«Не можете решить проблему? Бегите!» Ученый о том, как тренировки влияют на настроение и самооценку

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как можно менять свое тело и мысли. Сегодня выясняем, как обычная пробежка решает проблемы на работе и почему спортзал может спасти от депрессии. Наш эксперт – младший научный сотрудник лаборатории психологии спорта Ян Сороколит.

КАК СВЯЗАНЫ ТРЕНИРОВКИ И НАСТРОЕНИЕ

 

– Почему занятия спортом влияют на настроение?

– Во время выполнения физических упражнений вырабатываются гормоны-нейромедиаторы, которые улучшают настроение и самочувствие человека, тем самым приносят радость и удовлетворение. Это дофамин, эндорфины, адреналин и окситоцин. Каждый из них особенный и имеет свою конкретную функцию.

Дофамин – один из главных элементов в системе вознаграждения, который вызывает чувство удовольствия и служит своеобразной психологической наградой. Во многом благодаря ему у человека появляется желание. Выработку дофамина провоцирует любая активность, будь то вид спорта или обычная пробежка. Этот гормон помогает человеку мотивировать себя к чему-либо. Во многом на нем завязана мода на спорт и здоровый образ жизни. Маркетологи обещают людям, что после тренировки их ждет что-то хорошее, какое-то вознаграждение в виде красивого тела и здоровья. И люди отправляются в зал в погоне за дофаминовыми радостями.

Эндорфины – это природные опиаты, которые вырабатываются в железах нервной секреции. Они помогают человеку справляться с болью. Это во многом объясняет желание изнурять себя физически тяжелыми упражнениями. Ведь как результат в ответ на перенесенную боль человек получает прилив положительных эмоций на биохимическом уровне.

Адреналин – это гормон, ради которого люди идут на всякие авантюры: катаются на «американских горках», рискуют жизнью и занимаются экстремальными и соревновательными видами спорта. Тут все дело в чувстве эйфории и внутреннего подъема, которое он вызывает. В дозированных количествах он никакого вреда не несет, а даже наоборот – полезен. Но, если жизнь превращается в погоню за необходимыми ощущениями, это уже адреналиновая зависимость. С этим гормоном очень важно чувство меры.

Окситоцин – так называемый «гормон любви», который человек получает благодаря общению и отношениям с людьми. Для его выработки не обязательно должны быть контакты с любимым или родственниками. Достаточно будет, например, общения с товарищами по команде или знакомыми из тренажерного зала. Ощущение того, что человек не одинок, что его ценят, интересуются его жизнью, разделяют интересы, как раз и провоцирует выработку этого гормона. О его положительных свойствах можно говорить много: здесь противодействие стрессу, скорейшее восстановление мышц, снижение страхов и тревоги, даже продление жизни.

КАК БЕГ МОЖЕТ РЕШИТЬ ВАШИ ПРОБЛЕМЫ

– Как эти нейромедиаторы проявляют себя на практике?

– Поговорим о депрессии. Один из симптомов, который появляется у людей с такой проблемой, – это ангедония, утрата способности получать удовольствие. То есть если раньше любимое дело, общение, вкусная еда приносили человеку радость и приятные ощущения, то в состоянии депрессии он попросту теряет ко всему этому интерес. В такой ситуации полезно сходить на тренировку уже потому, что с собственной биохимией человек бороться не в состоянии. Хорошенько выложившись в зале, он, хочет того или нет, получит выброс эндорфинов и, как следствие, подъем сил и хорошее настроение. В таком состоянии ему будет проще бороться со своими проблемами.

