«Все вокруг очень успешны и красивы, только у меня проблемы». Психолог – о том, как поднять самооценку и перестать сравнивать себя с другими

CityDog.io поговорил с психологом о том, как формируется наша самооценка, от чего она зависит и как самостоятельно ее себе поднять. Дочитайте до конца – там три полезных упражнения.

Что это такое – самооценка?

Елена Замулко

психолог, КПТ-ориентированный терапевт

– Самооценка – это то, как человек себя оценивает, как назначает сам себе какую-то ценность. Больше ничего. Диагностировать самооценку достаточно легко, но сегодня соцсети растиражировали это понятие как кропотливую, тонкую, индивидуальную работу. Отсюда и возникло убеждение, будто, как только я повышу себе самооценку, весь мир будет лежать у моих ног.

На самом деле все немного не так – и здесь я могу привести простой пример. Представьте, я подхожу к рандомному человеку на улице и говорю: «Здравствуйте, у меня рост 178 см – отвечайте быстро, хорошо это или плохо, от этого зависит мое счастье». Что может ответить собеседник? Как минимум, что не в росте счастье. Все зависит от контекста: если вы баскетболистка, то, наверное, такой рост – это хорошо; если работаете в небольшом помещении, скорее всего, плохо.

То же самое и с самооценкой: для чего вам определенные качества, как и где вы будете их применять? Нельзя оценивать себя в отрыве от окружающего мира: возможно, ваша лень – это и правда плохо, но для чего-то – очень хорошо. Я настаиваю на том, что самооценка всегда зависит от контекста. Специалисты редко используют понятие «высокая» и «низкая» самооценка. Это ведь не прыжок, а оценка собственной эффективности: она не может быть низкой или высокой, она может просто не соответствовать контексту.

Самооценка – это что-то врожденное или приобретенное? Как она формируется?

– У человека почти все его качества, все его функциональные программы – это навык, то есть то, что было выучено, освоено, приобретено в течение жизни. Человек рождается с маленьким набором навыков (он даже голову держать не умеет), его психика будет всю жизнь развиваться и обучаться новому.

Знание о себе, свою самооценку человек получает в детстве от значимых взрослых. Это может быть прямое воздействие. Например, мама говорит о маленьком мальчике (своем ребенке или чужом): «Он очень смелый». И когда этот мальчик придет в группу детей и столкнется с какой-то трудностью (скажем, у него отобрали совочек), он начнет за него бороться, потому что ему же сказали, что он смелый. И это знание остается с ним уже до конца жизни.

Похуже история, когда о ребенке говорят: «Он у нас какой-то трусливый». Малыш еще был никаким, он был всяким, но в какой-то момент в точно такой же борьбе за совочек он отступит назад, потому что знает, что он трусливый. К счастью, это для человека не приговор: вместе со специалистом можно изменить такое убеждение о себе.

Также есть и неявное воздействие, которое часто не замечают значимые взрослые: косвенное внушение. Объясню на примере. Недавно один клиент сообщил, что у него руки не приспособлены для работы. Стали разбираться, и оказалось, что в его детстве родители проходили через развод, но при этом постарались позаботиться о своем ребенке – он не получил той травмы, которую мог бы получить. Однако уже когда мальчик рос с мамой и бабушкой, та периодически говорила: «Он такой безрукий, прямо в папу», больше ничего не добавляя – ни плохо это, ни хорошо. Так человек может всю жизнь жить с ощущением, что с ним что-то не так, а почему – непонятно.

Также значимые взрослые нередко прерывают еще детские программы – это третий способ формирования самооценки. Например, мне в детстве очень хотелось плавать. Хорошо помню, как мама привела меня к детскому врачу, который сказал: «Какое плавание? У нее больные уши».

И это повлияло на меня: мои друзья занимались плаванием, у них были соревнования, общение, а я начала чувствовать себя на обочине жизни: они-то плавают, они – группа, а я в ней – изгой. Уже во взрослом возрасте я записалась к тренеру и научилась плавать, но момент единения с группой был потерян. Прерывание программы тоже влияет на оценивание себя, поскольку мы начинаем думать: «Кто-то это может, а я не могу».

Хуже, когда ребенка растят как божественное существо. Да, до трех лет ребенку можно позволять абсолютно все без ограничений – это нормально. Но дальше нужно начинать воспитательные воздействия: не жестко, но целенаправленно, чтобы ребенок мог осознавать, что компетентен в чем-то. Например: «Эти две чашки ты разбил, а третью до мойки донес. Молодец», «Все дети как дети, а мой игрушки на место поставил – очень хорошо». То есть мы хвалим малыша за дело.

