Перестать солить, не ходить на фуд-корты, отказаться от мультитаскинга и другие научные советы для тех, кто хочет похудеть.
Мы все – пищевые наркоманы
В 2010 году в научно-исследовательском институте «Скриппс» ученые экспериментировали с крысами и джанкфудом и подтвердили теорию пищевой наркомании. За 40 дней те, что ели вредную, но очень вкусную еду, ожирели и стали демонстрировать навязчивые пищевые привычки. Их система вознаграждения износилась и требовала все больше для того же уровня кайфа, за джанкфуд они готовы были терпеть даже болевое электрораздражение лапок и отказывались есть нормальную еду.
Дефицитными для наших предков были сладкое, жирное и соленое – поэтому тяга и отсутствие тормозов у нас в генах, а мозг награждает нас всплеском дофамина. Фастфуд на то и рассчитан: сладкое, жирное и соленое провоцируют переедание – и вообще вся современная пищевая промышленность базируется на пищевой наркомании (попробуйте найти какую-то готовую еду без солидной дозы соли и сахара).
Человеческий мозг требует примерно полчашки сахара в день
Некоторые клетки могут получить энергию из жиров, но самые важные – нейроны – питаются исключительно глюкозой (красные клетки крови тоже). Глюкозу ваше тело может сделать из любых видов сахара и крахмала, так что вашему мозгу хватит питания, даже если все продукты, которые вы потребляете, будут без добавленного сахара. Мозг потребляет 120 граммов глюкозы ежедневно (это примерно 420 килокалорий).
Идеальная концентрация глюкозы в крови – 0,1%. Мозг и нервные клетки очень энергозатратные, они все время берут глюкозу из крови и практически не умеют ее запасать, поэтому нейроны – вип-пользователи глюкозы – всегда могут брать ее из крови.
А остальные клетки получают глюкозу только в том случае, если поджелудочная железа выделит инсулин. Клетки печени запасают избытки глюкозы – там есть суточный запас. Жирные кислоты не служат питанием для мозга, потому что не могут проникнуть через гематоэнцефалический барьер. О том, чем питаются разные органы тела, можно прочесть тут.
Еда – это важный источник положительных эмоций
Мы с первого видео полюбили лекции физиолога Вячеслава Дубынина – он объясняет все последовательно и не пытается запугивать.
Короткое резюме: все истории, связанные с пищевым поведением, контролирует гипоталамус. Пищевое поведение запускается через лобную долю. Мы уже напомнили, что мозгу нужна глюкоза: если концентрация ниже 0,1%, возникает ощущение пищевой мотивации (это центр голода в вашем гипоталамусе, плюс стенки желудка посылают сигнал и еще выделяют гормон грелин).
Удовлетворение пищевой потребности дарит нам положительные эмоции. Когда снимается дефицит глюкозы в крови, когда центры вкуса работают, желудок растягивается – сигналы идут в гипоталамус, и возникают интенсивные положительные эмоции.
Когда ученые работают с лабораторными животными, одна из моделей депрессии – это когда вы кормите крыс сначала вкусной едой, а потом переводите их на скудную диету. И у них депрессия, можно испытывать антидепрессанты. Так что, если вы решили сесть на диету, следите за тем, чтобы ваша еда была разнообразной и в жизни хватало других удовольствий.
Центр голода – это латеральное ядро гипоталамуса, а ниже находится центр насыщения. Эти два ядра подтормаживают друг друга, и это стабилизирует систему.
Гормон лептин подавляет чувство голода, он выделяется клетками жировой ткани: это древний механизм контроля – чем больше жира, тем больше лептина. Лептин есть только у приматов: для многих других животных вопрос контроля веса вообще не стоит – медведи едят сколько влезет и после зимы просыпаются снова худыми, травоядные едят низкокалорийную пищу, а всеядные могут случайно растолстеть, что совсем не помогает прыгать по деревьям.
Но с возрастом лептин все хуже проходит в мозг, и набор веса становится более вероятным. Центр голода могут подавлять и гормоны стресса, половые гормоны. Но не забывайте, что явного ограничителя веса в наш мозг не вставлено.
На центр голода воздействуют сигналы от вкусовой системы – аппетит приходит во время еды. Мини-эксперимент: если во время заседания поставить на стол прозрачную вазу с конфетами, то ее опустошат до дна, а если непрозрачную, то останется достаточно конфет.
