Психолог о том, как справиться с сезонной депрессией

– Что такое сезонная депрессия?

– С осени уменьшается длина светового дня, и, конечно же, у людей начинают возникать различные эмоциональные состояния: подавленность, тоска, им хочется быстрее зайти в дом, согреться, – рассказывает Елена. – Люди начинают страдать хандрой, или, как это называется в психологии, сезонной депрессией. Это одна из разновидностей депрессий, характеризующихся тем, что возникает исключительно в определенное время года, чаще всего в осенне-зимний период. Весной и летом различные депрессивные симптомы наблюдаются реже.

Сезонная депрессия, или, как мы ее называем, сезонное аффективное расстройство, имеет ряд симптомов. Они очень схожи с симптоматикой депрессий вообще, но есть и свои особенности. Чаще всего это сниженный эмоциональный фон, подавленное настроение – человек хочет спать или, наоборот, страдает бессонницей. Когда у человека снижается интеллектуально-когнитивная функция, снижается работоспособность, человек начинает чувствовать себя тоскливо, апатично, подавленно. Тогда мы можем говорить, что у него есть склонность к депрессии. Что еще характерно для сезонной депрессии– это повышенный аппетит. Человек начинает активно есть, в это время организму необходимы углеводы и хорошая, сбалансированная еда.

– Кто больше подвержен сезонной депрессии?

– Погода действует не на всех. Кто-то впадает в депрессию, а кто-то нет. На сегодняшний день нет однозначного ответа, почему возникает сезонная депрессия, – этот вопрос недостаточно изучен. Есть версия о том, что ее причиной сезонной является биологический сбой в организме. С наступлением осени световой день сокращается, дольше длится темное время – организму нужно как-то подстроиться. Летом минимальная температура тела у человека наблюдается в 3 часа ночи, а к 6-7 она поднимается – как раз когда человеку нужно вставать, поэтому он чувствует себя бодро. А в этот темный осенне-зимний период минимальная температура тела случается в 6 утра – чаще всего именно в это время людям нужно просыпаться, хотя организм не готов и работает в заторможенном режиме. И это тоже может быть причиной плохого сна, бессонницы и вот такого плохого пробуждения, которое в результате также является одним из симптомов сезонной депрессии.

Еще одна причина, которая рассматривается специалистами, – гормональные сбои. Организму необходимо вырабатывать серотонин – гормон удовольствия. А он вырабатывается под воздействием солнечных лучей в дневной период. Соответственно, если световой день короче, то и возможность выработки серотонина меньше. А другой гормон, мелатонин, который еще называют гормоном сна, вырабатывается в темное время суток, а значит, в осенне-зимний период его больше, то есть большое количества мелатонина в организме приводит к такой вот сонливости.

Есть предположения, что к депрессии более склонны люди северных широт – в скандинавских странах, например, короткий световой день, поэтому их жители находятся в «группе риска». Признаки депрессии могут проявляться у тех, кто когда-то жил в южных странах и перебрался в северные: например, если люди из Турции, Египта или стран на экваторе перебираются жить в Беларусь, они тоже могут страдать сезонной депрессией, потому что их организм не приспособлен к нашим сезонным колебаниям. Есть вероятность сезонной депрессии и у тех, чьи родственники страдали депрессиями. Люди с определенным типом нервной системы более подвержены внешнему воздействию и не приспособлены к колебаниям окружающей среды.

Говорят, что женщины более склонны к депрессиям в силу своей эмоциональности, но, с другой стороны, у женщин больше времени анализировать, думать, уходить в себя, понимать, что происходит. Мужчины больше ориентированы на действие, поэтому у них меньше времени на то, чтобы начать самоанализ, – в нашей культуре так принято. А еще в нашей культуре не принято обращаться за помощью к психологам и психотерапевтам.

По статистике, сезонной депрессии более подвержены люди молодого и среднего возраста, от 20 до 45-50 лет. Дети в меньшей степени зависят от этих колебаний, у них другие причины для уныния и печали. Хотя у детей тоже есть свои детские проблемы, которые могут приводить к депрессивным состояниям. У стариков депрессия тоже проявляется, но она больше выражается через соматику – они больше болеют. Их депрессия показывается болезнью – они начинают больше прислушиваться к состоянию своего здоровья, в таком случае есть больше жалоб на здоровье, а не на плохое настроение.

