Какие витамины и минералы необходимы нашему организму и как они улучшают нашу жизнь, разбираем с гинекологом-эндокринологом Оксаной Ледощук.
Почему важно нормализовать витаминно-минеральный баланс организма
– Большинство медицинских конгрессов и симпозиумов сейчас начинаются с информации, посвященной нормализации витаминно-минерального баланса организма, – рассказывает Оксана Ледощук. – Я не согласна с тем, что главные витамины – это антиоксидантный комплекс. (Антиоксиданты – это молекулы-антиокислители, препятствующие опасным процессам в нашем организме. К ним относят и витамины А, С и Е – базовый набор, их включают практически во все витаминные комплексы.) Важно все, особенно баланс.
Дефицит витаминов был и у наших предков, отсюда и масса болезней, связанных с авитаминозом. Например, недостаток витамина С – это цинга. А недостаток витамина В – это болезнь «бери-бери», то есть полиневрит, или «рисовая болезнь», итог которой – потеря веса, слабость и боль, нарушение сердечного ритма, повреждение головного мозга. Когда-то в Азии это была распространенная болезнь, причем в основном среди богатых. Они слишком хорошо промывали рис, тогда как бедные ели его с шелухой, под которой находился тиамин, или витамин В1.
Сейчас не надо гадать, чего не хватает моему организму: есть прекрасные лаборатории (да, это недешево), можно сдать анализ, посмотреть «что во мне имеется», а чего недостаточно. К сожалению, не все витамины можно отследить. К примеру, йод очень летуч, и показатель может меняться даже в течение одного дня.
Но, прежде чем лечить, надо понять причину проблемы. Иногда приходит пациентка – слабость, сил нет, месячные пропали, волосы выпадают: «Может, у меня онкология?» Причина может быть в банальной нехватке железа или витамина D. Недостаток витаминов и минералов сильно влияет на гормональный баланс в организме. Иногда нужно лишь восполнить дефицит – и проблема уйдет сама.
При авитаминозе мы получаем массу жалоб пациентов. Но зачастую даже не успеваем назначать гормональные препараты: человек пропивает курс витаминов, и – о чудо! – состояние выравнивается.
Как правильно принимать витамины?
– Витамины бывают водо- и жирорастворимые. Например, витамин С, витамины группы В – водорастворимые. Для их усвоения необходима вода. А витамины A, E, D жирорастворимые, их нужно принимать с жирной пищей – без жиров они просто не усвоятся. Поэтому любители обезжиренной диеты обречены на их дефицит.
Считалось, что водорастворимые витамины выводятся из организма с водой быстро, поэтому не накапливаются, а жирорастворимые выводятся с жиром, избавиться от которого сложнее, и если ими злоупотреблять, то может случиться передозировка. Но я еще не видела пациента с передозировкой витаминов и микроэлементов. Организм – отлично отстроенная саморегулирующаяся система.
Конечно, лучше всего витамины и минералы получать из продуктов, но не думаю, что помидоры, выращенные по ускоренной программе на гидропонике, содержат необходимые нам вещества.
Вроде как питаемся мы гораздо разнообразнее, чем наши предки, но витаминов организму все равно не хватает, и наше питание часто не сбалансировано.
Вот наиболее важные витамины – и вот за что они отвечают
Витамины группы В: регулируют состояние нервной системы, улучшают углеводный обмен в организме, у женщин нормализуют функцию яичников. Сейчас мы уделяем большое внимание фолиевой кислоте (витамину В9). Ее недостаток часто приводит к нарушению менструального цикла. Раньше считалось, что принимать фолиевую кислоту надо в основном беременным для правильного развития плода.
Но недостаток фолиевой кислоты приводит и к нарушению созревания яйцеклетки, дисфункции яичников, отсутствию беременности, ранним выкидышам. Фолиевая кислота отвечает за микрофлору кишечника и недостаток прогестерона (он усиливает проявления предменструального синдрома и шаткость нервной системы).
Фолиевая кислота вместе с другими витаминами группы В влияет на жировой обмен в организме, недостаток может приводить к повышению инсулина и ожирению. Нехватка фолиевой кислоты приводит к повышению гомоцистеина (серосодержащая аминокислота, отвечающая за сердечно-сосудистые риски, инсульт, болезнь Альцгеймера, остеопороз).
Дефицит фолиевой кислоты влечет нарушение выработки мелатонина, а он отвечает за сон. Плохо спите – проверьте уровень фолиевой кислоты. Еще при недостатке фолиевой кислоты хуже усваивается железо. Есть даже такое понятие – фолиеводефицитная анемия. Поэтому некоторые препараты железа, чтобы лучше усваиваться, содержат и фолиевую кислоту.
