Про майндфулнес – «светскую медитацию» и «осознанность» – в последнее время говорят и пишут очень много. Сегодня разбираемся с психологом, что это такое, как этому научиться и главное – зачем.
Катерина Карпович
аккредитованный когнитивно-поведенческий терапевт, ведущая образовательного канала «Психология Что?»
Что такое майндфулнес? Это такая медитация?
– Майндфулнес – это более широкое понятие, это процесс. А медитация – это один из его инструментов. Джон Кабат-Зинн, один из первооткрывателей «светской медитации» и направления майндфулнес, определял это как безоценочный процесс сосредоточения на настоящем моменте, который при этом поддерживается произвольным вниманием.
То есть вы можете пить кофе и быть сосредоточенным на настоящем моменте, делать это целенаправленно, погружаться во вкус, и это будет практикой майндфулнес, но не будет медитацией как формальной практикой. Если же вы практикуете медитацию в буддистском понимании, сидите в позе лотоса и следите за дыханием, это будет и медитацией, и майндфулнес.
В майндфулнес есть три важных аспекта.
Во-первых, сосредоточение на настоящем моменте. Здесь в общем все понятно, но проблема в том, что для многих только в этом сосредоточении и заключается вся суть.
Во-вторых, сосредоточение должно быть безоценочным. То есть мы не оцениваем все, что происходит в голове, как «плохое» или «хорошее», не пытаемся избавиться от мыслей.
И в-третьих, процесс нужно поддерживать произвольным вниманием. То есть мы сосредотачиваемся целенаправленно, концентрируем внимание на чем-то определенном, а для этого требуются некоторые усилия.
Майндфулнес можно практиковать абсолютно по-разному, главное – соблюдать эти три основных элемента. Вы наверняка слышали про осознанное питание, осознанную ходьбу – тут подразумевается то же самое: вы возвращаете себя к своим ощущениям. Но, как правило, легче всего это делать в медитации, поэтому эти понятия очень часто сливаются.
В каких ситуациях майндфулнес помогает? Нервы успокоит? Стресс снимет?
– В процессе научных исследований выяснили, что у людей, регулярно практикующих майндфулнес, трансформируется ряд определенных качеств внимания. Одно из них – осознавание своего тела: очень часто в майндфулнес-упражнениях просят осознавать, например, шаги во время ходьбы или движения во время йоги.
С улучшением осознавания тела мы начинаем лучше понимать все его потребности: например, мы не заедаем голод, а едим ровно столько, сколько нужно организму; мы понимаем, когда действительно голодны, а когда делаем «социальный перекус».
Второе качество внимания, которое значительно улучшается, – концентрация как способность направлять и удерживать внимание на нужном предмете произвольное количество времени. Благодаря этому мы способны улавливать то, что нужно, в большом потоке информации, не обращая внимания на помехи. Это свойство, я думаю, многие хотят улучшить, потому что оно в первую очередь сказывается на продуктивности.
И еще исследования подтвердили, что майндфулнес развивает нереактивность. Это способность не отождествлять себя, свою личность с какими-то процессами, способность дистанцироваться, смотреть на свои реакции со стороны. Она сама по себе полезна и в целом вызывает эмоциональное успокоение, потому что так нам проще не вовлекаться в какой-то конфликт, внутренний или внешний, целиком: например, вы начинаете понимать, что негативные мысли вовсе не означают, что у вас действительно все плохо в жизни.
Как мне научиться майндфулнес? Это можно сделать самому (самой)?
– Принцип майндфулнес прост, и ему можно научиться самостоятельно, но я бы рекомендовала больше читать по этой теме и установить одно из вспомогательных приложений, потому что новичкам часто бывает сложно понять, что такое сосредоточение, что означает «наблюдать за своими мыслями, но не прогонять их». Все эти моменты может объяснить и инструктор на очной сессии, но приложение тоже достаточно хорошо с этим справляется.
