В тренажерке есть тренер, который не дает нам потерять мотивацию, а дома что? Узнали у минчан, которые уже давно занимаются спортом самостоятельно, что им помогает не отступать от цели и реально ли в таких условиях создать тело мечты.
Кристина: «Сейчас фокус с “быть красивой” сместился на “быть здоровой”»
Заниматься спортом самостоятельно Кристина начала еще в школе, в 9-м классе: вместе с соседкой на каникулах решили бегать по утрам. Но только несколько лет назад, к 30 годам, девушке удалось выработать определенную систему в тренировках, которая помогает добиться хороших результатов.
– Стоит сказать, что наша беговая самодеятельность в то время не привела ни к чему хорошему, ведь ни техники, ни правильно выбранного времени не было. Мы бегали сразу как проснулись – и потом ложились досыпать дальше.
Уже позже, в 18 лет, я открыла для себя прелести тренировок на стадионе, который находился совсем рядом с домом. Занималась уже одна: никто из подруг или соседок не хотел со мной вместе активничать, хотя я очень пыталась их приобщить.
В этот раз мной был выбран более верный путь: я начала изучать базовые упражнения с весом собственного тела и отказалась от бега. Просто поняла, что он мне не нравится. Купила скакалку и кайфовала на стадионе с музыкой в наушниках, если тепло. Если холодно – занималась дома.
На самом деле мотивация для этого была у меня всегда, а вот определенной системы ни в спорте, ни в питании еще не было. Тренировки помогали в выбросе всего негативного из моей головы, да и просто хотелось выглядеть для себя самой хорошо. Сейчас же фокус с «быть красивой» сместился на «быть здоровой». Уже не помню, когда мне было лень заниматься: я просто беру и делаю.
Про «очень классную практику, чтобы не лежать, как тюлень, на диване»
Уже почти два года Кристина тренируется дома каждый день: занятия занимают от 20 до 50 минут. Говорит, упражнения делает в основном днем, поскольку сейчас есть такая возможность. Иногда девушка делает себе один выходной, но обычно в этот день она очень много ходит пешком.
– А еще мы с мужем завели новую привычку: если вечером смотрим сериал, то после каждой серии ставим таймер на минуту – и делаем любое базовое упражнение. Очень классная практика, чтобы не лежать, как тюлень, на диване.
В домашнем арсенале у меня есть коврик, гантели по 5 кг, две резинки разной плотности для ног, колесо для пресса. Еще я хочу гантели по 2 кг, утяжелители на ноги по 1,5 кг, резинки для упражнений на спину (те, что длиннее, чем для ног). Всего, что у меня сейчас есть, хватает с лихвой.
Я тот человек, который очень любит во всем разобраться вдоль и поперек. Тщательно изучаю технику упражнений, пробую на себе, смотрю по ощущениям, нагружаются ли нужные мне мышцы. С годами у меня выработалась своя система: в один день я могу нагрузить больше руки, в другой – спину, ноги и так далее.
Но еще у меня есть золотое правило: вводить хоть одно новое упражнение раз в неделю, чтобы пробовать что-то другое. Очень круто, что сейчас можно на YouTube или в Instagram смотреть у профессионалов разные упражнения и пробовать их на себе.
Из самых часто используемых: все виды планок, отжимания, пресс (базовое упражнение, но с сильным выдохом на усилие – это важно!). Приседания не люблю, но делаю через «не хочу», потому что именно нелюбимые упражнения дают лучший результат. С гантелями – мост с отягощением, болгарские выпады и прочее. А еще у меня есть совмещенные упражнения из двух: я постоянно экспериментирую.
А вот упражнения, с которых хорошо начать новичкам
Для новичков отлично подойдут самые простые базовые упражнения: на видео те, которые первыми пришли мне в голову.
Всегда начинайте тренировку с разминки: делайте вращения головы, рук, ног, таза, чтобы разогреться. Или можно начать с ходьбы, бега, если так больше нравится. Пробуйте разное.
