А вы знали, что лежа на животе – самая опасная поза для сна? Узнали у врача-сомнолога, с чем это связано и как правильно спать, чтобы не вредить своему здоровью.
Существует ли идеальная поза для сна? И позы, в которых спать нежелательно?
Ольга Власова
врач-сомнолог
– Считается, что идеальная поза для сна – та, в которой вам удобно. Но вообще никому не рекомендуется спать лежа на животе: в этом положении сильно прогибается средний отдел позвоночника, из-за чего нижняя грудная и поясничная области испытывают большую перегрузку.
Поэтому если у человека есть минимальные намеки на какие-либо проблемы с позвоночником, то рано или поздно это даст о себе знать болью в пояснице. Если спать получается только на животе и никак по-другому, можно положить себе под бедра небольшую плоскую подушку, чтобы немного убрать «провисание» позвоночника.
Еще из-за того, что голова в положении на животе повернута либо в одну, либо в другую сторону, происходит сдавление сосудов шеи, что в итоге может привести к головной боли, обострению остеохондроза и прочему. Так что лучше стараться учиться спать в других позах.
Для тех, у кого нет никаких проблем со здоровьем, разницы, как спать, нет: это только вопрос комфорта.
Многие храпят, когда спят на спине. Значит ли это, что такая поза им не подходит?
– Это значит, что им обязательно надо исключить синдром обструктивного апноэ сна (СОАЭ) – это состояние, когда мы не просто храпим, но еще и не дышим в этот момент. Можно начать с диагностики – пройти полисомнографию или компьютерный ночной кардиореспираторный мониторинг. Эти два варианта определяют, храп – это звуковой эффект или все-таки более тяжелая проблема. Ну и если синдром обнаружится, придется идти к специалистам, а также отучиваться спать на спине.
В случае, когда храп – просто безобидный звук, могут быть два решения этого вопроса. Первый – если вам вполне комфортно спать на боку, можно взять облегающую футболку, пришить на спину кармашек и положить туда мячик. Когда ночью захотите перевернуться на спину, почувствуете дискомфорт.
Мозг это запомнит, и через несколько ночей выработается условный рефлекс – вы больше не будете спать на спине. Но важное условие: у вас не должно быть проблем с ночным сном, чтобы ситуация не усугублялась.
Если же есть какие-то противопоказания или вы хотите решить проблему храпа радикально, здесь уже вопрос стоит решать с лор-врачами: показана ли хирургическая коррекция. Или можно попробовать тренажеры для тренировки мышц мягкого нёба, которые снижают звуковой эффект.
Можно ли приучить себя спать в «правильной позе»?
– Если у вас нет проблем с ночным сном и при этом вы иногда позволяете себе подремать днем, можете в эти дневные периоды пробовать засыпать только на спине или на боку. Пусть вы немного и недоспите в это время, но так постепенно отучитесь спать на животе. А уже потом можно начинать пробовать то же самое в ночное время. Этот процесс небыстрый, но результаты в итоге будут.
А вот при бессоннице в первую очередь нужно разобраться с ней, а затем уже учиться спать в другой позе. Ведь если вы станете пробовать заснуть в том положении, которое для вас дискомфортно, то это потянет еще большие проблемы со сном.
Если по утрам у меня скованы мышцы, болит голова, шея – это значит, что я сплю в неправильной позе?
– Если это касается сна на спине или на боку, то все дело в неправильно подобранных подушке и матрасе под вашу предпочитаемую позу.
А вот поза на животе действительно может вызывать неприятные ощущения за счет натяжения нервных корешков в поясничном отделе позвоночника: боли будут сосредоточены в этой области. Могут также появиться боли в шее и дискомфорт плечевых мышц: голова в таком положении повернута на бок очень сильно, что нарушает кровоснабжение и вызывает избыточное растяжение нервных корешков.
Иногда пишут, что на левом боку («на сердце») спать вредно. Это правда?
– Это миф, если речь не идет о каких-то ярко выраженных пороках сердца с расширением левых отделов, когда орган занимает половину грудной клетки. В таком случае положение во время сна действительно может сыграть негативную роль.
Но для обычного человека со стандартным сердцем (даже с ишемической болезнью сердца) поза на левом боку никак не будет отражаться на состоянии этого органа. Более того, такая поза даже предпочтительна для беременных женщин, например.
Из-за сна на боку или на животе активнее развиваются морщины. Это правда?
– Есть такое понятие, как вертикальные морщины сна, «сонные морщины» (это не классические мимические морщины), которые образуются, когда человек лежит на боку или на животе, повернув голову. Такое действительно возможно, и нередко с этим сталкиваются люди, у которых кожа уже потеряла эластичность.
Для решения вопроса есть специальные ортопедические подушки, которые максимально снижают вероятность образования заломов на лице.
Некоторые люди ведут себя беспокойно во сне – размахивают ногами и руками. Отчего так происходит и насколько это вредно (или опасно)?
– В норме в быстрой фазе сна, когда мы видим сны, полностью блокирована передача импульсов от мозга к периферическим мышцам. По сути, в этот момент человек совершенно парализован – он только дышит.
И если же по какой-то причине механизм блокады нервных импульсов страдает, то человек может брыкаться, размахивать руками и прочее. Часто такое происходит при незрелости нервной системы, например у детей и подростков, но бывает, что эта особенность остается у человека навсегда.
Вам просто надо понять, насколько такое поведение доставляет дискомфорт. В целом если у вас нет проблем с высыпанием, с самочувствием после сна, то делать ничего и не надо. Просто можно попробовать снизить эту активность: ложиться спать в одно время и просыпаться тоже в одно время, избегать кофеинсодержащих и алкогольных продуктов, других психоактивных веществ, иметь достаточную физическую нагрузку каждый день.
