«Если у вас лишний вес – причина, скорее всего, в ужине». Диетолог о том, как превратить вредный ужин в полезный

 – А всегда ли необходимо смеяться? Люди абсолютно разучились прислушиваться к желаниям своего тела. Все просто: действительно хочешь есть – ешь. Из практики могу сказать: если у человека лишний вес, то, скорее всего, причина кроется в ужине.

А теперь вспомните пять своих последних ужинов. Порой совместная трапеза – это не удовлетворение физического голода, а процесс, который доставляет удовольствие, успокаивает и ассоциируется с домашним уютом. А если он еще и сопровождается интересным сериалом по телевизору, то появляется шанс съесть на 30–40% больше, чем было нужно.

Не путайте голод с желанием «съесть чего-нибудь вкусненькое, но точно не знаю что». Это яркий пример «эмоционального голода». Не привыкайте с помощью удовольствия от еды решать свои проблемы. В такой ситуации лучше всего, наоборот, пропустить ужин. А понимание того, что этим вы не только сбережете фигуру, но и сможете продлить молодость своих клеток, еще и поддержит бодрость духа.

Нобелевская премия по физиологии и медицине 2016 года досталась японскому биологу Ёсинори Осуми за фундаментальное открытие в биологии механизма программирования «самопоедания клетки» – аутофагии. Клетка сама утилизирует и перерабатывает накопившийся в ней «мусор», из чего образуется новый строительный материал и топливо для питания здоровых клеток.

Благодаря аутофагии клетка очищается от попавшей в нее инфекции и от образовавшихся токсинов. А для запуска этого ценного ресурса нужно ненадолго отказаться от приема еды. Заведите полезную привычку пропускать ужин раз в неделю. Желательно, чтобы в этот день вы позавтракали, дополнили свой обед порцией свежего салата и не планировали суперактивный тренинг. Ощущение легкости назавтра вас порадует. Да и в целом посты и однодневные отказы от еды позитивно влияют на организм.

– Есть общие правила: идеальный ужин – за 3 часа до сна, и большую часть калорий лучше оставить в первой половине дня. Конкретная рекомендация уже напрямую зависит от многих факторов: сколько раз вы ели за день, что входило в завтрак и обед, были ли перекусы, насколько интенсивная у вас работа, была ли в этот день физическая нагрузка или тренировка, и, наконец, женщина вы или мужчина. А еще нужно учесть возраст, рост, вес и уровень обмена веществ. Мы не можем рассматривать ужин отдельно от всей системы питания: это как лечить отдельно хвост животного. Самое важное в рационе – это режим и выбор хороших продуктов.

Прислушивайтесь к своему организму, старайтесь выдерживать трехчасовые промежутки между едой, но ориентируйтесь на чувство голода. Если вечером регулярно появляется очень сильный голод, причину ищите в вашем дневном рационе. Если у вас не было нормального завтрака и обеда, то очевидно, что энергетической «подушки безопасности» взяться неоткуда. Даже понимая, как нужно есть вечером, придерживаться правил будет сложно.

Если завтрак регулярный и довольно плотный, обед – правильный (мясо/рыба + гарнир), но к ужину все равно начинает мучить сметающий все голод, то попробуйте к основным приемам пищи добавить полдник из салата или творога.

Если вы регулярно жестко ограничиваете себя, то можете ввести организм в состояние дефицита. В ответ на страдания вы ждете результатов, а они, как ни парадоксально, будут обратными. Большая недостача калорий вызывает замедление выработки лептина – гормона сытости. А это включает те механизмы, которые нам вредят: замедляется процесс расщепления белой жировой ткани, ухудшается настроение. Конечно, со временем это приведет к срыву, а в худшем случае – и к серьезным проблемам со здоровьем.

– Это не совсем так. Конечно, вторая половина дня – не лучшее время для простых углеводов и жиров, а тем более их сочетания. Яркий пример абсолютно неудачного блюда на вечер – мороженое.

Идеальными для ужина будут: белки (рыба, морепродукты, птица, яйца, бобовые и др.) + салат из свежих овощей или рагу. Для мужчин, которые ведут активный образ жизни, такой рацион может показаться скудноватым. Поэтому я бы посоветовала добавить к блюду еще и порцию гарнира (подойдут бурый рис, перловка, чечевица, макароны из твердых сортов и др). Рациональным и полезным решением может стать сочетание салатов с творогом. Попробуйте периодически заменять мясо творогом или бобовыми. По рекомендации ВОЗ желательно не есть красное мясо чаще двух раз в неделю – увеличивается риск рака кишечника.