Перестаньте солить еду, если хотите похудеть
Вот вторая история, от доктора Беловешкина: мы эволюционировали в среде, где был дефицит натрия, но избыток калия (в овощах и фруктах как раз таки много калия и мало натрия). Поэтому у нас есть механизмы награды, которые работают так, что соленые блюда нам кажутся вкуснее.
Калий легко и постоянно вымывается, а наш организм старается задерживать натрий, особенно в условиях стресса. Натрий идет в мышцы, вода тоже – и в итоге вы отечнее и, кажется, жирнее.
Самый простой способ немножко похудеть – перестать солить еду. Представьте себе, соль уже есть во всех готовых продуктах и в мясе, а этого вам точно хватит! Ориентировочно белорусы потребляют более 10 г натрия в сутки (притом что ВОЗ рекомендует 2 г натрия или 5 г соли). Но натрий – это не только соль (поищите на этикетках: консервант бензоат натрия, усилитель вкуса глутамат натрия, разрыхлитель фосфат натрия, осветлитель ферроцианид натрия).
85–90% употребляемой нами соли приходится на полуфабрикаты и готовые продукты, так что хороший выход – больше употреблять домашнюю пищу. Примерно 40–50% соли поступает в организм человека с хлебом.
И избыток соли – это не только фигура, но еще и ускоренное старение, повышенный риск артериальной гипертензии, аутоиммунных заболеваний, остеопороза, рака желудка и камней в почках.
Сначала без соли все будет казаться безвкусным, но через пару недель вы начнете наслаждаться оттенками вкусов, ведь избыток соли снижает вкусовую чувствительность.
Насчет потери натрия не беспокойтесь, это может долго компенсироваться организмом, но обратите внимание на особые ситуации: у спортсменов, тех, кто занят на тяжелой физической работе, в жаркую погоду, при расстройствах ЖКТ потребность в натрии увеличивается.
Сливочное масло – не враг, и вот почему
Жиры нам тоже очень нужны: например, жир в вашем теле – это не только запас энергии, там еще хранятся жирорастворимые витамины, также жир – это подушка безопасности для ваших внутренних органов. Именно поэтому женщинам намного сложнее накачать и высушить красивый пресс – эволюция предусмотрела защиту для плода и не дает вам с ней расстаться на всякий случай.
Жирные кислоты омега-6 и омега-3 называют необходимыми потому, что ваше тело не может их создать, так что они должны присутствовать в пище. Омега-3 важнее, потому что ее сложно найти (поэтому вегетарианцам нельзя забывать про семена чиа, льна, конопли, грецкие орехи, водоросли и зелень), зато омега-6 есть практически во всех маслах, семенах и орехах – и это стало еще одной проблемой для современного мира. Если в вашей диете много омеги-6 и мало омеги-3, это может спровоцировать воспалительные процессы.
Вот здесь есть таблица, где содержание омега-6 в маслах помечено синим (сливочное, кокосовое рапсовое, пальмовое и оливковое содержат меньше, а высокое содержание – в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом).
Сливочное масло отлично подходит и для готовки, только избегайте маргарина, пожалуйста, и читайте полный гид по маслам для готовки здесь. Если сложно читать на английском, то довольно полная статья про омега-3 и омега-6 есть вот здесь.
Теория иронических процессов – попробуйте не думать о белом медведе
Возможно, это поможет вам понять, что не так с вашей диетой и куда двигаться дальше. Эксперимент гарвардского профессора психологии Дэниела Вегнера называют по-всякому – «О невозможности подавления мыслей», «Эффект белого медведя» или «Теория иронических процессов».
Дэниел прочел книгу Льва Толстого «Воспоминания» – там была история из детства про тайное братство, участники которого каждый день выполняли определенные задания, самым сложным из которых было «стать в угол и не думать о белом медведе».
Итак, эксперимент: первой группе студентов дали задание думать о белом медведе, второй запретили думать о нем. Выяснилось, что запрет только возбуждал мозг студентов и белый медведь стал особенно навязчивой мыслью для второй группы, но не для первой. Всякий раз, когда испытуемые пытались думать не о белом медведе, они думали о нем.
Вегнер проверил и другие варианты – оказалось, что при попытке подавить мысль или желание оно возвращается к вам с удвоенной силой, и так во всех сферах: тот, кто желает быть счастливым, чувствует себя несчастным, кто хочет бросить курить – думает о сигаретах; кто старательнее пытается уснуть, заснуть никак не может, а люди, стремящиеся всеми силами избегать скорби, дольше других страдают от утраты.
