронной активности, который происходил в момент обучения. В это время происходит консолидация навыка – перенос информации из кратковременной памяти в долговременную.
Попытка отыскать в мозге область, ответственную за переключение режимов «работа –отдых», не окажется безуспешной. Ведь психическая деятельность – это сложная система, в реализацию которой вовлекается множество совместно работающих зон головного мозга, формирующих нейронную сеть.
На сегодняшний день открыто около 15 нейросетей, но в контексте нашего вопроса логично будет остановиться на двух из них. Это сеть контроля и сеть пассивного режима работы мозга.
Сеть контроля активируется, когда человек сознательно фокусирует свое внимание на решении поставленной задачи. Ей противопоставляется сеть пассивного режима работы мозга, или дефолтная сеть, которая включается, когда мы отдыхаем и (или) не заняты ничем конкретным. Любопытно, что этот «холостой» режим работы мозга является довольно затратным процессом и не особо уступает в энергопотреблении сети контроля.
Расходы энергии остаются почти одинаковыми независимо от того, вовлечен человек в задачи, требующие серьезной концентрации внимания, или отдыхает. Разница в значениях энергопотребления, как правило, не превышает 5%.
Почему так? Дело в том, что за кажущимся бездействием скрывается довольно активная работа – просто она проходит в фоновом режиме. В это время мозг обрабатывает и систематизирует полученную информацию, раскладывая ее по полочкам. Выходит, наш мозг постоянно продолжает трудиться, даже когда вы не прикладываете для этого сознательных усилий.
Пожалуй, большее внимание стоит обратить на электрическую активность мозга. Он, как и сердце, никогда не останавливается, даже во время глубокого сна. Во время физической нагрузки увеличивается частота сердечных сокращений, а во время умственной работы возрастает волновая активность нейронов. К примеру, альфа-волны с частотой 8–14 герц отражают состояние покоя и релаксации, тогда как бета-частота (14–30 герц и выше) соответствует напряженной когнитивной деятельности.
А тут еще больше о том, как бороться со стрессом, перестать нервничать и успевать больше
На какие «звоночки» стоит обратить внимание, чтобы понять, что мозгу нужно отдохнуть?
– Тут все достаточно очевидно:
- утомляемость (когда у вас нет сил на работу, семью и любимые хобби);
- снижение адаптационных возможностей и ослабление иммунитета;
- хроническая апатия;
- раздражительность и концентрация на негативе;
- снижение памяти;
- нарушения сна (в том числе сложность с засыпанием, частые ночные пробуждения, отсутствие чувства отдыха после семи-восьмичасового сна).
Грозит ли постоянная усталость какими-то болезнями или расстройствами?
– Стоит сразу оговориться, что утомляемость может быть вызвана совершенно разными причинами, поэтому однозначного ответа быть не может. Но, если человек постоянно работает на пределе своих возможностей, значительно превышая адаптационные возможности организма, это постепенно истощит его ресурсы и приведет к развитию ряда заболеваний.
У каждого есть свое слабое место: у одних в первую очередь страдает желудочно-кишечная система, у других – иммунный ответ, третьих будет беспокоить сердце и так далее. Достаточно привести в пример неадекватный трудоголизм японцев: как известно, у них существует даже специальный термин – «кароси», который означает смерть от хронического стресса на работе.
Как отдыхать правильно, чтобы мозг быстрее восстанавливался?
– Здесь будет уместно вспомнить старый анекдот:
– Как вы отдыхаете?
– А я и не напрягаюсь.
Только речь тут не столько про работу, сколько про поддержание перманентного внутреннего напряжения. Пусть и не желая того, многие из нас достигли в этом совершенства, в результате чего теряют очень много энергии. Существует немало способов борьбы с такой проблемой: от алкоголя до психотерапии. Лично мне помогает осознание факта, что более 90% реальности мозг дорисовывает сам на основе своих же предположений.
Если взглянуть на то, что происходит в первичной зрительной коре (месте, куда приходят нервные пути из сетчатки), то мы с удивлением обнаружим, что все, что мозг в буквальном смысле видит, – лишь очень грубый намек на реальность. Полноценная картина нашего восприятия формируется значительно позже во вторичной зрительной коре. Именно она активна во время фазы сна со сновидениями, когда глаза и другие органы чувств временно отключены.
