Если в спорте случился перерыв, вернуться в график тренировок бывает не так просто. Спросили опытного тренера Костю Прудникова, как снова начать тренироваться без вреда для здоровья.
– Для начала я бы разобрался, почему случился перерыв в тренировках: это были жизненные обстоятельства, перенагрузка или просто лень? Отталкиваясь от этого понимания, можно выбирать активность, какая больше нравится, и составлять программу.
Например, если вы ходили в тренажерный зал, но вам просто стало скучно и вы забросили, вернуться в спорт после перерыва поможет смена деятельности: попробуйте кроссфит, бег, танцы, фитнес, катание на роликах или велосипеде – что угодно.
Если перепробовали больше 10 разных активностей и ничего не вкатило, то, может, спорт – это не ваше. Налейте себе вина и расслабьтесь (смеется).
Подготовка к тренировкам после перерыва: сделайте несколько упражнений дома
– Если вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва и не хотите умирать после первого занятия, я бы посоветовал сделать пару подходов приседаний, отжиманий и пресса дома – за 2-3 дня до дня Х. Буквально 2 подхода по 10 повторений будет достаточно.
Наши мышцы болят, когда мы даем им непривычно большой тренировочный объем. И если во время перерыва он был равен нулю, то даже 20 приседаний будут ощутимой нагрузкой. Поэтому сделайте упражнения дома, дайте время мышцам восстановиться – и потом уже идите в зал.
Если речь идет о беге, то во время первой тренировки после отдыха начните с 30–40% от той дистанции, которую пробегали раньше.
А если ваша цель – похудеть, то перед тем, как вернуться к тренировкам, сделайте замеры (объем талии, бедер, рук, ног и т.д.). Так вам будет проще отслеживать прогресс и, возможно, сохранять мотивацию.
Как вернуться в график тренировок без вреда для здоровья?
– Чтобы возвращение к тренировкам после перерыва было максимально комфортным, занятия в первую очередь должны нравиться. Если же вы каждый раз, идя в зал, изо всех сил себя превозмогаете, то, скорее всего, через месяц-два снова забросите занятия. А потом опять придется возобновлять тренировки после долгого перерыва – и так по кругу.
Поэтому только вам выбирать, чем заниматься: бег, йога, тренажерный зал, кроссфит или единоборства – главное, чтобы в кайф. Тогда и мотивацию искать не придется – на каждую тренировку будете идти с удовольствием.
Что касается количества занятий, то, если вы просто хотите улучшить качество жизни, двух тренировок в неделю будет вполне достаточно. Если же хотите прямо накачаться, то можно говорить о 3-4 тренировках – но точно не в первые пару месяцев после перерыва.
Ну и любой физической активностью я бы советовал заниматься под руководством тренера. Он поможет избежать типичных ошибок и сделает ваш путь в фитнесе или другой двигательной активности оптимальным.
Если выбираете тренажерный зал, а постоянно заниматься с тренером нет возможности, возьмите хотя бы пару индивидуальных тренировок, чтобы поставить технику и понять, как правильно делать упражнения на тренажерах. За программой тренировок и (возможно) планом питания тоже лучше обратиться к специалисту. Потому что если опыта в зале немного, то вероятность делать бесполезную ерунду или поломать себя стремится к 100%.
Насколько важен отдых в тренировочном процессе?
– Отдых важен во всем – и уж тем более в интенсивном тренировочном процессе. Важно давать и себе, и мышцам время на восстановление. Тогда и вы будете чувствовать себя гораздо лучше, и результат быстрее порадует.
Вот на что стоит обратить внимание в первую очередь:
- 8 часов сна,
- качественная пища,
- достаточное количество движения каждый день (8–10 тысяч шагов),
- умеренное потребление алкоголя или полный отказ от спиртного,
- поменьше бездумного скроллинга соцсетей.
Программа тренировок после длительного перерыва: примерный план первого занятия
– Если мы говорим о возобновлении тренировок в тренажерном зале, то программа может быть примерно следующей:
- Приседания – 3 подхода по 15 раз.
- Отжимания от пола (если сложно, можно с коленей) – 3 подхода по 10 раз.
- Выпады на месте – 3 подхода по 8 раз на каждую ногу.
- Вертикальная тяга в тренажере – 3 подхода по 8–10 раз (вес брать небольшой, чтобы в запасе оставалось 5-6 повторений).
- Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 раз.
- Обратные скручивания на пресс лежа на скамье – 3 подхода по 10 раз.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: архив героя; Unsplash.com