Доктор Дин продолжил дело Вегнера и предлагает варианты, как мы все-таки можем избавиться от белого медведя (или от навязчивых мыслей о куске торта): тут и тут. Например, придумайте, на чем еще сконцентрироваться, – процесс пойдет гораздо легче, если вы прикажете себе думать о зеленом пингвине, а не о белом медведе. Еще рекомендуют записать то, что никак не выходит из головы, постараться уменьшить количество мультитаскинга в своей жизни, медитировать.
Процесс создания вкуса задействует больше зон мозга, чем любая другая активность
Даже секс. Это важно знать, и это причина того, что большинство диет не работают и даже вгоняют вас в депрессию. Полезная еда тоже должна быть кайфовой, вкусно приготовленной и красивой. Вкусы находятся не в еде, которую мы едим, и не в молекулах, восприятие вкуса создается нейронными связями в вашем мозгу – и во время еды работает максимум цепочек.
Когда вы едите, это не только вкус сам по себе, но и все органы чувств: зрение, обоняние, осязание и даже слух (вы знали, что на слух сможете отличить, какую воду наливают в стакан – горячую или холодную?).
Наши эволюционные механизмы здорово помогли нам выживать, но эволюция была не в курсе, что бы будем жить так долго. Помните, что чем больше соблазнов вокруг, тем больше вероятность переедания, потому что разнообразие подогревает наш интерес. Так что если поставили цель похудеть, то лучше не ходите на фуд-корт.
Метаболизм – это не совсем то, что вы думаете
Метаболизмом принято называть то, как быстро ваше тело сжигает калории или сколько у вас вообще энергии, но это годится для фитнес-журналов или тренеров, а не для science talk. С научной точки зрения (или с точки зрения физиологии) метаболизм – это практически каждая химическая реакция, которая происходит в вашем теле.
Метаболизм – это несколько типов реакций: анаболизма и катаболизма. Анаболические реакции – это строительство и потребление энергии: они забирают маленькие «кирпичики» в виде моносахаридов, жирных и аминокислот из вашей еды и строят из них большие полимеры (представьте себе, углеводы, жиры и протеины), которые нужны в клетках.
Потом, когда вам понадобятся новые строительные материалы или немного энергии, эти полимеры из ваших клеток (или новые полимеры из еды) будут разобраны на компоненты катаболическими реакциями. В общем, в вашем теле постоянно ломаются и строятся нутриенты. Нутриенты – это молекулы воды, витамины, минералы, углеводы, жиры и протеины.
Если упрощать, анаболизм и катаболизм – это набор калорий и их трата, поэтому баланс между ними в миру и называют метаболизмом.
Приготовленная еда дает вам больше энергии, чем сырая
Некоторые калории сжигаются уже во время переваривания (на этот процесс нужна энергия – поэтому вы чувствуете вялость после обеда). Температурная обработка (да и в целом готовка – включая нарезку, маринование и т.п.) упрощает процесс потребления и переваривания. Чтобы переварить приготовленный стейк, нужно на 12% меньше энергии, чем сырой. С овощами разница еще больше – 40%.
Некоторые именно в этом видят эволюционный скачок – приготовленная еда дала людям больше энергии, и это позволило обслуживать больший мозг.
В видео выше ученые рассказывают увлекательные истории в рамках этой теории. Например, если бы мы были большой обезьяной, как шимпанзе или горилла, то тратили бы в районе 6 часов в день на жевание.
Это значит, если хотите похудеть, ешьте меньше приготовленного, больше сырого. И помните, что в целом ухищрения диетологов просто сводятся к тому, чтобы меньше съесть.
Мускулы сжигают больше калорий, чем жир, но на деле накачаться и почивать на лаврах не получится
Вот почему: большинство людей проводят больше времени в режиме отдыха тела, а не активности. Килограмм мышц в таком режиме сжигает три калории в день, килограмм жира – одну калорию. Действительно, разница есть.
Но давайте прикинем: если вы очень старались и накачали 15 кг мышц, то это 45 калорий – почти ничего, даже на шоколадную конфету «Аленка» не наскребли. В общем, отдыхать не получится – придется двигаться. Всю жизнь.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.