Почему при стрессе часто страдает пищеварение и болит живот? Как при помощи еды можно улучшить психологическое состояние? А еще почему мы и наши партнеры через некоторое время становимся похожими? Поговорили с психотерапевтом Натальей Навроцкой.
Почему психологическое состояние связано с работой кишечника
НАТАЛЬЯ НАВРОЦКАЯ
психотерапевт, эндокринолог, сексолог, руководитель Центра иммерсивной психологии CleverUp
– Впервые о связи мозга с кишечником заговорили в конце XIX века, когда ученые начали находить закономерности между тем, как работает желудочно-кишечный тракт, и психологическим состоянием человека.
Сейчас выделяют отдельную ось взаимодействия «кишечник – мозг», которая работает как в одну, так и в другую сторону.
Саму пищеварительную систему называют еще одним мозгом.
Если посмотреть на эмбриональное развитие, то наш спинной, головной мозг и пищеварительный тракт – где есть энтеральная нервная система, отвечающая за переваривание пищи, – образовались из одного «листка». То есть у них есть изначальное сходство, потому и взаимодействия тут очень тесные.
Мозг и кишечник тесно связаны через нервные волокна, эндокринную регуляцию и работу иммунных клеток.
Если у нас стресс, нет смысла переваривать еду
– Нервные пути – это одно из направлений, по которым взаимодействуют мозг и кишечник. Чувствительные волокна блуждающего нерва идут от мышечного слоя, а также от слизистой оболочки кишечника в ядра блуждающего нерва в продолговатом мозге. И дальше работают с зонами мозга, которые включены как в лимбическую систему (она отвечает за наши эмоции), так и в высшие отделы головного мозга.
Блуждающий нерв собирает информацию от кишечника и передает ее в мозг, регулирует работу кишечника и ЖКТ. Этот нерв увеличивает секреторную активность, улучшает моторику.
Когда мы находимся в состоянии стресса, то наша биология говорит нам, что надо спасаться. Нет смысла переваривать пищу, если сам можешь стать пищей. Сначала нужно разобраться с тревожными факторами. При остром стрессе, к которому мы приспособлены эволюционно, эта логика работает хорошо: включается симпатическая нервная система, помогая нашей адаптации. Но, когда симпатическая нервная система включена слишком долго, начинаются нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, происходит сужение сосудов, замедление моторики, торможение процессов пищеварения.
В таких случаях хорошо работают методы когнитивно-поведенческой терапии, релаксационной и гипнотерапии, методы майндфулнесс, или осознанности: через активацию блуждающего нерва происходит улучшение психологического и затем физического состояния.
Следующий путь взаимодействия «мозг – кишечник» – эндокринная регуляция. Гормоны стресса нарушают моторику ЖКТ, проницаемость стенки кишечника, и недопереваренные продукты начинают попадать в кровь, на что начинает реагировать наша иммунная система, – все это приводит к хроническому воспалению. Гормоны стресса также изменяют секреторную реакцию желудка: слизь, которая защищает желудок от кислоты, вырабатывается меньше и хуже защищает стенку желудка от изъязвления.
А еще в кишечнике вырабатываются иммунные факторы – цитокины, которые влияют на состояние микроглии: это клеточки в мозге, которые питают нейроны. И обратно тоже идет процесс – через блуждающий нерв и гормоны стресса происходит воздействие на иммунные клетки, и запускаются воспалительные процессы.
Как бактерии в кишечнике влияют на нейропластичность
– Микробиота кишечника выполняет массу функций: от помощи в пищеварении до всасывания витаминов и микроэлементов. Кроме того, в процессе жизнедеятельности некоторых штаммов бактерий вырабатываются короткоцепочечные жирные кислоты, которые попадают в мозг и питают микроглию, активируют рост нервов.
Так что состояние микробиоты очень серьезно влияет на процессы нейропластичности мозга. Доказано, что в детском возрасте очень важно хорошее пищеварение, так как состояние микробиоты напрямую связано с развитием мозга. И во взрослом возрасте это по-прежнему имеет большое значение.
У нас в желудочно-кишечном тракте живут триллионы бактерий, микроорганизмов и т.д. У одного человека может быть около 150–160 разных видов. Забавно, что генетического материала бактерий в 150 раз больше, чем генетического материала хозяина – человека.
