Правда, что из-за стресса мы быстрее стареем? А можно как-то замедлить старение? Отвечает психотерапевт (о-о-очень много полезного!)

От сильного стресса люди часто «сдают». Все потому, что механизмы стресса и старости во многом похожи. Что происходит в клетках и мозге? Полезно ли пить коллаген? Как тяжелое детство связано с быстрым старением? И при чем тут вообще наш кишечник? Узнали у психотерапевта и эндокринолога Натальи Навроцкой.

Правда ли, что от стресса стареют

НАТАЛЬЯ НАВРОЦКАЯ

психотерапевт, эндокринолог, сексолог, руководитель Центра иммерсивной психологии CleverUp

– Это абсолютная правда! Последние научные статьи (за 2022 год) и современные теории биологического старения это подтверждают. Накопились тысячи исследований, говорящие о прямой связи хронического стресса и старения, уже расшифрованы биохимические и молекулярные механизмы влияния стресса на биологическое старение человека.

Первые научные исследования факторов, которые влияют на старение, были в 1930-х годах, когда случайно, опытным путем обнаружили, что ограничение калорий продлевает жизнь у крыс, мышей и мушек. С тех пор ученые задумались: а каким образом мы можем продлевать свою жизнь? Человек хочет не просто жить долго, а жить долго и не болеть. Так вот, исследователи уже выявили несколько механизмов, как происходит старение и от чего это зависит.

От чего зависит старение

– В первую очередь это генетическая составляющая. Исследования проводились на популяциях людей-долгожителей. Что такого есть у людей, которые долго живут? Доказано, что некоторые гены и их определенная мутация оказывают позитивное влияние на метаболизм – в частности, на обмен инсулина – и люди с такими генетическими особенностями могут жить дольше.

Тут мы ничего не изменим: что получили, с тем и живем.

Но есть еще несколько механизмов, которые влияют на продолжительность жизни.

Девять механизмов старения:

Геномная нестабильность. Накопление повреждений ДНК, включая мутации, транслокации, хромосомные изменения, укорочение теломер – все это является причинами старения. Про укорочение теломер очень много писали в середине 2000-х. Теломеры – это концевые участки на хромосомах, которые предопределяют, сколько раз клетка может делиться. Когда накапливаются изменения и повреждения, процессы нарушаются. И стресс очень влияет на это.

Эпигенетические повреждения. Речь про изменения «над генами». Определенные гены, в том числе гены возрастных заболеваний, могут либо «включаться», либо нет. И есть класс ферментов (сиртуины), которые являются нашими «белками молодости». Это они предотвращают старение, это они «заставляют замолчать» гены. Они «выключают» гены возрастных заболеваний – и таким образом продлевается жизнь клетки.

Нарушение стабильности белков. С возрастом белки переходят в нерастворимое состояние и начинают накапливаться в тканях: например, в мозге, вызывая болезнь Альцгеймера.

Клеточное старение. Механизм выявлен не так давно, в 2000-х. Выяснилось, что с возрастом и под воздействием определенных факторов, в том числе и стрессовых, происходит изменение клеточного метаболизма. Клетки перестают делиться и реагировать апоптозом (программируемой смертью) на повреждения ДНК. При этом они активно функционируют, но не лучшим образом, и производят воспалительные цитокины.

То есть клетки и не умирают, и не делятся – не переходят в новое, – а живут и своим существованием портят жизнь вокруг.

Эти старые клетки могут накапливаться и приводить к заболеваниям, связанным с возрастом.

Нарушение внутриклеточных коммуникаций. Есть даже термин «инфламейджинг». Это когда накапливаются провоспалительные цитокины, и в организме запускаются механизмы хронического воспаления. Это приводит к нарушению взаимодействия гормонов с клетками, к нарушению функций в организме.

Нарушение распознавания нутриентов. Здесь играют роль и гены, и изменения, и нарушения в обмене веществ, например в усвоении глюкозы.

Истощение стволовых клеток. При этом нарушается обновление клеток и их иммунные функции, нарушается продукция крови.

