«Увидела себя в зеркале и расплакалась». Как «сушатся» минчане-бодибилдеры перед соревнованиями

Сначала большая пицца и ведро мороженого на ужин, потом – литр воды в день. Несколько месяцев мы наблюдали за спортсменами, которые «сушатся» накануне соревнований. И пытались понять, зачем они это делают.

Никита – персональный тренер, хотя все свои знания он получал самостоятельно. Яна – спортсменка-любительница. У Никиты опыт уже есть: это его третьи соревнования. Яна – дебютантка. Строгий режим питания и ежедневные занятия в зале им пришлось совмещать с работой, при этом успевать уделить время семье. В будни Никита работает персональным тренером в тренажерном зале, в выходные – охранником в баре. При этом еще помогает жене вести семейный бизнес: недавно они открыли свой магазин секонд-хенд. Яна недавно начала проводить занятия в тренажерном зале в свой единственный выходной. В остальные дни она – продавец в магазине.

За несколько месяцев ребята прошли настоящее испытание: сначала набором массы, потом «сушкой». Ее цель – избавление от жира, чтобы показать максимальный рельеф мускулатуры на соревнованиях. Внимание! Все эти меры нужны только соревнующимся спортсменам, они могут привести к серьезным проблемам с организмом.

ДО СУШКИ: НАБОР МАССЫ

Питание Никиты в этот период: от 4 до 6 приемов пищи. Основные продукты:
Сложные углеводы (рис, гречка, овсянка, или макароны из твердых сортов);
Белок (курица, говядина, иногда рыба, яйца, творог, молоко, кефир, сывороточный протеин)

К примеру, объем еды, которую он съедал за день, выглядел примерно так:
400 г риса или макарон, 100 г овсянки, 700–800 г мяса, 5–6 яиц, 200–300 г творога, пара протеиновых коктейлей. Кроме этого он позволял себе есть абсолютно все, что хотелось, даже на ночь: например, пельмени или фастфуд.

Такое количество еды, на первый взгляд, покажется большим. Но не стоит забывать, что при этом Никита проводил две силовые тренировки в течение дня плюс тренировал в зале – 10–15 человек каждый день. То есть времени на отдых у него не было.

Никита. Вес – 108 кг

Набор массы у Яны:

Рацион на день:
Завтрак: овсяная каша с сухофруктами или орехами, 70 г (иногда добавляла скуп протеина вместо сухофруктов), 200 г творога с медом.
Второй завтрак: 60 г гречки, 130-150 г рыбы, салат из любых овощей с сыром фета, заправленный маслом.
Перекус: кофе с бананом или мюсли.
Обед: макароны, рыба.
Перед тяжелой тренировкой: 2 батончика-мюсли, кофе.
После тренировки: протеиновый коктейль, банан.
Через час после тренировки, ужин: гречка, рыба, салат.
Второй ужин: 200 г творога с чайной ложкой меда (или с хлебцами).
И так 6 дней в неделю. На 7-й день все то же самое, но вечером – неправильный прием пищи: любой фастфуд, пицца или сладости.

«Есть так много было тяжело, – делится воспоминаниями Яна. – Порой приходилось просто запихивать в себя еду насильно».

Яна. Вес – 73,5 кг.

СУШКА

Чтобы жир начал уходить, в организме нужно создать дефицит калорий. Т.е. тратить больше энергии, чем получаете из пищи, тогда организм будет брать ее из жировых запасов. Добиваются этого обычно двумя способами: меньше есть или больше двигаться. «Сушка» совмещает в себе оба.

Никита начал «сушку» позже Яны, и его диета на протяжении всей подготовки сильно отличалась от питания Яны.

Начало

Рацион Никиты на день:
400 г риса или гречки;
600 г куриного филе или телятины;
2–3 фрукта;
овощи – без ограничений;
соль, специи, горчица и соевый соус;
порция протеина после тренировки;
пара ложек оливкового масла.

Главным отличием сушки Никиты было то, что он решил использовать «читмил» (cheat meal) – плановое нарушение диеты раз в неделю.

«В воскресенье последним приемом пищи я съедал абсолютно все, что хотел: большую пиццу и ведро мороженого, например, – рассказывает Никита. – Это было хорошей психологической разгрузкой и давало силы тренироваться и худеть дальше». В понедельник Никита мог увидеть на весах большую прибавку в весе, но к среде-четвергу вес возвращался к исходному и падал еще ниже.

Рацион Яны включал:
Рыбу, рис, гречку, овсянку, яйца, творог, овощи, из фруктов – апельсин, яблоко, киви и грейпфрут, но только до 15:00.

Яна – вегетарианка, поэтому есть мясо даже ради соревнований она не смогла. Однажды попробовав курицу, почувствовала себя плохо. Пришлось остановиться на рыбе.

Тренировки: 2 силовые в день, 4 раза в неделю – кардио по 30 мин натощак или после второй тренировки.

Вес стал постепенно уходить. За первые три недели:

Никита – минус 5 кг.

Яна – минус 2,5 кг.

Далее из рациона Яны убрали творог, красные овощи. В итоге она сбросила еще около 5 кг.

Никита – 2-я неделя сушки, Яна – 6-я неделя

Вот здесь мы с ребятами и встретились. Теперь они постепенно начинали самый жесткий период сушки.

Вес: 104 кг.

Рацион Никиты: 300 г каши, 600 г курицы, пекинская капуста. К концу недели протеин и все приправы, кроме соли и чеснока, из рациона убираются.