Микробиоту иногда называют «забытый орган». Штаммы бактерий зависят от внешних условий: как человек питается, где живет.
Доказано, что при депрессии у человека изменяется соотношение бактерий. Исследования показали, что состав микробиоты очень отличается у здоровых людей и у людей с посттравматическим стрессовым расстройством.
В проекте «Пора к психологу» мы помогаем беларусам справиться с высоким уровнем стресса. Подпишитесь на «Пора к психологу» в Instagram или Telegram – там много полезного.
От стресса раздражается даже кишечник
– Из-за стресса может возникнуть избыточный рост бактерий в тонком кишечнике. Происходит нарушение перистальтики, пища слишком долго находится в тонком кишечнике, и там начинают слишком активно расти бактерии.
Ухудшается усвоение питательных веществ, люди не получают витаминов – В12, А, D… Это синдром «слепой петли», он проявляется метеоризмом: человека пучит, все урчит и бурлит, меняется стул, его становится много.
Согласно данным гастроэнтерологической ассоциации от 2021 года, нарушения кишечно-мозгового взаимодействия проявляются хронической болью при синдроме раздраженного кишечника, функциональной диспепсии и абдоминальном болевом синдроме. По статистике, такие состояния есть почти у 40% населения во всем мире. Это очень часто!
Чаще всего люди идут лечиться к терапевтам-гастроэнтерологам и принимают препараты, которые улучшают усвоение пищи, процессы дефекации. Но очень важно учитывать, что в развитии таких состояний имеет значение связь «мозг – кишечник». Бывает, что человека лечат и ферментами, и ингибиторами протонной помпы, а боль остается.
Что необходимо услышать человеку:
Первое. Эта хроническая боль РЕАЛЬНА. Ведь иногда человеку просто перестают верить.
Второе. Эта боль воспринимается МОЗГОМ.
Третье. Периферические факторы – такие как наполнение, перистальтика – могут усиливать восприятие и приводят к распознаванию этих нормальных физиологических состояний как болезненных.
И четвертое: эту боль МОЖНО изменять, редактировать.
Что почитать по теме: Как понять, что у вас нервный срыв?
Мозг умеет преувеличивать боль
– Острая боль, как при аппендиците, информативна: она говорит о том, что что-то не так. В отличие от острой, хроническая боль вызвана взаимодействием и восприятием в мозге и может не быть связана с желудочно-кишечными проблемами.
А также такая боль может быть преувеличена мозгом: у человека наполнение кишечника после еды, а мозг это ощущение воспринимает как что-то болезненное. И люди начинают применять избегающее поведение – боятся такого состояния и чувствуют свою беспомощность.
Важно объяснить людям с такой проблемой, что их состояние может быть вызвано повышенным вниманием и ожиданием потенциальной угрозы.
Возможно, когда-то была инфекция или травма, и мозг словно все время ждет оттуда подвоха. Но то состояние, которое когда-то вызвало симптомы, и то, которое сейчас вызывает хроническую боль, – это разные состояния.
Так работает когнитивно-поведенческая терапия, которая помогает человеку разобраться с тем, что происходит внутри, дает инструменты расслабления и регуляции психологического состояния, обучает правильно интерпретировать информацию, снижает катастрофизацию боли. И в процессе работы значительно улучшается состояние человека при таких сложных функциональных нарушениях.
Может ли у меня появиться болевой синдром от стресса?
– Проводился систематический обзор 348 исследований, и оказалось: факторы риска, что у человека разовьется такой болевой синдром, связанный с нарушением взаимодействия «кишечник – мозг», следующие:
- женский пол;
- гастроэнтерит, воспалительное заболевание;
- в детстве было жестокое обращение, и (или) человек сейчас живет в условиях абьюза;
- психологический стресс;
- психологические расстройства;
- соматические симптомы, а особенно плохой сон!
Эти факторы относятся и к детям, и к взрослым. Ну, а у взрослых есть еще дополнительные факторы риска – это ожирение, курение и… повышенный интерес к чтению медицинских ресурсов людьми, не имеющими медицинского образования! Так что, когда человек пытается найти про себя очень много информации, иногда это нехорошо.