Часто спорт оказывается хорошим средством для выхода из тупиковых ситуаций. Например, на работе у вас плохие отношения с начальством, из-за этого вы постоянно испытываете стресс. Но дело свое любите и бросить не можете. Вы думаете: нельзя так жить постоянно, надо как-то разрешить негативную ситуацию. Но начальник отношения к вам не меняет, и повлиять на это вы не можете. Снова и снова эти мысли закручиваются в голове, и круг замыкается: вы ищете решение, не находите его, расстраиваетесь и снова безрезультатно ищете. Попробуйте в таком случае сходить в спортзал, хотя и может показаться, что в такой ситуации тратить свое время на спорт неразумно. Зачем? Все просто. На самом деле есть тесная связь между эмоциями и мышлением. Если эмоции подавлены, человеку сложно думать. Физическая активность – лучший стимулятор для насыщения мозга кислородом и выработки эндорфинов, которые поднимут настроение. За счет этого у вас будет лучше работать мышление, вы станете более трудоспособным и уравновешенным. Если вернуться к нашей ситуации, возможно, в таком состоянии вам будет проще понять, чем же так недоволен ваш шеф, и найти с ним общий язык. А может, и вовсе решиться на более радикальные меры и найти другую работу. С вашей-то приобретенной работоспособностью и уверенностью в себе!
 

– А какие виды спорта лучше всего подходят для борьбы со стрессом?

– Единственная панацея, которая однозначно подходит всем, – это бег. Вы бежите один, ни с кем не соревнуетесь, ни от кого не зависите. Это самое удобное, дешевое и эффективное средство от стрессов и способ получения эйфории. Только достаточно продолжительные и интенсивные физические нагрузки дают положительные психологические эффекты. При этом физические нагрузки аэробной направленности – такие как бег, плавание, танцы – связаны с более положительными изменениями настроения, чем анаэробные нагрузки – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг. В остальном любая активность, которая доставляет вам удовольствие, – это источник эндорфинов. Нет определенного вида спорта, который больше подходит для нормализации психического состояния, всё индивидуально. Есть более и менее социальные виды спорта, командные и индивидуальные. Выбор того или другого – ваше личное дело. А если все-таки сомневаетесь, можете пройти специальное психологическое тестирование. Такое тестирование можно пройти в нашей лаборатории, и доступно оно не только профессиональным спортсменам, но и всем желающим.

А ЭТО ВСЕГДА РАБОТАЕТ?

– А может быть так, что эйфории нет?

– Общая схема такова, что эйфория должна быть обязательно. Исключение может быть только в трех случаях. Первый – вы недостаточно выкладываетесь на тренировке. Эндорфины появятся только тогда, когда вы будете вынуждены преодолевать боль и усталость. В случае с бегом дело не в дистанции и скорости, а во времени. Результата можете ждать только спустя 30 минут от старта. Если труда и боли не было, то и выброса гормонов не будет. Второй случай – это стресс, если нагрузка на организм слишком большая. Например, если с непривычки вы бегали два часа и просто валитесь с ног, то получите только негативные ощущения и усталость. Третий – неправильные ожидания. Если девушка идет на стадион или в зал только для того, чтобы покрасоваться в обтягивающих трико и получить внимание местных спортсменов мужского пола, но не получает его, то ее ждет разочарование. Какие уж здесь эндорфины. Поэтому очень важно понимать, для чего вам нужны занятия спортом и какого результата вы от них ждете.

– Есть ли минусы для психики у занятий спортом?

– Конечно же, минусы есть. Особенно осторожным нужно быть людям с психологическими проблемами. Например, доказано, что занятия единоборствами повышают агрессивность человека. Если парень приходит в спортивную секцию для того, чтобы утвердиться за счет более слабых, то это будет предпосылкой для развития девиантного поведения, причем не только на занятиях, но и в обычной жизни.

Еще одна проблема – неправильная дозировка нагрузок. Если вы будете настолько сильно уставать на занятиях, что не сможете работать, это выльется не только в физическую усталость, но и легко может перерасти в стресс. Перебор со спортивными увлечениями опасен для людей, которые предрасположены по каким-то генетическим факторам к цели во что бы то ни стало получить дозу эндорфинов. Важно вовремя обратить на это внимание и понять, что есть и другие вещи, которые приносят радость. Иначе у человека будут развиты нейронные связи, настроенные на получение эндорфинов только от спорта. В таком случае личность не сможет развиваться гармонично и будет сильно ограниченной.
 

– Однозначно ли положительно спорт влияет на самооценку?

