Почему одни худеют от стресса, а другие толстеют? Есть ли у нас «ген ожирения»? Как перестать заедать стресс? Отвечает психотерапевт

Почему некоторые от стресса набирают вес, а другие худеют? От чего зависит наш вес и метаболизм и как стресс влияет на аппетит? Почему надо расслабиться и есть жирное, когда хочется? Про стресс и непростые отношения с едой рассказала психотерапевт Наталья Навроцкая.

Когда нам плохо, мы или объедаемся, или вообще не едим

НАТАЛЬЯ НАВРОЦКАЯ

психотерапевт, эндокринолог, сексолог, руководитель Центра иммерсивной психологии CleverUp

– Стресс по-разному влияет на людей. Энергетический метаболизм – еда, преобразование ее в энергию и использование этой энергии организмом – очень важный процесс. Он регулируется разными механизмами. А наш организм так устроен, что ничего из адаптивных механизмов не «выбрасывает», и если в процессе эволюции хорошо сработал какой-то способ регуляции, то он сохраняется.

Вопрос в том, какой из способов регуляции более активный у того или иного человека.

Большую роль здесь играет генетика – то, что мы получаем от предков. Еще важна эпигенетика – то, каким образом активируется или останавливается активность генов под влиянием внешних факторов, как наш опыт формирует нашу генную активность. Конфигурация причин у кого-то вызовет потерю аппетита, а у кого-то – наоборот, гиперфагию, или «заедание» стресса.

Наш опыт, то, в каком мире мы живем, внешние события и те стрессоры, которые на нас действуют, тоже имеют значение. Так, хронический психосоциальный стресс, или стресс «социального поражения», часто приводит к гиперфагии (перееданию). А вот непредсказуемый стресс – к гипофагии и потере массы тела. Но и тут многое зависит именно от профиля метаболизма у конкретного человека.

Почему некоторые худеют от стресса

– Во время стресса активируется симпатическая ветвь нервной системы, заставляет нас «включаться» и формирует реакцию «бей или беги». Происходит выброс адреналина и норадреналина в надпочечниках. Такая активация способствует расходованию энергии, мобилизации. И те из нас, у кого активна эта ветвь регуляции, чаще худеют. Во время стресса они живо и быстро реагируют, у них происходит расщепление жира для добычи энергии – чтобы бить или бежать.

«Надо выживать, остальное – потом». Кто чаще толстеет от стресса

– Есть вторая ветвь стрессовой системы – нейроэндокринная. Под влиянием стресса у нас в гипоталамусе (это часть мозга, регулирующая наши эмоции) вырабатывается рилизинг-гормон, который регулирует адренокортикотропный гормон в гипофизе, а тот уже заставляет надпочечники выбрасывать кортизол. Задача кортизола – изменение метаболизма, чтобы помогать организму реагировать на внешние факторы. Кортизол отвечает за выброс глюкозы в кровь, реактивацию иммунитета (надо выживать, остальное – потом), подавление половой оси.

Когда длительно активирован нейроэндокринный путь, то не происходит кратковременного всплеска и снижения кортизола. Длительное время сохраняется умеренно повышенная концентрация гормона стресса — и это называется плоский кортизоловый ответ. В итоге начинаются такие метаболические процессы, как накопление жировой ткани «про запас». Ведь нужно иметь резерв энергии на сложные времена.

Также меняется чувствительность к инсулину – гормону, который помогает глюкозе проходить в клетки и добывать из нее энергию. Нарастает инсулинорезистентность, что тоже способствует появлению избыточной массы тела, диабета второго типа, повышенного давления.

Все это входит в метаболический синдром, о котором сейчас много говорят как об эпидемии неинфекционных состояний.

Метаболический путь более активен у мужчин. Если женщины в большей степени реагируют на хронический стресс эмоциональными изменениями – у них повышается уровень тревоги, появляются страхи, – то у мужчин, которые немного реже реагируют при помощи эмоций, больше реагирует тело.