Митохондриальная дисфункция. У нас в клетках есть митохондрии – отдельные органеллы, которые вырабатывают энергию. И с возрастом нарушается процесс производства энергии и накапливаются активные фракции кислорода, которые разрушают ткани.

Почему кратковременный стресс – это даже хорошо, а однообразие сокращает жизнь

– Когда организм быстро реагирует на стресс, с одной стороны, происходит выброс гормонов стресса: адреналина, норадреналина, кортизола. С другой стороны, активируется симпатическая нервная система: быстрее бьется сердце, учащается дыхание. Внутри клетки в это время также происходит процесс активации – для того, чтобы быстрее добыть энергию. Когда этот процесс по времени короткий, а по интенсивности не зашкаливающий, то стресс работает клеткам «в плюс», помогая им сохраняться здоровыми.

То есть острый, кратковременный, несильный стресс и краткое «включение» способствуют сохранению здоровья и молодости. Если вы живете совсем однообразно и скучно, это может сокращать продолжительность жизни.

Хорошо, когда клетка «включилась», в ней активировался метаболизм, то есть клетка начала работать. Но потом для нее очень важен период отдыха и восстановления. Во время отдыха накопленные продукты жизнедеятельности устраняются, а если появились какие-то повреждения ДНК, то они восстанавливается. У нас в организме очень здорово работают процессы репарации – клеточного восстановления. Это хороший способ жизни: мы включаемся – активируемся, вспоминаем, что мы живые, – а потом восстанавливаемся, устраняя накопившиеся изменения.

Но бывают ситуации зашкаливающего уровня стресса, когда эмоции настолько сильны, что разрушаются естественные механизмы реагирования. В этом случае возникает ситуация шоковой травмы, далее – острой стрессовой реакции. У большинства затем организм восстанавливается, но примерно у 30% остается так называемое посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). При ПТСР у человека возникают флешбэки, когда в ответ на единичный стимул, который был при шоковой ситуации (похожий звук, запах или образ), человека как будто отбрасывает снова в ту же ситуацию. Это происходит из-за разлада в механизмах адаптации в мозге. Такие сбои в работе психики устраняются в ходе психотерапии.

По теме: Психотерапевт объясняет, что такое триггеры и флешбэки

Кто постоянно на взводе – быстрее стареет

При хроническом стрессе, если мы не даем себе восстановиться и постоянно находимся в состоянии тревоги, активации стрессорной системы, то у нас все время идет выброс гормонов стресса и работает симпатическая нервная система. А клетка не может восстановиться, и накопленные продукты начинают понемногу ее разрушать. Происходит накопление повреждений ДНК, накопление активных фракций кислорода, которые разрушают клеточные мембраны и процесс деления клеток…

Гормоны стресса влияют и на теломеры – конечные участки ДНК, которые обеспечивают ее репликацию (деление и создание новых клеток). Доказано, что стресс связан со снижением функции восстановления ДНК.

Что происходит при остром стрессе? Лимбическая система, отвечающая за наши эмоции, активирует выброс кортиколиберина гипоталамусом, который вызывает выброс АКТГ гипофизом, а далее АКТГ стимулирует выделение кортизола надпочечниками.

Гормон стресса кортизол выбрасывается, помогая нам адаптироваться к вызовам внешней среды. А потом кортизол взаимодействует со специальными рецепторами в гипоталамусе, которые снижают выброс кортиколиберина, АКТГ и самого кортизола в надпочечниках. Это называется «принцип обратной связи» – таким образом в норме организм регулирует сам себя, позволяя нам перейти из состояния включенности в состояние отдыха и восстановления.

Но уровень кортизола остается стабильно высоким у тех людей, которые долго живут в стрессе, а также у тех, у кого был длительный или выраженный негативный опыт в первые 3 года жизни (отвержение, пренебрежение, насилие), – у них есть так называемый «плоский кортизоловый ответ». Что это значит? Эти люди постоянно живут в напряжении, ждут вызовов внешней среды. У них организм более склонен к хроническим воспалительным процессам, которые приводят к быстрому старению. Те, кто постоянно на взводе, как правило, быстрее стареют, потому что у них рецепторы в гипоталамусе перестают быть чувствительными к кортизолу.