Сейчас я пересмотрела питание – и результат тренировок мне очень нравится. Я пробовала находиться в максимальном для себя весе в 57 кг при росте 165 см, но в свои нынешние 53 кг я себя ощущаю максимально комфортно. Уверена, что к лету результат будет еще круче.
Что касается питания, был период, когда я считала калории, – и у меня чуть крыша от этого не поехала: мне это вообще не подошло, да и результата не было. Срок такого испытания был 4 месяца.
Теперь же я просто ем ровно столько, сколько мне хочется и комфортно по ощущениям. Обычный мой рацион состоит из хорошего плотного завтрака: овсянка с арахисовой пастой, сырники или яичница с овощами. На обед могут быть каши, бобовые с овощами или суп, макароны с тунцом, лосось с овощами, печеный картофель или батат. На ужин – вареные яйца или йогурт с орехами. Также я пью протеин как дополнительный источник белка.
Пью воду сколько хочется и чашечку кофе в середине дня с сыром или чем-то сладким (в разумных дозах) – это для меня как ритуал. Самое главное – выстроить с самой собой гармоничные отношения: тогда и спорт, и питание будут в кайф.
Александр: «Моими тренерами в качалке были обычные мужики, но кроме травм это ни к чему не привело»
Сейчас Александру 27 лет, 10 из которых он тренируется дома самостоятельно. По его словам, началось все с того, что однажды парня «подколол» отец: мол, в конце 11-го класса не может и двух раз подтянуться.
– Я как раз поступал в университет, и особо не было денег на зал, вот и занимался дома. А мотивацией для себя считаю как раз отцовский троллинг.
Спустя где-то год тренировок мне захотелось чего-то большего – и я пошел в свой первый зал. Это была подвальная качалка с очень олдскульным набором тренажеров: пару штанг и гантелей.
Так как качалка подвальная, то о тренерском составе, конечно, и речи не было. Моими тренерами были обычные мужики, но кроме травм это ни к чему не привело.
«Со временем привыкаешь к определенному внешнему виду и состоянию здоровья»
Александр говорит, что сейчас дома тренируется каждый раз по-разному, интуитивно. Одну неделю – 7 раз, вторую – 3, поскольку «из-за активного жизненного ритма организм не всегда готов к упражнениям». А спорт, по его мнению, должен быть в удовольствие.
– Если брать в среднем, то тренировка длится от 20 до 40 минут в интенсивном темпе (так как есть в этом опыт) и обычно в вечернее время (в промежутке с 21:00 до 22:00). И занимаюсь я только с собственным весом, так как есть множество упражнений, которые могут нагрузить мышечный корсет без дополнительных утяжелителей.
Занимаюсь по своей методике: за 10 лет уже выработал множество упражнений, как классических, так и модернизированных мной. Всегда делю тренировку по группам мышц: отдельно грудная клетка, плечевой корпус, руки, ноги, мышцы кора. Обязательно делаю отжимания и приседания в разных вариациях, для мышц кора – статические упражнения и скручивания. И никогда не забываю про растяжку.
А вот для новичков посоветовал бы базовые упражнения работы с собственным телом: отжимания в трех вариациях, приседания, выпады и подъемы.
Со временем привыкаешь к определенному внешнему виду и состоянию здоровья. И когда что-то начинает меняться, организм сам подсказывает, что самое время позаниматься. Плюс спорт улучшает сон, качество питания, снижает уровень стресса и повышает либидо.
Правда, относительно недавно я забросил тренировки почти на год в связи с пандемией. После того как переболел «короной», долго восстанавливал организм.
Если говорить про рацион, то конкретной диеты я не придерживаюсь, потому что у меня частый и интенсивный тренинг. Единственное, ближе к лету обычно пересматриваю свое питание. Вообще я считаю, что придерживаться определенного плана нужно по необходимости. Формулы успеха просты:
- высокий тренинг + интуитивное питание = результат;
- просто регулярные тренировки + сбалансированное питание = результат;
- регулярные тренировки + интуитивное питание = ничего.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото и видео: личный архив героев.