Часто отвлекаетесь во время работы или не можете сфокусироваться на чем-то одном? Это лень, а может быть, СДВГ? СityDog.io решил разобраться в том, как СДВГ проявляется у взрослых, как его диагностировать и лечить, а также в том, как люди с СДВГ могут жить полноценной и счастливой жизнью.
Начнем с базы: что вообще такое СДВГ
– Синдром дефицита внимания и гиперактивности (англ. attention deficit hyperactivity disorder, ADHD), или сокращенно СДВГ – это специфический способ организации нервной системы, при котором связи между отделами головного мозга функционируют иначе, чем у нейротипичных людей. Это влияет на способность человека переходить от планирования к действию. Такая особенность нервной системы наблюдается с рождения и не возникает у взрослого человека внезапно.
СДВГ не сводится просто к невнимательности. Как и в случае с аутизмом, это действительно другая организация нервной системы, отличающаяся количеством и характером нейронных связей.
СДВГ заметен с детства. Отличия становятся очевидными, если посмотреть видео, где нейротипичным детям и детям с СДВГ задают одни и те же вопросы. Дети с СДВГ чаще отвлекаются, а еще у них может блуждать взгляд.
Симптомы СДВГ у мальчиков и девочек проявляются по-разному. Это связано не только с физиологическими, но и с культурными особенностями. Девочки чаще маскируют свои симптомы из-за социально приемлемого поведения: тихие игры и стремление подстраиваться под ожидания общества. Поэтому у девочек СДВГ диагностируют реже, хотя они также могут страдать от невнимательности и гиперактивности.
У мальчиков СДВГ проявляется ярче и заметнее. Гиперактивность у них выражена сильнее, что облегчает диагностику.
Вообще, определяют несколько видов СДВГ:
• с преобладанием нарушения (дефицита) внимания;
• с преобладанием гиперактивности;
• комбинированный вариант.
У девочек из-за социальных норм и гендерных установок чаще выделяют первый вариант СДВГ. У парней – второй.
А какие симптомы СДВГ есть у взрослых?
– СДВГ у взрослых проявляется так же, как и у детей, но с некоторыми особенностями. Например, многие женщины узнают о расстройстве только после того, как его диагностируют у их ребенка. Часто это происходит около 30 лет, что связано с наследственностью: если у ребенка есть СДВГ, вероятно, один из родителей тоже имеет этот синдром.
Симптомы СДВГ у взрослых могут включать в себя трудности с организацией и выполнением задач, проблемы с концентрацией, забывчивость и импульсивность. Взрослым с СДВГ может быть трудно выполнить задачу просто потому, что она важная, но они могут справляться с ней, если она срочная или интересная.
Важно понимать, что люди с СДВГ неглупы и прекрасно осознают важность своих задач. Проблема заключается в иной организации их нервной системы, поэтому подходы к управлению временем и задачами должны учитывать эти особенности.
Можно ли самому поставить себе диагноз с помощью специальных тестов на СДВГ?
– Конечно, существует множество тестов для самодиагностики. Но результаты не всегда могут быть верными.
Одна из проблем самодиагностики – предвзятость. Люди склонны искать подтверждение своих предположений, что может привести к искаженной оценке своих симптомов. Многие тесты сделаны очень просто и очевидно, поэтому, если есть задача поставить себе СДВГ, человек легко это сделает.
Процесс диагностики СДВГ требует комплексного подхода и специализированных знаний. Здесь важен анализ многих симптомов, их длительность, степень вмешательства в повседневную жизнь человека и другие факторы.
Кроме того, после диагностики важно предложить подходящее лечение. Это может включать в себя как медикаментозные методы, так и другие подходы, включая терапию и использование специальных приложений.
А есть ли какие-то стратегии или лайфхаки, по которым можно управлять СДВГ, если его уже диагностировали?
– У меня тоже диагностирован СДВГ. Зная про свой диагноз, можно вполне успешно организовывать свою рутину, чтобы она тебе не докучала.