Есть три качественных приложения, которые подходят для обучения новичков: Insight Timer, Calm и Headspace. Первое приложение – это библиотека аудиомедитаций на разные случаи жизни: для успокоения, для концентрации и т.д. Второе предлагает разные типы программ для работы со стрессом, тревогой, бессонницей. А третье – это простые и понятные курсы по медитации для новичков.
А для майндфулнес тоже нужно сидеть в позе лотоса, выбирать особое место и время? Говорят, этим можно заниматься прямо на рабочем месте.
– Начнем с того, что в майндфулнес есть формальная практика и неформальная. Формальная – это как раз все возможные упражнения, где мы закрываем глаза и сосредотачиваемся. А неформальная – это когда мы делаем что угодно, например пьем кофе, используя три принципа майндфулнес: не оцениваем, что происходит, находимся в моменте и направляем внимание.
Главный критерий формальной практики – выбрать удобную позу, в которой у вас будет прямой позвоночник. Вам не обязательно сидеть в позе лотоса, вы можете даже лежать. По поводу позиций лучше посмотреть видео или проконсультироваться с инструктором, тренером, который расскажет и покажет, как сохранить прямой позвоночник. И, конечно, для формальной практики желательно, чтобы вам не мешали.
Практически у всех новичков есть синдром борьбы с мыслями, поэтому проще начинать с четких упражнений. Человек им следует и постепенно начинает чувствовать, понимать, как использовать три принципа майндфулнес, а затем уже может постепенно включать неформальные практики.
Упражнения для новичков
В любом из приложений, которые я упомянула, и в самых простых книгах по осознанности упоминаются три популярные практики, с которых часто начинают обучение майндфулнес.
1. Концентрация на дыхании
В процессе медитации мы концентрируемся либо на ноздрях, либо на верхней части живота и чувствуем, как делаем вдох, выдох, каждую паузу между ними или их отсутствие. Если на что-то отвлекаемся, то просто мягко возвращаем внимание к дыханию. В общем, это вся инструкция.
Это упражнение позволяет успокоиться и сконцентрироваться.
2. Сканирование тела
Любители йоги могут сравнить ее с шавасаной. Суть в том, что мы последовательно осознаем разные части тела от макушки до пяток либо по кругу – от поясницы и обратно через все тело. Также нужно особенно сосредотачиваться на тех частях тела и мышцах, которые чаще всего напряжены: лицевые мышцы вокруг глаз, плечи, шея и т.д.
Это упражнение очень удобно делать лежа, мы тогда можем представить, будто по телу проходит сканер. Оно улучшает осознанность тела и дополнительно расслабляет.
3. Концентрация на звуках
Суть этой практики в том, что мы концентрируемся не на источниках звука вокруг, а на самих звуках и даем им безоценочную характеристику, подчеркиваем их качества. Например, не «гудок идет из машины», а «громкий, короткий, высокий звук».
Так мы тренируем свойство разотождествления, невовлеченности, когда мы не присваиваем оценку сразу же, а учимся слышать качества и отделять их от привычных ярлыков.
Если вам не нравятся эти практики, прочтите книгу «Осознанность» Марка Уильямса. Он предлагает около десяти разных техник.
Если вы чувствуете, что у вас не получается, что приложение не помогает и не дает ответов на вопросы, конечно, лучше обратиться к инструктору.
А если учиться делать все самому, есть ли риск остановиться на определенном уровне и перестать развиваться?
– Здесь нет уровней, майндфулнес не предполагает вертикального роста и деления на «блоки просветленности». То, какие стороны своей жизни вы будете улучшать, менять через осознавание, очень сильно зависит от вашей индивидуальной истории и от вашей мотивации. Со временем майндфулнес может превратиться в философию жизни, а не оставаться простой тренировкой.
Как часто надо практиковаться?
– Это однозначно ежедневная практика, но ее длительность зависит только от вашего времени и мотивации. Есть смысл начинать с 10 минут в день. Если сложно сосредотачиваться 10 минут подряд, разбивайте их на пять в разное время.
