Постоянно волнуетесь, что о вас скажут другие? Возможно, у вас социальная тревожность – и вот как это можно проверить

Вспомните, как себя чувствуете, проходя собеседование на новую работу или выступая на мероприятии, где много незнакомых. Голос дрожит, руки трясутся, сердце бешено бьется и есть желание спрятаться? Вполне возможно, что у вас социальная тревожность, – проверьте.

Что это – социальная тревожность?

Социальная тревожность (социальное тревожное расстройство, социофобия) – расстройство, при котором человек боится негативной оценки или осуждения со стороны окружающих. При этом страх может быть настолько сильным и непреодолимым, что любой социальной ситуации – встречи с кем-то незнакомым, обеда в новом месте – он постарается избежать всеми способами.

Людей с таким расстройством не так уж и мало. В США, где социальную тревожность изучают особенно внимательно, она стала третьим по распространенности психическим расстройством (до 13,3%) после депрессии и алкоголизма. А в Европе она есть у 13,7% людей.

Как понять, что у меня тоже социальная тревожность?

Представьте, что вас пригласил на день рождения очень близкий друг: на вечеринку придут знакомые вам ребята и те, кого вы еще не знаете. Уже за несколько дней вы начинаете прокручивать в голове, как будете произносить поздравление, общаться с гостями, и ловите внутри себя волнение и тревогу: «А вдруг я скажу что-то глупое или поведу себя смешно?»

И вот наступает тот самый день: в компании вы стараетесь общаться только со знакомыми, избегая всех остальных, а во время поздравления понимаете, что ваш голос дрожит, поэтому говорите все тише. Дальше – больше: дрожат руки, лицо с каждым словом краснеет, сердцебиение учащается, подступает тошнота. Кажется, будто окружающие все это видят, осуждают или даже смеются над вами.

После вечеринки вы еще долго прокручиваете в голове каждое свое слово и каждый чужой взгляд. В следующий раз, боясь пережить все заново, вы, скорее всего, придумаете что-то, чтобы не идти на подобные встречи.

Все это – симптомы социальной тревожности. У одних людей они могут проявляться только в определенных социальных ситуациях (например, во время свиданий и при собеседовании на работу), у других – только в момент публичных выступлений, у третьих – даже в самых обычных повседневных делах: скажем, человеку сложно попросить помощи в магазине или поесть на глазах у других. Иногда люди с социальной тревожностью чувствуют тревогу, просто ожидая предстоящего события, а после него вспоминают все разговоры и оценивают свое поведение.

У детей расстройство проявляется немного по-другому – в основном через их поведение. Они могут не просто избегать социальных ситуаций (участия в школьных представлениях или командном спорте, ответов у доски), но и устраивать истерики, плакать или, наоборот, замыкаться в себе.

В чем разница между социальной тревожностью и застенчивостью?

Грань между социальной тревожностью и застенчивостью может быть очень тонкой – отличить одно от другого не всегда просто. Вот про какие различия говорят специалисты: 1) застенчивость – часто преходящее состояние, а социальная тревожность – хроническая, 2) социально тревожные люди все же чаще испытывают страх перед социальными ситуациями и стараются их избегать, чем при застенчивости, 3) социальная тревожность может негативно повлиять на образование, карьеру и личные отношения, а с застенчивостью это происходит реже.

Если вы пока не поняли, есть у вас социальная тревожность или нет, вам может помочь шкала Либовица. Она определяет степень тревоги и тенденции к избеганию, которые появляются у человека в разных социальных ситуациях. Пройти тест можно здесь, например.

Откуда берется социальная тревожность?

Ученые пытаются определить причины, но каких-то точных данных пока нет. Правда, одно из исследований показало, что на повышение тревоги в социальных ситуациях может влиять сверхактивная работа миндалевидного тела. Это особая структура в мозге, которая готовит наше тело к реагированию на возможные угрозы – и реальные, и воображаемые: появляется учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, изменение дыхания и другие симптомы.

Еще одним фактором может стать наследственность: люди, у чьих родителей было это расстройство, имеют на 30–40% больше шансов его «заполучить». А еще – стиль воспитания в семье (чрезмерный контроль, критика, озабоченность тем, что думают окружающие), травля, публичное унижение, жестокое обращение в детстве считаются возможными причинами расстройства.

Как социальная тревожность может испортить жизнь?

При социофобии страх негативной оценки бывает настолько сильным, что человек не в силах его контролировать. Одним он может мешать ходить на работу (они берут больше выходных, избегают корпоративов и ивентов, связанных с презентациями и выступлениями), другие выпивают, чтобы справиться с тревогой, а третьи вообще со временем избегают мест или событий, которые у них вызывают стресс. И даже больше: люди с социальной тревожностью значительно меньше времени проводят в компании даже самых близких людей, предпочитая побыть в одиночестве.

А можно ли самостоятельно преодолеть социальную тревожность?

Самопомощь в преодолении социальной тревожности может стать неплохим первым шагом в ее лечении. Рекомендаций здесь много, вот только некоторые:

• Для начала стоит лучше понять свою тревожность: в момент тревоги запишите в блокнот, что происходит у вас в голове и как вы ведете себя в определенных социальных ситуациях.
• В борьбе с беспокойством и негативными мыслями попробуйте технику «Да, но». Например, в моменте социальной тревожности вы можете подумать: «Да, я действительно иду на мероприятие, где будет полно людей, которых не знаю. Но я веселый и интересный человек с классными увлечениями, поэтому обязательно найду, о чем поговорить с другими».
  Специалисты говорят: чтобы максимально избавиться от негативных мыслей, лучше всего противопоставить своему страху не одну, а сразу три позитивные мысли.
• Не «прячьтесь» в телефон во время социальных ситуаций. От социальной тревожности вас это не вылечит. А вот если вы через силу высидите на одной встрече, на другой и при этом столкнетесь с несколькими социальными неудачами (например, попросите незнакомых людей занять вам на такси или перебьете чей-то разговор, чтобы рассказать свою историю), то увидите, что окружающие вас не отвергают, не высмеивают и не критикуют за это.
• Сосредоточьтесь на других, а не на себе. В социальной ситуации вы оказываетесь «зажатым» собственными тревожными мыслями, думаете, что на вас смотрят и осуждают, – и еще больше уходите в себя. Попробуйте, наоборот, переключиться на то, что говорят другие, сосредоточиться на настоящем моменте, а не на том, что вы собираетесь сказать или уже сказали. И во всем этом постарайтесь быть не идеальным, а искренним и внимательным – это люди точно заметят и оценят.

Что почитать по теме: Как отличить обычную тревогу от тревожного расстройства – объясняет психотерапевт

Как дальше лечить социальную тревожность?

Главным методом считается психотерапия, а одним из самых эффективных подходов исследователи называют КПТ – когнитивно-поведенческую терапию. Она помогает изменить то, как люди думают, чувствуют и ведут себя в социальных ситуациях. В работе со специалистом человек со временем понимает, что другие вряд ли его осуждают. Но даже если и так – это не трагедия.

При лечении социальной тревожности могут быть назначены лекарства – чаще всего антидепрессанты. А для кратковременного снятия симптомов могут использоваться противотревожные препараты и бета-блокаторы.

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Иллюстрации: CityDog.io