Можно использовать несколько лайфхаков:
- Организация пространства. Я бы советовала создавать разные «базы» для хранения важных предметов по всей квартире. Это поможет избежать беспорядка и потери вещей, что часто приводит к стрессу и дополнительным проблемам. У меня, например, есть отдельная коробка для хранения уже ношенных вещей, которые я при необходимости еще раз могу надеть.
- Использование напоминаний. Многие люди с СДВГ страдают от проблем с краткосрочной памятью и склонны забывать о важных делах. Я рекомендую использовать напоминания – как физические, так и цифровые, – чтобы помнить о задачах и обязанностях. Раньше я помечала важные ящики небольшими стикерами. Так я запоминала, что находится внутри, и держала содержимое в голове.
- Использование мобильных приложений. Существуют приложения, специально разработанные для людей с СДВГ, которые помогают организовывать задачи и управлять временем. Некоторые из них предлагают геймифицированные элементы для повышения мотивации. Например, приложения с чек-листами и наградами за выполнение задач. Это круто помогает держать фокус на задачах, потому что игровые элементы могут сделать рутинные задачи более интересными.
- Работа над управлением эмоциями. Стресс и тревога могут усиливать симптомы СДВГ. Для людей с таким диагнозом важно учиться отдыхать и не доводить себя до состояния выгорания.
В проекте «Пора к психологу» мы помогаем беларусам справиться с высоким уровнем стресса. Подпишитесь на «Пора к психологу» в Instagram или Telegram – там много полезного.
Что такое гиперфиксация и как с этим жить?
– Гиперфиксация – это явление, когда у человека с СДВГ возникает сильное увлечение определенным действием или объектом, которое становится основным фокусом его внимания на длительное время. Это может проявляться в разных сферах жизни – начиная с творческой деятельности и заканчивая покупкой определенной еды или вещей. Как правило, гиперфиксации непредсказуемые и их невозможными контролировать, можно только научиться с ними жить.
Например, впадая в состояние гиперфиксации в творческом процессе, человек может продуктивно работать над своими проектами без ощущения усталости или потери интереса.
Важно понимать, что гиперфиксация не всегда является частью негативного опыта с СДВГ. Она может быть просто одним из множества аспектов, связанных с функционированием человека с СДВГ.
А вот как живет беларуска, у которой диагностировали СДВГ во взрослом возрасте
Анна: «Долгое время казалось, что СДВГ – это детский диагноз, поэтому у меня его точно не может быть»
– Я начала подозревать у себя СДВГ буквально несколько месяцев назад, перед тем как мне поставили официальный диагноз. Я подозревала депрессию, но врач ее не подтверждала. Потом другая врач-психиатр предположила депрессию с тревожным компонентом. Однако мы тоже не были уверены в этом: у меня уже была клиническая депрессия в 25 лет, и я понимала, как она переживается изнутри.
Новое состояние было другим. После переезда и большого количества стресса у меня начались проблемы со сном. Я очень чутко спала, просыпалась через 10–15 минут после засыпания с ощущением, что уже утро. Меня мучили реалистичные сновидения, которые мало чем отличались от происходящего вживую. Просыпаясь, я приходила в себя некоторое время, стараясь понять, это сон или реальность. Это был один из симптомов СДВГ. Раньше у меня тоже были такие сны, но не такие частые и объемные. Здесь же я стала просыпаться истощенной.
У меня появилось ощущение, что книги на полке давят на меня. Казалось, что они просят, чтобы я их прочла. Это давление усилилось, и противостояние между тем, что я хотела сделать, и моими реальными возможностями стало еще сильнее. Идей было много, а возможности их реализации – мало. Это повышало чувство вины и непринятие себя. Было тяжело.
О разнице симптомов СДВГ у взрослых и детей: «У меня была тревога – еще один компонент СДВГ, который начал больше проявляться после переезда»
– У меня также наблюдалась тревога, которая усилилась после переезда. Она стала настолько сильной, что доходила до панических атак, и часто была совершенно необъяснимой. Это беспокойство насторожило меня, ведь одно дело, когда я могу объяснить свою тревогу каким-то важным событием, и совсем другое, когда она возникает в обычный день без видимой причины.
Затем у меня диагностировали СДВГ.