– Самооценка – сложное динамичное свойство личности, подверженное постоянным изменениям. Всё зависит от потребностей и мотивов человека. Установлено, что в результате физических тренировок может измениться восприятие собственного тела и повыситься уровень самооценки. Адекватный уровень самооценки необходим для нормального психического функционирования человека, а физические нагрузки помогают взрослым и детям лучше себя оценивать – благодаря повышению общего уровня физической подготовленности, получению социального опыта, достижению поставленных целей.

Например, парень хочет подкачаться. И это не просто хобби, а потребность. Со своей физической формой он не встраивается в социальную жизнь или у него есть комплекс неполноценности. Он приходит в зал и сразу пытается взять большие веса, или выполняет много упражнений, или после прокачки пресса на следующее утро ждет «кубики» на животе, но они не появляются. Для организма это большой стресс. И человека ждут негативные впечатления от того, что он делал. Следовательно, могут появиться и проблемы с самооценкой. Здесь главное – четко понять, что это образ жизни, и не ждать быстрых достиженией. Тогда будет позитивный эффект. Основные принципы спортивных нагрузок – системность и постепенное увеличение.

КАК ТРЕНИРОВКИ МЕНЯЮТ ВАШ ХАРАКТЕР

– А могут ли занятия спортом изменить личность?

– Темперамент, тип нервной системы – экстраверт и интроверт – генетически предрасположенные свойства, которые никак не изменить. Нужно просто принять это и иметь в виду. Другое дело – не очень хорошие навыки коммуникации, которые благодаря занятиям спортом, а особенно командным, можно улучшить. Оставаясь интровертом, вполне реально быть коммуникабельным. Взрослому человеку, если у него до сих пор не сформированы навыки общения, будет сложно влиться в новый коллектив и перебороть себя. Но здесь главное – все-таки попытаться победить свой страх. А дальше в дело вступит окситоцин, который улучшит настроение, и страх со временем пропадет.

Черты личности человека, обусловленные средовыми факторами (т.е. приобретенными за время жизни), могут вполне успешно изменяться. Благодаря занятиям спортом и хотя бы маленьким победам над собой человек может стать более уверенным в себе и целеустремленным. Физическая активность активизирует работу нервных сетей, и они становятся гибкими. В результате у человека появляется больше энергии и оптимизма, он может радоваться мелочам: например, хорошей погоде.

– Правда ли, что человек может привыкнуть к чему угодно, в том числе и к регулярным занятиям спортом, ровно за 21 день?

– Правда. Одно из главных свойств мозга и центральной нервной системы – это нейропластичность. Человек в силах самостоятельно формировать и разрушать нейронные связи. Так появляются и пропадают привычки. И для становления этой самой связи нужны как раз 21 сутки. Этим объясняется и то, что, позанимавшись всего пару раз, не стоит ожидать, что ноги сами поведут вас в зал или на пробежку.

– Стоит ли ожидать, что регулярные тренировки радикально изменят ваш образ жизни?

– Из-за регулярных занятий хотя бы часть жизни человека структурируется и систематизируется. Психологически это очень позитивно. Ощущение того, что человек не может контролировать и влиять на какие-то аспекты – экономический кризис, природные катаклизмы, – зачастую вызывает стресс и психологические проблемы. Чтобы взять под контроль хоть что-то, человек ходит в тренажерный зал каждый понедельник, среду и пятницу. Он решил что-то сделать, составил план, успешно его реализует и ощущает контроль над собственной жизнью. Плюс к этому благодаря занятиям спортом у человека повышается самооценка за счет того, что он чего-то достигает. В итоге мы получаем хороший способ справиться с неконтролируемой стрессовой ситуацией.
 

– Если в тренировках столько плюсов, почему спортом занимаются далеко не все?

– Многие прекрасно знают, что полезно бегать по утрам. Но, кроме недостатка мотивации и пресловутой лени, важным остается социально-экономический фактор. Недостаток денежных средств – это материальный стресс. Только чувствуя себя финансово независимым, человек может позволить себе тратить время на развлечения и саморазвитие. Многие предпочтут сверхурочную работу пробежке или тренировке. Потому, как только условия жизни человека улучшаются, он начинает наконец обращать внимание на то, что деньги – это не главное. А здоровье у нас только одно.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by, mota.ru.