Главный принцип – ежедневность. И желательно практиковаться в одно и то же время, так будет проще установить привычку. Например, после утренней гигиены можете понаблюдать за своим дыханием, а перед сном сделать «сканирование тела» – оно многим помогает уснуть. Правда, последнее лучше делать не в кровати, чтобы это было не просто способом засыпания, а именно как отдельной практикой.
А можно ли от случая к случаю заниматься и получать результат?
– Как и в любой тренировке, здесь важна регулярность. Если вы будете раз в месяц ходить в спортзал, вам это сильно поможет? Вы будете знать, где он находится, и все. Чтобы познакомиться с подходом, действительно хватит и 1-2 практик, но если все-таки хочется улучшить качество жизни, стать спокойнее, продуктивнее, то есть смысл думать о ежедневных занятиях.
Качество внимания зависит от тренировок, а меняется в нашей жизни именно то, на что это внимание направлено. Если вы по какой-то причине делаете паузу, нет смысла себя ругать, нужно просто потихонечку возвращаться к практике. Даже если нет 10 минут в день, делайте упражнения по три минуты, то есть возвращайтесь к любой дозировке и любому типу практики.
Как обычно ошибаются новички, когда практикуют майндфулнес?
– Если человек прилагает усилия, использует три главных принципа (направленное внимание, возвращение к моменту и безоценочность), ошибиться сложно. Но самое частое заблуждение – стереотип, что нужно бороться с мыслями.
Люди часто считают, что во время медитации они обязаны ни о чем не думать. И, естественно, мысли к ним приходят, причем они приходят даже к монахам, это не особенно связано с уровнем прокачанности, мысли приходят ко всем, и это абсолютно нормально. Очень важно с этим не бороться, а просто отмечать, что вы отвлеклись, и мягко возвращаться к упражнению, а не напрягаться, пытаться эти мысли прогнать и ругать себя. То, сколько раз вы отвлеклись, ничего не говорит об эффективности практики, поверьте.
Также очень важно не думать, что майндфулнес – это суперсредство, которое быстро изменит вашу жизнь. Если кто-то хочет заниматься майндфулнес исключительно с потребительской точки зрения, слишком высокие ожидания будут очень сильно мешать и могут даже блокировать результаты.
Обычно майндфулнес тяжело дается тем, кто привык очень стараться в любой сфере жизни. Эта логика в принципе свойственна для западной цивилизации: мы привыкли думать, что чем больше стараемся, тем лучше для нас. На самом деле это не так. Если мы прилагаем чрезмерные усилия, мы скорее истощаем себя, чем добиваемся успеха. И если человек переносит этот подход на майндфулнес, он будет напрягаться, чувствовать постоянный дискомфорт.
А что, если у меня никак не получается сконцентрироваться?
– На самом деле не важно, в чем проблема, ваша задача – наблюдать. Основной принцип – замечать все, что происходит, относиться к этому спокойно и возвращаться к дыханию, к телу, к звукам. Задача ведь не в том, чтобы достигнуть суперконцентрации. Эффект майндфулнес накопительный, а если вы будете каждый день сильно переживать, лучше от этого не станет.
А улучшит ли майндфулнес мои умственные способности?
– Как я уже сказала, улучшается концентрация внимания, а очень часто мы не можем что-то запомнить, понять или выучить не потому, что у нас плохая память, а потому, что мы в это время обрабатываем кучу информации одновременно: смотрим в телефон, слышим звуки радио, отвечаем на вопрос, что задали слева, и выполняем просьбу, прилетевшую справа.
В таких условиях крайне сложно концентрироваться, и чаще всего мы не запоминаем то, что происходит вокруг. Мы можем при этом жаловаться на плохую память и продуктивность, но причина одна: мы не умеем пользоваться своим вниманием. Сам подход майндфулнес учит пользоваться своим вниманием, и, если вы занимаетесь этим регулярно, улучшения будут.
А на мою физическую форму это повлияет?
