Привычки составляют около 70% нашего поведения – фактически они наша идентичность. Когда ближе к Новому году снова задумаетесь о том, как стать другим человеком, обязательно попробуйте эти лайфхаки.
Основа нашей сегодняшней подборки – огромное обзорное исследование Psychology of Habit 2016 года и подкаст нейробиолога Эндрю Хубермана.
За сколько дней формируется привычка?
Коучи будут твердить вам, что достаточно продержаться 21 день, но не тут-то было. Вот исследование, в котором участвовала сотня волонтеров. На протяжении 12 недель они должны были повторять действия, которые хотели ввести в привычку. Вывод: всем нужно разное количество времени – от 18 до 254 дней.
Кстати, пропущенные дни не влияли на скорость обретения привычки. Так что не судите себя строго, если сегодня не вышли на пробежку.
Что делать, чтобы привычка закрепилась быстрее?
Лучше назначьте самое сложное на первую половину дня, когда тело вырабатывает больше дофамина и адреналина. Если добавить к этому дофаминогенерирующие привычки – выходить на солнце с утра, делать физические упражнения, принимать холодный душ, есть еду с высоким содержанием тирозина и пить кофе только в первой половине дня (и не раньше 2 часов после пробуждения), это тоже очень поможет.
Но не только утро важно – во второй половине дня, когда поднимается серотонин, а мотивация слегка падает, можно выполнять привычки, которые уже немного закрепились (или то, что делаете в группе, ведь с поддержкой всегда проще).
Очень важно подготовиться ко сну: глубокий сон обеспечивает нейропластичность. Выходите на закатную прогулку, займитесь медитацией или самогипнозом, примите горячий душ, приглушите свет в доме. Кстати, источники света вечером лучше опускать пониже – потолочный свет «обманывает» ваше тело, будто сейчас полдень. Спальню держите темной и прохладной.
Назначить выполнение новой привычки на конкретное время не поможет
Люди, которые выделяют новым привычкам конкретный временной промежуток («я буду заниматься написанием книги каждый день с 10:00 до 12:00»), испытывают сложности с укоренением этой привычки в долгосрочной перспективе.
Силу привычки определяет то, насколько она зависима от контекста: что бы ни происходило, вы почистите зубы хотя бы раз за день. Так вот, если вы двигаете привычки с одного времени дня на другое, это помогает вашему мозгу запомнить эту привычку как независимую от контекста.
Поможет визуализация
Наш мозг сопротивляется всему новому. Но есть трюк, чтобы упростить для него приобретение новой привычки: сядьте и в деталях представьте себе (или запишите) весь процесс. Вот вы надеваете спортивную форму, обувь, спускаетесь по лестнице, разминаетесь, бежите по парку, возвращаетесь домой, пьете воду, принимаете душ.
Разбейте задачу на части и отмечайте каждый этап
Есть такое понятие, как ошибка предсказания вознаграждения. Если вы сказали детям, что поедете с ними в парк есть мороженое, и выполнили обещание, то дофамин выделится дважды: и в связи с предвкушением, и в связи с самим событием. Если вы пообещали, но парк оказался закрыт, дофамин упадет ниже первоначального уровня. Если вы пообещали себе час заниматься работой, не отвлекаясь на телефон, но отвлеклись – произойдет то же самое: потеря мотивации.
Чтобы не попасть в эту ловушку, есть метод, которым пользуются, например, американские военные, чтобы проходить через самые сложные условия. Нужно разбивать задачу на части и праздновать выполнение каждого кусочка («я добегу до этой скамейки» – «ура, получилось!»). Этот метод часто используют и в IT.
Крутой метод, чтобы закрепить несколько новых привычек сразу
Этот метод тренирует привычку укоренять привычки. Выберите и запишите 6 новых привычек. Теперь нужно 21 день выполнять их, но только 4-5 привычек в день. Если пропустите какой-то день, не надо никак себя наказывать или делать больше назавтра. Когда 21 день пройдет, вы забиваете на расписание и переходите в режим автопилота. Сколько привычек уже стали автоматическими? Вот их и повторяйте.
Как отказаться от вредной привычки?
Нейронаука говорит: нужно поломать некоторые связи между нейронами. Если нейрон A активен, а нейрон B неактивен в течение определенного временного окна, то связь между нейронами A и B со временем ослабнет, даже если вначале они были очень связаны.
Например, вы привыкли отвлекаться на телефон во время работы и это уже стало рефлексом. В следующий раз, когда вы снова залезете в соцсети в разгаре рабочего дня, сделайте паузу: обратите внимание на то, что снова обратились к нежелательной привычке, а потом смените цикл событий – выпейте стакан воды, сделайте разминку или медитацию. Так вы помогаете себе переделать нейронные карты и в итоге развязать ненужные связи.
Помогает ли Duolingo своими угрозами?
Некоторые люди пытаются избавиться от привычек с помощью мини-наказаний. Например, повесить резинку на руку и щелкать себя по запястью, когда делают что-то, чего не стоило бы. Другие просто отмечают нежелательное поведение (ставят галочку в блокноте, когда лишний раз залезают в телефон, или ставят «счетчики» на соцсети). Так вот, ученые говорят, что подход наблюдения без осуждения работает намного лучше, чем наказания.
В сборном анализе из разных исследований «Вмешательство для изменения привычек» исследовательница Хитер Фритц подчеркивает, что уведомления в телефоне, как в языковом приложении Duolingo (или записки-напоминалки на холодильнике), работают только «на короткой дистанции» – это не поможет в долгосрочной перспективе. Но если вы просите кого-то пронаблюдать за вами, то это будет довольно эффективно.
Чтобы не переедать, бросить курить и не впасть в осеннюю тоску. Вот 10 несложных лайфхаков от ученых (сохраните в закладки)
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.