«Главное – чтобы у вас ничего нигде не болталось». Спортсмены советуют, как одеваться на уличную тренировку

– Экипировка для занятий бегом полностью зависит от погоды. Общее правило – одеваться так, как будто на улице на пять градусов теплее: например, если на улице +15, одевайтесь как в +20. Иначе вы будете перегреваться.

В теплую погоду вполне спокойно можно бегать и в спортивных трусах с майкой или тенниской.

Когда прохладно, надевайте тайцы (длинные лосины). Они есть разные: и очень тонкие, и плотные. На верх кроме майки надеваем синтетическую кофту.

Если на улице холодно, лучше надевать флисовую кофту, потому что она легкая, но в то же время держит тепло. Майку можно заменить термобельем, оно есть на разные температуры. Термобелье хорошо тем, что оно пропускает влагу и держит тепло. Хлопчатобумажная майка – плохой вариант, она намокает, натирает, и вы мерзнете.

Майки желательно выбирать из современных синтетических тканей. Когда я начинал бегать, синтетические майки были только плохого качества. Я и сейчас бегаю в хлопчатобумажных, но при долгом беге они натирают.

В дождь берите с собой тонкую ветровку, чтобы быстро не намокнуть.

Когда очень холодно, поддевается еще один слой одежды: двойной на ноги (тайцы и штаны сверху) и тройной на верх (теплое термобелье, флисовая байка, куртка или ветровка).

Носки нужно брать наполовину из хлопка и наполовину из синтетики. В чисто синтетических носках ноги будут сильно потеть. Для ног есть еще компрессионные гетры, которые после бега смягчают боль в ногах.

Нижнее белье для бега – желательно бесшовное. В обычном белье швы при стирке становятся грубее и начинают натирать.

На руки перчатки желательно выбирать тоже из флиса. В мороз можно поверх них надевать еще и варежки. Помните, что руки и ноги мерзнут больше всего.

При палящем солнце без головного убора не обойтись. Отдавайте предпочтение легким белым кепкам. В холод – повязка (бафф), которая закроет уши и спасет их от ветра. В мороз обязательна шапка или балаклава, которая закроет еще и шею.

Обувь – одна из важнейших частей экипировки. Во-первых, кроссовки должны быть легкими по весу, особенно если вы бегаете быстро и на большие дистанции. Во-вторых, перепад подошвы с носка на пятку – максимум 10 мм. Если на пятке подошва намного толще, идет сильное напряжение на ахиллово сухожилие, из-за чего оно становится менее эластичным, что может грозить травмой. Подошва к тому же не должна быть толстой: в высокой обуви нога менее устойчива, расшатываются связки и суставы.

Для бега по стадиону – шиповки, для марафонского – облегченные кроссовки, для бездорожья – обувь с уплотненным верхом и протекторами на подошве. Для небольших скоростей есть универсальные кроссовки.

Самая полезная и нужная гарнитура для бегуна – часы и пульсометр. Последний однозначно нужен, ведь многие не знают, с какой скоростью нужно бегать, и бегут быстрее, чем надо. Пульсометр помогает не перетренироваться. Все остальные гаджеты по желанию.

На тренировку обязательно брать воду, чтобы восполнять баланс. Пить по чуть-чуть во время всей тренировки, маленькими глотками.

– Одежду нужно выбирать исходя из температуры и цели ваших занятий. Если вы спокойно катаетесь или ездите на работу, подойдет обычная «штатская» одежда. Главные критерии для нее – практичность и удобство. Если ваша цель – фитнес, удобство выйдет на первое место.

Сейчас спортивная индустрия предлагает много всего: туристическую одежду, беговую, спецформу для занятий на велосипеде. Существуют различные технологичные ткани, например мембранные, которые в одну сторону пропускают влагу, а в другую нет. Все это есть в спортивных магазинах, и все это можно использовать для катания на велосипеде. А вот качественную новую велоформу в Беларуси сложнее найти, ее часто заказывают за границей.