– В первую очередь речь идет об осознавании своего тела, концентрации и нереактивности, их мы и прокачиваем. Они не могут быть напрямую связаны с телом, но, если вы лучше осознаете свое тело, возможно, вы поймете, что вам хочется заниматься спортом, что у вас жутко болит спина и вам не хватает зарядки по утрам. Майндфулнес – это не протеины, которые нарастят вам мышцы просто потому, что вы начали медитировать.
А работоспособность улучшится?
– Да, но те так, как вы думаете. Дело в том, что обычно люди, практикующие майндфулнес, не идут дальше формальных техник, потому что им этого достаточно. Они каждый день уделяют по 10 минут упражнениям, делают такие паузы и понимают, что даже с точки зрения эффективности отдохнуть и сделать паузу лучше, чем безостановочно что-то делать.
Мы знаем поговорку «чтобы хорошо колоть дрова, нужно иногда останавливаться и точить топор». Наше внимание как этот топор: если мы его не затачиваем, не заостряем путем пауз, тренировок и осознанности, оно становится более «тупым». И тогда уже не важно, сколько часов подряд мы работаем, гораздо важнее действительно остановиться и заточить внимание.
Помогает ли эта практика побороть вредные привычки?
– В целом да. Вы больше осознаете, на что вы тратите свое время, к каким последствиям это приводит, чувствуете, что удовольствия от этих привычек на самом деле не так уж и много. И чем больше вы это осознаете, тем реже вы к этим привычкам возвращаетесь. То есть это очень сильно меняет мотивацию.
Говорят, что майндфулнес избавляет от депрессии. Это правда?
– Есть психотерапия, разработанная на основе майндфулнес, она так и называется – когнитивная терапия на основе майндфулнес. Она хорошо подходит для депрессии, потому что в депрессии человек сильно зацикливается на негативных мыслях, а майндфулнес очень много работает с тем, чтобы разотождествлять себя с ними. Она эффективна, но нельзя сказать, что это быстрый способ избавления. Это все равно займет время, как и любая психотерапия.
А вообще, как быстро майндфулнес дает результат?
– Это очень зависит от человека, его уровня напряжения, привычки суетиться, от того, насколько он мотивирован. Если он опять же подходит к этому только потребительски, у него завышенные ожидания, это, скорее, будет замедлять его.
Настоящий эффект майндфулнес как подхода к жизни накопительный, он начинает проявляться спустя длительное время. Однозначно речь идет о месяцах, а не о днях.
А есть какая-то побочка? Что может пойти не так?
– Важно понимать, что майндфулнес помогает быть более осознанными. Если мы практикуем майндфулнес, есть вероятность, что мы узнаем о себе что-то не самое приятное: например, что мы непродуктивно тратим свое время, что мы проглатываем еду, не замечая ее, едим слишком много, что у нас есть привычка смотреть в сторону и избегать людей, говорить грубым или занудным голосом. С другой стороны, если вы этого не узнаете, то не сможете исправить.
Но майндфулнес все же не инструмент, который срывает замки с ящика Пандоры, он не может открыть то, что вы подавляли в себе десятилетиями. Десятиминутная практика слежения за дыханием не может раскрыть перед вами какие-то черные тайны души.
Как понять, что мне нужно этим заниматься?
– Честно говоря, я думаю, этим нужно заниматься всем. Я не знаю исключений и людей, которые по умолчанию настолько просветленные, что им дальше некуда осознавать себя, свои потребности, эмоции. Даже мои коллеги-психологи, даже монахи-буддисты продолжают практиковать эту технику несмотря на то, что они знают о себе и своей личности больше других.
А противопоказания есть?
– Да, но их немного. Неформальная практика не имеет противопоказаний и полезна всем, а формальная медитация, когда мы погружаемся в себя, в наблюдения за своим сознанием, противопоказана людям с серьезными психическими проблемами, тем, которые в принципе теряют контакт со своей реальностью: как правило, это шизофрения, обострение биполярного расстройства, острое посттравматическое расстройство, обострение рекуррентной депрессии. И еще одно противопоказание – недавняя утрата близкого, когда человек погружается в горе.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.