Почему мы так боимся неопределенности? Как остановить эмоциональные качели? Объясняет психотерапевт

Почему нам так плохо в состоянии неопределенности? Помогают ли ритуалы, которые мы сами себе придумываем, побороть тревогу? Как остановить эмоциональные качели? Говорим с психотерапевтом Еленой Замулко.

Почему неопределенность для нас дискомфортна? И почему у эмигрантов более расшатанная нервная система?

ЕЛЕНА ЗАМУЛКО

КПТ-ориентированный терапевт

– Неопределенность – это ситуация, в которую попали многие беларусы, в которой мы испытываем стресс и дискомфорт. Наш мозг оценивает, что с нами происходит. Его задача – постоянно считывать мелкие кусочки информации, чтобы понимать, я в порядке или я не в порядке, со мной что-то случится или нет.

Когда нам не очень хорошо, мы боимся за себя, за близких, за человека, которого, например, посадили, мозг нам говорит: «А я не знаю, у меня мало информации, я не понимаю, что это значит и что будет завтра». Это отсутствие информации для нас очень дискомфортно. Так, у эмигрантов более расшатанная нервная система, потому что мозг считывает информацию вокруг и не узнает, все ли в порядке.

Непереносимость неопределенности раньше была составляющей разных тревожных расстройств. Но сейчас мир так изменился, что симптомы тревожного расстройства у нас присутствуют уже без клинической картины. Эмоционально-поведенческие изменения есть у всех людей.

Непереносимость неопределенности – это дополнительный стресс. Наш мозг считывает кусочки информации извне, а ему еще подкидывают изнутри: «я не понимаю, что это значит», «это хорошо или плохо?», «я выживу или нет?..» Наша амигдала (область мозга, которая отвечает за эмоции, в частности за страх) включается и говорит: «Тревога! Кажется, мы не выживаем», – и мы испытываем дополнительный стресс.

В ситуации неопределенности лучше быть оптимистом или пессимистом?

– Наш мозг хочет все знать наверняка, а мы все сегодня находимся в ситуации угрозы, нам и так дискомфортно. Когда человек варится в неопределенности, ему надо хоть на что-то опереться, ему нужны какие-то «разведданные». Должен быть не только черно-белый вариант событий, надо придумать еще несколько вероятных «коридоров», иначе нашему мозгу не на что опереться, и это колоссальный стресс.

А если мозгу не на что опереться, он способен сам придумать точку опоры. Если мы опираемся на мечты и желания – это хорошо. Если опираемся на страдания – это плохо. И то, и другое не работает, но лучше фантазировать себе в плюс. Конечно, лучше принять действительность, поплакать по поводу этой неприятной действительности, испытать обиду и начать что-то делать маленькими шагами. Но это в идеале и со специалистом.

Почему слова «они все равно столько не будут сидеть в тюрьме» не помогают?

– Часто можно услышать, например, о политзаключенных: «они не будут столько сидеть». Такая поддержка помогает?

– Мы так говорим, потому что хотим поддержать человека, которому сейчас плохо. Хотим дать понять, что сейчас плохо, но скоро это кончится. Дальше человек это воспринимает исходя из своих убеждений. Он может расстроиться – «мне опять врут», может испытать гнев – «а ты почувствуй, как мне плохо»...

Когда у человека горе, правильно ему сказать и дать понять «я буду рядом», а не «время пройдет, и ты не будешь так страдать» или «ты справишься». Если вы хотите поддержать кого-то – не давайте обещаний, которые не можете выполнить или гарантировать. Это может дополнительно травмировать.

Человек может попытаться высказать вам свои волнения и чувства, и тут вам важно решить, есть ли у вас ресурс это послушать. Когда ко мне приходят пациенты и начинают плакать, что часто бывает, то как специалист я говорю: я просто побуду рядом, а разговаривать сейчас об этом не буду, потому что нас затопит эмоциями.

Мозг долго не плачет – минут 15. Но человеку необходимо выпустить эту боль наружу.

Если у вас есть подобный опыт травмы, то можно сказать: «Я тебя понимаю». Например, даже если мой дом не бомбили, я знаю, что такое потерять свой дом.

Посидеть рядом, подать чай, погладить по руке – это могут сделать и близкие люди, и люди помогающих профессий. А вот учиться с психотерапевтом решать ситуацию бывает больно и дискомфортно.

Как остановить эмоциональные качели?