Выходит, реальность в привычном ее понимании, в том числе проблемы в семье, на работе и все остальное, что нас тревожит – по большей части не более, чем продукт работы мозга. И речь здесь вовсе не про пофигизм и отрицание. Проблемы в нашей жизни были и будут, только решать их куда проще и продуктивнее со свежей головой и без лишних эмоций.
И, конечно, никто не отменял хорошо известные и проверенные способы: прогулка на свежем воздухе, легкая разминка или йога, медитация и короткий дневной сон. Оптимальнее всего сочетать эти методы вместе.
А еще стоит упомянуть о вариантной анатомии. Это значит, что мозг у разных людей организован не одинаково: у одного он может быть сравнительно небольшого размера, но иметь крупную подкорку, а у другого – наоборот.
Например, размер миндалевидного тела – кладовая наших страхов и агрессии – у разных людей может отличаться в несколько раз. Корковые области тоже бывают разными: размер гиппокампа – участка древней коры, ответственной за кратковременную память, – от человека к человеку варьирует до 3 раз.
То есть уже с рождения те или иные аспекты психики у разных людей отличаются в разы! А значит, универсальных советов быть не может. Оптимальный вариант – найти свой порог утомления и сделать его временной единицей работы. Если говорить очень усредненно, ресурс мозга при однонаправленной концентрации истощается в среднем за 30–60 минут: не случайно уроки в школе длятся 45 минут.
Если нет времени на сон, как тогда мозгу отдохнуть?
– С точки зрения нейробиологии, шутки из разряда «сон для слабаков» не смешны совершенно. Организм воспринимает недостаток сна как угрозу своему существованию. В ответ на подобное поведение хозяина тело отвечает повышением уровня стрессовых гормонов со всеми вытекающими.
В долгосрочной перспективе депривация сна приводит к сбою в работе внутренних органов, иммунной системы, нарушается метаболизм глюкозы, секреция гормонов и дальше по списку. Даже мозг постепенно уменьшается в размерах.
Но ведь важно не количество часов, отведенное на работу, а продуктивность этого времени. Во время сна происходит восстановление пластичности нейронов и обогащение их кислородом, облегчается закрепление изученного материала, благодаря работе лимфатической системы происходит очистка мозга. Уставший мозг не просто так сигнализирует, что пора отдохнуть.
Поэтому сознательно лишать себя сна нужно исключительно эпизодически – и уж тем более не стоит превращать это в привычку. Если обстоятельства не позволяют полноценно выспаться, спите по чуть-чуть. В этом случае полифазный сон будет отличным решением.
Как показали исследования NASA, перерывы на короткий сон повышают внимательность, улучшают память, нормализуют артериальное давление и в целом значительно повышают продуктивность. Главное – помнить, что сон – это не однородное состояние. Он состоит из 4 фаз медленного сна плюс быстрый сон.
И критически важно успеть проснуться до погружения в глубокий сон, иначе возникнет состояние инерции, схожее с похмельем. Уверен, каждый испытывал это на своем опыте: иногда, вздремнув, просыпаешься «огурцом», а в другой раз открываешь глаза – и слабо понимаешь, что вообще происходит.
Если кратко: короткий сон должен быть не более 25 минут. За это время вы пройдете первые две стадии медленного сна, легко проснетесь и значительно восстановите силы. Даже 10-минутный перерыв оказывает положительный эффект. А если есть время, можно поспать и 90 минут, что составит полный цикл сна из всех стадий, включая быстрый сон.
Стоит ли принимать какие-то препараты от утомления?
– Тут все индивидуально, к тому же причины утомления могут иметь разную природу. В любом случае стоит руководствоваться первым правилом врача primum non nocere (главное – не навредить). Поэтому будет логично начинать с легких растительных препаратов.
Из экзотики можно упомянуть прибор электростимуляции блуждающего нерва, разработанный недавно в лаборатории ВВС США. По заверениям специалистов, процедура, занимающая всего 6 минут, помогает снять усталость и сохранить работоспособность на протяжении 12–15 часов. Наверняка после таких манипуляций мозг потребует вернуть долг и хорошенько выспаться, как это обычно происходит при приеме традиционных стимуляторов. Тем не менее технология определенно заслуживает внимания.
Для чего мозгу лень и прокрастинация? Можно ли (и стоит ли) отучать себя от них?