Когда я начала больше узнавать про СДВГ, поначалу скептически относилась к нему. В моей голове еще с советских времен была идея, что это детский диагноз, история не для взрослых. Мне казалось, что это очередной модный термин, который придумали в интернете, чтобы оправдать банальную лень и невнимательность. Уже потом, когда я стала погружаться в эту тему, мой мир перевернулся с ног на голову.
После постановки диагноза я стала переосмысливать свою жизнь и по-другому смотреть на многие вещи. Вспоминая школьные годы, я понимаю, что моя импульсивность, взрывной характер и неспособность переварить свои чувства были проявлениями СДВГ. Я часто зависала на чем-то, оставалась физически неподвижной, сфокусированной на одном предмете или человеке. Однажды в детстве меня даже привязали за шарф к ручке подъездной двери, потому что я не могла оторвать взгляд от нее.
Оказалось, что проблемы с учебой и сложности с точными предметами в подростковые годы тоже были связаны с СДВГ. В школе я быстро теряла концентрацию, а учителя не уделяли мне должного количества времени: они больше были сфокусированы на отличниках. Учительница по математике, например, ставила мне «тройки», даже если я правильно решала все задачи. Я нервничала и психовала, а мои тетради постоянны были исписаны неряшливым почерком и зачеркиваниями.
Никто из взрослых не обращал внимания на мои трудности. Скорее, они только призывали к исправлению: «Соберись и делай!» Тогда я приспособилась списывать домашние задания и контрольные, чтобы получить хорошие отметки.
Сложности в учебе компенсировались моей активной творческой деятельностью: я часто участвовала в концертах и школьной самодеятельности. Кстати, креативность – это одна из характеристик людей с СДВГ.
Сейчас я много наблюдаю за своей младшей дочерью и тоже подозреваю у нее СДВГ. В ее поведении я во многом узнаю себя. Например, она может идти по улице, найти стеклышко и с восторгом начать рассказывать о нем. Она сразу придумывает проект, как его применить. Ее карманы и рюкзаки переполнены «ненужными» мелочами. У меня было примерно так же.
Теперь я смотрю на нее с умилением, вспоминая свое детство. Тогда меня за такие вещи никто не поддерживал, а, наоборот, ругали.
О восприятии себя с диагнозом: «Я старалась соответствовать окружающим, чтобы меня принимали хорошо»
– Реакция взрослых на мое поведение в детстве привела к маскингу – известному понятию среди нейроатипичных людей, когда они стараются соответствовать нормам, чтобы быть принятыми обществом и ближайшим окружением. Ты учишься быть таким, каким тебя хотят видеть. Конечно, это создает внутренний конфликт и отдаляет от самого себя.
Это можно сравнить с метафорой жизни на планете, существование которой все вокруг отрицают. Представьте, вам всю жизнь говорят, что вашей планеты не существует, и вы начинаете делать вид, что живете там же, где и все. Вдруг вы узнаете, что ваша планета существует, ее активно исследуют. Постановка диагноза была для меня важным пунктом, потому что она подтвердила, что я в порядке. Я нормальный человек, и таких, как я, много.
Когда я стала делиться в социальных сетях информацией о своем диагнозе, многие люди узнали себя в моих рассказах и начали проверять себя. Это привело к нескольким «камин-аутам» – публичным признаниям своего диагноза.
Знание своих особенностей открыло передо мной многие двери. Я знаю свои слабые стороны и могу более внимательно к ним относиться. Например, если я не убрала что-то сразу, оно будет лежать месяц на этом месте. Я знаю, что мне нужен стимул, чтобы сделать это, и придумываю себе какие-то мотивирующие вещи.
Об особенностях восприятия мира: «У нейротипичных людей тоже могут быть проблемы с концентрацией и фокусом, но мозг человека с СДВГ устроен по-другому»
– В стрессовых ситуациях особенности восприятия прогрессируют. Если нейротипичный человек в стрессе приближается к уровню СДВГ, то человек с СДВГ в этот момент сталкивается с еще большими трудностями.