Почему большой животик может быть опасен, а женские округлости – хорошо

– Кортизол влияет на то, каким образом распределяются жировые клетки и жировая ткань у нас в теле. У нас есть несколько видов жировой ткани – белая и бурая. Бурая жировая ткань расположена глубоко, она выстилает жизненно важные внутренние органы, и ее задача – термогенез, выработка тепла. У детей такой ткани гораздо больше, поэтому и говорят, что детей лучше не перегревать, у них есть внутренний «моторчик», который их обеспечивает теплом.

Белая жировая ткань есть двух видов: периферический и висцеральный жир. Периферический жир чаще формируется у женщин, этому способствуют половые гормоны. Эта жировая ткань с точки зрения метаболизма более благоприятная, в ней активно работает ароматаза – вещество, которое переводит мужские половые гормоны в женские. Поэтому округлые формы у женщин – это не только красиво, но и хорошо с точки зрения женского здоровья.

Висцеральная жировая ткань накапливается под влиянием гормонов стресса. Чаще избыток этого жира бывает у мужчин, но встречается и у женщин, особенно в постменопаузе. Это те самые животики. Этот жир метаболически опасен, потому что в таком жире вырабатываются цитокины – вещества, которые привлекают к себе иммунные клетки и провоцируют низкоуровневое хроническое воспаление в организме. Все это приводит откладыванию атеросклеротических бляшек, формированию инсулинорезистентности – к разным проблемам, связанным с метаболическими процессами. Гормоны стресса также влияют на состояние кожи и приводят к появлению растяжек (стрий).

Чтобы похудеть, надо есть! Почему мы толстеем после диеты

– Жировая ткань сама по себе является эндокринным органом. Тут вырабатывается большое количество активных молекул, которые регулируют метаболизм. Например, в жировой ткани образуется гормон лептин, который через кровь попадает в мозг и влияет на центры насыщения в гипоталамусе. Он блокирует, уменьшает аппетит. Проводились даже исследования, чтобы использовать активаторы синтеза лептина для коррекции массы тела. Также лептин тесно связан с работой нашей половой оси и способствует выработке кисс-пептина, который регулирует женские гормоны у женщин и мужские – у мужчин. Без него мы становимся как бы унисекс.

При стрессе нейронами и в гипоталамусе вырабатывается нейропептид Y, который стимулирует аппетит, способствует накоплению жировой ткани. Если нарушена его функция, то мы все время хотим есть и не можем наесться.

В желудке вырабатывается гормон грелин. Причем вырабатывается он, когда желудок становится пустым! Грелин попадает в мозг и активирует центр голода. Когда исследователи начали изучать грелин, то наконец поняли, почему бывает так сложно похудеть и почему диеты оказывают нестойкий эффект и мы получаем «рикошетом» обратный набор массы тела.

Оказалось, чтобы похудеть, нужно есть! Когда желудок пустой, он вырабатывает грелин – и мы начинаем хотеть есть. Это чисто физиологический процесс, никакой психологии. А чтобы физиология работала на нас и мы не набирали вес, надо, чтобы желудок как можно больше времени был наполнен. Но наполнен пищей, которая содержит много клетчатки и мало калорий, – это растительная пища. Бургер или булочка перевариваются быстро, калорий много, а желудок пустой, он снова и снова кричит: «Хочу есть!» И мы снова и снова подчиняемся физиологическим стимулам.

Оказывается, вредная еда тоже бывает полезной

– Исследователи доказали, что когда люди в хроническом стрессе, хотят жирную пищу и имеют свободный доступ к ней, то потом они больше не хотят высокожировой пищи и им легче перейти на углеводы как основной источник энергии. Так что надо устраивать себе «чилауты», когда мы расслабляемся и разрешаем себе поесть что хочется.

Под влиянием хронического стресса в жировой ткани вырабатывается молекула бетатрофин. Бетатрофин замедляет липолиз – расщепление жиров. То есть, когда мы в стрессе, похудеть нам очень тяжело. Когда мы в спокойном состоянии, легче происходит липолиз, молекулы легче отдают жир на энергетические нужды, чем когда мы в опасности и надо сохранять ресурс и энергию на черный день.