Но некоторые родители хвалят просто потому, что их ребенок – счастье всей их жизни. Хорошая история для детства, но плохая для выросших людей. Когда человек живет с ощущением, что весь мир для него, в будущем он сталкивается с другими людьми, которые не в курсе, что перед ними «ребенок царской крови». Наступает момент, когда он испытывает очень большие страдания, причины которых не относит на свой счет.

Очень и очень многое зависит от родителей: нужно постараться не передавить ребенка критикой, жалеть и ценить его, но и хвалить за конкретные (пусть и небольшие) достижения. Тогда человек будет понимать: для определенных людей он большая ценность – и это неизменно; а может стать ценным и еще для кого-то, если сделает что-то, в чем компетентен. На таком уровне мы и развиваем здоровую самооценку.

Может ли меняться наша самооценка в течение жизни?

– Скажу больше: самооценка меняется в течение дня. Представьте, идет парень по улице, ему улыбнулась девушка – и он тут же почувствовал себя лучше, потому что перевел эту улыбку на свой счет. Он оценил себя в этот момент выше, ведь кто-то из окружающего мира немного поднял его ценность. На подобных примерах мы видим, что самооценка очень гибкая, подвижная, и это нормально.

Но есть более базовая вещь – это разница между идеальным образом «Я» у себя в голове и реальным «Я». Мы очень плохо понимаем, что такое это реальное «Я». Более того, мало и тех, кто хорошо понимает, что такое его личное идеальное «Я». Чаще всего у человека есть просто представление о том, что, скажем, к 30 годам у него должна быть вот такая работа и вот столько денег. Но для чего – не совсем понятно.

Безусловно, такой сценарий может страшно ранить человека: он надрывается, однако ничего не получается. Человек, по сути, ничего о себе не знает – только предполагает, какой он, но при этом уверен, что должен быть идеальным, таким, как у него в голове. Так он приходит к уверенности, что у него что-то не так, у него низкая самооценка.

К сожалению, на то, чтобы допрыгнуть до своего идеального «Я», люди тратят очень много сил и времени – на страдания, на негативные оценки себя. Траты в никуда, просто ради своего хорошего настроения. Но при этом, достигнув своего идеального образа, человеку придется тратиться еще больше, чтобы поддерживать себя на том же уровне.

А какой должна быть здоровая самооценка?

– Самое важное в здоровой самооценке – это точно знать, что я хороший и ценный. Для этого не требуется доказательств, аргументов – это просто есть. Ты был хороший и ценный в момент рождения – и сейчас ничего не изменилось. Это основа, на которой строится характер и поведение человека. Как правило, для того чтобы глубоко поверить в это утверждение, нужно потратить 1–1,5 года на работу в этом направлении.

Также при здоровой самооценке человек умеет смотреть на вызовы окружающего мира как на задачу, проблему, которую надо решить. В этом случае он оценивает свое поведение как поступок, а не как описание себя: «Даже если я очень сильно накосячила – это не из-за того, что я такая, просто я не достигла здесь успеха».

В спокойной, здоровой ситуации в первую очередь мы прикидываем, что нам надо для того, чтобы решить задачу, чего нам для этого не хватает (знаний, навыков, личностных качеств). А дальше ожидаем результата наших действий и оцениваем, как мы справились с задачей (но не себя!). И здесь стоит ориентироваться не на 100% эффективности, а 40%: если у нас получилось 60%, мы страшно радуемся; если получилось 10% – садимся и разбираемся, что пошло не так и где можно было изменить ситуацию. Но ни в коем случае не ругаем себя, ведь, опять же, это лишь трата ресурса и времени.

Как самостоятельно изменить самооценку?

– Сразу говорю, что все аффирмации, самоубеждения работают очень хорошо, если у вас в запасе есть 5–10 лет на это. Я расскажу об общих упражнениях, которые помогут повысить самооценку быстрее.

Первое – эксперимент. Любое пугающее вас дело, которое нужно выполнить, называйте экспериментом – так вы снижаете значение поражения для себя. Скажем, у вас есть задача, которую нужно обязательно сделать, но вы чувствуете себя недостаточно подготовленным, тревожитесь за результат, боитесь и никак не можете заставить себя приступить к ней. Есть психологическая рекомендация, которая звучит так: «Позоримся понемножку». Встали – и пошли делать, не ожидая при этом особого чувства готовности или уверенности в себе.

Если справились – молодцы. Опозорился на 50% – это тоже успех. В конце обязательно анализируем, что получилось, а что – нет.

