Если вы считаете, что при быстром метаболизме человек может есть все и не поправляться, а при медленном – пухнуть от воздуха, то вы неправы. Все работает совсем не так. А вот как именно, мы узнали у врача-диетолога.
Татьяна мусик
врач-эндокринолог, диетолог
Метаболизм – что это все-таки такое?
– Метаболизм – это весь набор химических реакций, обеспечивающих существование живых организмов, включая преобразование съеденной пищи в энергию для протекания внутриклеточных процессов, получения различных кислот и углеводов, а также вывод метаболических отходов.
В метаболизме выделяют два процесса: анаболизм и катаболизм. К первому относится синтез необходимых элементов для организма, в результате которых вы можете осуществлять жизненные функции: смотреть, говорить, переваривать пищу, ходить в туалет и прочее, а второй – это процесс распада ненужных элементов, продуктов обмена, которые необходимо выводить.
Действительно ли бывает быстрый и медленный метаболизм? В чем суть?
– На самом деле скорость метаболизма действительно есть, но она не генетически установленная. Можно сказать, что с возрастом, примерно после 20 лет, скорость обменных процессов сокращается где-то на 0,7% каждый год жизни.
Это связано не только с гормональной перестройкой, но и с активностью человека, а также состоянием мышечного скелета. Поэтому той калорийности, которая ему была необходима в 30 лет, в 50 уже будет много.
Очень многие считают, что при быстром метаболизме человек якобы может есть все и не поправляться, а при медленном – пухнет от воздуха. На самом же деле на темп метаболизма оказывает влияние довольно большое количество самых разных факторов: не бывает быстрого и медленного метаболизма от природы.
Что влияет на скорость обмена веществ?
– На скорость обмена веществ влияет:
- Пол: у мужчин скорость обмена веществ выше, чем у женщин, за счет большего содержания мышечной массы (это физиологически, от природы). А вот у женщин расход энергии и темпы метаболизма зависят еще и от менструальной фазы цикла. Во второй фазе (после 14–16-го дня от начала менструации) скорость обмена веществ медленнее, а значит и есть надо меньше, особенно сладкого и жирного.
- Состав тела. Здесь я имею в виду преобладание жировой массы над мышечной и процентное содержание висцерального жира. По мере увеличения вашей мышечной массы скорость обмена веществ увеличивается.
- Возраст – об этом мы уже говорили ранее.
- Резкое сокращение потребления калорий в питании. Самый частый способ снизить потребление энергии – усесться на гипокалорийную диету. Именно так многие и поступают. А вот не надо, ведь в этот момент происходит следующее.
Сидим мы на этой диете, считаем калории: получается, что едим очень мало. Через неделю взвешиваемся, а результат ниже всяких ожиданий. Намучились килограммов на пять, а по факту сбросили гораздо меньше. Почему? А потому что организм очень плохо подчиняется законам арифметики.
Самое главное, о чем нам следует знать и постоянно помнить, – уменьшение потребления энергии с пищей (гипокалорийная диета) лишь в единичных случаях сопровождается адекватным снижением веса, причем только если человек продолжает питаться с таким низким калоражем.
Гораздо чаще вместо снижения веса мы наблюдаем снижение расхода энергии той или иной степени выраженности. Мы изо всех сил стараемся как можно меньше есть, а наш организм старается как можно меньше тратить, сводя все наши усилия к нулю.
- Мало физической активности в течение дня. Но это совсем не значит, что нужно изматывать себя в тренажерном зале, достаточно умеренной ходьбы в 8 000 – 10 000 шагов в день: за счет потребления энергии мышцами организм тоже будет иметь хорошую скорость обменных процессов.
- Отсутствие полноценного сна. А самое главное – поздний отход ко сну (за полночь): лучше раньше вставать, чем позже ложиться.
- Пища, которую вы едите. Здесь важна ее термическая характеристика и то, насколько она высококалорийная. Например, если это высокобелковая пища, пища, богатая клетчаткой, то и обмен веществ у вас будет более быстрым, чем при употреблении насыщенных жиров и быстрых углеводов.
Скорость, или темп, метаболизма у всех разный. Например, если вы встаете в 7 утра, много всего успеваете переделать, имеете 3–5 приемов пищи и не переедаете, включаете в свой режим дня спорт, то темпы ваших химических процессов в организме быстрые. Сравним: если угли в костре постоянно шевелить, то будет больше жара.
Если же вы проводите свой день пассивно, употребляете много углеводов и активность в течение дня стремится к нулю, то зачем же тогда организму выставлять высокий темп? Калории от еды тратить некуда, и вы медленно, но упорно набираете вес. Угли в костре просто лежат и тлеют.
Можно ли разогнать или замедлить метаболизм? Как?
– Понятия «разгон метаболизма» в медицине нет: вы можете столкнуться с таким выражением в прессе или в постах на фитнес-тематику.
Если мы говорим о том, как улучшить свои обменные процессы, то здесь лучше всего поможет физическая активность, сбалансированный рацион, оптимальный по калорийности для вашего возраста и уровня физической активности. При этом должны учитываться ваш тип телосложения и наличие заболеваний.
Нарушить процессы метаболизма можно, если вы часто проводите высокоинтенсивные тренировки, когда организм не отдыхает и постоянно находится в фазе стресса, если вы в принципе подвержены каким-то стрессовым ситуациям, постоянному напряжению, у вас нарушен режим дня и сна, а ваше питание несбалансированное и нерегулярное. Особенно этому подвержены офисные работники, которые ведут малоподвижный образ жизни.