Почему тяжелое детство влияет на продолжительность жизни

– Одно из исследований показало, что, если у человека был длительный негативный период ранней жизни – когда происходит становление многих метаболических процессов в организме, – у него будет укорочение теломер. То есть клетки не могут делиться достаточное количество раз. И когда мама во время беременности испытывает стресс, у ребенка обнаруживается укорочение теломер. То есть мы передаем такие изменения ДНК своему потомству.

Наш мозг и наше тело адаптируется к условиям, в которых мы живем. Особенно серьезно это происходит во внутриутробном периоде (мамины гормоны стресса подсказывают, насколько опасно окружение) и в первые 3–5 лет жизни (когда ребенок сталкивается с внешней средой). У этих детей активирована стрессорная система и постоянно средне-высокие уровни кортизола: то есть им сложно «включиться», чтобы взять энергию, когда она нужна, но в то же время они и расслабиться тоже не могут. Постоянно ждут подвоха и напрасно расходуют ресурсы своего организма.

С точки зрения биологии эволюции в этом есть смысл: если ребенок рождается у мамы, которая в стрессе, или первые годы находится в состоянии, когда ему нужно быть начеку (например, в семье алкоголиков), метаболизм и тело перестраиваются. И система «выжить здесь и сейчас» становится для ребенка гораздо важнее, чем долгосрочность его жизни. Приносятся в жертву оптимальные способы функционирования организма, для того чтобы выжить и адаптироваться сейчас. Что будет через 30 лет – не важно. Человек попадает под изначально некорректно настроенные биологические программы. Есть даже термин в психологии – «комплексное посттравматическое стрессовое расстройство» (кПТСР), которое устраняется в процессе работы с психотерапевтом.

Обратимы ли изменения в биохимии мозга

– Хорошая новость в том, что благодаря нейропластичности мозга многое обратимо. Наша гормональная система слушается и находится под регуляцией нервной системы. То есть главный регулятор гормональной системы – гипофиз, который находится, в свою очередь, под командованием гипоталамуса. А гипоталамус – часть лимбической системы, которая отвечает за наши эмоции, эмоционально-чувственное проживание…

Внутриутробно и в первые годы жизни закладывается то, как мы будем взаимодействовать с внешней средой. Однако мы можем отстроить эти системы, например в психотерапии, если учимся по-другому воспринимать и интерпретировать события, управлять своими эмоциональными реакциями через понимание, не подавляя их, когда обладаем навыками антистрессорной регуляции.

Поможет ли коллаген не стареть

– Биохимические и молекулярные механизмы старения и стресса не происходят незаметно. Это отражается и на внешности. Есть прямые причинно-следственные связи между уровнем гормонов стресса и метаболизмом коллагена в коже. При нарушении кожа становится серой, блеклой, увеличиваются морщинки. Стресс влияет на толщину кожи, на то, как хорошо она питается, на цикл функционирования волос, сокращая его и переводя в спящее состояние волосяные луковицы (в стрессовый период у нас часто выпадают волосы, помните?).

Пить коллаген для сохранения молодости с точки зрения нутрициологии и биохимии сомнительно, потому что из желудочно-кишечного тракта он просто не всасывается, это достаточно большая молекула. Тот коллаген, который мы выпили, в кишечнике рассыплется на отдельные компоненты и будет заново собираться. Здесь правильнее обеспечивать себя нужными витаминами и микроэлементами, аминокислотами из белков (и это не обязательно коллаген), благодаря этому у нас в организме будет создаваться своя молекула коллагена.

Есть еще такое понятие, как «биодоступность»: вещества могут просто не всасываться и выйдут транзитом. Если выбирать питьевой коллаген как строительный материал, «кирпичики», из которых потом будет собираться наш внутренний коллаген, то надо уточнить: какой процент того коллагена, который вы выпили, всасывается?

– Как еще на внешность влияет сильный стресс?