«Опа – и полторта съела!» Почему это снова повторяется?

– В 2015 году было обнаружено, что не только мозг влияет на то, как формируется жировая ткань, но и, наоборот, жировая ткань влияет на то, как мозг реагирует на стресс, как справляется с тревогой и депрессией. Это происходит через изменения рецепторов глюкокортикоидных гормонов в жировой ткани. Когда у нас происходит сбой оси «жир – мозг», то появляется риск, что наш мозг будет постоянно поддерживать стрессовую реакцию и не снижать выработку гормонов стресса. Важно разорвать этот порочный круг, чтобы мы не наедали жир и чтобы жировая ткань не способствовала поддержанию нашего тревожного состояния.

Когда мы совершаем какие-то действия, за которые получаем позитивное подкрепление, у нас выбрасывается дофамин, который закрепляет эти действия как «хорошие». Они дают нам облегчение и положительные эмоции. И в следующий раз в подобной ситуации высока вероятность того, что наш услужливый мозг из памяти подскажет, как нужно действовать: «У тебя такое было и помогло, давай еще так».

Эта дофаминовая система (система вознаграждения) прекрасно работает, помогает быстро находить ответы, основанные на опыте. Но иногда она сбоит. И когда мы в состоянии хронического стресса, тревоги, депрессии, то дофаминовая система формирует порочный круг. Что происходит? Когда нам плохо или мы находимся во власти негативных эмоций, мозг пытается нам помочь. Работает древний механизм «когда мы едим, нас не едят». Зачастую мы не осознаем, как это происходит, просто нам тревожно – и опа, обнаруживаем себя съевшей уже полторта.

А все потому, что наше подсознание вспоминает, что, когда мы ели сладкое и вкусное, нам было комфортно. И физиология тоже помогает: когда глюкоза попадает в кишечник, рецепторы блуждающего нерва реагируют как раз на глюкозу (не заменители сахара), и происходит активация парасимпатической нервной системы. Мы действительно расслабляемся, когда едим. Эта система работает хорошо, иногда ее можно использовать. Плохо, когда мы попадаем в зависимость.

У меня зависимость от еды, что мне делать?

– Как разорвать этот порочный круг? Есть такое упражнение: надо записать 100 или хотя бы 50 ситуаций, которые приносят приятные эмоции и удовольствие. Это очень важно.

Если человек в разгаре депрессивно-тревожного состояния, то у него будет написано: «Пункт 1. Спать». А дальше он будет сидеть и думать… Ну, может, еще напишет про бокал вина, но алкоголь – это негативный путь. Кроме того, что алкоголь сам является высококалорийным продуктом, он еще и активирует грелин, и в итоге мы наедаемся больше обычного.

Когда вы будете держать в руках кусочек торта, задайте себе вопрос: я действительно хочу есть или я просто хочу себя порадовать?

Отвечайте честно. Если нужна энергия, смело ешьте и не впадайте в чувство вины, ведь вина запускает тот самый порочный круг самоедства и негатива. Если это про то, как себя порадовать, тогда берем список и выбираем другой вариант. И просто разбиваем эту нейронную связь. Разбиваем это рефлекс. Включаем туда другие способы порадовать себя.

Мы так устроены: гоняемся за положительными эмоциями, и съесть вкусненького – это простой способ, древний, глубокий, который у нас есть. Он хорош, но не тогда, когда он единственный. Надо использовать разные варианты получения удовольствия.

А у меня есть «ген ожирения»?

– Ученые исследуют большое количество генов, которые влияют на то, как у нас формируется метаболизм. Нет одного «гена ожирения». Исследователи нашли более 50 разных генов, которые в той или иной степени включены в энергетический метаболизм. Модификации этих генов, «шахматка», у каждого из нас свои. Мы по-своему реагируем на одни и те же ситуации и на тот же уровень воспринимаемого стресса. Гены – данность, которую мы не можем изменить, но мы можем узнать это, сдав генетический анализ.