Одна из наиболее тяжелых сложностей для меня – когда наступает паралич от перегрузки. В такие моменты суперважно отдыхать, а мне это дается сложно. Раньше у меня вообще не было опции просто лечь и лежать. Теперь, понимая свой диагноз, я могу позволить себе ничего не делать без чувства вины.
После того как узнала про свой СДВГ, я стала использовать микросписки и вычеркивание задач. Это помогает мне лучше организоваться и получать маленькие дозы дофамина, которые мотивируют двигаться дальше. Когда мне нужно сделать что-то скучное и долгое, я выделяю для этого много времени и создаю для себя комфортную атмосферу: включаю музыку или сериал на фон.
Еще я стараюсь сейчас записывать идеи, чтобы они не забывались. Если я не сделаю что-то сразу, то забуду об этом, поэтому я учусь делать все вовремя. Когда я ловлю гиперфокус, то напоминаю себе о базовых потребностях – еде, питье и отдыхе.
Я часто не помню, где положила телефон, и начинаю вспоминать и прокручивать маршрут. Это не разовая акция, а то, что происходит ежедневно, несколько раз в день.
Когда я нахожусь вне дома, такие ситуации случаются реже из-за повышенной тревожности. Я постоянно проверяю, на месте ли телефон или паспорт. Зная, что проблема с забывчивостью у меня есть, я придумываю лайфхаки, чтобы помочь себе. Например, в поездках я ношу маленькую сумочку на груди, чтобы важные вещи всегда были перед глазами.
Ощущение времени у людей с СДВГ отличается от ощущения нейротипичных людей. Например, я могу сесть на две минуты отдохнуть и посмотреть видео, а потом поднять глаза и обнаружить, что прошел час. Это делает планирование времени сложным, поэтому я стараюсь придерживаться жёсткой структуры, как с общественным транспортом.
Проблемы с организацией пространства также являются частью моей жизни. Например, я могу долго думать, куда поставить какую-то вещь, чтобы она выглядела красиво и аккуратно. Это вызывает сложности, особенно когда я пытаюсь поддерживать порядок. Уборка может занять целый день, потому что я буду отвлекаться на разные мелочи.
Импульсивность в реакциях и поступках также сказывается на отношениях. Я наблюдаю это у своей дочери и вспоминаю себя в детстве. Например, если ее что-то обидело, она может сразу начать плакать или кричать. У меня таких реакций уже нет благодаря маскингу и профессиональным навыкам. Однако потребность в постоянной смене картинки и впечатлений остается. Это не всегда нравится моему мужу, но он старается с пониманием относиться к моему диагнозу.
Про реакции на СДВГ от окружающих: «Они были разными, иногда я сталкивалась со стереотипами и непониманием»
– Некоторые коллеги и знакомые скептически относились к идее диагностики, утверждая, что после 42 лет жизни с этим диагнозом ничего нельзя изменить. Они говорили: «Ты же уже живешь так много лет, что будет новым?» Эти комментарии огорчали.
Стереотипы также были. Люди говорили, что у всех сейчас СДВГ. Отмечали, что они тоже невнимательные, просто тренируются, поэтому у них все получается. Однако так это не работает. Если человек может справляться с задачами без проблем, значит, у него нет СДВГ.
Мозг человека с СДВГ работает как процессор на высоких оборотах со множеством открытых вкладок. В голове у меня параллельно решаются личные вопросы и продумываются несколько проектов. Когда кто-то из домашних задает мне вопрос, я могу зависнуть или дать краткий ответ, чтобы выйти из этих фоновых процессов и включиться в разговор. Старшая дочь и муж часто шутят на эту тему, но я стараюсь справляться с этим, насколько могу.
Знание о моем диагнозе изменило мое отношение к себе. Поняла, что все, что со мной происходит, – это нормально. Я не виновата, что такая. Теперь я могу справляться с этим без чувства вины, направляя энергию на конструктивное решение задач.
Мои сильные стороны – это креативность и широкий кругозор. Я умею многое благодаря разнообразным хобби. Теперь я отношусь к своим идеям иначе – вместо того чтобы их стыдиться, я позволяю им обрасти дополнительными деталями и реализоваться.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.com.
