В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня спортивный диетолог объясняет, как устроен наш иммунитет и как его укреплять – зимой и не только.
Подготовить материал нам помогла спортивный диетолог клуба «Адреналин» Ольга Авчинникова.
Что такое иммунитет?
Говоря об иммунитете, многие из нас имеют в виду невосприимчивость к инфекциям, вирусам, бактериальным и грибковым заболеваниям. Но понятие иммунитета шире: и невосприимчивость к болезням, и поддержание постоянства внутренней среды организма.
Наш иммунитет работает и на угрозы извне, и на угрозы внутри. Каждую секунду в организме формируются мутантные клетки, и задача иммунитета – их убить. Простыми словами, иммунитет – это защита от внешних и внутренних антигенов.
Где и как формируется иммунитет?
Органы, в которых сосредоточена иммунная система, делятся на центральный и периферический отделы. Центральный – это в первую очередь красный костный мозг и тимус, где формируются клетки иммунитета. Периферическая иммунная система – селезенка, лимфоузлы, скопления лимфоидных клеток в слизистых.
Есть два типа иммунитетa: клеточный и гуморальный. Клеточный обусловлен Т-лимфоцитами и, как можно догадаться из названия, защищает нас от внутренних сбоев. Гуморальный строится на B-лимфоцитах, которые при попадании инфекционного агента дифференцируются в плазмоциды, вырабатывающие антитела (иммуноглобулины), чтобы защитить нас от инфекций. В сумме они создают полную защиту нашего организма от всего инородного.
Как понять, что мой иммунитет снизился?
Признаки сниженного иммунитета для многих могут быть неочевидны.
- Частые рецидивирующие инфекции верхних дыхательных путей, переходящие в хроническую форму, которые не лечатся основными и общепринятыми методами лечения.
- Нарушения желудочно-кишечного тракта: диарея, рвота, пищевые непереносимости.
- Грибковые инфекции – также признак снижения иммунитета.
- Хронические инфекции. Если у вас есть неисследованная патология, ваш иммунитет постоянно будет страдать.
Если все это исключено, проверяем, не сидит ли человек на жесткой диете, нет ли у него дефицита основных нутриентов. В первую очередь – дефицита белка и витаминов, на которые мы реально можем повлиять в лучшую сторону.
А что может стать причиной снижения иммунитета?
Иммунодефицит бывает врожденным и приобретенным. Второй появляется из-за неблагоприятных условий внешней среды, хронической инфекции, неправильного питания и стресса.
Нехватка витаминов сказывается на нашей иммунной системе. Во-первых, это витамин С. Его недостаток сопровождается большей восприимчивостью к инфекционным заболеваниям.
Сегодня модно сидеть на монодиетах с преобладанием одного продукта питания. Но если исключить из рациона овощи и фрукты, появляется дефицит витамина С. Это не авитаминоз, как цинга у моряков в прошлых столетиях, но тем не менее.
Достоверно доказана связь понижения иммунитета с нехваткой витамина D. Как следствие – повышенная восприимчивость к респираторным заболеваниям верхних дыхательных путей. Рецепторы этого витамина есть на иммунных клетках, лимфоцитах, макрофагах и в тимусе.
А поры года на это влияют?
С нашей рекламой, наверное, каждый второй думает, что у него сниженный иммунитет, особенно осенью или зимой. Но это связано с дефицитом витамина D, потому что в стране вообще мало солнечных дней, а он частично синтезируется на солнце.
И все-таки в осенне-зимний период на иммунитет влияет погода, из-за которой размножаются вирусы, растет заболеваемость гриппом, появляется переохлаждение.
Как повысить иммунитет?
Это вопрос, в котором все разбираются и не разбираются одновременно. Ошибочно думать, что если мы будем бесконечно принимать витамины или добавки, то сделаем наш уже сильный иммунитет еще сильнее.
Здесь важно знать, врожденный у вас иммунодефицит или приобретенный. В первом случае – довериться генетикам и иммунологам. Во втором – понять причину и посмотреть, на какие факторы мы способны повлиять простыми методами.
Если иммунитет снижен на фоне хронической инфекции – разбираемся с инфекцией. Если это дефицит витаминов из-за недостаточного или однообразного питания, то корректируем питание, при необходимости можно добавить витаминно-минеральные комплексы.
Для нормальной работы иммунитета важно получать достаточное количество калорий. Естественно, если мы едим на 1200 килокалорий, то сложно обеспечить иммунитет достаточным количеством белка или витаминов. Кроме достаточной калорийности, важно, чтобы организм получал правильное соотношение белков, жиров и углеводов:
белки: 10–35% от суточной калорийности;
жиры: 20–35%;
углеводы: 45–65%.
Почему белок так важен?
Потому что белок выполняет пластическую функцию: из него строятся все клетки нашего организма, особенно иммунные. Кроме того, антитела, которые борются с микроорганизмами, – веществами белковой природы. Соответственно, если будет дефицит белка, вся иммунная система будет работать неадекватно.
Если хотите быть здоровыми и меньше болеть, в первую очередь нормализуйте рацион по основным нутриентам и исключите дефицит белка, а уже потом корректируйте все остальное.
А как на иммунитет влияет возраст?
С возрастом все будет хуже: усвоение и расщепление веществ, пищеварительная функция. И за счет этого баланс микрофлоры может нарушаться. При этом часто с возрастом люди недополучают полезные питательные вещества, наблюдается атрофия ворсинок кишечника, нарушается всасывание определенных элементов.
Редко встречается человек старше 70, у которого нет хронического заболевания, а хроническое заболевание – риск ухудшения микрофлоры и иммунитета.