Вес: 65 кг.

Рацион Яны: рыба, рис, белки яиц, огурцы, пекинская капуста, кофе и вода.

Интенсивность и продолжительность кардиотренировок увеличиваются.

Никита – 3-я неделя, Яна – 7-я неделя

Вес: 102 кг.

Рацион Никиты: каша – 250 г, мясо – 700 г.

Вес: 66,5 кг.

Рацион Яны: тот же, что и прежде.

Яна тем временем раскрывает в себе новые таланты: «Начала задумываться, может, мне кондитером стать? Оказывается, когда хочется есть, ты можешь готовить такие шедевры и вытворять такое, что и не снилось раньше, лишь бы только обмануть свой организм».

В следующий раз мы встречаемся почти через месяц. Результаты есть, но состояние ребят сильно ухудшается.

7-я неделя у Никиты, 11-я у Яны

Вес: 62,8 кг.

Яна рассказывает, что у нее не так давно случился нервный срыв:

«В воскресенье я постаралась уйти пораньше с работы, чтобы успеть на позирование – репетицию того, как я буду вести себя на сцене во время чемпионата. Переоделась, зашла в зал, увидела себя в зеркале, не выдержала и расплакалась. Мое лицо никогда не было таким ужасным, от нервов меня “высыпало”, от недосыпа появились круги под глазами. Я захотела бросить все, к чему так долго шла.

Виктория, мой тренер по позированию, начала меня успокаивать и спросила: «Тебе это точно нужно? Ты так сильно этого хочешь? Для чего тебе это, ты сама решила?» Я ответила, что мне безумно нравится все это, я очень хочу попробовать свои силы на соревнованиях. Цель была поставлена, и я не сдамся».

Никита – 9-я неделя, Яна – 13-я

Вес: 90 кг.

Рацион Никиты: 1200 грамм мяса, сваренного без соли и приправ.

Никита признается, что постоянно чувствует себя голодным, а еще устал и обессилен. Но бросать всю эту затею не собирается.

Вес: 62 кг.

У Яны начала появляться слабость: тренироваться, по ее словам, просто нет сил. Девушке приходится выпивать по 4 чашки крепкого кофе за день, из-за этого хочется еще больше воды.

Кардиотренировки у нее прекращаются. Силовые – ежедневно по расписанию.

Последняя неделя перед соревнованиями

Вес: 88 кг.

Рацион Никиты: 1200 г мяса в день.

Нагрузки: 2 полуторачасовые силовые тренировки.

В последние 7–10 дней до соревнований количество углеводов уменьшается до нуля. Из рациона убирается соль, чтобы не задерживать воду. Последние 2 дня объем выпитой воды очень сильно сокращается. Дополнительно спортсмен использует мочегонные препараты, чтобы вывести остатки воды из-под кожи.

«Обезвоживание, общая слабость, потеря сознания – и это неполный список того, что может ждать спортсмена перед соревнованиями, – рассказывает Никита. – Я испытал все это на личном опыте, поэтому знаю, о чем говорю».

Вес: 60,9 кг.

Рацион Яны: количество углеводов сократилось до 50 г. С понедельника до среды количество разрешенной воды – 5 литров. В четверг – 1,5–1,7 литров. В пятницу всего 700 мл.

Состояние девушки сильно ухудшилось: «У меня были частые головокружения, поднялась температура. В день соревнований голова уже совсем не соображала. Думала только, хоть бы ничего не забыть».

После соревнований

Когда наконец долгожданный день подошел к концу, мы спросили у ребят, что же они чувствовали и какие выводы сделали.

Никита: «Для меня подготовка к соревнованиям – хороший способ очередной раз проверить себя на прочность. Мне был интересен сам процесс. В этот период я становлюсь более сконцентрированным и работоспособным, мой КПД возрастает до 100%. Мышление становится более ясным, потому что попросту нет времени на ненужные дела и занятия, не нужно постоянно отвлекаться на мысли, что поесть. Ты должен уделять время семье, должен работать и тренироваться, успевать все. Дисциплина выходит на первое место.

Но для того, чтобы что-то себе доказать или стать лучше, не нужно участвовать в соревнованиях и истязать организм сушкой. Можно попробовать неделю не ругаться матом или бросить курить, каждое утро в течение месяца выходить на пробежку и делать зарядку, отказаться на месяц от сладкого, жирного и сбросить, например, 10 кг».

Так Никита изменился за 7 недель. А общий результат его «сушки»: был 108 кг, стал 88 кг.

Яна: «Во время подготовки к соревнованиям мне казалось, что меня никто не понимает. Я работала в двух местах без выходных, много тренировалась, спала в сутки по 5-6 часов. Времени катастрофически не хватало. Дома почти не бывала, из-за этого часто ругалась с родными, парню уделяла мало времени, а он обижался. Нужно было успеть и распланировать кучу всего. Когда смотрела в свой ежедневник, волосы дыбом вставали. Но несмотря ни на что, дошла до конца и горжусь этим.

Жаль, что я поздно поняла, как важны позирование и подача себя на выступлении. Оказывается, не только физическая форма должна быть идеальной. В будущем планирую снова участвовать в соревнованиях. Я увидела свои ошибки, работы впереди еще много, но это был только первый мой выход».

Так за 7 недель изменилась Яна. А общий результат ее «сушки»: была 73,5 кг, стала – 60,9 кг.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by, предоставлены героями.