– В первую очередь, стоит отказаться от простых углеводов: мучного, соков, мороженого, шоколада, выпечки, халвы и т.д. Если этих продуктов вам все же хочется вечером, то нужно разобраться почему. Важно, что сахар в жидком виде куда быстрее поднимает уровень инсулина и способствуют набору лишних килограммов, поэтому соки куда вреднее для фигуры, чем сладкие фрукты.

Сладость подсознательно ассоциируется у нас с ощущением безопасности и комфорта. Такое отношение формируется еще в детстве со сладким вкусом материнского молока. Но в природе нет аналогов, к примеру, мороженого и халвы по содержанию сахара, да еще с жирами. Люди стали широко использовать промышленный сахар всего пару сотен лет назад. Индустрия потребления не думает о нашем здоровье, ее интересует только прибыль.

Понаблюдайте за собой: съедая конфету, вы быстро получаете свои «гормоны удовольствия», но через какое-то время настроение падает и хочется еще «дозу». Почему так происходит? Сахар (глюкоза) снижает выработку в мозгу важного для нашего настроения и бодрствования нейромедиатора – орексина. Снижение его концентрации после сладенького ведет к сонливости и плохому настроению. Вот рука и тянется еще, для «поднятия боевого духа». Это замкнутый круг, который ведет к набору лишнего веса, перееданию и психологической зависимости от сладкого. А вот белковая еда, наоборот, повышает выработку орексина.

– Если по вечерам вас мучает голод, ищите причину в завтраке. Возможно, вам нужно увеличить калораж пищи. Если бутерброд с чаем или баночка йогурта – это ваш привычный завтрак (или вы его и вовсе пропускаете), подумайте над изменением своих пищевых привычек. Первый прием пищи – то, что обеспечивает бодрость и работоспособность в течение дня.

С другой стороны, завтрак может быть достаточно калорийным, но «пустым». Сладкие хлопья с молоком, глазированные сырки, которые моментально усваиваются, да еще и вызывают желание съесть что-то еще, – не лучшее решение для завтрака. А если прибавить ко всему этому несбалансированный обед или его отсутствие, будьте готовы смести вечером все содержимое холодильника. Рационально распределяйте потребляемую с едой энергию в течение дня – и таких проблем не возникнет. Если же вы просыпаетесь ночью и идете есть, то вкупе с питанием нужно заниматься регулированием эмоционального фона. Организму не нужна еда в такое позднее время, а значит, ответ гарантированно кроется в психологических проблемах.

Ну и конечно, старайтесь не засиживаться чересчур допоздна. Ведь один час недосыпа на следующий день заставит вас переедать на 200–250 калорий. Прием пищи и пара часов сна не равноценны по эффективности для восполнения энергии. Вы насильно заставляете организм работать, когда ему пора бы отдыхать.

– Может, и здесь много индивидуальных особенностей. Если у человека есть проблемы с ЖКТ, для него большая порция салата или бобовые наверняка станут плохим решением на ужин. Если с микрофлорой кишечника не все в порядке, такие продукты часто вызывают повышенное газообразование, что и провоцирует вздутие, боль и спазмы. У кого-то такую же реакцию вызовут молочные продукты. В любом случае нужно знать свои особенности и не следовать слепо каким-то правилам.

Общая рекомендация – не наедаться на ночь, не злоупотреблять мясом, особенно жирным, отказаться от грибов. Сон – время, когда тело и мозг восстанавливаются. Если вы только что поели, организм работает над перевариванием, а не над отдыхом и глубоким сном.

– Когда человек занимается спортом, для него особенного важно, чтобы питание было сбалансированным. «Скульптурирование» – похудение или рост мышечной массы – происходит в том числе и на кухне. Вклад еды в тело вашей мечты – до 70%. Конечно, если человек ходит в зал или на пробежки для поддержания здоровья и не зацикливается на фигуре, то его идеальный ужин может быть, к примеру таким: овощи, белковый продукт (рыба или птица или др.) и по необходимости крупяной гарнир. Если же перед человеком стоит конкретная цель, нужно более серьезно подходить к сочетанию нутриентов в блюдах и времени приема пищи.

– Куда важнее система питания в целом, чем конкретный прием еды. В идеале за 60-90 минут до начала занятия должен быть предтренировочный прием пищи. Даже если сразу из офиса вы планируете пойти в зал, не ленитесь и возьмите полезный перекус. Тренировка на голодный желудок вряд ли будет результативной.

