Как сделать итоги года полезной привычкой, научиться ставить достижимые цели и не корить себя за недостигнутое? Вместе с кризисным психологом Ольгой Осипович CityDog.io разбирается, зачем подводить итоги, как определить, свои ли у вас цели, и что делать, если планы не сбылись.
Нужно ли подводить итоги года? Какую пользу это может принести?
– С точки зрения психологии конец года воспринимается нашим мозгом как завершение большого этапа. Это связано с естественными ритмами: как мы адаптируемся к смене дня и ночи, так же мы ощущаем завершение года. Это своеобразная точка, которая позволяет символически закрыть определенный период жизни.
Польза от этого процесса огромная. Во-первых, это возможность взглянуть на свои достижения со стороны. Часто в суете будней мы склонны обесценивать свои успехи. Но, когда вы честно и осознанно подводите итоги, вы вдруг замечаете, что сделали больше, чем думали. Это помогает укрепить самооценку, почувствовать гордость за себя, а иногда и получить признание от других.
Во-вторых, это помогает закрыть так называемые «гештальты» – осмыслить незавершенные задачи, принять то, что удалось, и отпустить то, что не удалось. В итоге вы становитесь более устойчивыми и готовы идти дальше, ставить новые цели. Подведение итогов – способ присвоить себе ценность своих результатов, увидеть свою личную историю успехов и ошибок, признать себя.
Но помните, что это необязательный процесс. Для кого-то итоги года – это полезная привычка, а кто-то предпочитает подводить итоги месяца, недели или вообще не подводить их. Все зависит от ваших потребностей. Главное, чтобы это было комфортно для вас и приносило удовлетворение.
С чего начать, если никогда раньше не подводил итоги года?
– Если вы никогда раньше не подводили итоги года, начните с простого и понятного подхода. Можно использовать технику «Колесо жизненного баланса». Это очень простая, но эффективная техника, которая помогает увидеть, как вы оцениваете разные сферы своей жизни на данный момент.
Обычно выделяют восемь сфер: здоровье, финансы, работа, отношения, личностный рост, отдых, яркость жизни и т.д. Нарисуйте круг, разделите его на секторы, каждому дайте оценку от 1 до 10 – насколько вы удовлетворены этим аспектом своей жизни сейчас. Это поможет осознать, где у вас все хорошо, а где хотелось бы улучшений.
Во-вторых, определите, куда хотите двигаться. Например, если в какой-то сфере у вас сейчас «тройка», подумайте, каким бы вы хотели видеть ее уровень, – скажем, «семеркой». Этот разрыв между текущей и желаемой оценкой помогает лучше понять, в чем именно вы хотите изменений и какие шаги могут привести вас к этой цели.
Вообще, для анализа подойдет любой метод, который вам удобен. Это может быть расписанный список целей в блокноте, заметки в телефоне или в дневнике либо приложение для трекинга задач. Главное – чтобы этот процесс был для вас комфортным.
А если цель в конце года осталась недостигнутой?
– Первый шаг – понять, действительно ли эта цель была вашей. Часто мы принимаем за свои желания то, что навязано обществом, друзьями или семьей. Для проверки можно представить, что вы уже достигли этой цели. Например, купили машину или заняли желаемую должность. Испытываете ли вы радость, удовлетворение, гордость? Если телесные или эмоциональные реакции отсутствуют, возможно, эта цель вам не подходит или изначально не была вашей.
Следующий вопрос, который стоит себе задать: насколько эта цель зависит от вас? Например, выйти замуж – не совсем цель, которую можно полностью контролировать, ведь здесь задействован другой человек. А вот выучить язык, найти новую работу или получить повышение – задачи, которые больше зависят от ваших усилий и решений.
Еще один важный аспект – готовность действовать. Задайте себе вопрос: «Готов(а) ли я что-то делать для этой цели?» Если внутренний ответ звучит как «не совсем» или «нет», возможно, это была цель «для галочки», а не истинное желание. Достижение целей требует усилий, и, если вы не готовы к действиям, это явный сигнал пересмотреть свои приоритеты.
Иногда полезно подключить не только рациональный анализ, но и телесные ощущения. Представьте свою цель как предмет, мысленно «подержите» ее, «повертите». Как вам с этим образом? Если возникает дискомфорт, неприятные эмоции или чувство сопротивления, возможно, подсознание сигнализирует, что цель не ваша. Если же возникает комфорт и интерес, скорее всего, это действительно ваше желание.
Не менее важен вопрос реалистичности цели. Иногда наши ожидания могут не соответствовать текущим возможностям. Например, если человек зарабатывает 500 долларов в месяц, а ставит цель заработать миллион за год, нужно честно оценить: есть ли у него ресурсы, навыки и время для этого? Или это вдохновленная чужими результатами мечта, которая не имеет опоры в реальности?