Но если такое поведение все-таки влияет на качество сна и ваше состояние, то стоит обратиться к сомнологу.
Как выбрать матрас для сна? Как все-таки правильно спать: «на жестком» или «на мягком»?
– Матрас средней жесткости – тот вариант, который подходит почти всем. Если говорить о каких-то его особенных характеристиках, то лучше всего остановиться на варианте с независимыми пружинными блоками – когда каждый пружинный блок под весом тела может менять свою конфигурацию.
Если матрас выбирает человек с каким-либо нарушением опорно-двигательного аппарата или с сильно выраженным сколиозом, лучше оговорить эти моменты с ортопедом. Специалист сможет дать четкие рекомендации по выбору модели.
По поводу того, насколько полезно спать на жестком, то здесь все дело только в комфорте. Но часто это выглядит так: «Я сплю на жестком матрасе, не высыпаюсь, у меня болят бока, мышцы по утрам». Спрашиваешь человека, зачем он это делает, а в ответ: «Потому что это полезно». Но кто сказал, что это полезно? И почему это полезно именно ему, если он не высыпается? Ведь особой пользы в жестких матрасах нет, если только вам их не рекомендовал ортопед.
Для пожилых людей матрас средней жесткости тоже подойдет. Единственный нюанс, к которому здесь стоит отнестись со вниманием, – это высота кровати и высота матраса. И еще желательно, чтобы это был именно ортопедический матрас, а не продавленный диван или матрас, которому много лет и который давно потерял свои свойства.
А какая должна быть подушка: размер, наполнитель, форма? Как ее выбрать?
– В первую очередь надо определиться, есть у человека аллергия или нет. Если есть – однозначно стоит выбирать подушку из искусственных материалов или из натуральных, но со специальной обработкой.
Также нужно понять для себя, в какой позе вы привыкли засыпать, ведь от этого будут зависеть и характеристики подушки. Приходите в магазин, берете подушку, которая нравится, ложитесь на нее (если обычно спите на спине – на спину, если на боку – на бок) – и если ее толщина позволяет сохранить позвоночнику максимально нейтральное положение (приближенное к ровной линии), значит, это ваш вариант.
А тем, кто спит на животе, придется присмотреть две подушки: одну – под голову, другую – под бедра. И ваш вариант – это максимально плоская подушка или сон вообще без подушки под головой.
Как понять, нужна ли мне ортопедическая подушка?
– Если вы прекрасно спите на простой подушке из массмаркета, у вас нет никаких заболеваний, нет проблем с засыпанием и вы прекрасно себя чувствуете с утра, необходимости гнаться за такими подушками нет.
Ортопедическую подушку желательно купить при остеохондрозе шейного отдела, сколиозе какой-либо степени выраженности, проблемах с сосудами шеи, заболеваниях опорно-двигательного аппарата или сосудистых заболеваниях, которые уже накладывают отпечаток на то, как вы спите и насколько качественно отдыхаете во время сна. Тогда вам не придется скручивать обычную подушку в поисках удобного положения.
Чтобы подобрать вариант, который вам подойдет, просто обратитесь к консультантам в магазине: обычно они могут неплохо сориентировать в моделях. А в случае каких-то заболеваний стоит решать вопрос с ортопедом или хирургом.
Как правильно подобрать одеяло? Каким должен быть наполнитель?
– И здесь опять же все индивидуально: с натуральными наполнителями, с искусственными, более теплые, менее теплые. Но, конечно, всегда хорошо, если дома есть выбор: для зимы – одно одеяло, для лета – другое. Если же это маленький ребенок (до лет пяти), стоит выбирать одеяло по его размеру, потому что с большим и тяжелым он еще не в силах справиться.
Хочу пару слов сказать про такую вещь, как утяжеленное одеяло. Некоторые шьют их сами – и заполняют гречкой, желудями и прочим. Но есть и фабричные варианты, которые заполнены мелкими стеклянными гранулами (нет, они не бьются и не царапаются), их можно найти в специализированных магазинах или онлайн.
За счет того, что такое одеяло плотно прилегает к коже, оно стимулирует глубокие проприорецепторы (рецепторы давления) – это помогает создать ощущение защищенности, расслабленности, успокоения. Такое одеяло можно использовать в периоды стресса или накануне какого-то волнительного момента (перед соревнованиями, экзаменами и прочим). А еще это нередко хороший вариант борьбы с бессонницей.
Утяжеленное одеяло подбирается исходя из веса человека – изначально это 10% от массы тела. Например, если ваш вес 70 кг, то одеяло будет иметь вес в 7 кг. Но перед покупкой лучше примерить, насколько вам будет комфортно с ним: некоторым нужны более легкие варианты.
А что насчет материала, из которого сшито постельное белье?
– Здесь лучше выбирать натуральные ткани, но, опять же, все зависит от ваших предпочтений. Например, шелк, который часто рекламируется как суперткань для постельного, многих не устраивает: он скользит и от этого вызывает дискомфорт. Другие же, наоборот, считают это вариантом роскоши – и им все нравится. Но самое главное – ткань должна быть хорошего качества, не «линять», не иметь неприятного запаха.
И еще не нужно забывать про регулярную стирку (чистку или замену) не только самого постельного белья, но и одеял, подушек и матраса, ведь это тоже влияет на качество сна.
Идеальная одежда для сна: пижама, нижнее белье или вообще без всего?
– Лучше спать так, как вам комфортно. Единственные требования к одежде: она должна быть из натуральных тканей и не должна натирать или стягивать. А еще рекомендуется спать в одежде в жаркое время года, чтобы вспотевшие участки кожи не соприкасались друг с другом и не вызывали дополнительного неудобства.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Иллюстрации: Алина Варивончик.