Один из основных принципов – надевать несколько слоев одежды, чтобы была возможность или снять что-то, или расстегнуть. Велоформа позволяет быстро снимать и надевать отдельные элементы: например, отдельно рукава и чулки.

Зимой просто одеваемся теплее, то есть больше слоев. Если погода ветреная, поможет непродуваемый последний слой – ветровка. Она может быть очень тонкой, но при этом сильно поможет. К тому же она компактная, ее можно возить с собой в кармане или рюкзаке. На голову – шапку или балаклаву. Последняя для тех, кому важно закрыть вообще всю голову, кроме глаз.

Некоторые зимой утепляют колени, которые легко переохладить и травмировать. Обычно для этого используют наколенники.

Что касается обычного нижнего белья, то, если вы катаетесь так, что не потеете, сгодится обычное. Для увлеченных спортсменов есть специальное термобелье, которое, в отличие от хлопкового, отводит влагу и вместе с этим греет. В специальной велосипедной одежде повседневное нижнее белье не используется вообще: велотрусы надеваются на голое тело и имеют так называемый «памперс», который предотвращает натирание и отводит лишнюю влагу.

Обувь подойдет любая, если вы используете обычные педали, – лишь бы вам было удобно. Если педали контактные, используется специальная велосипедная обувь. Есть зимний и летний варианты: летний – с дырками, продувается, зимний – непромокаемый и, как правило, выше. Модели такой обуви обычно отличаются только степенью вентиляции, удобством застежек, весом и ценой.

С обычными педалями ты только давишь сверху вниз, а контактные пристегиваются к обуви, их удобнее крутить в любую сторону. К тому же с ними включаются другие мышцы, нужно прикладывать больше усилий.

Шлем, на мой взгляд, обязателен. Но многие у нас его избегают. Есть люди, которым  шлем кажется странным и некрасивым, и есть те, кто привык. В принципе, я за 10 лет падал всего несколько раз. Но, если бы в один из них я был без шлема, было бы грустно. Шлемы делают продуваемыми, поэтому летом ездить в них не жарко.

Людям, которые катаются уверенно и не занимаются экстримом, дополнительная защита вряд ли нужна. Если в тебя никто не врежется, все будет в порядке.

Перчатки – вопрос комфорта и безопасности. Они защищают от царапин и ссадин при падении, от мозолей. Особенно пригодятся тем, кто редко катается. Еще они согревают: в +10 без перчаток не поедешь. Перчатки есть короткие (не закрывают пальцы полностью) и длинные.

Ездить в парках и за городом в очках гораздо удобнее и безопаснее, мухи не залетают.

Лучше сразу собрать себе «велоаптечку». Взять насос, запасную камеру, возможно какие-то латки для камеры (пригодятся, если проколете два колеса), компактный комплект инструментов с основными шестигранными велосипедными ключами, с помощью которых можно настроить основные элементы велосипеда. Весь инструмент без проблем можно купить в веломагазинах и обязательно возить с собой.

Медицинская аптечка для себя может пригодиться в велопоходе, а при повседневном катании не обязательна.

Всегда с собой нужно возить бутылку с водой, ее можно удобно закрепить на раме в специальном держателе, там она не мешает и всегда под рукой. Если ездите больше часа, кроме воды нужна еще и еда. Не советую брать что-то очень сладкое и жирное, особенно если катаетесь активно и долго: никаких «сникерсов», зефира, халвы и т.д. А вот батончики с мюсли, бананы, фрукты и несладкое печенье отлично подойдут. Орешки тоже нехорошо. И вообще, жирной пищи во время катания лучше избегать. Можете взять бутерброды, но не с колбасой и салом, конечно, а, например, с медом. Да, мед сладкий, но вместе с хлебом будет отлично сочетаться.

Мое самое любимое приспособление для велосипеда – звоночек. Людям с детства знаком его звук, и они машинально реагируют адекватно. Если проезжать мимо, не предупреждая звонком, люди часто пугаются, особенно мамы с детьми и люди в возрасте.