– На обмен коллагена и эластина оказывают влияние эстрогены. Особенно это касается женщин. У нас в коже есть эстрогеновые рецепторы, и когда у женщины уровень эстрогенов в норме, то ее кожа буквально светится изнутри. При стрессе уменьшается количество половых гормонов, и это тоже влияет на состояние кожи.

Стресс влияет на мышцы. При длительном стрессе мы будто теряем мышечные волокна, если не даем им дополнительную активность. При стрессе и при старении эти процессы похожи, и они друг друга усугубляют.

Общий уровень энергии. Снижается общий уровень дофамина, пропадает блеск в глазах, ощущение радости жизни, что способствует проявлению внешних признаков старения.

Почему человек в стрессе и в возрасте быстро раздражается

– Что происходит с нами в хроническом стрессе? Изменяется биохимия нейромедиаторов, происходит уменьшение нейронных связей в лобной коре, которая отвечает за мыслительную, аналитическую деятельность, и в гиппокампе, который отвечает за память. Увеличивается количество нейронных связей в миндалевидном теле, которое отвечает за раздражительность, импульсивность.

Когда человек в стрессе, ему сложно принимать решения, ухудшается память, при этом он вспыхивает и быстро раздражается. Если сопоставить, то похожие признаки наблюдаем и у стареющих людей.

С возрастом происходит потеря нейронных связей и ухудшение кровоснабжения мозга. Нейронные связи, которые отвечают за привычные действия, становятся жесткими и ригидными, именно по ним идут нервные импульсы, а все другие возможности модификации поведения как будто отсекаются. На уровне нейробиологии это происходит буквально: количество связей между нейронами уменьшается. Человеку в возрасте поэтому сложно воспринимать новое, он ригидный в мышлении, своих убеждениях. Хронический стресс усугубляет и ускоряет эти процессы.

Как замедлить старение

– Если говорим про нейронные связи, то это стимуляция нейропластичности. Независимо от возраста и в хроническом стрессе мы даем мозгу несложные задачи, которые требуют легкого умственного напряжения. Это могут быть простые математические задачи, примеры вроде «7+18+12», которые заставят мозг включиться. В стрессе нам ничего не хочется: ни читать, ни воспринимать информацию, ни пробовать новое – «оставьте меня в покое!» Но очень важно тренировать мозг. Хорошо, если это сопровождается позитивными эмоциями. Делайте что-то по-другому: можно чистить зубы левой рукой, считать ступеньки…

Можно использовать техники осознанности, чтобы научиться включению в настоящее, эмоциональной саморегуляции и снизить уровень стресса, восстановить состояние лобной коры, гиппокампа, миндалевидного тела.

Помогайте себе физическими способами: это мышечная релаксация, физическая нагрузка (включение простых упражнений в свою жизнь). Прогулки замедляют процессы старения и увеличивают продолжительность здоровой жизни. Благодаря выбросу эндорфинов происходит антистрессорное воздействие.

Умеренное ограничение калорий тоже помогает. Но важно, чтобы это не было стрессом для организма, нельзя вводить себя в состояние резкого длительного голода. Что можно попробовать? Разные способы интервального голодания, умеренное ограничение калорий. Очень важно не переедать! Переедание при стрессе и без него укорачивает нашу жизнь.

Что мне есть, чтобы не постареть

– Обязательно в организм должен поступать ниацин (или никотинамид, или витамин В3). Он составляет часть системы, которая влияет на то, каким образом идут процессы восстановления в ДНК клетки, и влияет на функционирование тех самых белков-сиртуинов, или «белков молодости». Продукты с ниацином и помогают нам сохранить молодость. Это гречка, говядина, яйца, арахис, чечевица, цельнозерновой рис, творог, ржаной хлеб и фасоль.

Интересно, что в кукурузе ниацин находится в связанном состоянии. Обнаружено, что в странах, где большое потребление кукурузы и малое потребление мяса, животных белков, у людей (которые живут в основном только на кукурузе) наблюдалось снижение ниацина в крови и ускоренные процессы старения. Так что только на кукурузу лучше не налегать.