– Эмоциональные качели у многих из нас продолжаются: то сильная радость по какому-то поводу, то очередное горе. Не лучше ли ровное эмоциональное состояние без всплесков, о котором пишут заключенные, которые долго сидят?

– Когда меня посадили, то наступает в каком-то смысле определенность. Я уже не жду, придут ли за мной. И в этом состоянии относительной определенности эмоции не такие яркие.

Мозг поставил «птичку»: мне все понятно, мне плохо, я в боевом режиме, и надо выжить. Для мозга это переносится легче, чем ожидание и неопределенность. Уже в этом состоянии боевой готовности возможно снижать амплитуду своих переживаний какими-то техниками заземления, дыханием, разговорами. Бежать уже некуда, надо успокоиться и расслабиться. Надо это как-то пережить.

У матери посадили сына на 15 суток, она мучится: «А если потом еще дадут?» Но эти дни надо пережить, уменьшить их нельзя, их надо просто прожить, а через 15 суток уже думать, что дальше. Если перестать есть и спать, то это не приблизит выход из заключения. Надо расписать свой распорядок дня, потому что отказ от еды и сна никому не поможет.

Наши постоянные мысли «все плохо» включают химические процессы организма. Мыслями мы можем усилить свое сердцебиение, включить огромный поток адреналина. Сидя в кресле, я могу «раскачать» себя так, что от тревоги не буду находить себе места.

Поэтому мы должны проанализировать, где факт, а где моя фантазия. Мой близкий сидит 15 суток – факт. Я сижу дома, пока еще не там – факт. Что бы я ни делала, как бы ни страдала, я не ускорю его приход домой – факт. Никто, кроме меня, не позаботится о том, чтобы я его встретила в ресурсе и помогла ему пережить травму – факт. А дальше вопрос: что с этим делать? Когда мы отбрасываем переживания и смотрим на факты, нам легче принимать решения.

К сожалению, мы живем в каком-то Зазеркалье, и нам всем приходится делать то, чему обучают спецназовцев при их подготовке. Прекращать потоки лишних мыслей. Эффективная дееспособность в сложных условиях тренируется опорой на факты и игнорированием неопределенности, работой с эмоциями, техниками самоуспокаивания. Мы слышим все сигналы тела и не подавляем их, потому что такое подавление – большая потеря ресурса, и, пока мы «в бою», реакция на сигналы тела нам не нужна. Сегодня нам приходится тренировать себя таким образом, чтобы пережить сложности.

– А если на нас сваливается очень неожиданная новость, что тогда происходит с эмоциями?

– Когда случилось что-то серьезное, наш мозг первое время вообще не понимает, что ему делать. Звенящая пустота, человек в каком-то вакууме, даже эмоций нет. Тело ничего не говорит, не сигналит, мозг не дает никаких команд. Все настолько неопределенное, что я не знаю, что с этим делать.

Приходит стадия отрицания: это все не со мной. Звенящий вакуум и отсутствие всего – значит, «разведданные» пришли слишком быстро, нет никакой реакции от тела, нет никакой оценки события. Это называется шок. Это не шоковая травма, она может быть после нескольких таких событий. Когда встречаемся с шоком, специалист бесполезен, нужно время и спокойная обстановка, чтобы мозг понял, что произошло. Даже разговаривать бесполезно, человеку надо время.

Почему мы придумываем себе ритуалы?

– Я знаю историю про одну заключенную, которая на прогулке откусывала от шоколадного батончика кусочек и говорила, что выйдет, когда закончится этот батончик. Такие ритуалы и «игры с разумом» помогают – или они вредны?

– Поток эмоций гасится только действием. Нельзя сказать: «Эмоция, стой, раз-два». Даже дыхательная техника – это действие, побегать – тоже действие. Эмоция (и чаще всего это тревога) «сделана» для того, чтобы дать сигнал: «У нас что-то не ОК».

И это не для того, чтобы нам было плохо, а чтобы наше тело подготовилось и начало уходить из места, где ему «не ОК». Это биологический механизм. Но так как уйти из места, где нам плохо, невозможно, мы начинаем использовать остальной поток эмоций – обиду, горе… И это все копится, потому что тело постоянно «подкидывает» сигнал: «Плохо! Уходим!», «Плохо! Уходим!», «А чего мы не уходим-то?..»