Свет очень важен. Многие катаются в сумерках, никак себя не обозначив: поехали днем, а возвращаются вечером, не подумав о фонарях заранее. Сейчас купить нормальный свет не проблема почти в любом веломагазине. Нужен хотя бы передниий, чтобы тебя видели. Если не фонарик, то хотя бы фликеры.

Щитки тоже полезное приспособление, они защитят вас от брызг и грязи в непогоду. Есть быстросъемные конструкции, как у меня, например.

– Если речь о простых занятиях на турниках во дворе, то главное – чтобы покупка формы не стояла между занятием спортом и вами: мол, «без новых кроссовок не пойду заниматься». Если есть желание, идите в чем угодно, хоть в домашних тапочках и джинсах, главное – чтобы вам было удобно. Лучше заниматься хоть чем-то в майке и шортах, чем ничего не делать на диване.

Если вы занимаетесь обычной физкультурой, шорты и майка отлично подойдут. Изысков никаких не надо.

Если говорить про кроссфит, то на первых порах отсутствие экипировки вас тоже не должно останавливать. Раньше люди становились быстрыми, сильными и выносливыми и без компрессионного белья, фишечек и наворотов.

К сожалению, в Беларуси сложно найти экипировку исключительно для кроссфита. Если вы зайдете в спортивный магазин и спросите, есть ли что-то для кроссфита, вам ответят: «Ну, у нас есть майка».

Майки для кроссфита от остальных, в принципе, ничем не отличаются: есть простые хлопчатобумажные, компрессионное белье и синтетика. Да и основная масса ребят занимается без маек. Вообще, есть такая шутка про тех, кто занимается кроссфитом: «Пока ты не снял майку, тренировка не началась».

Вот обувь уже имеет отличительные особенности: у нее более жесткая ровная подошва и боковые вставки, предназначенные для лазания по канату. Кроссовки для кроссфита нужно выбирать такие, в которых и бегать удобно будет, и работать со штангой, которые позволят четко чувствовать опору под ногами.

И шорты – они сделаны по принципу плавательных из быстросохнущей ткани. Они не должны стеснять движений.

Кроссфитеры часто надевают длинные носки или гольфы, которые защищают кожу ног, когда ты лазаешь по канатам и работаешь со штангой.

Наколенники нужны, когда ты много приседаешь, чтобы уменьшить нагрузку на коленный сустав: они его согревают и не позволяют ему двигаться в неправильных направлениях, снижают риск травм.

Еще я бы посоветовал, если вы много подтягиваетесь, перчатки, чтобы защитить руки. Те, кто занимаются кроссфитом, часто используют еще и гимнастические накладки на ладони. Они изнашиваются меньше перчаток. Если в комплексе есть подтягивания, а их редко бывает меньше пятидесяти, то риск повредить себе кожу рук очень высок.

В жару надевайте светлую одежду, которая не стесняет движений. Лучше заниматься в тени и постоянно следить за своим состоянием. Это касается любых занятий спортом. С 12:00 до 15:00 на солнце лучше не заниматься. Это вам скажет любой адекватный человек.

В холодное время одежда должна отводить пот. Когда ты потеешь, а влага остается на тебе, можно заболеть. В мороз нет ничего хуже мокрой хлопчатобумажной майки.

Главное требование к нижнему белью – тоже комфорт. Есть компрессионное белье, но не факт, что оно даст какие-то преимущества. Главное – чтобы у вас ничего нигде не болталось.

Есть полезные мелочи – банданы и напульсники. Банданы впитывают пот со лба. Для этих же целей используют напульсники – ими вытирают лоб. Плюс они полезны, когда вы носите гимнастические накладки: с ними ремешок накладок не будет раздражать запястье.

Лейкопластырем можно закручивать большие пальцы, когда занимаетесь со штангой и турниками. Американцы продают даже специальные напалечники, но они очень быстро приходят в негодность.

Гаджеты вроде пульсометра были бы хорошим плюсом, но они не обязательны. Они важнее совсем начинающим или профессионалам, хотя последние и без них понимают интенсивность своих тренировок.

И последнее – на тренировку важно взять воду. Думаю, все это знают.