Важно разнообразие в еде. Гречка – прекрасный продукт, но если мы только на ней, то ограничим поступление других веществ. Чтобы ниацин (или В3) хорошо работал, ему нужен В1, В2, В6, без них он просто не включается. Нужны белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Фастфуд опасен тем, что там содержится меньшее количество витаминов и микроэлементов, много вредного жира и сахара. Хотя во время стресса именно на фастфуд многие и переходят.

Также важно получать триптофан – это предшественник дофамина и серотонина. Именно на концентрацию серотонина мы можем повлиять через увеличение поступления триптофана с пищей благодаря изменению активности ферментов. Триптофан содержат кунжут, семечки тыквы, мясо индейки и курицы (в светлом больше, чем в темном), молочные продукты, соя, финики, кедровые орехи, яйца и рыба.

Витамин А важен для хорошего состояния кожи и предотвращения воспалительного процесса. Витамина А много в говяжьей печени, сливочном масле, яичных желтках и цельном молоке, а его предшественника каротиноида – в овощах и фруктах оранжевого и красного цвета.

Снижение функции щитовидной железы также приводит к замедлению процессов метаболизма и активности мозга, а также появлению признаков старения. Нам важно, чтобы было достаточно йода как строительного материала для гормонов щитовидной железы. В Беларуси моря нет, но с 90-х в продукты добавляют йодированную соль, и это хорошо. Также йод есть в продуктах морского происхождения, грецких орехах, хурме, яйцах и молочных продуктах.

Важный гормоноподобный витамин – витамин D. При недостатке происходит ускорение старения. Витамин D настолько важен, что в организм он поступает двумя способами – синтезируется в коже и с продуктами питания. Витамин D есть в икре, жирных сортах рыбы, молочных продуктах и яичных желтках, однако поступления только с пищей не хватает. Беларусь – страна, где мало солнца, и недостаток витамина D распространен повсеместно. Когда я принимаю пациентов как эндокринолог, вижу практически у всех беременных женщин либо его недостаточность, либо дефицит. Нормальный показатель витамина D – значит, чаще всего человек дополнительно принимает препараты. Я и моя семья с сентября-октября обязательно принимаем витамин D: это влияет на умственные способности, сопротивляемость организма, оказывает антистрессовое воздействие, помогает сохранять молодость.

Магний – царь микроэлементов, оказывает воздействие на передачу нервных импульсов и на то, как у нас работают не только метаболические процессы, но и синапсы в головном и спинном мозге. Если есть недостаток магния, то даже самые небольшие раздражители будут вызывать у нас бурную эмоциональную реакцию. Есть такой симптом: когда мы пугаемся резких звуков и вздрагиваем, то, скорее всего, наблюдается недостаток магния. Магний содержится в мясных и молочных продуктах, в гречке, бобах, картофеле и моркови, в бананах, малине и персиках. Его дефицит крайне важно восполнять при стрессовой ситуации.

Когда мы используем простые факторы, такие как физическая активность, умеренное ограничение калорий, разнообразное питание, соотношение периодов «стресс – отдых», то происходит значительное увеличение не просто продолжительности жизни, а продолжительности здоровой жизни.

Почему от состояния кишечника зависит, как скоро мы будем стареть

– При стрессе и в процессах старения происходит нарушение проницаемости кишечной стенки. В кровоток попадают крупные молекулы, которые наша иммунная система воспринимает как инородные – и начинает с ними бороться как с вирусами и бактериями, запуская процесс воспаления.

Кстати, именно это происходит у маленьких детей при диатезе. У них пока созревает кишечник, стенка проницаема, крупные молекулы попадают в кровь, и иммунная реакция приводит к тому, что они выпадают в кожу, – вот и проявления диатеза. У взрослых такие крупные молекулы запускают процессы ненужной активации иммунной системы, и воспалительные цитокины приводят к нарушению метаболизма в тканях.

От состояния нашего кишечника и микробиоты зависит, как скоро мы будем стареть. Если нарушен биоценоз – соотношение бактерий, – то увеличивается проницаемость кишечника, запускается хронический воспалительный процесс.

