В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня персональный тренер и кандидат в мастера спорта Алексей Рогалевич объяснит, зачем вести фитнес-дневник и как это поможет вам стать спортивным и мотивированным.
Зачем вам фитнес-дневник
В нем вы можете записывать результаты и планы своих тренировок: программу, подходы, рабочий вес, изменение параметров тела. Вместе с тренировочной программой иногда записывают еще и план питания. Так можно отслеживать прогресс, наблюдать за изменениями своей формы, корректировать нагрузку в зависимости от самочувствия.
А еще фитнес-дневник дает неплохую мотивацию и толчок для развития. Согласитесь, сложнее все бросить в момент отчаяния, когда у тебя перед глазами результат и огромный объем проделанной работы над собой.
Из каких частей должен состоять фитнес-дневник
- план тренировок по дням недели (занятия и отдых);
- нагрузка (подходы, повторения, время тренировки);
- пульс;
- самочувствие;
- рост, вес и объемы тела в динамике.
И обязательно записывайте программу питания в зависимости от цели: набор веса, похудение, рельеф.
Кто их вообще придумал, эти фитнес-дневники?
Профессиональные спортсмены. Конечно, у тех, кто собирается участвовать в Олимпийских играх или соревнованиях по бодибилдингу, с дневниками все намного серьезнее. Например, они подробно описывают свой режим дня, фиксируют каждый прием пищи, время сна и любой активности.
Всем ли необходим дневник?
Зависит от того, где и в каких условиях тренируется человек. Если он отдал предпочтение персональному тренингу в тренажерном зале, тогда можно обойтись без дневника. Задача по отслеживанию прогресса, плану питания полностью ложится на тренера.
Хотя некоторые инструкторы поступают иначе: требуют ежедневных отчетов и строгой записи нюансов тренировки. Это помогает тренеру контролировать вас и ваше питание – ведь можно и соврать о съеденных вкусняшках. А в подопечном воспитывается самоконтроль, дается наглядное представление и понимание о том, чем он занимается и как прогрессирует.
А если я хожу на групповые занятия?
На групповых тренировках нагрузка одинаковая для всех участников, тренеру сложно учесть уровень подготовки каждого. Вы можете не доделать какое-то упражнение или, наоборот, вам хотелось бы нагрузить себя больше. В этом случае нужно контролировать свои результаты и самочувствие самостоятельно, при необходимости добавлять пробежки или дополнительные тренировки к выбранному режиму.
Я занимаюсь бегом – мне тоже нужен дневник?
Да. Бег – отличный тип нагрузки, который помогает худеть и тренирует выносливость, однако он достаточно сложный. Особенно это касается длинных дистанций и тренировок на развитие скорости. Чтобы качественно регулировать нагрузку, регулярно записывайте самочувствие до, после и во время тренировки, скорость, преодоленное расстояние и время.
Что изучить, чтобы составить план тренировок самому?
Во-первых, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы во время тренировок не навредить себе. Даже старые травмы могут стать причиной для серьезных противопоказаний.
Второй этап — литература. Хорошенько изучить тему необходимо для того, чтобы максимально учесть свои особенности и добиться желаемых результатов. Самое простое и базовое, что стоит почитать, – энциклопедия SportWiki.
Конечно, после этого желательно продвинуться дальше и перейти к более узкоспециализированной литературе. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, подойдут книги по классическому бодибилдингу, например работа МакРоберта Стюарта «Думай! Бодибилдинг без стероидов!».
Наверное, я буду вести бумажный дневник
Тогда на странице записной книжки или тетради расчертите большую таблицу, в которой укажите день недели, распишите тренировку (с указанием подходов, повторений или времени выполнения упражнений), вес, ощущения после тренировки.
Записывайте каждый день, обязательно отмечайте дни отдыха. Так у вас получится удобный календарь занятий.
Отдельной таблицей или дополнительной колонкой в основной таблице можете расписывать свое питание с указанием блюд и продуктов, размера порций, времени приема пищи.
Хотя то, как я предлагаю вам вести дневник, – только один из вариантов. Делайте так, как вам удобнее. Кстати, сейчас выпускают специальные тетради-дневники тренировок с уже готовыми таблицами и схемами для заполнения планов занятий и программы питания.
А я, наверное, буду вести дневник в смартфоне
Отличный вариант. Только помните, что не стоит считать рекомендации приложений принципиальными и категоричными.
Например, если в приложении написано, что в этот день вы должны пробежать 5 километров, а после трех вы чувствуете себя очень плохо, значит, пора остановиться. Если такое повторяется систематически, лучше пересмотреть свой план и взять более простой уровень, начинать с тех же 3 километров, но пробегать их регулярно и без остановки.
Приложений-дневников с разным функционалом уйма. Например, если вы занимаетесь в тренажерном зале, подойдет GymBoom. Из вариантов, которые сами создадут для вас программу, – приложения от Nike и разнообразные 30-минутные челленджи на пресс, бедра и так далее.
Для тех, кому по душе вариант попроще, подойдет самый простой фитнес-дневник, где все записывается практически от руки, с небольшими подсказками, например такой.
Только не забудьте создавать резервную копию информации, чтобы не потерять данные, если с вашим смартфоном что-то случится.
Для тех, кому нравятся онлайн-ресурсы, также есть варианты. Например, сервис «Аэробия». Кстати, он есть и в виде приложения для смартфона. Внешне и по функционалу он напоминает социальную сеть, где вы можете заполнять страничку о себе, а заодно и делиться результатами с друзьями.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