Что делать, если чувствуешь себя виноватым из-за недостигнутых целей?
– Важно не винить себя, а анализировать ситуацию. Возможно, не хватило ресурсов или мотивации, а может, цель утратила актуальность. Иногда полезно просто отпустить ее, осознав, что она больше не имеет значения.
А еще важно изначально снизить значимость поставленной цели. Даже если она казалась вам важной, позвольте себе не достичь ее. Жизненные обстоятельства могут меняться, и это нормально. Когда вы разрешаете себе «провал», напряжение, связанное с необходимостью всегда добиваться успеха, ослабевает. Осознание того, что мир не рухнет, если что-то не получилось, помогает справляться с чувством вины.
Также стоит обратить внимание на то, как вы реагируете на неудачи. Чувство вины часто возникает из-за внутреннего давления: «Я должен был (должна была) сделать это», – или из-за страха осуждения других. Если кто-то знает о вашей цели и может спросить: «Ну что, получилось?» – это усиливает напряжение. Но здесь важно помнить: ваши неудачи – это не повод для самообвинения или оправданий перед другими. Это опыт, который может быть полезным.
Если цель действительно была важной и не достигнута, разочарование – естественная реакция. Но оно может быть вызвано разными причинами: от неудовлетворенной личной потребности до желания произвести впечатление. Признайте свое чувство, но не зацикливайтесь на нем. Вместо этого задайте себе вопросы: «Почему это было важно?», «Что я могу сделать по-другому?» и «Как двигаться дальше, не теряя мотивации?»
В итоге разрешите себе быть гибкими.
Как понять, стоит ли переносить цель на следующий год или лучше отказаться от нее?
– Прежде всего задайте себе вопрос: «Это действительно моя цель или она навязана внешними ожиданиями?» Проверьте свое внутреннее состояние: вызывает ли идея этой цели энтузиазм, радость или скорее чувство долга, страха осуждения? Визуализируйте, как изменится ваша жизнь, если цель будет достигнута, и оцените свои эмоции. Если отклика нет, возможно, цель не ваша и стоит ее пересмотреть.
Как ставить цели на следующий год, чтобы они были реалистичными и мотивирующими?
– Здесь главное – формулировать их максимально четко, конкретно и измеримо. Например, вместо «Хочу быть здоровым» можно написать: «Хочу снизить вес на 5 килограммов к апрелю» или «Хочу пройти полный медосмотр в январе». Чем конкретнее и проще цель, тем легче вашему мозгу воспринимать ее как реальную задачу, а не абстрактное желание.
Очень полезно ставить дедлайны. Когда у цели есть срок, она перестает быть мечтой и становится задачей. Например: «К концу марта я завершу онлайн-курс по программированию». Это дает ясность и помогает лучше планировать время.
Когда мы ставим цель, важно разбить ее на подшаги. Например, если я хочу похудеть, с чего начать? Я думаю: какие шаги приведут меня к результату? Например:
- Найти тренера или тренажерный зал.
- Купить абонемент.
- Запланировать, сколько раз в неделю я буду ходить.
- Обратить внимание на питание и режим сна.
- Пообщаться с нутрициологом или диетологом.
Какие ошибки мы чаще всего допускаем, составляя планы на год?
– Одна из таких ошибок – стремление составить слишком длинный список целей. Иногда он насчитывает десятки пунктов. Это может казаться вдохновляющим на старте, но на деле быстро приводит к перегрузке. Мозг просто не справляется с таким объемом задач. Я проходила через это: ставила перед собой сто целей на год. В первый год мне даже удалось достичь 73 из них, но уже на следующий – из-за нереалистичных ожиданий и иллюзий – я потерпела фиаско.
Вторая ошибка связана с тем, что люди забывают сопоставлять свои желания с реальными возможностями. Когда мы планируем что-то без учета ресурсов, времени или опыта, цели превращаются в фантазии. Например, я однажды запланировала заработать сумму, которая явно не соответствовала моему уровню дохода за последние несколько лет. Без четкого плана и промежуточных этапов такая цель осталась невыполненной
Еще одна распространенная ошибка – отсутствие приоритизации. Часто люди хотят добиться всего и сразу, забывая, что человеческий мозг способен эффективно концентрироваться лишь на одной-двух крупных задачах в единицу времени. Попытка «впихнуть невпихуемое» – рецепт для неудачи. Лучше выделить одну главную цель на год, а остальные рассматривать как бонусные. Если они не будут достигнуты, это не станет трагедией.
Четвертая ошибка – постановка размытых целей. Например, «стать лучше» или «быть счастливее» звучит вдохновляюще, но непонятно, как измерить успех. Гораздо эффективнее формулировать цели ясно: «Научиться бегать 5 км за 30 минут» или «Прочитать 12 книг за год». Конкретность дает четкое направление и понимание, что делать для достижения результата.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.com.
