Специалист по здоровому сну – о сексе утром, опасности ТВ-новостей и вреде еды и алкоголя

По статистике, более 97,9% белорусов постоянно недосыпают. И это не удивительно: почти 40 % жителей крупных городов страдают от бессонницы, а у 15 % эта болезнь и вовсе перешла в хроническую стадию. CityDog.io поговорил с врачом Центра здорового сна, кандидатом медицинских наук Татьяной Горбат о том, почему нельзя смотреть новости на ночь и чем опасен социальный джетлаг.

– Когда минчане чаще жалуются на бессонницу – в какие поры года, в какие месяцы?

– Как правило, бессонница – это маркер состояния, в котором находится пациент. Это значит, что человек тревожится, его сильно что-то беспокоит. Как правило, такие симптомы появляются в переходный период времени – осенью и зимой. Причина проста: недостаток солнечного света, как следствие – депрессивно-тревожное состояние.

– То есть если учитывать, что за год в Беларуси бывает только 50 солнечных дней, получается, что белорусы в массе своей депрессивны и постоянно не высыпаются?

– Нет, конечно, так нельзя сказать абсолютно про всех белорусов. К тому же у нас все-таки не полярная ночь с практически полным отсутствием света. Так что не все так страшно.

– А чем отличается бессонница от трудного засыпания?

– Бессонница – более общее понятие, более системное. Бессонница – это симптом. Он может проявляться в том числе и в трудности засыпания, в пробуждении рано утром, в задержке фаз сна, частом пробуждении во время сна – это все компоненты недосыпания.

Когда проблемы со сном нарушают нормальную жизнедеятельность человека, он опаздывает на работу, отменяет какие-то вечерние мероприятия, чтобы вместо этого поспать, – это показатель того, что у него бессонница, а не просто временное расстройство.

Правда, бывают случаи, когда пациенты жалуются: «Я не могу уснуть несколько месяцев» или даже «Я не сплю уже 6 лет». Думаешь: пора заносить этого человека в книгу рекордов Гиннесса! Проводишь обследование, а пациент нормально спит, просто таково его субъективное ощущение. Человек не может прожить без сна и пяти дней, на самом деле.

– Ответьте, пожалуйста, как специалист: какое время идеально для наших широт – зимнее или все-таки летнее?

– На этот счет единого мнения не существует. И в первую очередь это связано с тем, что в наше время работающий или учащийся человек строит свою жизнь в соответствии с социальными, а не биологическими ритмами. Независимо от зимнего или летнего времени чаще всего человек не может себе позволить просыпаться с рассветом и ложиться с закатом солнца. Гораздо важнее режим и гигиена сна – просыпаться и засыпать в одно и то же время.

– Что делать, если можешь заснуть только под бормотание телевизора или бесконечное сидение перед компьютером? Как посоветуете с этим бороться?

– С этим не нужно бороться радикально, если это комфортно самому человеку. Хотя в норме к вечеру в крови повышается концентрация мелатонина, это необходимо для здорового сна, а голубой свет монитора или телевизора разрушает мелатонин. Любители посидеть за компьютером или перед телевизором перед отходом ко сну чаще страдают бессонницей.

– Многие дают себе вольницу на выходные: ложатся поздно, встают тоже поздно.

– Для здорового сна важен режим – когда человек работает в ночную смену, то иногда все равно не может нормально уснуть, даже если у него выходной. Организм просто не может адаптироваться к такому графику. Многие люди сами сбивают себе режим в субботу и воскресенье – это называется «социальный джетлаг»: ложатся в час ночи и встают после 12 дня. Тогда утром в понедельник проснуться в 6-7 часов гораздо сложнее, это недосыпание сказывается потом в течение всей недели.

– С точки зрения сна, когда лучше заниматься сексом – до сна или после него?

– Это можно сравнить с пробежками: до сих пор существуют споры, когда лучше заниматься физической активностью – утром, когда после пробуждения это может стать стрессом для организма, или вечером, когда организм устал за день. Секс может просто не дать уснуть или отсрочить засыпание. Если у человека хватает сил на секс до сна – почему бы и нет. Экспериментируйте и ориентируйтесь на свои ощущения и состояние.

– Что делать, если не можешь уснуть?

– Во-первых, старайтесь не нарушать режим сна. Во-вторых, не занимайтесь чем-то активным за два часа до сна: шумные мероприятия, просмотр телевизора, особенно новостей и передач, которые могут встревожить, – это плохо для сна.

За два-три часа до сна стоит воздержаться от еды. И ни в коем случае в качестве самолечения нельзя использовать алкоголь – он может вызвать парадоксальную активность либо привыкание, тогда без него вы заснуть уже не сможете.

Вообще, если в течение недели человек не может нормально спать и это нарушает его жизнедеятельность, пора обратиться за помощью к специалисту, чтобы он оценил общий фон настроения и состояния и провел медикаментозное лечение. Иначе от недосыпания начнется нарушение внимания: человек может попасть в ДТП, заснуть в транспорте. Головные боли, нарушение работоспособности, а иногда и просто чувство страха перед сном, когда человек ложится и думает только о том, что не уснет, – получается замкнутый круг. Это может привести к депрессии, которая требует лечения.