Витамин С (или аскорбиновая кислота) в организме человека не вырабатывается, но при этом выполняет множество существенных функций, чтобы мы чувствовали себя хорошо. Поэтому важно не допустить дефицита этого вещества, добавляя в свой рацион продукты, в которых оно содержится. CityDog.io рассказывает, какие именно.
Для чего вообще нужен витамин С
В первую очередь мы принимаем витамин С для укрепления и повышения иммунитета. В нашем организме аскорбиновая кислота действует как антиоксидант, защищая клетки от свободных радикалов. Накапливаясь, они могут вызывать окислительный стресс (когда клетки окисляются и повреждаются), приводящий к серьезным проблемам со здоровьем.
Достаточный уровень витамина С в организме помогает снизить риск развития, например, рака желудка, рака легких и колоректального рака. Также большие дозы аскорбиновой кислоты вводят при лечении пневмонии и COVID-19.
Плюс витамин С нужен нам для поддержания коллагена, который составляет почти одну треть от общего количества белков в организме. Он делает крепкими и здоровыми наши кости, хрящи, связки, межпозвоночные диски, кожу, зубы и десна, роговицу и хрусталик глаза, кровеносные сосуды и сердечные клапаны.
Еще один положительный эффект аскорбиновой кислоты – она снижает артериальное давление (АД), что помогает избежать многих болезней сердца и сосудов. Это показал анализ 29 исследований: у взрослых с высоким давлением добавки с витамином С снижали систолическое давление (верхнее значение) на 4,9 мм ртутного столба и диастолическое (нижнее значение) в среднем на 1,7 мм рт. ст. Но авторы анализа отмечают, что пока неясно, будет ли влияние на АД долгосрочным.
Вы не едите мясо или страдаете анемией? Здесь тоже в помощь витамин С, поскольку он играет не последнюю роль в профилактике дефицита железа, которое нужно для образования эритроцитов и транспортировки кислорода по всему организму. Аскорбиновая кислота помогает преобразовывать плохо усваиваемое железо (например, железо из растительных источников) в форму, которая усваивается легче.
К чему может привести недостаток витамина С
Острый дефицит витамина С может привести к такому состоянию, как цинга. Насколько быстро разовьется эта болезнь, зависит от запасов аскорбиновой кислоты в организме, но признаки могут появиться в течение месяца, если вы получаете меньше 10 мг витамина в день.
Сначала появляется усталость, недомогание и воспаление десен. Дальше нарушается выработка коллагена, в которой участвует витамин С, соединительные ткани ослабевают, появляются петехии (сыпь на коже), экхимозы (кровоизлияния в кожу), пурпуру (высыпания пурпурного цвета), боли в суставах, гиперкератоз. Дополнительные признаки цинги – депрессия, опухшие, кровоточащие десны и расшатывание или потеря зубов из-за хрупкости тканей и капилляров.
Но сегодня дефицит витамина С и цинга редко встречаются в развитых странах. Если в вашем ежедневном рационе есть свежие фрукты, ягоды и овощи, то точно можно не переживать за нехватку аскорбиновой кислоты. Но что важно: существуют состояния, при которых витамина нужно чуть больше дневной нормы. Это беременность и грудное вскармливание, курение, операции, болезни, которые вызывают высокую температуру или воспаление.
Какая должна быть суточная норма витамина С
Суточная норма витамина С для мужчин, которую рекомендуют специалисты, – 90 мг, а для женщин – 75 мг. Если вы курите, тогда стоит увеличить количество аскорбиновой кислоты еще на 35 мг в день, так как табак, с одной стороны, снижает ее усвоение, а с другой – увеличивает ее использование организмом. Также витамина С нужно больше для беременных женщин (85 мг/сутки) и кормящих (120 мг/сутки).
В организме витамин С не накапливается, поэтому передозировки им добиться достаточно сложно. Но все равно рекомендуется не превышать безопасный верхний предел в 2000 мг в день, чтобы избежать расстройства желудка и диареи.
В каких продуктах содержится витамин С
Плоды шиповника. Маленькие, доступные и очень богатые витамином С. Только представьте: каких-то 100 г шиповника содержат 426 мг этого вещества, что в 4-5 раз превышает суточную норму.
Перец чили. В одном зеленом перце чили 109 мг витамина С (или 121% дневной дозы). А вот в красном значительно меньше – всего 65 мг, что немного не дотягивает до нормы.
Сладкий (болгарский) желтый перец. Содержание витамина С в сладком перце увеличивается по мере его созревания. Один большой овощ содержит 342 мг витамина С (или 183 мг на 100 г). Так что можете не охотиться на самый большой перец, вполне хватит средненького, чтобы покрыть суточную норму витамина С.
Черная смородина. В одном стакане (112 г) черной смородины 203 мг витамина С. Получается, даже съев полстаканчика этой ягоды, вы перевыполните суточную норму. Красота.
Капуста кале (кейл). Кучерявая капуста кале – крестоцветный овощ, в котором тоже много витамина С. Например, в порции сырой капусты весом 100 г содержится 93 мг этого вещества, что тоже немного превышает среднесуточную норму.
Часто в блюда добавляют вареную капусту кале, из-за чего количество аскорбиновой кислоты становится меньше. В этом случае в 118 г капусты останется 21 мг витамина С.
Апельсины. Это еще один доступный источник витамина С. В одном среднем апельсине содержится почти 100% дневной дозы витамина С, а если точнее – 83 мг (правда, для женщин это даже больше нормы). Но и другие цитрусовые (грейпфруты, мандарины, лаймы) тоже хорошие источники этого витамина.
Брокколи. Только 100 г вареной нарезанной брокколи содержит 65 мг витамина С. То есть один кочан с головой покроет необходимое суточное количество этого вещества.
Киви. Один средний киви содержит 56 мг витамина С, что чуть больше половины суточной нормы. Съели две штучки – и порядок.
Клубника. Из 100 г ягод ваш организм получит 60 мг витамина С, что совсем немного не дотягивает до суточной нормы. При этом клубника вообще содержит мощный микс полезных антиоксидантов: кроме витамина С в ней есть марганец, фолат, флавоноиды и другие.
Лимоны. Один целый сырой плод (если брать побольше размером) содержит около 45 мг витамина С. Для мужчин это ровно половина суточной нормы.
Как правильно употреблять продукты, чтобы получать побольше витамина С
Чтобы получать как можно больше витамина С и избежать его нехватки в организме, нужно каждый день включать в свой рацион фрукты и овощи, в которых он содержится. Конечно, большинство этих продуктов мы едим в сыром виде, но некоторые все же жарим, варим, запекаем.
И здесь есть один важный момент: витамин С – вещество достаточно «хрупкое», и при высоких температурах или длительности приготовления его в плоде становится меньше. Поэтому специалисты рекомендуют готовить такие овощи на пару или в микроволновой печи.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.com.