Правильные бактерии в кишечнике в процессе жизни вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которые попадают в мозг и способствуют активации фактора роста нейронов (BDNF), отвечающего за образование нейронных связей и нейропластичность. Этот механизм хорошо работает и в детстве. Чтобы ребенок хорошо развивался, важно, чтобы у него правильно работал желудочно-кишечный тракт.

Если происходит сбой микробиоты, усиливается негативное воздействие стресса и быстрее происходит старение. Для микробиоты важно, чтобы в рационе были ферментированные продукты: квашеная капуста, соленые огурцы, а также йогурт и кефир. Ну а если уже есть сбой, то помогают препараты-пробиотики и пребиотики.

«40–50 лет – женщина в расцвете сил». Почему не поздно начинать о себе заботиться прямо сейчас

– Некоторые женщины и в стрессе не выглядят на свой возраст, и детей рожают в 40 лет.

– Первое – это генетика. Уточните у мамы, когда у нее была менопауза. Второе – как репродуктивная сфера вообще раскрыта у женщины, нет ли сбоев. Хронический стресс нарушает функционирование репродуктивной системы у женщин вплоть до аменореи (отсутствия менструального цикла) – ну какая тут беременность? И процессы старения тогда очень быстро идут вперед.

Если говорим про тенденцию к более поздним родам, то тут имеет значение образ жизни, уровень медицины, более осознанное, бережное отношение к своему здоровью… В этом случае люди более сохранно приходят к своим 40–50 годам. Вспомните наших бабушек, их воспринимали пожилыми. А сейчас тот же возраст – женщина в расцвете сил.

Если мы обращаем внимание на здоровье, физически активны, правильно питаемся, разумно используем ресурсы организма (если провести сравнение с автомобилем – проходим ТО), то наш «автомобиль», наше тело более сохранно приходит к определенному возрасту при том же самом «пробеге». Ну а ездим по кочкам, льем лишь бы какой бензин, масло вовремя не заливаем…

Репродуктивная гинекология, косметология, эндокринология, психотерапия – то, чем люди активно пользуются, особенно те, кто озабочен своей внешностью и своей молодостью. Это тренд для людей, которые закрыли свои базовые потребности, чувствуют себя в безопасности, им хочется жить долго и здорово, они ищут, как поддержать свою молодость и красоту, свое здоровье. Психонейроиммунноэндокринология – то направление медицины, которое помогает удержать и выстроить эту систему, сохранить молодость. А биохакинг – набор практических инструментов для внедрения знаний в жизнь. И можно даже кое-что повернуть вспять! Ведь наше тело не просто адаптируется, но и восстанавливает нарушенное благодаря пластичности нервных и метаболических процессов. Так что никогда не поздно начать заботиться о себе, независимо от того, сколько вам лет.

Бонус: вдохновляющий рассказ про удивительную бабушку

– Я вижу на примере моей бабушки, каким образом внутреннее состояние влияет на состояние тела. Бабушке сейчас 90 лет, и она удивительная: она всегда училась. После того как ушла на пенсию (была врачом акушером-гинекологом), обучилась новым способам и методикам помощи людям (изучила иглорефлексотерапию).

Даже сейчас она продолжает обучаться и показывает мне свои конспекты. Выглядит гораздо моложе своих лет, при этом она очень интересующаяся, в полной ясности ума, с высоким уровнем жизненной энергии. Когда мы делали фотографию, она долго прихорашивалась и проверяла, хорошо ли вышла на селфи со мной. Я тоже так хочу в 90 лет, чтобы мне было не все равно, как я выгляжу! Иметь такую же искру в глазах и интерес к жизни. Все это возможно, главное – поддерживать себя, относиться к себе с любовью и заботой.

Ссылки:

1. Подробнее о «белках молодости» – сиртуинах и НАД+.
2. Узнать больше о микробиоте и старении, влиянии микробиома на здоровье кожи.
3. Обзор 2022 года о влиянии стресса на биологическое старение.
4. Статья-обзор 2022 года о теломерах и стрессе.

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: Unsplash.