В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Коврик, зеркало, эспандер и еще 4 обязательных предмета – минчане рассказывают, как обустроить спортзал у себя дома и что с ним потом делать.
Катя Сычева,
тренер в студии Malina fitness
ЗАЧЕМ ВОБЩЕ НУЖЕН «ДОМАШНИЙ СПОРТЗАЛ»?
– Основное преимущество занятий дома – это экономия средств и времени. Вам не нужно платить за абонемент, не нужно тратить время и деньги на дорогу, не нужно в спешке искать, с кем бы оставить детей. Вы сами выбираете удобное для вас время, когда вы сможете заниматься максимально спокойно, не боясь куда-либо опоздать. И вам не придется жертвовать чем-то ради тренировки: ведь часто нужный вам вид занятий – пилатес, йога, TRX и т.д. – в зале привязан к определенному времени.
КАК СЕБЯ МОТИВИРОВАТЬ?
Вы должны понимать, зачем вам это нужно. Естественно, самое первое, что должно вас мотивировать, – здоровье.
Второе – ваше отражение в зеркале. Когда вы занимаетесь спортом, фигура становится более стройной и подтянутой, одежда сидит лучше. Когда вы будете себе больше нравиться, занятия спортом начнут доставлять вам больше удовольствия.
Если у вас достаточно мотивации, чтобы начать, но недостаточно, чтобы продолжить, воспользуйтесь социальными сетями. Дайте публичное обещание заниматься и предоставлять отчет после тренировок: во-первых, вам будет стыдно халтурить не только перед собой, но и перед знакомыми, а во-вторых, вы так можете мотивировать еще кого-то. И отклик людей будет только положительно сказываться на вашем желании заниматься
С ЧЕГО НАЧИНАТЬ?
– В занятиях спортом главное – не навредить себе. Перед занятиями желательно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы.
Затем вам нужно составить график тренировок. Браться за гантели под настроение – не вариант, толку от этого не будет. Начинать лучше с трех тренировок в неделю и желательно в одно и то же время: выберите удобный вам промежуток, свободный от обязательных домашних дел, чтобы не было соблазна придумывать себе отговорки. И обязательно поговорите со своими домашними, чтобы они вас не беспокоили.
Посмотрите видео с тренировками, онлайн-программы, почитайте специализированную литературу и статьи. Это особенно важно для новичков. При просмотре видео обращайте внимание на тренеров с мировым именем, которые заработали себе хорошую репутацию.
Найдите в квартире или доме место, где будет храниться инвентарь. Я бы посоветовала класть его туда, где он будет попадаться вам на глаза и напоминать о том, что нужно заниматься.
КАКОЙ ИНВЕНТАРЬ МНЕ НУЖЕН?
– Я выбрала несколько основных элементов инвентаря, которые желательно иметь дома.
Гимнастический коврик
Он должен быть достаточно толстым и мягким, чтобы вы не травмировали себе локти, колени, спину и голову, когда будете выполнять упражнения на нем. Многие покупают коврики для йоги или туристические, но это неправильно: обычно они недостаточно толстые, и может быть скользкое покрытие. Длина коврика – ваш рост плюс 5-10 см. И да, обычный ковер, который лежит у вас дома, можно рассмотреть как вариант, но я не советую, опять же из-за травмоопасности.
Какие упражнения можно выполнять:
Разведение колен из положения «стола», колени оторваны от пола. Выполнять 30 секунд. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными суставами, мышцы живота подтянуты, спину держим прямой. Повторить 3 круга.
Ягодичный мостик с лентой. Поднимаем таз на полом, стопы и ладони в упоре на полу, колени врозь, лопатки прижаты к полу. 20 раз, 3 круга.
Косые скручивание на коврике. Лента на стопах, скручиваемся локтем к противоположному колену, отрывая лопатки от пола. Поясницу прижимаем к полу, стопами растягиваем ленту. И так 15 раз на каждую ногу, 3 круга.
Фитбол
Супердевайс. С ним можно выполнять упражнения на все части тела, делать тренировки разнообразными и увеличивать количество упражнений, их эффективность и сложность: например, упражнения на баланс, в которых будут прорабатываться мышцы-стабилизаторы. При выборе диаметра ориентируйтесь на свой рост.
И еще рекомендую отдавать предпочтение мячам с шероховатой или ребристой поверхностью, по которой не будет скользить одежда.
Какие упражнения можно выполнять:
Скручивание на фитболе – 20 раз на каждую сторону. Локоть стремится к колену, поясница прижата к мячу, лопатки отрывать на скручивании. Повторить 3 круга.
Отведение прямой ноги с фитболом. Мяч на бедре, свободная рука за головой. Сохраняя равновесие, поднимаем прямую ногу вверх, не заваливаясь в сторону, корпус держим прямо. Делаем 15 раз на каждую ногу. Повторяем 3 круга.