– А как отличить просто плохое настроение от депрессии?

– Самому плохое настроение от сезонной депрессии отличить очень сложно. Но специалист сразу определит, что это. Потому что плохое настроение ситуативно: есть конкретная причина, почему у меня оно плохое. Ну и продлиться оно может час, два, день, три дня – если человек находится в плохом настроении больше 2-3 недель, то можно предполагать, что у него развивается депрессия. Тогда ему обязательно нужно обратиться к специалисту за помощью для диагностики и подбора лечения. При разных видах депрессии используются разные способы лечения, и если сезонная депрессия может пройти сама с наступлением теплого времени года, с увеличением продолжительности светового дня, то депрессии клинические сами по себе не проходят.

– Сам человек может диагностировать у себя депрессию?

– В принципе, продиагностировать он себя может – есть же профессиональная диагностика. Но лучше все-таки обращаться к врачу. Если возник интерес, человек продиагностировал себя сам и определил, что есть симптомы депрессии, – тогда для более глубокой диагностики необходимо идти к врачу, к психотерапевту или как минимум психологу.

– А к кому нужно обращаться – к психологу или к психотерапевту?

– Лучше идти к психотерапевту, потому что если наблюдается такой длительный период сниженного эмоционального фона, то возможна клиническая депрессия, а с ней все-таки работают психиатры и психотерапевты – хотя психолог может сопровождать и в какой-то степени помогать. Но у нас люди боятся идти к психиатру или психотерапевту – боятся, что их будут считать нездоровыми психически. Люди думают, что к психиатру идти боязно, зато психолог чем-то поможет. На самом деле психологи владеют профессиональными знаниями, и если они заподозрят, что это клинический случай, то, конечно же, направят человека к специалисту.

Просто переждать сезонную депрессию тоже можно, но от этого ухудшается качество жизни. Представьте, сколько месяцев человек живет в подавленном состоянии? Он перестает интересоваться окружающей действительностью, ему грустно, тоскливо, он не общается с людьми, и это коренным образом сказывается на его состоянии. Но большинство наших людей все равно не обращается – терпят до весны.

– А как можно помочь себе самостоятельно?

– Есть способы профилактики сезонной депрессии, есть лечебная деятельность, есть различные антидепрессанты.

Психологи не имеют возможности выписывать антидепрессанты, поэтому они работают другими методами: например, есть когнитивно-поведенческая психотерапия, то есть изменение у человека понимания причин депрессии и обучение новым способам, как с ней справляться. Также известна светотерапия – люди приходят в медицинский кабинет, обычно утром, и сидят там два часа около очень яркой лампочки, специально созданной таким образом, чтобы имитировать солнечный свет. Сетчатка глаз получает сигнал о том, что света много, и мозг решает, что у нас все-таки весна, а не осень, тогда депрессию можно остановить.

Если учитывать, что сезонная депрессия связана с изменением гормонального фона и с увеличением мелатонина в организме, то нужно как минимум позаботиться о хорошем качественном сне. Рекомендуется вставать пораньше, чтобы начать свой день вместе со световым днем, – это увеличит ощущение длительности дня. Необходимо хорошо и качественно питаться, ввести в рацион витамины в виде фруктов, овощей и других полезных продуктов, но можно и покупать в аптеках витаминные комплексы. Рекомендуется пить травяные чаи, а вот кофе не рекомендуется, потому что кофеин увеличивает чувство тревоги, а это как раз то, что у человека, страдающего сезонной депрессией, есть в избытке. Очень полезна активная физическая деятельность: одним из симптомов депрессии является снижение физической активности, поэтому рекомендуется посещать спортзалы или как минимум делать дома какой-то комплекс упражнений. При физических нагрузках тоже вырабатываются недостающие человеку в период сезонной депрессии эндорфины.

– Имеет смысл помнить, что сезонное аффективное расстройство напрямую связано с недостатком света, и сознательно уделять этому больше внимания. Осеннее солнце лучше, чем вообще никакого, поэтому нужно выходить гулять в светлое время суток. Даже если совсем нет на это времени, лучше потратить полчаса рабочего времени и почувствовать себя лучше, чем полдня сидеть на работе в унынии.