Имеет значение, какие из генов заработают и будут у нас активны, а какие будут находиться в спящем состоянии. За это отвечают эпигенетические механизмы. То есть перед каждым геном стоит «включатель» либо «выключатель» (промотеры и энхансеры, которые запускают или останавливают ген). И включится ли какой-то ген, зависит от факторов внешней среды, от внутриутробного развития... Было много исследований, в которых участвовали десятки тысяч человек, и уже доказано влияние стресса матери на метаболизм у младенца и даже у внуков.

Кроме того, совсем недавно (в 2018 году) ученые провели исследование, и оказалось, что если сперматозоиды мужчин, которые подвергались стрессу, соединялись с яйцеклетками женщин, которые не подвергались стрессу, то их потомство проявляло стрессовый метаболизм. Вот насколько мы можем передавать такие изменения через поколения!

То, что происходит в раннем детском периоде, формирует наши основные метаболические процессы и сильно влияет на то, что будет с нашим метаболизмом далее. С точки зрения биологии, эволюции, если мама во время беременности находится в стрессе, значит мир небезопасен, мамины гормоны стресса переходят через плаценту и активируют стрессорную систему ребенка. И малыш рождается с «экономным метаболизмом»: в опасном мире надо сохранять каждую калорию. Так формируется склонность к ожирению, избыточной массе тела.

Когда недосыпаем, мы доедаем. Как можно влиять на свой метаболизм

– Внешние факторы – одно дело, а другое – как мы обрабатываем информацию. Если мы умеем работать со своими эмоциями, регулируем их, проживаем, а не подавляем, – это способствует снижению уровня воспринимаемого стресса и снижает нагрузку на организм.

И глюкокортикоиды, и кортизол, и лептин, и цитокины – вещества, которые влияют на работу иммунной системы, – вырабатываются согласно циркадным ритмам. Нарушения циркадного ритма приводят к сбою системы регуляции метаболизма. Нарушение сна, его ухудшение по своему воздействию на организм очень похоже на хронический стресс. То есть когда мы недосыпаем, мы доедаем: работают гормоны, и появляется желание съесть что-то сладкое, причем побольше. И появляется избыточный вес. Для регуляции метаболизма очень важно спать достаточно.

Почему мы забываем есть?

– Может быть несколько причин. Избыточная фокусировка, когда человек гипермотивирован и внутренний источник дофамина настолько его питает, что он забывает поесть. Да, здорово, что у нас есть такой скрытый источник сил, но важно понимать, что за всплеском активности надо дать себе возможность восстановить ресурс. Мы заходим в «кладовую» своих ресурсов. Если мы пережмем, начнет рваться там, где тонко. Если слишком много дадим нагрузки на организм, то какое-то время мы будем держаться, но потом за это расплачиваемся своим здоровьем, так как происходит сбой в работе тела. Это как с автомобилем: проехали несколько тысяч километров – надо сделать ТО.

Кроме того, что вы руководитель, мама или папа, какой-то деятель, вы еще и человек, у которого свои физиологические потребности. От нас самих зависит, насколько долго тело будет нам служить, как долго продлится период здоровой жизни до того, как начнутся какие-то проблемы со здоровьем.

Другое дело – потеря аппетита при депрессии. У человека теряются витальные функции: он забывает или не хочет есть, не может за собой ухаживать, очень тяжело встать, не хочется общаться. И это не «просто лень», «я прокрастинирую» – это повод обратиться к специалисту. Тем более, если появляются суицидальные мысли.

Когда человек находится в течение 2-3 недель в таком подавленном состоянии, то у него происходит нарушение обмена нейромедиаторов и начинаются изменения в химии мозга. Самому достаточно сложно выбраться из этого. Поэтому при наличии таких признаков надо бить тревогу и помогать себе, вытягивать себя – даже через силу.

Силы что-то делать сами не появляются. Это так не работает! Когда человек уже в депрессии, ему надо начать что-то делать, тогда и тело будет оживать, вырабатывать гормоны, нейромедиаторы. Нет сил? Делайте то, что раньше вам приносило удовольствие и радость.

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: Unsplash.com.