Бег в планке с упором на фитбол. Держа равновесие, с упором на предплечья подтягиваем колени к мячу 10 раз на каждую ногу, 3 круга.
Присед в выпаде с ногой на фитболе. Отводим ногу на мяче назад, сохраняя равновесие, руки вперед, ягодицы напряжены, взгляд перед собой. 13 раз на каждую ногу, 3 круга.
Гантели
Вам нужны легкие, 2 кг, а позже понадобятся 4 и 6 кг, потому что с одним весом вы будете стоять на месте и рано или поздно почувствуете, что вам этого мало.
Разборные гантели есть, но, когда у вас тренировка на все тело и на каждое упражнение нужен определенный вес, вам будет просто неудобно постоянно их разбирать и собирать. К тому же, когда вы занимаетесь фитнесом, очень важно сохранять один и тот же пульс. Разборные имеют смысл, если вы все время работаете с одним и тем же весом.
Какие упражнения можно выполнять:
Присед с жимом гантелей над головой. Стопы шире таза, колени сонаправлены со стопами, таз отводим строго назад, спина прямая. Приседаем и выжимаем вверх гантели, плечи не поднимаем к ушам. Три круга по 15 раз.
Скручивание с гантелью. Поднимаем корпус к согнутым коленям, оставляя гантель на голени. Те же 3 круга по 15 раз.
Разгибание руки с гантелью в наклоне. Корпус слегка подать вперед, мышцы пресса держим в тонусе, спина ровная. Руки с гантелями разгибаем по прямой линии, кисть не выкручиваем, взгляд вперед. Три круга по 13 раз.
Жим гантелей из-за головы. Встаньте прямо, удерживайте гантели двумя руками за головой. Поднимаем гантели, разгибая руки в локтях. Немного задерживаемся в верхней точке, затем медленно опускаем вниз. Три круга по 13 раз.
Эспандер и эластичная лента
Они легкие, компактные, дешевые и имеют разное сопротивление. Их можно даже брать с собой в отпуск. Универсальность ленты в том, что она может заменить и гантели, и штангу, с ней можно проработать все мышцы, при этом риск травмировать себя таким оборудованием очень низок. Наоборот, вы будете более технично выполнять все упражнения.
Какие упражнения можно выполнять:
Разведение рук с лентой. Стопа передней ноги опирается на середину ленты, задняя нога в упоре. Разводим руки с лентой в стороны до уровня плеча, локти слегка присогнуты, взгляд перед собой, пресс напряжен, поясница без прогиба. 20 раз, 3 круга.
Выпады назад с разведением рук над головой. Шагаем назад, ногу ставим на носок, колено смотрит в пол. Сохраняем в коленях прямой угол, руки разводим над головой, корпус держим прямо. 13 раз на каждую ногу, 3 круга.
Планка с подъемом противоположной руки и ноги. Держа корпус прямо, напрягаем мышцы кора, тянемся за макушкой вперед, не прогибаясь в пояснице. Поднимаем одновременно руку и противоположную ногу. По 10 раз на каждую сторону, 3 круга.
Из упора на полу. Лента на стопах, колени и ладони упираются в пол. Тянем колено к груди и выпрямляем ногу назад, растягивая ленту. Корпус держим ровно, лопатки сведены, плечи к ушам не поднимаем. По 13 раз на каждую ногу, 3 круга.
Присед в сторону с лентой или эспандером на голени. Носки со стопой сонаправлены, таз отводим назад, в пояснице не прогибаемся. По 15 раз на каждую ногу, повторить 3 круга.
Утяжелители. Понадобятся, когда вы пройдете фазу новичка и вам будет не хватать интенсивности и нагрузки. Они могут быть и на руки, и на ноги, помогают больше чувствовать целевые мышцы.
Перед использованием утяжелителей нужно позаниматься хотя бы три месяца, чтобы не только понять, как работают мышцы в разных упражнениях, но и подготовить их к большей нагрузке.
Еще желательно, чтобы у вас была какая-то спортивная форма, которая будет мотивировать заниматься. В домашнем халате и шортах этого лучше не делать. Нужно надевать спортивную обувь, чтобы избежать травм.
Для занятий дома желательно иметь большое зеркало или возможность записать себя на видео, чтобы понять, правильно ли вы выполняете упражнение. А сравнивать можно по большому разнообразию видео и картинок в специализированных статьях, каналах и книгах.
А ЧТО НАСЧЕТ ТРЕНАЖЕРОВ?
– Это хорошая идея, но нужны ли они вам на самом деле? Сейчас можно взять любой напрокат, чтобы посмотреть, будете ли вы с ним заниматься или он станет еще одной вешалкой для одежды.