Например, может произойти такое: человек постоянно соблюдает диеты, а потом срывается, переедает, из-за чего обменные процессы в его организме могут как бы замедлиться – и человек перестанет терять вес или во время срыва быстро наберет. В этом случае мы говорим, что здесь есть нарушение обменных процессов.
Как не навредить обмену веществ?
– В первую очередь нужно придерживаться сбалансированного рациона, подходящего именно вашему типу телосложения, уровню избыточного веса. Калорийность должна учитывать ваш базовый, или основной, обмен веществ (доступную формулу для расчета можно найти в интернете) – количество калорий, которое вам необходимо ежедневно потреблять.
Например, базовое количество калорий у тучного человека будет выше, чем у более худого. Поэтому тучному человеку нужно съесть больше калорий, чтобы похудеть.
Не стоит всех сажать на диету в 1200 калорий, иначе мы увидим результат: «сидела на 1200 ккал, похудела – и вновь набрала еще больше». Тот самый эффект «йо-йо».
Кроме калорийности также учитывается и термоэффект пищи, которую вы едите. Например, при потреблении белковых продуктов (нежирное мясо, белок яйца) организм будет тратить больше энергии, чтобы эти белки переварить. В результате в организме будет подниматься температура, и эти процессы будут сжигать все лишнее.
Если же вы потребляете в основном углеводную или жирную пищу, то организм будет на это тратить меньше энергии. Получается, в этом случаем случае вы больше потребляете энергии, чем организм ее сжигает, а в результате происходит накопление жиров.
Ну и плюс нужно соблюдать регулярный уровень физической активности. Отлично делать утром легкую зарядку или в течение дня стараться больше ходить: лучше лишний раз подняться на этаж пешком, а не на лифте, или пройти еще одну остановку. Так вы заставите свои мышцы работать, и организм сможет тратить энергию на возможность осуществлять физическую деятельность.
А диета может замедлить метаболизм?
– Если вы соблюдаете несбалансированную диету, она может замедлить обмен веществ. Например, в вашем рационе много белка, но при этом совсем нет жиров и углеводов.
Что происходит? Да, нам выгодно есть белок, но, если мы избегаем хотя бы минимума жиров и углеводов, организм будет запасать тот белок, который в него попал. И он в результате превратится в жиры.
На мой взгляд, диета показана только в том случае, если у человека есть какие-либо заболевания, требующие ее соблюдения.
Если у меня замедленный метаболизм, я не смогу снизить вес?
– Это миф. При замедленном метаболизме, конечно же, можно снизить вес – и я в своей практике с этим очень часто сталкиваюсь.
Просто здесь нужно начать с того, чтобы правильно высчитать базовую калорийность, подобрать оптимальный уровень физической активности, сбалансировать рацион и наладить обменные процессы.
Заболевания – острые и хронические – могут как-то влиять на метаболизм? А наше психологическое состояние?
– Действительно, психологическое состояние сильно влияет на наш организм. Частый стресс, особенно хронический (переутомление, недосыпание, сбои режима дня), может приводить к тому, что у нас сильно повышается уровень кортизола, который, в свою очередь, увеличивает уровень инсулина и глюкозы в крови.
И отсюда происходит нарушение обменных процессов (прежде всего нарушается углеводный обмен, и человек может набирать вес). Также мы не можем сбросить вес, если у нас отсутствуют сон и режим дня.
Острые и хронические заболевания тоже сказываются на нас. В это момент организм находится в «сломанном» состоянии, поэтому не может нормально регулировать процессы углеводного, жирового, белкового обмена. Особенно это связано с заболеваниями щитовидной и поджелудочной железы – тех органов, которые как раз и отвечают за обменные процессы.
А какие бывают нарушения метаболизма? Можно ли с ними справиться самостоятельно?
– Нарушения метаболизма могут проявляться в разной форме. У нас существует три вида обмена: белковый, жировой и углеводный.
- Нарушение углеводного обмена проявляется инсулинорезистентностью, сахарным диабетом.
- Нарушение жирового проявляется гиперхолестеринемией, гипертриацилглицеролемией, наличием атеросклероза, жировой болезни печени, диффузных изменений поджелудочной железы.
- Нарушение белкового обмена происходит, когда человек потребляет недостаточно белка, а тот в свою очередь плохо усваивается. Здесь мы тоже можем иметь нарушения, которые чаще всего проявляются таким тяжелым заболеванием, как квашиоркор (появляются отеки, вялость, апатия, низкая масса тела, асцит, задержка развития, иммунодефицит, пониженное содержание белков в крови).
В первую очередь я советую все-таки обратиться к терапевту, диетологу, обязательно сдать необходимые анализы, сделать скрининг обменных процессов, чтобы понимать, где есть нарушения. Тогда доктор сможет порекомендовать, как правильно наладить ваши обменные процессы.
Но не стоит искать очередную диету, принимать БАДы, коктейли, ведь волшебной пилюли здесь нет. Нужен точный и профессиональный подход специалиста.
Какие продукты и напитки влияют на работу метаболизма и как?
– Прежде всего высокоуглеводные продукты: сахар, сладости, газированные напитки, молоко и молочные продукты, пшеничная мука высшего сорта, батоны и хлебобулочные изделия в большом количестве.
Также это насыщенные жиры: маргарин, животный жир, молочный жир, свинина, колбасные изделия. Эти продукты замедляют обменные процессы и влияют на работу метаболизма.
А вот высокобелковые продукты – бобовые, мясо птицы, индейка, яичный белок – наоборот, ускоряют обменные процессы. Что касается напитков, то есть такая рекомендация: кофеин способен ускорять обменные процессы, а также вода – самое простое, что у нас есть, и самое важное для человека.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: архив героини. Иллюстрации: Вероника Килессо.