Второе – хорошо узнать свои сильные и слабые стороны (надо понимать, кто этот человек, которого мы оцениваем). Для этого нужно заполнить таблицу контекстов. Она состоит из четырех пунктов, которые вы можете вынести в свой блокнот. Заполнять графы можно постепенно – часто на это уходит недели две:

1. «У меня это есть – и мне это нравится». Здесь мы пишем все свои достижения. Например, «я всегда хорошо контактировала с людьми», «я нравлюсь людям». 
2. «У меня это есть – и мне это не нравится». Это те черты, которые вы бы хотели в себе изменить. Например, «я ленивый», «хочу похудеть, но нагружать себя ограничениями мне неприятно».
3. «У меня этого нет – и мне это нравится». Например: «я не агрессивная», «у меня нет страха перед серьезными событиями». Эта колонка трудная, поскольку выявить какую-то подобную вещь непросто, здесь надо подумать. Люди хорошо знают свои негативные моменты, но такое, чтобы чего-то негативного не было и это приносило радость, – это сложнее. 
4. «У меня этого нет – и мне это не нравится». Это самая сложная часть таблицы. Например, вы долго учите язык: меняете репетиторов, школы, но, когда начинаете разговаривать, все выходит не так хорошо. Записываете: «нет автоматического польского/английского/немецкого». 
   
   Если вы внимательно посмотрите, то увидите, что ключевое слово здесь «автоматического». То есть все, что вам надо, – это выучить наизусть набор фраз, которыми вы чаще всего пользуетесь. Все, это план работы: это можно исправить, это никак не влияет на оценку меня – просто сядь и выучи. По сути, здесь вы найдете те черты, которые вам сейчас очень нужны, чтобы чувствовать себя хорошо. 

Третье – записывать на отдельных стикерах события из прошлого, в которых вы проявили нужные для вас качества: все записи складывайте в красивую коробку или банку. Например, вам сейчас нужна решительность на что-либо – ищите любое событие в жизни, где вы проявили это качество.

Отведите на это упражнение месяц: в идеале за это время у вас должно собраться 50 записок. Мозг устроен так, что мы в первую очередь помним негатив, поэтому придется проявить силу воли и сконцентрироваться только на позитиве.

Как социальные сети влияют на нашу самооценку? И как перестать постоянно сравнивать себя с другими?

– Социальные сети постоянно подбрасывают нам яркие идеальные образы. И когда мы там находимся достаточно долго, у нас возникает идея (а во все идеи нашего мозга мы свято верим), что все вокруг очень успешны, красивы, знамениты – только у меня проблемы.

Дальше все зависит от того, насколько человек уверен в том, что он ценен. Как правило, в славянском воспитании люди в это не верят, им успели сообщить противоположные вещи. Конечно, в идеале здесь стоит работать со специалистом, но опасность соцсетей в том, что они заменяют того самого специалиста, формируя в человеке веру в то, что все вокруг вот такие, а ты не такой. И это травмирует: тебе показывают идеальную картинку, которая для тебя недостижима в реальной жизни, поэтому надо еще быстрее бежать, еще больше напрягаться.

В первую очередь в такой ситуации стоит сделать упражнения, которые я описала: человеку надо знать себя и знать, чего ему не хватает. Во-вторых, может помочь утрирование. Представьте, что вы смотрите на Марию, которая вещает на многомиллионную аудиторию, зарабатывает много денег, еще и воспитывает детей троих. Не надо в этом случае сравнивать себя с ней, выберите голливудскую звезду – и сравнивайтесь с ней: будет даже немного смешно, но зато в ваш мозг закрадется сомнение, что это просто сказка, красивая картинка.

Почему часто для нас так важно, что думают о нас другие?

– Мы социальные существа: хотим или нет, но сравнивать себя с другими и заботиться о том, что думают о нас другие, стремиться показаться как можно лучше в каком-то направлении – это наша базовая настройка. Иначе бы человек не развивался. Мы должны оставаться в стае, а для этого: а) надо быть похожим на ее представителей, иначе тебя выгонят, б) ты должен нравиться стае, прислушиваться к ее мнению и быть интересным для стаи, в) с детства нам сообщают, какими мы должны быть, чтобы нас любили и ценили.

Эти три базовые вещи влияют на человека до конца его жизни. Нужно ли к этому прислушиваться? Конечно, мы же социальные существа. На 100%? Нет. Но, чтобы найти эту грань, надо уловить момент, где понижается качество вашей жизни. Если вы и прогибаетесь под чем-то (или кем-то), надо понимать, зачем вы это делаете.

Стоит ли прогибаться на работе под начальника – это вопрос. Если вы делаете это, потому что другой работы больше нет, а вам нужны деньги, но вы чувствуете, что не теряете своей ценности, – это здоровое отношение. Если же качество жизни начинает страдать, стоит задуматься, есть ли смысл и дальше прогибаться под общество и как это сделать здоровым способом. Но вписываться в общество придется в любом случае.

Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Иллюстрации: CityDog.io.