Знаменитая беговая дорожка, конечно, позволит вам бегать в любую погоду и давать организму эффективную кардионагрузку, но она громоздкая, дорогая и довольно шумная. К тому же противопоказана людям с сильным избыточным весом и проблемными суставами.
Эллипсоид – хороший тренажер, альтернатива дорожке. Он дает меньшую нагрузку на суставы, чем беговая дорожка, и задействует руки. Пожалуй, единственные минусы – цена и громоздкость.
Еще одна хорошая альтернатива – степпер. Он доступнее по цене и занимает мало места. Во многих есть эспандеры: мало того что вы идете, еще и разрабатываете руки.
Брусья – хорошая вещь, но не во всех квартирах их можно комфортно разместить. И, если честно, им есть альтернатива попроще, которая вообще не требует затрат, – отжимания от пола.
Скамья для пресса – тоже неплохой тренажер, довольно компактный. Но по опыту – своему и знакомых – могу сказать, что в большинстве случаев они потом продаются на «Куфаре» или увозятся на дачу. Лучше покачать пресс на коврике: во-первых, так вы лучше чувствуете мышцы, а во-вторых, скамейке вы отдаете часть нагрузки, что делает упражнение не таким эффективным, как если бы вы работали с собственным весом.
КАК И СКОЛЬКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
Как я говорила, начинать лучше с трех тренировок в неделю. Их длительность должна быть не меньше 45 минут. Начинать обязательно с разминки и заканчивать заминкой.
Домашние тренировки советую делать на все тело, а не дробить по дням на разные группы мышц. Начинать лучше с базовых силовых упражнений: приседы, отжимания, скручивания и т.д.
Новичкам первое время (месяц точно) лучше работать с собственным весом без всяких утяжелителей, гантелей и другого оборудования – дайте телу привыкнуть к новым нагрузкам. Если добавить все сразу, вам будет очень тяжело, вы поникнете, желание заниматься пропадет.
Не забывайте слушать свое тело. Нужно понимать, что, когда вы делаете упражнение, скажем, на пресс, вы должны чувствовать сильное напряжение именно там, а не в пояснице или ягодицах. Это особенно важно помнить новичкам.
Плюс ко всему лучше выбирать наиболее просторное место в квартире, чтобы выполнять больший диапазон упражнений: не только статичных, но и подразумевающих движение в пространстве.
Во время тренировки не забывайте по чуть-чуть пить воду. Последний прием пищи должен быть минимум за час до тренировки, но заниматься на голодный желудок тоже нельзя – у вас просто не будет сил. После тренировки есть желательно минимум через полчаса.
Мы попросили минчан Татьяну и Александра показать, как устроены их домашние спортзалы.
ТАТЬЯНА
экономист, живет в Курасовщине
– Я занимаюсь дома, потому что ценю время: на одну только дорогу в зал и обратно нужно потратить минимум полтора часа. К тому же кроме занятий спортом у меня есть семья, основная работа и группы, которые я периодически веду.
Дома нет чужих людей, которые могут смотреть и проявлять излишний интерес к твоей персоне: последнее больше касается, конечно, мужчин. И здесь можно не стесняться того, как ты выглядишь, поз, в которых приходится стоять, звуков, которые физиологически может издавать организм. Плюс – самостоятельный выбор музыки.
– Как вы собирали инвентарь?
– Постепенно. Первыми были гантели и коврик для йоги, позже появились подаренные другом петли TRX, затем фитнес-гири и разборные гантели для контроля веса, гири для спортивной работы, кубики для йоги, массажный ролл и т.д. Если собрать все это постепенно, выходит не очень затратно и полностью отбивается за месяц-два. К тому же я занимаюсь гиревым спортом, а он не предполагает большого количества оборудования.
Кроме вышеперечисленного есть еще штанга, которая ждет обработки составом против ржавчины, и скамья для жима лежа. Этого вполне хватает для организации практически полноценной работы в спорт- или фитнес-зале. У меня есть все для занятий с собственным весом, со свободными весами, для растяжки.
Да и, по сути, чтобы просто начать держать себя в форме, иметь функциональное тело и работающие мышцы, достаточно собственного веса. Большая часть оборудования – это приятное и полезное, но все же излишество: никто не отменял планочку, приседы, подтягивания и упражнения на пресс, которые делаются без ничего.
Из оборудования, которое есть у меня, я бы советовала, во-первых, коврик. Он не даст вам скользить и будет мягкой опорой.
Во-вторых, массажный ролл. Вещь полезная, причем не только для спорта, но и для обычной жизни. Дает миофасциальное расслабление, убирает мышечные микрозажимы и полезен для самомассажа даже тем, кто не занимается спортом.