Иммунная функция с возрастом тоже ухудшается; соответственно, любая инфекция будет протекать дольше и будет иметь тенденцию к хронизации. Кроме того, пожилые люди часто проводят недостаточно времени на свежем воздухе, а это дефицит витамина D.
Как держать себя в норме?
Как бы банально это ни звучало, придерживаться рекомендаций здорового образа жизни: и по питанию, и по физической нагрузке.
Как минимум 30 минут аэробной нагрузки в день (ходьба, плавание, велосипед). Еще для поддержания себя в форме уже на уровне Всемирной организации здравоохранения рекомендуется, если нет противопоказаний, как минимум две тренировки с отягощениями в неделю.
Нужно есть фрукты. Желательно, чтобы каждый день в рационе были овощи разного цвета для разнообразия. Обязательно есть зерновые продукты, и чтобы 50% из них были цельнозерновые. Внести в рацион белок: постное мясо, птица, яйца, бобовые, орехи, семена и соевые продукты, кисломолочные и морепродукты; масла (оливковое, льняное и др.) и рыбу жирных сортов два раза в неделю (источник омега-3 жирных кислот). И параллельно с этим ограничить трансжирные кислоты, сахар и соль. Это просто и актуально для всех.
Про питание: говорят, есть «полезные» бактерии, которые укрепляют иммунитет, и «вредные»
Когда говорят о полезных, подразумевают лакто- и бифидобактерии. Они синтезируют некоторые витамины группы B и витамин K, создают специальную кислую среду, которая участвует во всасывании кальция. Помогают углеводам лучше всасываться и снижают развитие гнилостной микрофлоры.
Плохие бактерии делят на условно-патогенные и патогенные. Первые вызывают инфекцию при условии сниженного иммунитета и сниженного количества хороших бактерий. Вторые при попадании в кишечник вызывают инфекцию даже у здорового человека.
А что убивает полезные бактерии?
В первую очередь – нерациональная антибиотикотерапия. Правильно, что большинство антибиотиков выписываются по рецепту, ведь если бы люди назначали себе антибиотики сами даже при простуде, то получили бы реальный шанс убить и все полезное. А если мы убиваем полезные бактерии, вредные закрепляются и размножаются.
Эндокринные заболевания, бесконтрольное использование антибактериальных моющих средств – тоже причины «убывания» полезных бактерий.
Как мне обезопаситься от вредных бактерий?
Мыть руки перед едой. Понятно, если мы навещали друга в больнице, где сконцентрированы самые опасные и устойчивые штаммы бактерий, желательно помыть руки антибактериальным мылом.
В местах скопления людей, например в аэропорту, не лишним будет воспользоваться антибактериальными салфетками или антисептиком, но не надо доходить до абсурда и постоянно пользоваться такими средствами дома.
Дело в том, что наша иммунная система работает, чтобы встречаться с какими-то бактериями. Если она не будет этого делать, то не сможет тренироваться и нормально функционировать. Есть гипотезы, что у детей, которые растут в слишком стерильных условиях, с большей вероятностью формируются аутоиммунные заболевания.
Фрукты и овощи со своего огорода достаточно хорошо промыть под проточной водой. Экзотичный фрукт, который преодолел много километров, можно помыть специальным средством, но важно его после этого хорошо сполоснуть.
А как мне поднабрать полезных бактерий?
Наибольшее количество полезных бактерий содержится в кисломолочных продуктах, в хороших выдержанных сырах (источник пропионобактерий), ферментированных продуктах, бобовых.
Но важно получать не только сами полезные бактерии, но и вещества, которые помогут им закрепиться и размножаться у нас в организме. Хорошо помогают пищевые волокна, которые содержатся в цельных злаках, бобовых, фруктах, ягодах, овощах, зелени.
Я могу ослабить иммунитет, занимаясь спортом?
Можете, если перетренируетесь. Когда появляется избыточная нагрузка, в крови повышается уровень стрессорного гормона – кортизола, который подавляет иммунный ответ. Поэтому, каким бы сильным ни было желание побыстрее прийти в форму, не стоит тренироваться слишком изнурительно: для начала выполняйте две тренировки с отягощениями в неделю и старайтесь ходить быстрым шагом 30 минут в день.
Могу я подхватить вредные бактерии, занимаясь в тренажерном зале?
Да, но это не значит, что нужно бояться всего. Просто соблюдайте два правила: обязательно берите с собой полотенце и стелите его на скамью и тренажеры. Кроме того, в зале на рецепции всегда есть спрей с антисептиком и бумажные салфетки, которыми вы можете протереть части тренажера, с которым будет контактировать ваша кожа. После тренажерного зала можно вымыть руки антибактериальным мылом.
А закаливание и правда укрепляет иммунитет?
Эффективность закаливания подтверждена наукой, но главное – все делать постепенно, начиная с небольших доз. Для начала вполне достаточно просто стараться больше бывать на свежем воздухе, а уже «для продвинутых» – контрастный душ, обливание холодной водой и погружение в нее.
Говорят, голодание один день в неделю тоже полезно. Это правда?
Руководства по здоровому питанию, признанные ВОЗ, не содержат рекомендаций по поводу еженедельного голодания в течение дня. Я считаю, что это физиологически не обосновано.
Говорят, зимой нужно пить витамины. Это обязательно?
Тут важно понимать, что, как бы ни рекламировались витамины, это не средство лечения иммунодефицита. Если изначально есть дефицит витаминов и мы восполним их норму, иммунитет улучшится. Но, если все хорошо, принимая избыточную дозу витаминов, мы делаем только хуже.
Лекарств для улучшения здорового иммунитета нет. Если человек здоров, его иммунитет и так работает на пять с плюсом. Это сложная система, в которую без причины лучше не лезть.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213