Чтобы погасить поток эмоций и эту химию, нужно действие. Дальше мозг подкидывает нам разного вида действия. Когда мы спонтанно придумываем действия, они, как правило, не работают – так устроен мозг, он не придумывает инструмент «против себя». «Потрясающее» действие – избегание. Простой пример: надо позвонить неприятному человеку, и я тяну время. Это не полезно, но гасит мою эмоцию тревоги. Можно тянуть время, избегать, не смотреть, отвлекаться, делать вид, что ничего не происходит…

Есть также способы потяжелее и похуже, чтобы погасить поток эмоций действиями, – это, например, алкоголь.

Ритуалы – это та же история про действия. Известные бумажные журавлики японской умирающей девочки, которая их складывала и верила, что выживет. У артистов или спортсменов часто есть свои ритуалы, чтобы преодолеть волнение, тревогу, страх.

Каждый в состоянии придумать себе ритуал: сейчас вот довяжу свитер, и моих близких выпустят. Если я буду вязать сутки, то мозгу это кажется очень логичным: я приближаю день их выпуска, могу не спать, не есть, вязать – ведь я что-то делаю. Это все действия, которые призваны снять эмоциональную нагрузку.

Работает ли это? Если речь о том, чтобы снять эмоциональную нагрузку, – да. Если говорить, что это решит проблему, – нет. У меня все пациенты гуляют по 40 минут, потому что это действие, которое снимает эмоциональную нагрузку.

Ритуалы хорошо работают, но что, если она доест свой батончик на прогулке, а ее не выпустят? Что делать дальше? У психики есть ритуал, который был выполнен. Согласится ли человек есть следующий батончик? Или он сорвется в эмоцию или в депрессию? Во всех ритуалах есть ограничивающее свойство. Хорошо, если носишь с собой иконку – и она тебя защищает. А если ты ее потерял? Поэтому ритуалы – не плохо, это попытка мозга справиться с эмоциями. Это действия ради действий.

Как понять, где безобидный ритуал, а где уже расстройство?

– Болезнь от здоровья отличается дозировкой. Например, когда человек выполняет ритуал так тщательно, что это становится для него важнее всего – еды, воды, сна, прогулок; или если предложить отложить вязание свитера, позвать на прогулку, а у человека начинается от этого нервный срыв – то это клиническая картина. Тогда человек подчиняется ритуалу и подчиняет ему свои биологические потребности. Человек тогда, как наркоман, продолжает действие.

Причем при такой клинической картине, если человека отпустили и свитер довязан, специалисту будет о-о-очень трудно доказать, что выпустили не потому, что свитер готов («могу и вам связать, и ваших выпустят»). Если же свитер довязан, а человека не выпустили – тогда о-о-очень большая проблема доказать, что свитер ни при чем и это не потому, что ты плохо его связала и «надо теперь вязать получше»… Это уже к психиатру, такой процесс надо медикаментозно остановить и потом долго и нудно работать с убеждениями, что не в свитере дело. Человек не отдает свою веру в свитер («вы не понимаете, потому что не умеете вязать правильные свитера и решать судьбы людей»).

Если я повязала свитер, думая, что этим помогаю выходу близкого из тюрьмы, а потом устала и легла спать – я управляю ритуалом. Это, конечно, эмоционально-поведенческое изменение, оно связано с длительным стрессом. Мы в психотерапии называем это копинг-стратегией. И раньше мы всегда стремились немедленно убирать такие копинг-стратегии у пациентов. Но сейчас такая ситуация вокруг, что мы уже говорим: «Мягче надо быть к людям». Если у человека есть копинг-стратегия и она облегчает эмоции, пусть делает это. Такой мир, что надо себе хоть как-то помогать. Но это только пока мы сами управляем свои ритуалом.

– А в корне ритуала лежит тяга к определенности?

– Да! Эмоцию мы снимаем действием, и это действие должно быть определенным. Поплюю через плечо 3 раза – и ничего не случится. Определенно? Да, я уже знаю, что все будет хорошо, мне от этого легче. Я предлагаю пациенту не плевать неделю и написать в дневнике, сколько раз случилось, а сколько нет. И тогда человек испытывает очень большую тревогу («я все-таки плевала всю неделю, не могу отказаться»).

Если связь с реальностью не теряется, такие игры, маленькие копинг-стратегии, можно себе позволить. Они нас, конечно, отвлекают от реального решения вопроса. Они тратят нашу энергию. Однако если человек не умеет, его не научили принимать жизнь такой, какая она есть, со всеми ее недостатками и неприятностями, тогда уж лучше так, чем никак.

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: архив героини; Unsplash.com.