Витамин D работает как гормон. К сожалению, нередко вижу очень низкие показатели витамина D – обычно от 3 до 19 нг/мл (при нижней норме 30 нг/мл, рекомендуемая – 40–60 нг/мл). Однажды на прием пришла студентка из Туркменистана, у нее сильно выпадали волосы. Проверили все, оказалось, витамин D – 5 нг/мл. Она приехала из солнечной страны и за год потеряла в Беларуси все свои волосы…
Витамин D работает как гормон, рецепторы к нему есть во всех органах и тканях. Его дефицит – маркер плохого состояния здоровья, общей слабости и постоянных простуд. Недостаток витамина D повышает риски общей смертности, сердечно-сосудистых и онкологических болезней (в основном это рак молочной железы, рак предстательной железы и толстой кишки), вызывает дефицит мышечной массы, ожирение, метаболический синдром, сахарный диабет.
Страдает и внешний вид: начинается угревая сыпь на коже, выпадают волосы, слоятся ногти. Плюс развиваются депрессии (часто можно услышать «я устал…» или «утром не сил подняться»), аутоиммунные заболевания (тиреоидит, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, болезнь Крона и др.), нарушается функция яичников, не усваивается кальций, развивается остеопороз.
Токсичность витамина D – редкое явление даже при максимально допустимом уровне потребления для взрослых, 10 000 МЕ/сутки. Средняя суточная доза – 2000 МЕ с апреля по октябрь и 4000 МЕ – с октября по апрель.
Кстати, если вы много времени проводите на солнце – сделайте перерыв. Но некоторые специалисты считают, что легче получить рак кожи, нежели адекватную дозу витамина D, который с возрастом усваивается на солнце хуже.
Йод: дефицит ведет к слабости, волосы становятся тусклыми и ломкими, кожа – бледной, ухудшается зрение. Порой просто йодированной соли недостаточно для восполнения дефицита (помните, йод летуч, а соль в открытой упаковке стоит у нас в шкафчике годами).
Многие налегают на морскую капусту, но не всегда ее достаточно. Прессованные водоросли (та же морская капуста, но концентрированная) можно приобрести в виде БАДов в аптеке.
Магний: отвечает за состояние нервной системы и работу сердца. Основной микроэлемент, который можно принимать ежедневно на постоянной основе, особенно при физических нагрузках, стрессах.
Первым делом при сердечном приступе работники «скорой» ставят капельницу с магнием. Иногда этого достаточно, чтобы человек почувствовал себя лучше. Магний – водорастворимый элемент и не накапливается в организме, передозировки не случится. Хорошо усваивается с витаминами группы В, особенно с витамином В6.
Считается, что магний содержится в овощах и фруктах зеленого цвета. У здоровых людей суточная потребность в магнии – 350–800 мг. Принимать его нужно во время еды, запивая водой, лучше во второй половине дня.
Железо. Часто слышу: «У меня хороший гемоглобин». Но гемоглобин – это так называемое поверхностное железо. При его нормальном уровне может развиваться дефицит скрытого (сывороточного) железа и ферритина. У человека (чаще у женщин в связи с ежемесячным истощением) развивается слабость, сонливость, слоятся ногти, выпадают волосы.
Часто дефицит железа выявляют у вегетарианцев и тех, кто сидит на различных диетах. Некоторым при дефиците железа хочется жареной печенки.
Железо, кстати, хорошо усваивается не только с фолиевой кислотой, но и с витамином С. Поэтому к печенке можно добавить квашеную капусту.
Хром отвечает за тягу к сладкому, а селен – за старение организма. Одно время селен считали чуть ли не панацеей от рака, но призывали быть осторожными – передозировка опасна.
Селен отвечает за процессы старения, работая как незаменимый антиоксидант. Главное – не переборщить: максимальная суточная дозировка – 300 мкг в сутки. В среднем мужчинам достаточно 70 мкг в сутки, женщинам – 55 мкг.
Хром – недооцененный пока витамин, отвечает за сжигание жира и тягу к сладкому.
Стоит ли принимать витаминные комплексы?
Обратите внимание на витаминные комплексы для беременных. Обычно это очень хорошие составы, я сама их пью периодически и советую не только женщинам, но и мужчинам, в том числе при дефиците фолиевой кислоты и железа.
Не люблю витаминные комплексы, в которых содержится вся таблица Менделеева. Пусть будет А, С, Е, витамины группы В, цинк, селен, магний. Достаточно.
Комплексы можно чередовать, главное – пить витамины курсами, системно, а не «одну коробочку в три года». Витамины можно чередовать с такими продуктами, как спирулина (биомасса полезных цианобактерий), коллаген, хлорелла (одноклеточные зеленые водоросли). Это полезные биологически активные добавки, а не пустая трата денег, как считают некоторые.
Витамины должны поступать в организм регулярно. Когда их достаточно, мы не набрасываемся безудержно на еду, у нас нет такой потребности. Аппетит снижается сам собой – человеку не хочется запихивать в себя все подряд, уже есть время и возможность думать, что мы кладем себе в рот.
Перепечатка материалов CityDog возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: личный архив героини.