Сочетайте белковую и углеводную пищу. Например, можете чередовать такие варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

Мясо птицы (индюшка, куриные грудки)
или нежирное мясо с бурым рисом, гречкой или макаронами + овощи.

Нежирная рыба с картофелем или крупой + овощи.

Яйца с кашей + овощи.

– Я рекомендую перекусывать в ближайшие 20-30 минут после тренировки – пищей, богатой быстрыми углеводами и белком. В это время «открыто» так называемое послетренировочное, анаболическое или углеводно-белковое окно. После интенсивного тренинга у организма появляется кратковременная способность быстро поглощать и усваивать углеводы. Они стимулируют рост мышечной массы, повышают уровень гормона роста и инсулина в крови, тем самым способствуют быстрому усвоению белка.

Питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста. Лучше всего подойдут такие продукты, как яблоко, банан, киви, смузи, сухофрукты: изюм, курага, финик + йогурт с ягодами и прочее.

– Это чаще бывает у девушек. Нет чувства голода после тренировки – можете не есть сразу. Но не вводите это в систему. Следите за тем, чтобы, придя домой, вы не чувствовали сильный голод. В такой ситуации лучше сразу после тренировки съесть яблоко и предотвратить тем самым слишком обильный и тяжелый ужин.

Что касается спортивного питания, я считаю, что эта индустрия стремится зарабатывать и навязывает свою необходимость, а для обычных людей ее вклад в результативный тренинг сильно преувеличен. Спортпит может присутствовать в вашем рационе, но совсем не обязательно, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях.

– Хочу обратить внимание, что важно соблюдать режим питания и следить за тем, чтобы употреблять достаточно белков, жиров и углеводов не только в дни тренировок. Особенно если вы стремитесь набрать мышечную массу. Что касается ужина непосредственно после тренировки, то для роста мышц подойдут такие сочетания: крупы (гречка, перловка, рис), макароны, иногда картофель запеченный, овощи + белок (рыба, птица – только обязательно нежирная!), морепродукты, творог, яйца.

Если ваша цель – снижение жировой массы, то тактика питания меняется: желательно не есть в течение 2 часов после занятий. Блюда включают значительно меньшее количество углеводов. Также проследите за суточным уровнем потребления белка: его должно быть достаточно. Отдельно хочу отметить белок творога: он медленно усваивается, поэтому может стать отличным вариантом ужина после тренировки для худеющих.

В течение 2 часов после физической нагрузки желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Кофеин изменяет работу инсулина, мешает «перезагрузить» гликоген в мышцы и ухудшает восстановление мышечной ткани.

Награда в виде «вкусняшки» с кофе после тренировки может нивелировать ваши успехи и страдания в зале.

– Чем раньше ваша тренировка, тем лучше. Идеально, чтобы она была в первой половине дня. Естественно, не все могут позволить себе такую роскошь. Если вы возвращаетесь с тренировки поздно и с чувством голода, то сделайте белковый коктейль. Это может быть как протеиновый порошок (сывороточный белок) с молоком или водой, так и домашние варианты коктейля из молока, творога и горсти ягод или фруктов. Еще одна альтернатива: эталонный белок – белок яйца. Достаточно съесть белки 3-4 яиц + овощной салат. Так вы ляжете спать не голодным и не перегрузите ЖКТ, что позволит вам спокойно уснуть.

– Для здорового человека считать калории каждый день не так важно. Важно хотя бы приблизительно представлять, сколько калорий вы употребляете. По статистике, до 80% (!) людей неправильно оценивают, сколько калорий в день они потребляют. Полные люди почти всегда уверены, что они едят мало, а стройные чаще переоценивают свой калораж.

Я часто советую в начале изменения рациона побыть исследователем и почитать упаковки йогуртов и колбас, печенья, хлеба и прочей еды, которую вы покупаете в магазине. Иногда после такого случается чудо: человек понимает, что по калориям йогурт может быть равносилен хорошей порции гречки с курицей. Вполне реально, что питаетесь вы исключительно здоровой едой, но перебираете по калориям, и не потраченные энергоресурсы отправляются «про запас».

Сейчас есть много приложений и программ, в которых очень удобно считать, сколько и чего вы съели за день. Для этого нужно только купить кухонные весы и несколько недель заполнять дневник в приложении. И скоро вы уже на глаз сможете определять, какие продукты достойны строить ваше тело.