«Все наши гастриты – от регулярного пропуска приемов пищи и отсутствия режима», – уверена диетолог Лера Красовская. И советует не стесняться делать ссобойки – они и дешевле обедов в кафе, и полезнее.
ЛЕРА КРАСОВСКАЯ
диетолог, автор книги «Чистая еда»
– Такая распространенная на постсоветском пространстве болезнь, как гастрит, в западных странах болезнью не считается: там уверены, что нормальное регулярное питание нормализует проявления гастрита. Нормальное – это не советская диета номер один или номер два, а просто регулярное сбалансированное питание. Все наши гастриты – от постоянного пропуска приемов пищи и отсутствия режима.
Кто хочет быть здоров, тот не должен пропускать обед, а также завтрак и ужин. Тому, кто работает или учится полный рабочий день, от ссобоек никуда не деться – да, есть еще вариант обедать в столовых и кафе, но это может позволить себе не каждый.
Так что можно брать с собой на работу или учебу, чтобы легко и удобно? Вот несколько практических идей.
Остатки ужина
Большой разницы во времени приготовления одной, двух, трех или больше порций нет. Уж если вы все равно заняты готовкой, то почему бы не приготовить больше еды, чем планируется съесть вечером? Остатки возьмите на работу или учебу в качестве обеда. Некоторые блюда хороши в холодном виде. Некоторые необходимо разогревать.
Важно: бактерии очень быстро размножаются в так называемой «опасной зоне», между + 4° и + 60°. Так что держите пищу вне этого диапазона, то есть либо холодной, либо горячей. Разогревайте остатки пищи минимум до 60°. Выбрасывайте остатки приготовленных самостоятельно блюд, если они постояли в холодильнике 72 часа, даже если они имеют нормальный вид и запах.
Что удобно брать в качестве ссобойки? Салаты из свежих овощей на следующий день теряют свою привлекательность. Ну а, например, винегрет на завтра только вкуснее. Удобно брать пасту или, например, рассыпчатую гречку с белковым компонентом. Многое, конечно, зависит и от обустройства кухни на работе.
Кускус
Чаще всего кускус производится из мелкой манной крупы (а манка, если кто не знал, производится из пшеницы). Манная крупа сбрызгивается водой, затем из полученной массы формируются крупинки, которые потом обсыпаются сухой манкой или мукой, после чего просеиваются. Слишком маленькие крупинки, проходящие через сито, снова обсыпаются манкой и т. д. Кускус может быть как очень мелким, так и достаточно крупным, величиной с горошину. Эта крупа является основой для одноименного блюда. Кускус удобен тем, что он (чаще всего) не требует варки. Достаточно залить его кипящей водой, посолить, накрыть и подождать буквально 5 минут, пока он впитает всю жидкость. Кускус сочетается практически со всем: мясом, рыбой, овощами, орехами, сухофруктами, зеленью… Он вкусен как в теплом, так и в холодном виде. Вот, например, мой любимый простой рецепт. Что касается пропорций, то тут все зависит от аппетита. В среднем женщинам хватит примерно 50 г кускуса (это вес сухой крупы), а мужчинам – 75.
Злаковые салаты
Салат – это не обязательно сырые овощи с растительным маслом. Салат можно сделать и на основе круп. Прекрасные питательные салаты получаются из рассыпчатых круп: булгура, киноа, гречки, дикого риса. Добавьте к крупам небольшое количество свежих или приготовленных овощей и какой-то белковый компонент: несколько кусочков рыбы или курицы, тофу, орехи, чечевицу. Такие салаты можно есть как в теплом, так и в холодном виде.
Салаты на основе авокадо
Авокадо – уникальный продукт. Оно содержит практически полный набор витаминов и минералов, а также полезные жиры и клетчатку. Один плод авокадо в среднем содержит 320 калорий. Добавьте к авокадо зелень на ваш вкус, заправьте лимонным соком (чтобы авокадо не потемнело преждевременно) и растительным маслом, посыпьте тыквенными и (или) подсолнечными семечками – и здоровый салат готов. В него можно еще добавить и сваренное вкрутую яйцо или несколько кусочков куриного филе.
Фасоль и чечевица
Для обедов на работе можно использовать как закатанную в банки, так и собственноручно сваренную фасоль – тут уж как кому позволяет время. Фасоль – отличный поставщик белка и клетчатки. Она хорошо насыщает. Ее вкусно есть с любыми приправами и дополнениями. Добавьте к фасоли овощи (любые на ваш вкус – она хорошо сочетается практически со всеми), зелень и что-нибудь пикантное (вяленые томаты или оливки) – и обед готов. При желании его можно и разогреть. Вместо фасоли можно использовать рассыпчатую чечевицу. Рассыпчатой после варки остается, например, черная чечевица, также известная как белуга, зеленая и коричневая. Желтая и красная чечевица разваривается в кашу и потому менее удобна.
Роллы и бутерброды
Из лаваша и подобных тонких лепешек можно скрутить роллы. В них можно закрутить практически любые продукты на ваш вкус. Например, хумус с овощами. Или творог с зеленью. Или сливочный сыр с соленым лососем. Или ореховую пасту и авокадо. Вариантов неисчислимое количество. Все ограничивается только вашим воображением.
Хлеб – это продукт, которого незаслуженно опасаются ярые приверженцы ЗОЖ, хотя он определенно является частью здорового рациона. Цельнозерновой хлеб содержит клетчатку, многие минералы (особенно железо) и витамины (особенно витамины группы B). Вариантов начинки огромное множество, все зависит от вашего настроения и запаса продуктов.
Злаковые вафли
Когда времени нет совсем, рисовые, кукурузные или гречневые вафли (также известные как хлебцы) – отличный выход из положения. Их можно есть с обезжиренным творогом, размятым вилкой до пастообразного состояния авокадо, хумусом, ореховой пастой. Возможно, они не насытят вас так, как «полноценный» обед, но они определенно утолят голод. Вафли эти к тому же обычно низкокалорийные (20–25 калорий в одной вафле), так что они подойдут и в такие моменты, когда хочется чем-нибудь «похрустеть», но при этом не хочется навредить фигуре.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.