– Как и везде, в этом деле важен баланс. С одной стороны, прокрастинация мешает сосредоточиться и отнимает уйму времени. Кроме того, регулярно отвлекаясь, мы расходуем запасы дофамина (нейромедиатор, ответственный за вознаграждение и мотивацию), который изначально предназначался для достижения цели.
А когда человек начинает переживать по поводу огромного количества невыполненных задач, в крови возрастает уровень стрессовых гормонов – адреналина и кортизола, которые, в свою очередь, притупляют работу префронтальной коры, и в результате продуктивное поведение снижается еще сильнее. В этом контексте цифровой детокс и другие меры по борьбе с отвлечением будут кстати.
С другой стороны, периодически отвлекаться от работы на «глупости» – это нормально, потому что уставшему мозгу нужен отдых. Как подтвердили психологи из США и Израиля, умеренная (подчеркну, умеренная) прокрастинация помогает снизить уровень стресса, а значит, вы будете работать более продуктивно.
Вопреки устоявшимся корпоративным правилам высокой продуктивности «чем больше занят сотрудник, тем лучше», руководитель консалтинговой компании The Еnergy Рroject Тони Шварц в числе прочих советов рекомендует делать много небольших перерывов в течение рабочего дня. Наверное, лучшее доказательство справедливости этого утверждения – многолетнее сотрудничество данной компании с Microsoft, Facebook, Google, Coca-Cola, Shell и другими.
А соблюдать распорядок дня важно?
– Скорее, желательно. Как минимум на это есть две причины.
Первая – банальная: организованность и дисциплина экономят время, а значит, вы сможете более качественно работать и отдыхать.
Вторая – менее тривиальная: перестройка биохимических процессов занимает достаточно продолжительное время. Постоянно жонглируя режимом, вы не даете возможности организму полноценно наладить свои ритмы. Достаточно вспомнить болезнь путешественников: как правило, организму нужно несколько дней, чтобы синхронизировать выработку мелатонина к новому часовому поясу.
Кроме того, стоит отметить, что распорядок дня должен учитывать характер работы и индивидуальные особенности человека. Если же просто скопировать чужой график, организм может резонно взбунтоваться.
Какие «упражнения для мозга» стоит делать?
– Очень полезно изучение иностранных языков. Но, как ни странно, долгое время билингвизм воспринимался довольно негативно: ученые были уверены в том, что несколько потоков информации, скорее, тормозят когнитивное развитие. К счастью, сегодня мнение на этот счет кардинально изменилось.
Недавние эксперименты показали, что дети, растущие в двуязычной среде, обгоняют своих сверстников при выполнении заданий на внимание. Кроме того, у таких людей развивается способность не зацикливаться только на одной интерпретации и переходить к новой идее в поисках лучшего решения.
Сегодня же специальные игры и приложения для прокачки мозга просто заполонили App Store и Google Play Store. Производители подобных продуктов продолжают получать солидную прибыль, обещая в считаные месяцы сделать из вас гения, хотя научным сообществом уже давно доказано, что польза таких приложений сильно завышена и в целом сопоставима с банальным тетрисом или кроссвордом.
Если на то пошло, то и обычные компьютерные игры вроде платформеров, шутеров и стратегий действуют на мозг ничуть не хуже. Анализ более 100 научных публикаций показал, что видеоигры вызывают активацию и увеличение областей мозга, опосредующих внимание, зрение, моторику и память, в том числе дорсолатеральной префронтальной коры, передней поясной извилины, мозжечка и гиппокампа. Но вышеприведенные строки не стоит рассматривать как индульгенцию для хардкорных любителей виртуальных развлечений, так как перебор с геймингом может вызвать зависимость, изменение когнитивной и эмоциональных сфер.
Еще можно упомянуть «нейробику» – комплекс упражнений для мозга, разработанный американским нейробиологом Лоуренсом Кацем. Суть методики заключается в том, чтобы постоянно удивлять мозг и делать привычные действия непривычным образом: чистить зубы недоминантной рукой, ходить на работу разными маршрутами – и прочее. Уверен, этот метод хорошо знаком читателям и не нуждается в комментариях.
Пожалуй, универсальный ответ на вопрос о полезных для мозга упражнениях – освоение любых новых навыков. Обучение программированию, игре на музыкальных инструментах, танцы, печать вслепую – и так далее. И чем более комплексную задачу осваивает человек, тем большее количество областей мозга включается в ее обработку.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: tedxminsk.by, unsplash.com.