Как уменьшение светового дня влияет на наше здоровье и настроение, почему осенью и зимой мы часто ощущаем упадок сил и можно ли облегчить симптомы «осенней хандры»? Обо всем этом CityDog.io поговорил с врачом общей практики Дарьей Паёнк.
Как на нас влияет сокращение светового дня?
– Осенью и зимой многие начинают замечать упадок сил, слабость и общую разбитость. Становится сложнее вставать по утрам, ложиться в одно и то же время и соблюдать привычный распорядок дня. У некоторых усиливается аппетит, может ухудшаться настроение, появляться апатия, проблемы с концентрацией, а в крайних случаях даже депрессивные мысли.
Причина во многом связана с циркадными ритмами – биологическими часами, которые зависят от уровня света. Когда его мало, нарушается выработка гормонов, отвечающих за хороший сон и бодрое состояние, таких как серотонин и мелатонин. Вдобавок возможен дефицит витамина D, поскольку при ограниченном солнечном свете его синтезируется меньше, что тоже может влиять на настроение и иммунитет.
Часто меняются и наши привычки: например, многие начинают нерегулярно питаться, перекусывают ночью, пропускают приемы пищи или переедают. Все это может усиливать чувство усталости, но, зная эти особенности, можно попробовать немного скорректировать образ жизни, чтобы поддержать организм в зимнее время.
Как понять, что организму не хватает витамина D? И как пить его правильно?
– На дефицит витамина D могут указывать мышечная слабость, ухудшение настроения, плохой сон, чувство усталости. Эти симптомы неспецифические и могут встречаться при множестве других состояний и заболеваний. Поэтому нежелательно диагностировать дефицит витамина D самостоятельно: грамотный врач соберет подробный анамнез и исключит другие возможные причины этих жалоб, при необходимости направит на анализы.
Пытаться самостоятельно восполнять дефицит витамина D не лучшая идея: в случае недостатка витамина применяются его рецептурные лекарственные формы, а не общедоступные биологически активные добавки. Дозировку тоже должен подбирать врач в зависимости от степени дефицита. Кроме того, желая быстрее достичь эффекта, пациенты могут принимать БАДы с витамином D горстями, не зная, что избыток витамина D имеет более грозные последствия, чем недостаток.
При гипервитаминозе витамина D повышается уровень кальция, что может вызвать образование камней в почках, проблемы с их работой и даже кальцификацию тканей и сосудов. Его симптомы включают в себя тошноту, рвоту, бледность, слабость, учащенное сердцебиение, сильную жажду, частое мочеиспускание, судороги и даже спутанность сознания.
Можно ли пить витамин D для профилактики? Многие говорят, что в нашем регионе дефицит этого витамина почти у каждого, так что идея принимать его дополнительно звучит логично
– Новые исследования 2024 года предлагают другой взгляд. Теперь считается, что уровень витамина D от 20 нг/мл в крови – вполне нормально, хотя раньше это считалось дефицитом. Оптимальная профилактическая доза для взрослого составляет около 600 международных единиц (МЕ) в сутки, и именно столько обычно можно получить с едой и солнцем. Польза от больших доз, то есть выше 600–800 МЕ в день, для здоровых людей пока не доказана.
Тем не менее есть группы, которым дополнительный витамин D действительно полезен. Например, беременным женщинам рекомендуется до 2500 МЕ в сутки, а детям – стандартные дозы, которые и раньше считались эффективными. В остальных случаях принимать витамин D просто «на всякий случай» может не иметь большого смысла.
Есть сезонное аффективное расстройство (САР) – форма депрессии, возникающая в определенные времена года, чаще всего осенью и зимой. Как его распознать и опасно ли оно?
– Часто этим термином называют минутное плохое настроение. Да, в зимнее время года у нас могут быть периоды пониженного настроения и чувство усталости, но в большинстве случаев они не связаны с клинической депрессией.
Сезонное аффективное расстройство – одна из разновидностей депрессии. В отличие от других ее форм САР имеет явную сезонную природу и может полностью проходить весной или летом. Это расстройство не связано с дефицитом витамина D, не лечится БАДами или светотерапией.
Чтобы диагностировать САР, у человека должны появляться симптомы депрессии примерно в одно и то же время года как минимум два года подряд.
Лечением тут должен заниматься психиатр. Если вы замечаете, что ваши симптомы – это не просто «осенняя хандра», а состояние, которое мешает радоваться и нормально функционировать, а тем более если у вас появляются суицидальные мысли, стоит как можно скорее обратиться к специалисту.
Как бороться с дефицитом солнечного света? Помогают ли специальные лампы для светотерапии, которые так много рекламируют в последнее время?
– Недостаток света можно восполнить, элементарно проводя больше времени вне помещения, при естественном освещении, лучше всего первые час-два после пробуждения. Этого может быть вполне достаточно светлокожим людям.
Что касается витамина D, около 20% его можно получить из пищи. Продукты, богатые витамином D, – рыба и морепродукты, печень трески, яйца, твердый сыр и кунжут. Если добавить их в рацион, можно обеспечить необходимую суточную норму в 600 МЕ.
Лампы для светотерапии действительно могут быть полезны. Но их чаще применяют в северных странах, где зимой почти нет светового дня или же он совсем короткий (например, в условиях полярной ночи). Большинству людей, живущих южнее, их можно не покупать – достаточно соблюдать режим прогулок и сбалансированно питаться.
Как избавиться от последствий короткого светового дня?
– Можно сфокусироваться на распорядке дня, режиме сна и питании. Попробуйте ложиться и вставать в одно и то же время – это помогает поддерживать биологические часы в стабильности, даже когда света не хватает. В спальне важно создать комфортные условия для сна: температура лучше всего 15–18 градусов, а перед сном комнату полезно проветрить.
Также я бы советовала ограничить использование гаджетов за час-два до сна – их свет может нарушать выработку мелатонина и делать засыпание более трудным. Постарайтесь питаться регулярно и избегать ночных перекусов: ночью организм не настроен на активное переваривание пищи.
Кофе и крепкий чай во второй половине дня тоже могут мешать полноценному сну, поэтому лучше отдать предпочтение травяным или несильным напиткам ближе к вечеру. И, конечно, умеренные физические нагрузки также помогают нам лучше адаптироваться к сезону.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.com.