А вот защитные факторы, которые помогают снизить риск нарушений и заболеваний в сфере ЖКТ:
- социальная поддержка (близкие и родные, на которых можно положиться);
- оптимизм, когда есть вера в то, что плохое не навсегда.
Что мне съесть, чтобы помочь своему кишечнику?
– Через мозг мы влияем на тело, и обратное влияние тоже может быть.
Как мы можем через отстройку желудочно-кишечного тракта влиять на психологическое состояние?
В стрессе многие люди интуитивно используют взаимосвязи, о которых мы говорим. Мы едим что-то сладенькое, и окончания блуждающего нерва активируются на сладкое – причем именно на сахар, а не на заменители. Происходит активация блуждающего нерва и расслабление.
Но нервные окончания не заканчиваются в ядрах блуждающего нерва, они идут дальше: у нас есть черная субстанция нигро и другие подкорковые ядра, где образуется дофамин. Поэтому, когда мы едим сладкое, мы не только активируем блуждающий нерв, но и получаем дофамин. Происходит не только расслабление, но и позитивное подкрепление.
Если мы начинаем заедать наш стресс, то запускается «дофаминовая петля», поэтому надо использовать этот механизм так, чтобы не получить в результате лишний вес. Стоит найти другие способы получения дофамина и активации блуждающего нерва – не только через питание.
Наша внутренняя стабильность и устойчивость к негативным эмоциям зависит от здорового функционирования кишечника и состояния микробиоты. Мы можем влиять на свое психологическое состояние через пробиотики, пребиотики и синбиотики.
К пробиотикам относятся штаммы «хороших» бактерий, которые при их достаточном количестве помогают пищеварению, образуются те самые кислоты, которые активируют мозг и способствуют нашему развитию, вырабатывается серотонин. 90% серотонина, который вырабатывается в нашем организме, вырабатывается именно в кишечнике.
Живые йогурты, кефир, ферментированные продукты содержат пробиотики и пребиотики. Что такое пребиотики? Это пищевые волокна, которые не перевариваются, но стимулируют рост и биологическую активность бактерий, которые питаются этими волокнами. Пребиотики есть в бобовых (горох, фасоль, спаржа), в чесноке, овсе, бананах, топинамбуре, луке, злаках, томатах, мёде.
Синбиотики – это вещества, которые содержат и пробиотик, и пребиотик. Эта ферментированные продукты, такие как квашеная капуста. Также сейчас молодежь переходит от сладких газировок к модному напитку комбуче. Он основан на чайном грибе, содержит бактерии, которые хорошо влияют на ЖКТ и на психологическое состояние.
Исследования показали, что при депрессивном и тревожном расстройствах введение пробиотиков улучшало симптоматику человека.
Воздействовать на свое состояние мы можем двумя способами. Поправляя наше психоэмоциональное восприятие, мы улучшаем состояние ЖКТ. И обратно: едим продукты с пробиотиками, пребиотиками, синбиотиками – и так улучшаем наше психологическое состояние.
И неожиданно: вот почему люди, живущие вместе, становятся похожими
– Мы постоянно обмениваемся микробиотой, если живем с кем-то в одном пространстве и у нас телесный контакт. Когда мы едим одну и ту же пищу, мы также формируем микробиоту.
Едим много сладкой и жирной пищи – происходит уменьшение разнообразия бактерий. А средиземноморская диета с большим количеством пищевых волокон, растительных жиров и пищевых продуктов расширяет количество штаммов бактерий, это улучшает микробиоту.
Да, через какое-то время если микробиота становится похожей, то и мы становимся похожими друг на друга.
Если мы говорим про сексуальных партнеров – интересный факт, что в самом начале отношений происходит «притирка» микробиот. У нас живут условно-патогенные организмы, которые в обычном состоянии никак себя не проявляют. Но, когда мы попадаем в состояние стресса (а начало совместной жизни – это тоже стресс), когда падает иммунитет, они могут начать активно размножаться и вызвать дисбиоз. Поэтому первое время, пока микрофлора у партнеров не станет сходной, могут быть реакции со стороны тела. Но через несколько месяцев это проходит.
Почитать подробнее:
Про ось «кишечник – мозг»: нервные и эндокринные взаимодействия.
Клинические рекомендации по ведению хронической гастроинтестинальной боли при нарушениях взаимодействия «кишечник – мозг» (AGA 2021).
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.com.