Медики различают несколько типов депрессии, один из них называют сезонным аффективным расстройством (САР), более известным как «зимняя депрессия». Симптомы САР можно значительно уменьшить или даже совсем искоренить с помощью питания, уверена диетолог Лера Красовская. Сегодня она дает практические советы тем, кто хочет быть ментально здоровым.
ЛЕРА КРАСОВСКАЯ
диетолог, автор книги «Чистая еда»
– САР – это крайняя форма общих сезонных циклов настроения, характеризующаяся развитием депрессии в течение зимних (темных) месяцев. Женщины более склонны к этому типу расстройства, чем мужчины.
Каким образом изменения времен года вызывает депрессию – неизвестно. Большинство исследований механизмов возникновения и лечения сосредоточены на изменениях в уровнях химических веществ мозга – мелатонина, допамина, норэпинефрина и серотонина – в ответ на изменения в воздействии солнечного света.
САР характеризуется типичными симптомами депрессии – печаль, безнадежность и в некоторых случаях даже мысли о самоубийстве, и «нетипичными» симптомами – чрезмерный сон, слабость, увеличение веса. Симптомы обычно появляются осенью и зимой и исчезают с наступлением весны и лета.
Принимайте витамин D
Дефицит витамина D часто наблюдается у людей с симптомами депрессии. Имеющиеся данные клинических исследований свидетельствуют о том, что люди с САР часто имеют дефицит витамина D или уровень на нижней границе нормы. Состояние этих людей улучшается после принятия витамина в синтетическом виде. Правда, оно должно проводиться под наблюдением терапевта, который подберет дозу достаточно высокую, чтобы быть эффективной, но не настолько высокой, чтобы вызвать неблагоприятные последствия.
Кстати, детям до 4 лет, беременным женщинам и женщинам от 50 до 70 лет, людям старше 70 лет с темной кожей и людям до 70, получающим недостаточно солнечного света, а еще строгим вегетарианцам рекомендуется принимать синтетический витамин D и летом, и зимой.
Избегайте кофеина
Избегайте потребления кофе, крепкого чая, энергетических напитков. Кофеин, который в них содержится, перевозбуждает нервную систему и может привести к чувству паники и невозможности думать ясно и четко.
Откажитесь от алкоголя
Кроме того, что алкоголь вообще вреден для нашего организма, его чрезмерное употребление является одной из причин психиатрических расстройств. У многих людей наблюдается привычка «запивать» стресс и плохое настроение алкоголем. Эйфорический эффект алкоголя, однако, очень кратковременный. За эйфорией неизбежно наступает гораздо более длительный депрессивный виток. Хроническое употребление алкоголя угнетает нервную систему и негативно влияет на настроение.
Следите за весом (смолоду)
Люди с избыточным весом и ожирением чаще склонны к различным формам депрессии, чем люди со здоровой весом. И наоборот: известно, что депрессия в подростковом возрасте связана с более высоким риском развития ожирения в зрелом возрасте.
Буквально несколько месяцев назад были опубликованы результаты нового исследования с участием австралийских подростков. По словам ученых, получается, что современная, так называемая «западная» диета связана не только с ожирением, но и с психическим здоровьем подростков. То есть подростки, придерживающиеся западной диеты, страдают не только физически (избыточный вес), но и психически (депрессия).
Ученые обработали данные 843 подростков из западной Австралии, участвующих в исследовании Raine (оно будет продолжаться). Первый раз подростки были опрошены, когда им было по 14 лет, и второй раз, когда им исполнилось 17 лет.
И вот что получилось. Те, кто в 14 лет питался согласно принципам «западной» диеты (высокий уровень потребления красного мяса, еды навынос, рафинированных продуктов и кондитерских изделий) в целом потребляли больше энергии (калорий). Соответственно, они имели более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем их сверстники с более здоровым подходом к питанию. Также эти подростки за три года приобрели проблемы с психическим здоровьем и симптомы депрессии.
А те подростки, которые с 14 до 17 лет питались здоровой пищей (диета с высоким содержанием фруктов, овощей, рыбы, цельных круп), имели более низкий, здоровый ИМТ и психически чувствовали себя значительно лучше.
Ешьте правильные жиры
Не ешьте транс-жиры, ешьте жиры Омега-3.
Исследование 2011 года с участием более 12 000 человек в Испании свидетельствует о том, что тип жира очень важен, когда идет речь о депрессии. Самым коварным в этом смысле являются транс-жиры. Исследователи обнаружили, что среди людей, которые ели больше транс-жиров, был более высокий уровень депрессии. И чем больше транс-жиров они ели, тем выше был риск. Это же исследование также подтвердило, что чем больше ненасыщенных жиров (в т.ч. жирных кислот семейства Омега-3) потребляли люди, тем меньше был шанс впасть в депрессию.
Транс-жиры – это ненасыщенные жиры с модифицированной химической структурой. В пищевой промышленности жидкие жиры (растительное масло) могут быть преобразованы в твердые жиры. Это происходит при помощи специфического химического процесса, так называемой гидрогенизации. В недавнем прошлом изготовленные таким образом твердые маргарины и жировые смеси, как правило, содержали много транс-жиров. Сегодня, благодаря модернизации процесса производства, количество транс-жиров может быть значительно снижено. Однако растительное масло для предприятий общественного питания и хлебобулочные жиры для изготовления печенья и пирожных, как правило, все еще содержат высокий уровень транс-жиров, особенно в постсоветских широтах. Если в списке ингредиентов на этикетке значится «(частично) гидрогенизированный растительный жир», то можно быть уверенным, что продукт содержит транс-жиры. Естественные транс-жиры находятся в молочных продуктах с высоким процентом жира, а также в жирных сортах мяса.
Что касается жирных кислот Омега-3, то исследователи отмечают, что клеточные мембраны мозга частично составлены из Омега-3. Вероятно, что увеличение уровня омега-3 облегчает прохождение серотонина через клеточные мембраны. Научные исследование показывают связь между уровнем Омега-3 и наличием различных форм депрессии, в том числе сезонным аффективным расстройством.
К Омега-3 кислотам принадлежат альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Наилучшие источники АЛК – льняное масло и льняное семя, грецкие орехи, рапсовое и конопляное масло, семена чиа. ЭПК и ДГК встречаются почти исключительно в рыбе и других морепродуктах. Жирная рыба типа скумбрии, лосося, угря, сельди и сардин является особенно важным источником этих кислот, так как рыба сохраняет их в своей жировой ткани.
Ешьте жирную рыбу по крайней мере раз в неделю, а по возможности – два. Регулярно потребляйте льняное масло и семя, а также грецкие орехи.
Внимание: аспартам
Избегайте продуктов, в состав которых входит синтетический подсластитель аспартам. Этот подсластитель, возможно, блокирует продукцию серотонина и вызывает головные боли, бессонницу и депрессию у людей, которым не хватает серотонина.
Ешьте продукты, богатые триптофаном
Для многих организмов – и человека тоже – триптофан является незаменимой аминокислотой. Это означает, что она очень важна для жизни и не может быть синтезирована в организме, то есть мы должны получать ее из пищи.
Аминокислота триптофан предшествует продукции серотонина. Потребление триптофана увеличивает количество серотонина в мозгу. Существенными источниками триптофана являются многие продукты с высоким содержанием белка, в частности, – треска, курица, индейка, творог, йогурт, а также овсянка, соя, семечки подсолнечника, грецкие орехи и кешью, горох. Следите за тем, чтобы эти продукты ежедневно присутствовали в вашем рационе.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.