Турник для меня крайне полезная вещь. Служит и как перекладина, и как брусья. На нем можно делать поднос коленей и прямых ног, подтягиваться, отжиматься как на брусьях. Эта вещь действительно очень крутая и классная, потому что наш позвоночник любит повисеть на перекладине.
Беговая дорожка у меня не прижилась: простояла полгода, после чего при переезде была отдана грузчикам. В остальном оборудование покупаю достаточно обдуманно.
Занимаюсь в шортах или спортивном платье и с суппортами, потому что при силовых нагрузках жарко, плюс в гиревом спорте должны быть хорошо видны мышцы ног: я снимаю видео для тренера, чтобы он посмотрел, правильно ли я распределяю нагрузку.
– А как часто и долго вы занимаетесь?
– Три раза в неделю – минимум. Могу сделать тренировку, чтобы проработать новое упражнение, которое увидела в интернете, перед тем как давать его своей группе. И периодически ко мне приезжает подруга, с которой проводим домашнюю йогу.
Тренировка длится около двух часов: 20 минут разминки, около 7 минут основной работы с тяжелым весом, 5 минут отдыха, 15 минут ОФП, 10 минут работы с весом в 12 кг, полчаса пробежки и 15-20 минут заминки.
– Не сложно себя заставлять?
– Это вопрос мотивации. У меня был перелом таза в шести местах, перелом позвонка и полностью раздробленная рука. Я понимала, что мне будет больно и неприятно заниматься, но все время вспоминала разговор с врачом: «До конца жизни вы будете ходить в лучшем случае с тростью». Вот моя мотивация.
Когда человек понимает, что спорт ему нужен для нормальной функциональной жизни, он не филонит. Когда понимания нет, его не заставить заниматься даже в бесплатном спортзале со спа.
Чтобы заниматься чем-то, нужно понимать, зачем мы это делаем. Могу сказать, что лишний вес – плохая мотивация: мы худеем не в спортзале, а на кухне. В зале мы приводим мышцы в тонус, увеличиваем расход калорий и учимся управлять телом.
Чтобы не отвлекаться, нужно уметь разделять время и договариваться с родными. Коты тоже пару раз пытались мешать, но после нескольких неприятных для них ситуаций перестали – поняли, что меня с гирей надо обходить по большой дуге.
И отсутствие времени – совсем не отговорка. Оно есть у всех, по себе знаю: иногда приходишь с работы, садишься на кухне, открываешь инстаграм, а потом удивляешься, как пролетели полчаса, которые можно было бы заменить мини-тренировкой.
АЛЕКСАНДР
программист, живет в Уручье
– Я не спортсмен, спортивный инвентарь дома мне нужен просто для поддержания нормальной формы. У меня нет ни плана тренировок, ни определенной последовательности упражнений, ни специально отведенного для этого времени. Я делаю несколько упражнений утром перед работой и иногда в течение дня, когда просто прохожу мимо. Кроме этого я иногда бегаю, катаюсь на велосипеде, хожу на турники во дворе при хорошей погоде.
Я не вижу смысла собираться и ехать в спортзал каждый раз, когда мне просто захочется размяться. Спортзал нужен, если вы работаете серьезно или занимаетесь с тренером. А мне подходит и такой легкий режим.
Началось все с простого желания иметь дома какой-то инвентарь. Я купил сборные гантели, позже докупал к ним вес. Купил турник примерно за 120 рублей, который очень символично висит вместо телевизора, пояс для утяжелений, утяжелители на руки и ноги и фриковую маску для утяжеления дыхания – использую ее, когда бегаю на улице.
.jpg)
Честно говоря, я не знаю, что может остановить от покупки таких вещей, если вы действительно хотите. Такой инвентарь достаточно дешевый, прочный и многофункциональный: блинами от гантелей, например, я колол кокосы, а турник очень удобен в качестве вешалки и сушилки для белья (майки на нем высыхают разглаженными). Да и нельзя с такой штукой не заниматься, он же просто постоянно мелькает перед глазами и говорит о том, что не зря тут висит.
Еще забавно, когда приходят друзья: мгновенно кто-нибудь начинает подтягиваться или отжиматься на брусьях. А когда устраиваем у меня на проекторе кинопросмотры, раз в 40 минут встаем и идем делать несколько подходов.
И даже с такими необязательными занятиями у меня есть прогресс: я научился больше подтягиваться, причем делать это с весом, стал заниматься больше времени. Сейчас могу, например, подтянуться с 40 килограммами.
– А вы уверены, что все упражнения делаете правильно?
Конечно, нет. Но я не делаю чего-то сложного: обычные подтягивания, отжимания на брусьях (иногда с утяжелителями), упражнения на пресс. Единственное, в правильности чего я уверен, – работа с гантелями, здесь меня проинструктировали.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213